ከራሱ የሰውነት ክብደት ጋር (ለራሱ) ለ 8 ደቂቃ ክብደት ለመቀነስ እና የሰውነት ቅላ Top 30 ምርጥ ልምምዶች

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆን አለበት የጊዜ ክፍተቱ አጭር ፣ ቀላል መዋቅር እና ያለ ክምችት ነው ፡፡ የዩቲዩብ ቻናል ከላብ ፈታኝ የ ‹30F› ደቂቃ ምርጫን ይሰጣል ፣ ይህም ቀጭን የሰውነት አካል እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

ተመሳሳይ ላለው ላብ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሚከተሉትን ባህሪዎች ይ :ል-

1. ይህ ለጠቅላላው ቆይታ ከ30-35 ደቂቃዎች የክብ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነው።
2. ሁሉም ክፍሎች የሚከተሉትን ክፍሎች ያካተቱ ናቸው-ማሞቂያው ፣ የወረዳ ማቃጠል ፣ የቀዘቀዘ ፡፡ ማሞቅና ማነቆ ለ 4 ደቂቃዎች ይቆያል. ወረዳ (ክብ ክፍሉ) ርዝመቱ 22 ደቂቃ ሲሆን በእቅዱ መሠረት የ 6 ሰከንዶች ሥራ / 3 ሰከንድ ዕረፍት መሠረት በ 45 ዙር የተደገሙ 15 ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ ሊዝል በስልጠናው መጨረሻ ላይ ኃይለኛ የ 4 ደቂቃ ክፍል ነው ፡፡
3. ለመካከለኛ ደረጃ እና ከዚያ በላይ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ለአንዳንዶቹ መልመጃዎች ለችግር 2 ምርጫዎች እንዴት እንደሚታዩ ያሳያል ፣ ስለሆነም ሸክሙ ሊስተካከል ይችላል።
4. ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ነው ፡፡
5. እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ እና በሰውነት የላይኛው እና ዝቅተኛ የአካል ክፍሎች ውስጥ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ፍጹም ናቸው ፡፡ ሁሉም ክፍሎች ማለት ይቻላል በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ አንድ ወጥ ጭነት ይሰጣሉ ፡፡
6. በታቀደው ቪዲዮ መካከል በመቀያየር እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ያካሂዱ (ሁሉም በግምት ተመሳሳይ ችግር ናቸው)፣ ወይም ከዚህ ስብስብ ለየብቻ ቪዲዮዎችን ለለውጥ ያካሂዳሉ።
7. በስልጠናው ውስጥ የሚከተሉትን ልምምዶች በተለያዩ ውህዶች ውስጥ አካትቷል-መዝለል ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ቡርፕስ ፣ ሳንቃዎች ፣ መዝለል እና ወደ ሐዲዶቹ መሮጥ ፣ ማዞር እና የእነዚህ ዓይነቶች ልምምዶች ሁሉም ዓይነቶች ፡፡

8 ለክብደት መቀነስ ላብ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ስልጠና

ተለዋጭ vysokogornyh ን ያካተተ ይህ ክብ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች በመስራት ለስብ ማቃጠል የልብ ምት ያሳድጋሉ ፡፡ በመጨረሻ በጣም ኃይለኛ የእሳት ማጥፊያ ታገኛለህ።

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): ፕላንክ ጃክ ፣ የጎን ሆፕ ፣ የብስክሌት ብስኩት ፣ ስኩዌር ትረስት ፣ ስኳት ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች (3 ዙሮችን ይደግሙ).
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) ጃክ ፕላንክ ፣ ስኳት ትረስት ፣ የጎን ሆፕ (በክበብ ውስጥ ለ 6 ድግግሞሾች).

2. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት

ይህ ክብ ከባድ የካርዲዮ ሥልጠና የሚከናወነው በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት ነው ፡፡ መዝለሎችን ፣ የፕላንክ ልምምዶችን ፣ በመሬቱ ማተሚያ ላይ የሚደረጉ ልምምዶችን እና በመጨረሻም - ኃይለኛ የቲባታ ዙር እየጠበቁ ነው ፡፡

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): የክንድ ክንድ ጣውላ መድረስ ፣ ቡርፔ ፣ የተራራ ላይ ጠማማ ጠመዝማዛ ፣ መነካካት ጃክ ፣ የሂፕ ድልድይ ማርች ፣ የፍሎረር ኪክ (3 ዙሮችን ይደግሙ.
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) tock up, Squat Trust (8 የ TABATA ዑደቶች ከ 20 ሴኮንድ ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት)።

3. ጠንካራ የካርዲዮ እንቅስቃሴ

ግን ይህ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተ ሲሆን ጎን ለጎን የሆድ ጡንቻዎች ፣ ዋና እና የላይኛው አካል ላይ ማተኮርን ያካትታል ፡፡ በ plyometric ልምምዶች ወቅት እግሮች እና ግጭቶች ይሰራሉ ​​፡፡

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): ፍሮገር ፣ ዝላይ ላውንጅ ፣ የክንድ ክንድ ፕላንክ መድረስ ፣ ጠመዝማዛ የተራራ መወጣጫ ፣ ሁለቴ መታ ፣ ስኳት ፣ ብስክሌት መጨፍለቅ (3 ዙር ይድገሙ) ፡፡
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) የፕላንክ ትከሻ መታ ፣ የግዳጅ መታጠፊያ (10 ድግግሞሽ በ 4 ዙሮች) ፡፡

4. ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና

ስሙ ቢኖርም ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ከባድ አይደለም ፣ ለመካከለኛ ደረጃ ተስማሚ ነው ፡፡ ድንጋጤውን እየጠበቁ ነው እናም ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና በጣም ኃይለኛ በሆነ የእሳት ማጥቃት መጨረሻ ላይ ፡፡

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): የተራራ መወጣጫ ፣ ግማሽ-ቡርፔስ ፣ የጎን ላውንጅ (አር) ፣ የጎን ላውንጅ (ኤል) ፣ ትሪፕስ ushሽ አፕ ፣ አዙሪት የፊት ክንድ ጎን ፕላንክ (3 ዙሮችን ይደግሙ) ፡፡
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) የአየር ስኩዌር x 40 ሬፐብቶች Mountain Climber x 30 reps ፣ ብስክሌት Crunch x 20 reps ፣ Touchdown Jack x 10 reps ፣ Forearm Plank (10 ሬፐብሎች በ 4 ዙሮች)።

5. ያለ ካርዲዮ የኃይል ጭነት

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ከራሱ ክብደት ጋር ቀለል ያለ ጥንካሬ ልምዶችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ለዲፕስ ወንበር ያስፈልግዎታል ፣ ግን ያለሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በስልጠናው መጨረሻ አሰልጣኞች ከፍተኛ የሆነ የእሳት ማጥፊያ አካሂደዋል ፡፡

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): ተገላቢጦሽ ላውንጅ ፣ ታክ አፕ ፣ ushሽ አፕ ፣ ሂፕ ድልድይ ፣ ትራይፕፕስ ዲፕ ፣ ስኩፕ (3 ዙሮችን ይደግሙ) ፡፡
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) ስኩዊክ ግፊት ፣ ቁጭ ብሎ ፣ ፕላንክ ትከሻ መታ (በክበብ ውስጥ ለ 6 ድግግሞሾች) ፡፡

6. ኤሮቢክ እና የኃይል ጭነት

ይህ ስልጠና የተደባለቀ ኤሮቢክ-ኃይል ጭነት ነው ፣ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እና በመጨረሻው ላይ ከባድ ማቃጠል ፡፡

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): ሆል ሆል ፣ ተራራ መወጣጫ ፣ የማይንቀሳቀስ ላውንጅ (አር) ፣ የማይንቀሳቀስ ላውንጅ (ኤል) ፣ Oblique Tuck Up (R) ፣ Oblique Tuck Up (L) (3 ዙሮችን ይደግሙ) ፡፡
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) ማውንቴን ክላይምበር x 40 ሬፐብሎች ፣ መዝለል ላውንጅ x 30 ሬፐብሎች ፣ ፓንተር ትከሻ መታ x 20 ሬፐብሎች ፣ ግማሽ-ቡርፔ x 10 ሬፐብሎች ፣ የፊት ክራንች ያዙ ፡፡

7. ያለ ካርዲዮ ለጠቅላላው አካል ስልጠና

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው ሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-እጆች ፣ ደረቶች ፣ ሆድ ፣ ጀርባ ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፡፡ በእራስዎ ክብደት የኃይል ልምዶችን በማከናወን የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን በእኩልነት ይሰራሉ ​​፡፡

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): መነሳት ፣ ushሽ አፕ ፣ ላውንጅ ፔንዱለም (አር) ፣ ፔንዱለም ላውንጅ (ኤል) ፣ ዘገምተኛ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች ፣ የማዞሪያ የፊት ክንድ የጎን ፕላንክ (3 ዙሮችን ይደግሙ) ፡፡
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) Ushሽ አፕ ፣ ተለዋጭ ጃክኪኒቭስ (በ 10 ዙር 4 ድግግሞሾች) ፡፡

8. ያለ ካርዲዮ ለሆድ እና ለሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ መልመጃ ጡንቻዎችን እና መላ የሰውነት ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ ከራሱ ክብደት ጋር የቶኒንግ ልምዶችን ብቻ ካርዲዮ (ካርዲዮ) አይኖርም ፡፡

• ወረዳ (22 ደቂቃዎች): ሆል ያዝ ፣ ግድግዳ ቁጭ ፣ ተለዋጭ ጃክካኒቭስ ፣ የፓንተር ትከሻ መታ ፣ የማይንቀሳቀስ ላውንጅ (አር) ፣ የማይንቀሳቀስ ላውንጅ (ኤል) (3 ዙሮችን ይደግሙ) ፡፡
• ማቃጠል (4 ደቂቃዎች) ትሪፕስፕስ ushሽ አፕ ፣ ሂፕ ድልድይ (8 የታባታ ዑደቶች 20 ሰከንድ ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት)

ተመልከት:

• ጎትት-ዩፒኤስ-ከዜሮ ለመያዝ እንዴት መማር እንደሚቻል
• ለሴቶች ልጆች ፕሮቲን-ክብደት ለመቀነስ እኔ መውሰድ እና ውጤታማ መሆን ያስፈልገኛል
• ማሳጅ ሮለር (አረፋ ሮለር): ምንድነው ፣ ምን ይፈለጋል ፣ የት እንደሚገዛ

ያለ መሳሪያ ፣ ክብደት መቀነስ ፣ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ