የኃይል ካርዲዮ እና የጥንካሬ ተከታታዮች-ከዙዝካ ብርሃን ጋር አጭር አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ

በቀን ከ10-15 ደቂቃዎችን ብቻ በማድረግ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ይቻላል ከሆነ ፣ ሀ ከወሰደ አሰልጣኝ ዙዝካ መብራት. ለጠቅላላው ሰውነት ውስብስብ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ ፡፡ ZCUT Power Cardio & Stre ተከታታይ ፡፡

የፕሮግራም መግለጫ ZCUT Power Cardio & Stre ጥንካሬ ተከታታይ

የዙዝካ ብርሃን ፈጠራ እና የመጀመሪያ ስልጠናን ከሚመጡት አሰልጣኞች ውስጥ አንዱ አይደለም ፡፡ ፕሮግራሞቹ ብዙውን ጊዜ ያካትታሉ የተለመደ የተረጋገጠ ፣ ግን በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ዙዛናና ጥሩውን የድሮ ፕዮሜትሪክስ እንደ መሰረት አድርጎ ይወስዳል ፣ ይህም ልብዎ እንዲመታ እና ስቡን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያቃጥል ያደርገዋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ toን በቪዲዮ እንኳን አያስፈልጉም ለማጠናቀቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል እና የሚፈለጉትን ድግግሞሾችን መቅዳት እና በማያ ገጹ ላይ ያለውን እርምጃ ሳይጠቅሱ በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

የ ZCUT Power Cardio & Stre ጥንካሬ ተከታታይ - የታለመ አጭር አጭር የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ነው ካሎሪዎችን ማቃጠል ፣ የድምፅ እና የጡንቻ ድምጽ መቀነስ. እሱ 2 ተከታታይ ትምህርቶችን ያጠቃልላል-የኃይል ካርዲዮ (የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እና የኃይል ጥንካሬ (የክብደት ስልጠና) ፡፡ የዙዝካ መብራት ለስላሳ እና ቀጥተኛ ዘይቤ ነው ፣ “ብልጭታ” እና ተነሳሽነት አይኖራትም። አሰልጣኙ አንዱን ያስተምራሉ ፣ እና ቪዲዮው በጌጣጌጥ ውስጥ በጣም የተከለከለ ነው ፡፡ ግን አጫጭር ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚወዱ እያንዳንዱ ደቂቃ ውጤቱን ለማሳካት የታለመበት ፍጹም በሆነ ሁኔታ ይጣጣማል ፡፡

የ ZCUT የኃይል ካርዲዮ ተከታታይ

የፕሮግራሙ ZCUT Power Cardio Series ከሱስኪ መብራት 12 “የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን” ያካትታል ፡፡ ስልጠና ያለ መሣሪያ ከራሱ የሰውነት ክብደት ጋር. በቅንፍ ውስጥ ከዚህ በታች በእያንዳንዱ ስልጠና ውስጥ የተካተቱ ልምምዶች አሉ-

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 (10 ደቂቃዎች): ጊዜ ግጥሚያ (50 ቡሊዎች ድምር ፣ 10 ዘልለው ለመሔድ ታክሶች ፣ 20 ዘልለው ለመሔድ ሳንባዎች ፣ 30 ረገጠ ኡፕስ ፣ 40 ጃክ ምቶች)
  • በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ 2 (15 ደቂቃዎች) ጊዜ ግጥሚያ (10 እስረኛው ያግኙ ጫፎች 20 ሱሞ የቁጭ መዝለሎች ፣ 30 ወገን ሳምባ መዝለሎች ፣ 40 ስኬተሮች ፣ 50 ፔንዱሉምስ ፣ 60 ከፍተኛ-ጉልበት ቆረጣውን ወደ ፕላንክ ፣ 70 ፕሊዮ መዝለሎች)
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 (10 ደቂቃዎች): 10 ደቂቃ AMRAP (10 ላተራል ዝላይ ቡርፔስ ፣ 10 ሙሌ ኪክ ፣ 20 የክራብ የእግር ጣቶች ፣ 10 አብ ስፕሌተርስ)። የሚዘሉበት አንድ ዓይነት መድረክ ይፈልጋል (አስገዳጅ ያልሆነ)
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 (13 ደቂቃዎች): 5 ዙሮች የታባታ ስልጠና (180 ° ቡርፕስ ፣ ዝላይ ሳንባዎች ፣ ushሽ አፕ ፣ ስፕፕፕስ ፣ ሱሞ ስኩሊት ዝላይ) ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 (10 ደቂቃዎች): የጊዜ ፈተና -4 ዙሮች (10 ሰፊ ዝላይ ቡርፔስ ፣ 20 ከፍተኛ የጉልበት ወንበር ጣት መንካት ፣ 10 ትሪፕስ ወንበር ወንበሮች) ፡፡ ለክፍሎች ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 6 (10 ደቂቃዎች): 10 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (ዝቅተኛ ጃክስ የሚበር ዝላይ ሳንባዎች ፣ የጎን ቡርፐስ ፣ ልዕለ ኃያላን) ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 7 (10 ደቂቃዎች): 10 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ( የሱሞ ዝላይ ስኳት ወደ መደበኛ ዝላይ ተንሸራታች የጎን ሆፕስ ፣ ቡርፔ እና ሮል ተንበርክኮ እና ተንበርክኮ የተራራ ተሳፋሪዎች ፣ ፕላንክ).
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 (15 ደቂቃዎች): የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (ቡርፒ በከፍተኛ ራኪድ 20ሽ አፕ እስከ 20 ዝላይ ሳንባዎች ፣ XNUMX ዝላይ ስኳቶች)።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 9 (12 ደቂቃዎች): የጊዜ ፈተና 2 ዙሮች የ (20 ዝላይ ስኳቶች እና እግሮች ማንሻዎች ፣ የጉልበት እቅፎች 20 ፣ 20 የዝላይ ላውንጅ መምታት ጫፎች 20 ባለ ሰያፍ ፕላንክ መዝለሎች ፣ 20 ሰርፊዎች) ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 (12 ደቂቃዎች): የጊዜ ፈተና 2 ዙሮች (10 ውድድር 180 ° ቡርፔስ ፣ 20 ዝቅተኛ ጃክሶች ፣ 20 ብስክሌት)።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 11 (14 ደቂቃዎች): የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (10 ከፍተኛ ጉልበቶች እና የግፊት ጫፎች ፣ 10 ግማሽ ቡርፔሶች ፣ 10 የጎን ሳንባዎች እና የጉልበት ጫፎች ፣ 20 የጎን ላንጅ ዝላይዎች ፣ 20 ፓይክ ሆፕስ)።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 12 (14 ደቂቃዎች): የጊዜ ፈተና 2 ዙሮች (10 የጎን ሆፕስ እና 1 ውድድር ቡርፔ ፣ 20 የተራራ ተሳፋሪዎች እና የመርከብ ጫፎች 10 የፓይፕ መዝለል እና የጎን እግር ማንሻዎች) ፡፡

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሌላው ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ የዙዝካ መብራት ያካትቱ plyometric ፣ ኤሮቢክ እና ተግባራዊ ልምምዶች፣ እንደ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ መዝለሎች ፣ ሳንባዎች ፣ ቡርፕስ ፣ ለቅርፊት ልምምዶች ፣ ወዘተ. የራስዎ ቪዲዮ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ” ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል-በመጀመሪያ ዙዛና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መርህ እና ትክክለኛውን ቴክኒክ ያብራራል ፡፡ ለወደፊቱ ይህ ክፍል ሊዘለል ይችላል ፡፡

የ ZCUT የኃይል ጥንካሬ ተከታታይ

ፕሮግራሙ የ ZCUT የኃይል ጥንካሬ ተከታታይ ከሱስኪ ሊት በተጨማሪ ያካትታል 12 “የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች”። ለሁሉም ትምህርቶች ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል (2 ኪግ) ፣ እና በአንዳንድ ቪዲዮዎች ውስጥ እንዲሁ ወንበር ያስፈልግዎታል (ደረጃ መድረክን መጠቀም ይችላሉ) በቅንፍ ውስጥ ከዚህ በታች በእያንዳንዱ ስልጠና ውስጥ የተካተቱ ልምምዶች አሉ-

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 (11 ደቂቃዎች):ጊዜ ግጥሚያ 2 ዙሮች (10 ሰው ሰሪዎች ፣ 10 ባለ አራት ነጥብ ቡጢ ፣ 100 የጎን ሆፕስ ፣ 50 ክብደት ስኩተቶች).
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 (11 ደቂቃዎች):ጊዜ ፈተና -4 ዙሮች (10 ወደ ፊት-ወደኋላ የሚመለሱ ሳንባዎች ፣ 10 ሳንታና ushሽ አፕ ፣ 10 ውድድር ቡርፔዎች).
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 (15 ደቂቃዎች):ጊዜ ፈታኝ - 4 ዙሮች (10 በላይ ስኩዌር ማተሚያዎች ፣ 10 የጎን ቡርፕስ እና ushሽ አፕ ፣ 10 የፓይክ ፕሬስ የጉልበት ቧንቧ ፣ 10 ላውንጅ እና ጠመዝማዛዎች) ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 (13 ደቂቃዎች):ጊዜ ግጥሚያ 3 ዙሮች (10 ክብደት ያላቸው የፒስትል ስኩዊቶች ፣ 10 ዳይቭ ቦምብ Pሽ አፕ ፣ 30 ዘንዶ ላውንጅ ኮምቦስ) ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 (14 ደቂቃዎች):የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (20 ደረጃ ጫፎች ከድብልብልስ ፣ 10 ሬናጌድ ረድፎች ፣ 10 ጥልቅ የጉልበት ሳንባዎች ፣ 20 ተለዋጭ የዴምቤል ዥዋዥዌዎች) ፡፡ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 6 (12 ደቂቃዎች):የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (10 የቡርፔ ደረጃ ጫፎች ፣ 30 ክብ ምቶች ከኋላ ሳንባዎች ፣ 10 ከፍ ያሉ ጣውላዎች ከእግረኞች ማንሳት ጋር ፣ 10 ትሪፕፕ ዲፕስ ከእግር ማንሻ ጋር)። ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 7 (16 ደቂቃ):የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (24 የእንጨት ቾፕስ ፣ 10 ፕላንክ መዝለሎች እና መገፋት ጎን ፣ 30 የእግር ድልድዮች ከድብልብልስ ፣ ቡርፔስ 10 የጉልበት እቅፍ).
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8 (13 ደቂቃዎች):የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (30 እግር ወንበር ቋሚ-ጫፎች ፣ 20 ከፍ ያሉ እግሮች የሞቱ ተሸካሚዎች ፣ ከረድፎች በላይ ጎንበስ ብለው 12 ፣ 10 ከፍ ያሉ የፕላንክ ደረጃዎች ቁልቁል) ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 9 (13 ደቂቃዎች):የጊዜ ፈተና -4 ዙሮች (10 ክብደት ያላቸው ስኩፕ ሆፕስ ፣ 10 የተገላቢጦሽ የግፊት ማተሚያዎች ፣ 10 የግፊት ማተሚያዎች ከድብልብልስ ፣ 10 ውድድር ቡርፔዎች) ፡፡ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 (12 ደቂቃዎች):የጊዜ ፈተና 2 ዙሮች (12 ላውንጅ ኮርልስ ከጎን ሳንባዎች ፣ 20 ፕላንክ ጉተቶች ፣ ዱምቤል ዋውዝ 20 ፣ 20 ትሪፕስ ፕላንክ እግር ማንሻዎች ፣ ቡርፔስ 20 ተለዋዋጭ) ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 11 (14 ደቂቃዎች):የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (30 ከፍ ያሉ እግሮች ሳንባዎች ፣ 10 ሶስት ጭብጨባ ushሽ አፕ እና ቡርፔ ፣ 20 ቁጭ ብለው ጠማማ) ፡፡ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 12 (13 ደቂቃዎች): የጊዜ ፈተና 3 ዙሮች (20 በክብደት በላይ ያሉ ስኩዊቶች እና የጎን እግር ማንሻዎች ፣ ወንበር 40 ሆፕስ ፣ 40 የኋላ ሳንባዎች እና የጉልበት ጫፎች ፣ 10 የአሳማ ግፊቶች ጫፎች) ፡፡ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡

በተከታታይ የኃይል ጥንካሬ ተከታታይ ዙዝካ ይጠቀማል ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ሳንቃዎች ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ አንዳንድ ቡርፕስ ፣ መዝለል. መልመጃዎች ወደ ሂሳብ እንቅስቃሴ ይሄዳሉ በበርካታ ዙሮች (ከሁለት እስከ አራት) ፡፡ በእያንዳንዱ ቪዲዮ ውስጥ ከ 5 ልምዶች ያልበለጠ ተካቷል ፡፡

የሥልጠና ገጽታዎች

ለፓወር ካርዲዮ እና ጥንካሬ ተከታታይ ሁለት ዝግጁ-የተሰሩ የቀን መቁጠሪያ ክፍሎች ተያይዘዋል-ለተከታታይ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ተከታታይ ፡፡ እነሱ የተነደፉ ናቸው የ 3 ወር ስልጠና በሳምንት 5-6 ጊዜ ፡፡ መርሃግብሩን የግድ መከተል አይደለም ፣ በዙዝካ ብርሃን አማካኝነት ለእርስዎ በጣም አስደሳች የሆኑትን ክፍሎች መምረጥ እና ወደ የአካል ብቃት ዕቅድዎ ውስጥ ማከል ይችላሉ።

እንደሚመለከቱት ፣ አብዛኛው ቪዲዮ ለእያንዳንዱ ልምምድ የተወሰኑ ድግግሞሾችን ይወስዳል. በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ እነሱን ለመፈፀም ጊዜ ከሌለዎት ምን ማድረግ አለብዎት ዙዙካ? ሁለት አማራጮች አሏችሁ ወይ ቪዲዮውን አቁሙና የሚፈለጉትን ድግግሞሾች ብዛት ጨርሱ ፡፡ ወይም ደንቡን ለማሟላት በማሰብ ቀስ በቀስ ከአሠልጣኙ ጋር ይቀጥሉ ፡፡

በተቃራኒው ከአሰልጣኙ ፍጥነት ከቀደሙ ፣ ከተደረጉ በኋላ የመድገም ህጎች ሱዛንን ሳይጠብቁ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊቀጥሉ ይችላሉ ፡፡ ወይም ከአሰልጣኙ ጋር በተመሳሳኝነት ለማከናወን ከፈለጉ በቀላሉ ከተጠቀሰው ድግግሞሽ ብዛት ይበልጡ።

እንዲሁም ፣ ከሱስኪ Lite ውስብስብ የኃይል ፓርድዮ እና የጥንካሬ ተከታታዮች የሚከተሉትን ያጠቃልላል

  • ተለዋዋጭ ሙቀት መጨመር (7 ደቂቃዎች)-ተለዋዋጭ ሙቀት እና የጡንቻዎች ማራዘሚያ ፡፡
  • ተለዋዋጭ ጥሩ ወደታች (7 ደቂቃዎች): - አጭር ምት እና የሚለጠጡ ጡንቻዎች።
  • ጉርሻ ይሠራል (10 ደቂቃዎች): የጉርሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወንበር ጋር ፡፡

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቂያን እና ማገጣጠሙን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ ጉዳትን ለማስወገድ ፣ አፈፃፀምን ለማሳደግ እና ውጤቶችዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ አንድ ላይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከችግር ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 25-30 ደቂቃዎችን ይወስዳል፣ ማለትም እንደ ፕሮግራም ፡፡

የፕሮግራሞቹ ጥቅሞች

  • መሠረታዊ ሥልጠና ፣ ማሞቂያና መጉደልን ሳይቆጥር የሚቆየው ከ10-15 ደቂቃ ብቻ ነው ፡፡
  • ተስማሚ ቅርጸት-ጥቂት ልምዶችን (ብዙውን ጊዜ 3-4) ያካሂዳሉ ፣ ግን ከፍተኛ ለከባድ ቃጠሎ ስብ በፍጥነት እና ሰውነትን ያቃጥላሉ ፡፡
  • የ HIIT ሥልጠና ነው ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማው መንገድ እና የሰውነትን ጥራት ያሻሽላሉ።
  • ብዛት ያላቸው የፕዮሜትሪክ ልምምዶች የጡንቻዎችን የሚፈነዳ ኃይል እንዲያዳብሩ እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች በተለይም በታችኛው አካል ውስጥ ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡
  • መርሃግብሩ ለ 3 ወራት የተቀየሰ ዝግጁ-የተሰራ የቀን መቁጠሪያ ክፍሎችን ያካትታል ፡፡
  • በቪዲዮው መጀመሪያ ላይ ሁሉንም መልመጃዎች ያሳያል ፣ ስለሆነም የተወሰኑ ስልጠናዎችን እንዴት እንደሚስማሙ መገምገም ይችላሉ።
  • ለሃይል ካርዲዮ ተከታታይ ዙዝካ ያበራዎታል ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ማለት ይቻላል ፡፡ ለጥንካሬ እና ለኃይል ተከታታይ ድብልብልብልብሎች ብቻ እና በተለየ የመማሪያ ክፍል ወንበር ላይ ብቻ ያስፈልጋሉ ፡፡
Zuzka Light ZCUT Cardio ተከታታይ

ውስብስብ ለጀማሪዎች እና ምንም ዓይነት የጤና ችግር ላለባቸው ተስማሚ አይደለም ፡፡ ግን ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አጭር የአካል እንቅስቃሴን ለሚወዱ ፍጹም ነው ፡፡ አድናቂ ከሆንክ የፕሮግራሞቹን በ TABATA ዘይቤ ውስጥ፣ ከሶስኪ ብርሃን የተወሳሰበውን የ ZCUT Power Cardio & Strength Series በእርግጠኝነት እርስዎ ይወዳሉ።

በተጨማሪ ይመልከቱ የመጀመሪያ እና የሁለተኛ ደረጃዎች ከጀስኪ ብርሃን ውስብስብ ጀማሪ።

መልስ ይስጡ