ማውጫ
TRX ለተግባራዊ ስልጠና ልዩ የእግድ አሰልጣኝ ነው ፡፡ ባለፉት አስርት ዓመታት ከ ‹TRX loops› ጋር የተደረጉ ልምምዶች በዓለም ዙሪያ ተወዳጅነትን አግኝተዋል ፡፡ በአካል ብቃት ክፍሎች ውስጥ እና በቤት ውስጥ ከሚለማመዱት አሰልጣኞች ጋር ትምህርቶች ፡፡
ለሆድ እና ለጀርባ ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች የ 60 TRX ልምምዶች ልዩ ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡
ከ 60 ቱ TRX ጋር ከፍተኛ XNUMX ልምምዶች
በእውነቱ TRX የአንድ የተወሰነ አምራች እገዳ አሰልጣኝ ስም ነው (እንደ አዲዳስ ስኒከር). ግን በአሁኑ ጊዜ TRX የቤተሰብ ስም ሆኗል ፣ እሱ በእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርቶች ሁለንም አጠቃላይ ስም ያጠቃሌሊሌ ፡፡ ከ TRX ጋር የሚደረጉ ልምምዶች የአካል ብቃትዎን ለማጎልበት ብቻ ሳይሆን ይረዳሉ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመጨመር ፣ የሰውነት ጥራትን ለማሻሻል የተግባር ስልጠናን ያዳብሩ ፡፡
TRX: ሁሉም ጠቃሚ መረጃዎች
ከ TRX ጋር የሥልጠና ጥቅሞች-
- በጂምናዚየም እና በቤት ውስጥ በ TRX ማድረግ ይችላሉ (መሳሪያዎቹ በጣም የታመቁ እና ምቹ ናቸው) ፡፡ እና በመንገድ ላይ እንኳን ያድርጉ ፡፡
- የ “TRX” ትምህርቶች ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው-ለጀማሪዎች ቀላል ልምምዶች እና ለላቁ ደግሞ ፈታኝ ናቸው ፡፡
- ከ “TRX” ጋር የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር እና በአከርካሪው ላይ ጎጂ ውጤቶች ሳይኖሩ ውጤታማ ናቸው ፡፡
- ከ “TRX” ጋር በሚደረጉ ልምዶች ወቅት የእንቅስቃሴውን አንግል እና ወሰን በመለወጥ ሸክሙን በቀላሉ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡
- ከ ‹TRX› ጋር የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ሁሉንም ሰውነት በአንድ ጊዜ ያነቃቃል-በታለመው ቦታ ላይ ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ለመጠበቅ ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ለማካተትም ይሰራሉ ፡፡
ከ ‹TRX› ጋር የታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ለስልጠና መርሃግብር እራስዎን ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ፡፡ የት መጀመር እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ በጽሑፉ ሁለተኛ ክፍል ውስጥ ከ ‹TRX› ጋር ለ 3 ለጀማሪ ፣ ለመካከለኛ እና ለተራቀቁ የሥልጠና ደረጃዎች XNUMX ዝግጁ-የሆነ የትምህርት እቅድ ያገኛሉ ፡፡
የታነሙ ስዕሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሂደት ያፋጥናሉ ፡፡ ያስታውሱ ከ TRX ጋር መልመጃዎች በጥንቃቄ እና ሙሉ ቁጥጥርን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃዎችን በፍጥነት ሳይሆን በጥራት ላይ ያድርጉ ፡፡ በክፍል ውስጥ ሆዱን አጥብቆ ፣ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ፣ ትከሻውን ወደ ታች ፣ መቀመጫን ውጥረት እንዲጨምር ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
መልመጃዎች ከ TRX ጋር ለላይ አካል
1. በቢስፕስ ላይ የእጅ መታጠፍ (ቢስፕ ኮርል)
2. በ triceps ላይ ቀጥ ያሉ እጆችን (ትሪስፕ ማራዘሚያ)
3. TRX huሽፕስ (ፐሽ አፕ)
4. usሻፕስ ለ triceps (ትሪስፕ ፕሬስ)
የእጆቹን አንግል እና አቀማመጥ በትንሹ ከቀየረ ጭነቱ ይለወጣል።
5. ushሽ-ዩፒኤስ-ሸረሪት (የተራራ ላይ መውጣት berሻፕ)
6. በመሳብ (TRX Twist) ይቀየራል
7. የቆመ መጎተት (TRX ረድፍ)
8. ከፍተኛ መጎተት (ከፍተኛ ረድፍ)
9. ከእጅ ወደ እጅ ማራባት (ተገላቢጦሽ ዝንብ)
10. ወደ ጠረጴዛው አቀማመጥ ይጣሉት (የጠረጴዛ ረድፍ)
11. የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ (ዲፕስ)
12. TRX ቅርጫት (ሹራብ)
13. መሳብ (መሳብ)
14. ቲልስ ከ ‹TRX› ጋር (ጥሩ ጠዋት)
15. ወደ ፊት ማንጠፍ (መጠቅለል)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹TRX› ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሆድ ፣ ጀርባ)
1. የማይንቀሳቀስ ፕላንክ ፕላንክ (መሰረታዊ)
2. ፕላንክ ወደላይ ፕላንክ (ወደላይ እና ወደ ታች)
3. ክርኖቹን ዝቅ ማድረግ (ሪፐር)
4. የተራራ መወጣጫ ማሽከርከር (ክሪስስሮስ ክሬሰርስ)
5. ጉልበቶች (የጉልበት ጉልበት)
6. መቀመጫዎች ማንሳት (ፓይክ)
ወይም እዚህ እንደዚህ ዓይነት
7. በክርን ላይ የማይንቀሳቀስ ሰሌዳ (ፎርማርክ ፕላንክ)
8. ፕላንክ ሳው ፕላንክ (መጋዝ)
9. በክርን ላይ በፕላንክ ላይ መውጣት (ፎርፎር ፕላንክ ክላይምበር)
10. የጎን ፕላንክ (የጎን ፕላንክ)
11. በክርን ላይ የጎን ሰሌዳ (የፊት ክንድ ፕላንክ)
12. በጎን ሳንቃ ውስጥ የሰውነት መሽከርከር (የጎን ፕላንክ መድረስ)
13. የጎን ሳንቃ ውስጥ የጎን መቀመጫዎች መነሳት (የጎን ፕላንክ ግፊት)
14. ወደ ጎን ፕላንክ ጠመዝማዛ (የጎን ፕላንክ ጭቅጭቅ)
15. እግር ማጠፍ (Leg Curl)
16. ብስክሌት (ብስክሌት)
17. የቆመውን አካል ያዞራል (የሩሲያ ጠመዝማዛ)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጭኖች እና መቀመጫዎች
1. ስኳት (ስኳት)
2. ስኩዊቶች ከመዝለል ጋር (ፕሎዮ ስኳት)
3. የፒስትል ስኩሊት (ፒስቶል ስኩሊት)
4. ከተንጠለጠለበት እግር ጋር ላውንጅ (የተንጠለጠለበት ላውንጅ)
5. ሳንባዎች (አማራጭ ሳንባዎች)
6. ፕሎሜትሪክ ሳንባዎች (ፕሊዮ ሉንጅ)
7. እንደ እንቁራሪት (TRX Forg) መዝለል
8. ሳሎን በምስል (የመስቀል ተንሳፋፊ ላውንጅ)
9. ሰፊ መዝለሎች ወደ ጎን (ሰፊ ዝላይ)
10. ላውንጅ ሚዛን (ተንሳፋፊ ላውንጅ)
11. የፕሎሚሜትሪክ ምሳ ሚዛን (ተንሳፋፊ ላውንጅ ዝላይ)
12. ሩጫ (ሩጫ / ጅምር)
13. ሳንባዎች ወደ ጎን (የጎን ምሳ)
14. ከተንጠለጠለበት እግር ጋር ላውንጅ (የተንጠለጠሉ የጎን ሳንባዎች)
15. ሙት ማንሻ (ሙትሊፍት)
16. TRX ድልድይ (ድልድይ)
17. የፊንጢጣ መነሳት (ሂፕ ራይዝ)
18. የጎን ጣውላ (ማራገፊያ) ውስጥ እግር ማንሳት
19. እግሮቹን በጀርባው ላይ ማሳደግ (የተንጠለጠሉ አምዶች)
20. እግሮቹን በማንጠፍያው ውስጥ ማሳደግ (የተገላቢጦሽ የተጠለፉ ጠላፊዎች)
የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለላይ እና ለታች አካል
1. አንዳንድ ቡርፔዎች (ቡርፔ)
2. ስኳቶች በቧንቧ (ይንኩ እና ይድረሱ)
3. አልፒኒስት (የተራራ ላይ መውጣት)
4. አግድም ሩጫ (ሃምስትሪንግ ሯጭ)
5. ነጠላ እግር የተገላቢጦሽ ጣውላ (የተገላቢጦሽ ፕላንክ እግር ከፍ ማድረግ)
6. ushሽ-ዩፒኤስ + የሚጎትቱ ጉልበቶች (ushሽ አፕ + የጉልበት ቧንቧ)
7. ushሽ-ዩፒኤስ + ማንሻ buttocks (Push up + Peak)
8. በእግር መጓዝ (ጣውላውን ይራመዱ)
ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን አጫጭር ክርክሮች ከ ማርሻ ጋር ፣ ቢንትራንዚንግ ፣ ማክስ ምርጥ ቦትካምፕ ፣ አሌክስ ፖርተር ፣ ቶኒ ክሬስ ፡፡
+ 45 ልዩነቶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
ዝግጁ የሥልጠና ዕቅድ ፣ TRX
ከ TRX ጋር በራሳቸው ለመሳተፍ ከፈለጉ እና የት መጀመር እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ የሆነ ዕቅድ ያቅርቡ ለጀማሪ, መካከለኛ እና የላቀ ደረጃ. በስልጠናዎች መካከል ትናንሽ እረፍቶች ባሉበት ክብ መርህ ላይ ስልጠናዎች በበርካታ ዙሮች ይከናወናሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የጊዜ ክፍተት መርህ ክፍል ስብን ለማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ሰውነትን ለማጠንከር ይረዳዎታል ፡፡
በዩቲዩብ ላይ ምርጥ 10 የ TRX ልምምዶች
ለእርስዎ የማይመቹ የሚመስሉ ልምዶችን ሳይጨምር የእቅድ ልምዶቹን በ TRX በራሱ ምርጫ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ይችላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አጠቃላይ የአፈፃፀም ጊዜ ፣ የላፕስ ብዛት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የእረፍት ጊዜዎችን መለወጥ ፡፡ ምቹ ጊዜ አለዎት ፣ ነገር ግን ሰውነት ሸክሙን እንዲሰማው እንደሚያስፈልግ ያስታውሱ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትንሽ ድካም ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
መልመጃዎቹ በተለያዩ ጎኖች ከተከናወኑ በመጀመሪያው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀኝ በኩል ፣ በሁለተኛው ዙር - ወደ ግራ ያካሂዱ ፡፡ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመገጣጠሚያዎች (ለምሳሌ ፣ ጉልበቶች ፣ አንጓዎች ፣ ክርኖች) ላይ ምቾት እንደሚሰጥዎት ከተሰማዎት ከስልጠና ፕሮግራሞች TRX ያገሉ ወይም ቀለል ባለ የትግበራ ስሪት ይተኩ ፡፡
ለጀማሪዎች በ TRX ልምዶች ያቅዱ
የመጀመሪያ ዙር
- የእግር ሽክርክሪት (Leg Curl)
- በክርን ላይ የማይንቀሳቀስ ሰሌዳ (ፎርማርክ ፕላንክ)
- ስኳት (ስኳት)
- ሰውነቱን ቆሞ (የሩሲያኛ ጠመዝማዛ)
- በጎን ሳንቃ ውስጥ የጎን መቀመጫዎች መነሳት (የጎን ፕላንክ ግፊት)
ሁለተኛ ዙር
- አግድም ሩጫ (ሃምስትሪንግ ሯጭ)
- ከእጅ ወደ እጅ ማራባት (ተገላቢጦሽ ዝንብ)
- TRX ድልድይ (ድልድይ)
- የጎን ሰሌዳ (የጎን ፕላንክ)
- ከተንጠለጠለበት እግር ጋር ላውንጅ (የተንጠለጠለበት ላውንጅ)
ለጀማሪዎች ይህንን መልመጃ ከ TRX ጋር እንዴት ማከናወን ይቻላል?
- እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች የተከናወነ ሲሆን 15 ሴኮንድ ይሰብራል
- እያንዳንዱን ዙር ለ 2 ዙሮች ያሂዱ
- በክበቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ
- የአንድ ዙር 3.5 ደቂቃ አጠቃላይ ጊዜ
- ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት ~ 17 ደቂቃ
ለመካከለኛ ደረጃ በ TRX ልምዶች ያቅዱ
የመጀመሪያ ዙር
- ፕሎሜትሪክ ምሳ ከ ሚዛን ጋር (ተንሳፋፊ ላውንጅ ዝላይ)
- በቢስፕስ ላይ እጆች ማጠፍ (ቢስፕ ኮርል)
- አልፒኒስት (የተራራ መውጣት)
- እግሮቹን በጀርባው ላይ ማሳደግ (የተንጠለጠሉ አምዶች)
- ፕላንክ ሳው ፕላንክ (መጋዝ)
ሁለተኛ ዙር
- ስኩዊቶች ከመዝለል ጋር (ፕሎዮ ስኳት)
- ፕላንክ ወደላይ ወደታች ፕላንክ (ወደላይ እና ወደ ታች)
- በ triceps ላይ ቀጥ ያሉ እጆች (ትሪስፕ ቅጥያ)
- ብስክሌት (ብስክሌት)
- ነጠላ እግር የተገላቢጦሽ ጣውላ (የተገላቢጦሽ ፕላንክ እግር ከፍ ማድረግ)
ሦስተኛው ዙር
- ሳሎን በምስል (በመስቀል ተንሳፋፊ ላውንጅ)
- በጎን ሳንቃ ውስጥ የሰውነት መሽከርከር (የጎን ፕላንክ መድረስ)
- የቆመ መጎተት (TRX ረድፍ)
- መንጠቆዎች በቧንቧ (ይንኩ እና ይድረሱ)
- ጉልበቶች (የጉልበት ጉልበት)
ለመካከለኛ ደረጃ ይህንን መልመጃ በ TRX እንዴት ማከናወን ይቻላል?
- እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች የተከናወነ ሲሆን 15 ሴኮንድ ይሰብራል
- እያንዳንዱን ዙር ለ 2 ዙሮች ያሂዱ
- በክበቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ
- የአንድ ዙር ጠቅላላ ቆይታ ~ 3.5 ደቂቃዎች
- ጠቅላላ የሥልጠና ጊዜ ~ 26 ደቂቃ
ልምምዶችን ከ ‹TRX› ጋር ወደ ላቀ ደረጃ ያቅዱ
የመጀመሪያ ዙር
- Ushሽ-ዩፒኤስ + የሚጎትቱ ጉልበቶች (ushሽ አፕ + የጉልበት ቧንቧ)
- ፕሎሜትሪክ ሳንባዎች (ፕሊዮ ሉንጅ)
- በክርን ላይ በፕላንክ ላይ መውጣት (ፎርመር ፕላንክ ክላይምበር)
- በተንጠለጠለበት እግር (የተንጠለጠሉ የጎን ሳንባዎች) ላውንጅ
- ወደ ጎን ፕላንክ ጠመዝማዛ (የጎን ፕላንክ ጭቅጭቅ)
- መቀመጫዎችን በማንሳት (ፓይክ)
- በእግር መጓዝ (ጣውላውን ይራመዱ)
ሁለተኛ ዙር
- እንደ እንቁራሪት (TRX Forg) መዝለል
- Usሻፕስ ለ triceps (ትሪስፕ ፕሬስ)
- እግሮቹን በማንጠልጠያ ውስጥ ማሳደግ (የተገላቢጦሽ የታገዱ ጠላፊዎች)
- ክርኖቹን ዝቅ ማድረግ (ሪፐር)
- ሩጫ (ሩጫ ጅምር)
- መሳብ (መሳብ)
- የፒስታል ስኩሊት (የፒስቶል ስኩሊት)
ሦስተኛው ዙር
- አንዳንድ ቡርፔዎች (ቡርፔ)
- TRX ቅርጫት (ሹራብ)
- የጎን ማንጠልጠያ ውስጥ እግር ማንሳት (Adductors)
- Ushሽ-ዩፒኤስ + ማንሻ buttocks (Push up + Peak)
- ሰፊ መዝለሎች ወደ ጎን (ሰፊ ዝላይ)
- የተራራ መወጣጫ ማሽከርከር (ክሪስስሮስ ክላይተር)
- የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ (ዲፕስ)
ለላቀ ደረጃ ይህንን መልመጃ በ TRX እንዴት ማከናወን ይቻላል?
- እያንዳንዱ ልምምድ ለ 45 ሰከንዶች የተከናወነ ሲሆን 15 ሴኮንድ ይሰብራል
- እያንዳንዱን ዙር ለ 2 ዙሮች ያሂዱ
- በክበቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ
- የአንድ ዙር ጠቅላላ ቆይታ ~ 7 ደቂቃዎች
- ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት ~ 45 ደቂቃዎች
TRX - ምቹ ፣ የታመቀ እና በጣም ጠቃሚ የስፖርት መሣሪያዎች ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ሰውነትዎን መሳብ እና የእጆችን ፣ የትከሻዎትን ፣ የኋላዎን ፣ የሆድዎን ፣ የመቀመጫዎትን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች ማጠናከር ይችላሉ ፡፡ ከ TRX ጋር መደበኛ ልምምዶች የእርስዎን ቁጥር ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ቅንጅትን ፣ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ጽናትን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡
ተመልከት:
- ደረጃ-ከፍ ያለ መድረክ-ለ + 20 ልምምዶች ለምን አስፈለገ
- የአካል ብቃት ባንድ-ምንድነው ፣ ለምን + 40 መልመጃዎች ያስፈልጋሉ
- ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ ውጤታማነት ምንድነው?
- ብስክሌት-ውጤታማነት ምንድነው?