ጠቅላላ የሰውነት ባሬ ከሱዛን ቦወን ጋር: ለጠባብ አካል 10 የባሌ ዳንስ ስልጠና

ሱዛን ቦወን በ ‹Pilates› ላይ ስዕሎችዎን ቀጭን እና ጤናማ የሚያደርጉ የበርካታ የባርኒች ፕሮግራሞች እና ቪዲዮ ደራሲ ናቸው ፡፡ እናቀርብልዎታለን 10 የባሳንን ልምምዶች ከሱዛን ቦወን ከጠቅላላው የሰውነት ባሬ ለጠቅላላው አካል ፍጽምና።

በተለይ ለኦንላይን ትምህርቶች የተፈጠሩ መልመጃዎችን ያቀርባል ፡፡ ምናልባት ቀደም ሲል እንደፃፍነው እንደ ሱዛን ቦወን ዲቪዲ ፕሮግራም እንደ ሀብታምና ልዩነት ያላቸው አይመስሉም ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ የመማሪያ ክፍሎች ምርጫ (10 የተለያዩ ቪዲዮዎች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ) ለእነዚህ ጥቃቅን ልዩነቶች ሙሉ በሙሉ ይከፍላሉ ፡፡

የባሌ ዳንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቶታል ሰውነት ባሬ ያልተጫነ እና የተመሠረተ ነው ከባሌ ዳንስ እና ከፒላቴስ ልምምዶች ላይ በመስራት ላይ. ለሁሉም ፕሮግራሞች ወንበር ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ የቤት እቃ ድጋፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለአብዛኛዎቹ ክፍሎች ቀለል ያሉ ድብልቆች (0.5-1 ኪግ) ያስፈልግዎታል ፣ እና በመጀመሪያዎቹ ሁለት ቪዲዮዎች በተጨማሪ የጎማ ኳስ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

ከዚህ በታች የሁሉም ፕሮግራሞች ግብ - ሰውነትን ለመሳብ ፣ የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ. ስልጠናዎች በፀጥታ ፍጥነት ይከናወናሉ ፣ ሁሉንም የላይኛው የጡንቻ ቡድን ፣ የላይኛው የሰውነት እና ቅርፊት ይጠቀማሉ ፡፡ ልዩነቱ ነው ጠቅላላ አካል ባሬ 9, ሱዛን ቦወን ስብን ለማቃጠል የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ያካተተበት ፡፡ እያንዳንዱ ትምህርት በመለጠጥ ላይ ያተኩራል ፡፡

ጠቅላላ የሰውነት ባሬ የባሌ ዳንስ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሱዛን ቦወን

1. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 1 (33 ደቂቃ)

ይህ የግማሽ ሰዓት ትምህርት ነው የባሌ ዳንስ ሥልጠና ጥንታዊ ምሳሌ. በመጀመሪያ ፣ የላይኛው እና የታችኛውን አካል በአንድ ጊዜ በሚሠራበት በ ‹ድብብልብል› ስፖርት ይለማመዳሉ ፡፡ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ዋና ሥራው በእግሮች እና በብጉር የሚከናወንባቸው ወደ ባረም ልምምዶች ይሄዳሉ ፡፡ ለተወሰኑ እንቅስቃሴዎች በዚህ ክፍል ውስጥ የጎማ ኳስ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ያለሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ሱዛን ቦወን ምንጣፍ (መደበኛ እና ተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ፣ ብስክሌት እስከ ጫጫታ ፣ ድልድይ) ላይ ልምምዶችን ለእርስዎ አዘጋጅተውልዎታል ፡፡ ለመለጠጥ የተሰጡ የመጨረሻዎቹ 5 ደቂቃዎች።

ዕቃ: dumbbell, የጎማ ኳስ (ከተፈለገ)

2. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 2 (45 ደቂቃዎች)

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ቀድሞውኑ ከጎማ ጋር ኳስ የበለጠ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል. ማሽኑ ላይ በቆሙበት ጊዜ ለመላው ሰውነት በኳስ እና በዴምብልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካሂዱ የመጀመሪያዎቹ 15 ደቂቃዎች ፡፡ ከዚያም መቀመጫዎችን እና ጭኖችን ለማጠናከር ልምዶችን ለማከናወን በአራት እግሮችዎ ላይ ወደ ቦታ ይሂዱ ፡፡ በማቲው ላይ በላይኛው አካል (ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ኮር) ላይ የሚቀጥለው ክፍል ፡፡ ከመለጠጡ በፊት የመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች።

ዕቃ: dumbbell, የጎማ ኳስ

3. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 3 (54 ደቂቃዎች)

እንደምታየው ይህ ነው ረዘም ያለ የባሌ ዳንስ ሥልጠና. እሱ የሚጀምረው በእጆቹ እና በትከሻዎች ላይ በአስር ደቂቃ ክፍል ነው-ከሌሎቹ ሶፍትዌሮች በተለየ በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ገለልተኛ ሥራ ነው ፡፡ ከዚያ ሱዛን ቦወን ለጭን እና ዳሌ ወደ መልመጃዎች ይንቀሳቀሳል-ሳንባዎች ፣ ፕላይ ፣ ስኩዊቶች ፡፡ የፕሮግራሙ ሁለተኛ አጋማሽ የሚከናወነው ሁሉንም የጡንቻዎች ቡድኖችን በስርዓት በሚሰሩበት ምንጣፍ ላይ ነው-ለእግረኞች ፣ ለ pusሻፕስ ፣ ለጠፍጣፋዎች ፣ ለድልድይ እግሮች ማንሳት ፡፡ የፕሮግራሙ የመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች አሰልጣኙ አጠቃላይ የሆነ ክፍያ ይከፍላሉ ፡፡

ዕቃመልዕክት

4. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 4 (28 ደቂቃዎች)

ሱዛን ቦወን ይህ የባሌ ዳንስ ስልጠና እንደሆነ ይከራከራሉ ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ሥራን ያካትታል. በባሬ ላይ በእግር ልምምዶች ትጀምራለህ ፣ የክፍለ-ጊዜው የመጀመሪያ 15 ደቂቃዎችን ወስነዋል ፡፡ ከዚያ ሱዛን በእቅፉ ላይ ለሚከናወኑ ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና ቅርፊት ልምምዶች ይሄዳል ፡፡ የመጨረሻዎቹ 3 ደቂቃዎች ለመለጠጥ የተሰጡ ናቸው ፡፡

ንብረት ቆጠራ: አያስፈልግም

5. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 5 (47 ደቂቃዎች 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + የመለጠጥ 20 ደቂቃዎች)

ይህንን የባሌ ዳንስ ስልጠና ከሱዛን ቦወን በ ‹ማት› ላይ ለመለማመድ ትጀምራላችሁ ፣ የፕሮግራሙን የመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች ይሰጣሉ ፡፡ ከዚያ በ ‹ዱምቤል› የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን አለብዎት ፣ የትኛው የላይኛው እና የታችኛው አካል በአንድ ጊዜ ነቅቷል, ስኩዌቶችን እና እግር ማንሳትን ጨምሮ. ከዚያ ሱዛን ያለ ድብታ ለታችኛው የሰውነት ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀስ በቀስ ይንቀሳቀሳል ፡፡ ከመለጠጥዎ በፊት የመጨረሻዎቹ ደቂቃዎች መሬት ላይ ወደ መልመጃዎች ይመለሳሉ ፡፡ በመለጠጥ ላይ ያለው የ 20 ደቂቃ ክፍል ለብቻ ወይም ከ 30 ደቂቃ ፕሮግራም በኋላ ሊከናወን ይችላል።

ዕቃመልዕክት

6. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 6 (52 ደቂቃዎች)

ሌላ ረዥም የባሌ ዳንስ ስልጠና ከዚህ ተከታታይ ክፍል 52 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ በመዋቅሩ በሱዛን ቦዌን ከተደገፈው ከባሬ ‹Program› በጣም ቅርብ ነው ፡፡ ትምህርቱን ከእጅዎች እና ትከሻዎች ጋር በዴምብልብሎች በአጭሩ ክፍል ይጀምራሉ ፡፡ ከዚያ ለዝቅተኛ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ ስኩዌቶችን እና እግር ማንሳትን ያጠቃልላል ፡፡ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ በዋናነት የላይኛው አካልን ለማጠንጠን ምንጣፍ ላይ ይለማመዳሉ ፡፡ የመጨረሻዎቹ 7 ደቂቃዎች ለመዘርጋት ያተኮሩ ናቸው ፡፡

ዕቃመልዕክት

7. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 7 (20 ደቂቃዎች)

ይህ አጭር የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዋና ፕሮግራምዎ ትልቅ ማሟያ ሊሆን ይችላል ፡፡ ትምህርቱ ሙሉ በሙሉ ቆሟል፣ የላይኛው እና ታችኛው አካል በተመሳሳይ ጊዜ በሚሠራው በ ‹ድብብልብል› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡ ለአብዛኛዎቹ መልመጃዎች እንዲሁ ሚዛናዊነት ያስፈልግዎታል ፡፡ የግለሰባዊ ልምምዶቹ ባልተሰጡት መኖሪያ ቤቶች ላይ ናቸው ፣ ግን የብዙዎቹን እንቅስቃሴዎች ትግበራ እና ስለዚህ እሱ መሥራት ይጀምራል ፡፡ ለመለጠጥ የተሰጡ የመጨረሻዎቹ 5 ደቂቃዎች። በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ወንበሩ (ማሽኑ) አያስፈልግም!

ዕቃመልዕክት

8. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 8 (30 ደቂቃዎች)

ይህ የባሌ ዳንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭ እና ለተጨማሪ ካሎሪ ማቃጠል ከፍተኛ ተመን ነው ፡፡ የተጨመረው የትምህርቶች ፍጥነት የሚከናወነው በተደጋጋሚ የአቀያየር ለውጥ ነው-ከከፍታ ወደ አግድም ፡፡ በመጀመርያው አጋማሽ ላይ በአራት እግሮች ላይ ተጨማሪ የ plie-squats እና የቋሚ ልምምዶች በእግሮች እና በእግሮች ላይ ይጠቀማሉ ፡፡ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ የኃይል ማንጠልጠያ እና ወደ አግዳሚ ሩጫ በመጠምዘዝ እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ስልጠናው በአጭር ዝርጋታ ይጠናቀቃል።

ንብረት ቆጠራ: አያስፈልግም

9. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ 9 (27 ደቂቃዎች)

ይህ ፕሮግራም የካርዲዮ ክፍተቶችን ያጠቃልላልስለሆነም በተለይም ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ ስብን ለማቃጠል ለሚፈልጉ ይግባኝ ፡፡ የዚህ የባሌ ዳንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ትልቅ ክፍል ለታችኛው የሰውነት አካል የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እና በመጨረሻው የ 5 ደቂቃ ውስጥ ብቻ ሱዛን ቦወን ከእጅ እና ትከሻዎች ጋር ድብብቆሽ አንዳንድ ልምምዶችን አካትተዋል ፡፡ መርሃግብሩ በተለምዶ በአጭር ደስ የሚል ዝርጋታ ይጠናቀቃል።

ዕቃመልዕክት

10. ጠቅላላ የሰውነት ባሬ ውህደት (24 ደቂቃዎች)

ሌላ አጭር የባሌ ዳንስ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሱዛን ቦወን ፡፡ የፕሮግራሙ ባህርይ ያ ነው ሙሉ በሙሉ ቆሟል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዴምብልብሎች ይለማመዳሉ ፣ እና አብዛኛዎቹ ልምምዶች የከፍተኛ እና የታችኛው አካልን በአንድ ጊዜ ሥራን አያካትቱም ፡፡ ዋና ጡንቻዎች ጥቅም ላይ የሚውሉት በተዘዋዋሪ መንገድ ብቻ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአጭር የ 5 ደቂቃ ዝርጋታ ይጠናቀቃል ፡፡

ዕቃመልዕክት

በአብዛኛው ጥቅም ላይ የዋሉት ሁሉም መልመጃዎች ተመሳሳይ ከሆኑ በኋላ ሁሉም ፕሮግራሞች ትንሽ ተመሳሳይ ናቸው። ሆኖም ፣ ማሻሻያዎች ስብስብ ፣ ቪዲዮው የሚሰሩበት ቅደም ተከተል እና ቆይታ እያንዳንዱ የባሌ ዳንስ ጠቅላላ የአካል ባሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሱዛን ቦወን ልዩ ነው. ሁሉንም ይሞክሩ እና ግብረመልስዎን በጣቢያችን ላይ ማጋራትዎን ያረጋግጡ!

በተጨማሪ ያንብቡ-ለቆንጆ እና ለፀጋ ሰውነት ምርጥ የባሌ ዳንስ ስልጠና