ድብርት ከምግብ ጋር ማከም

አስፈላጊ ቅባቶች

በዋነኛነት ስለሚባለው ስለ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች በመነጋገር ስሜትን ሊያሻሽል የሚችል የምግብ ርዕስ እንጀምር ኦሜጋ-3… እነዚህ ጤናማ ፖሊዩንሳቹሬትድ ቅባቶች በዋነኝነት በቅባት ዓሳ ውስጥ ይገኛሉ። ሳልሞን, ትራውት, ማኬሬል, ሰርዲን እና ትኩስ ቱና.

እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ በደም ውስጥ ያለው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ዝቅተኛ ደረጃ ለድብርት በተጋለጡ ሰዎች ላይ ይስተዋላል። ልዩ የአመጋገብ ማሟያዎች ለማስተካከል ይረዳሉ, እና በእሱ ስሜት. ኦሜጋ -3 ዎች በአንጎል ውስጥ ባሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ላይ ያለውን አለመመጣጠን ማስተካከል ይችላሉ። እየተነጋገርን ያለነው በነርቭ ሴሎች መካከል የመረጃ ልውውጥን ስለመስጠት እና ስሜትን ስለሚነካ ነው. በተወሰነ ደረጃ, አንዳንድ ኦሜጋ -3 ዎች ከፀረ-ጭንቀት ጋር ሊመሳሰሉ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በመንፈስ ጭንቀት ተውጠው የማያውቁ ሰዎች ኦሜጋ -3 እንዲሁ መጥፎ ስሜትን ለማስወገድ ይረዳል. እና ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ የሰባ ዓሦችን ለማካተት ሌላ ምክንያት ነው, ይህም ቀድሞውኑ ታዋቂ ነው - ምክንያቱም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለመከላከል ባለው ችሎታ. ውጤቱን ለማግኘት በቀን ከ 1 እስከ 9,6 ግራም ኦሜጋ -3 መውሰድ ያስፈልግዎታል, በነገራችን ላይ, በጣም ብዙ ነው: በአማካይ 200 ግራም ዓሣ 6,5 ግራም ቅባት አሲድ ይይዛል.

ዓሣ አትወድም? ከዚያ ጤናማ የሰባ አሲዶችን ከእፅዋት ምንጮች ያግኙ (ምንም እንኳን እነሱ ብዙም የማይጠጡ ቢሆኑም)። ሞክረው ተልባ-ዘር (ወደ ሙዝሊ, እርጎ ወይም ሰላጣ መጨመር ይቻላል); Flaxseed ዘይት, ዱባ ዘሮች እና walnuts… በመጨረሻ፣ የዓሣ ዘይት ተጨማሪዎች አማራጭ አለ።

ዘገምተኛ ነዳጅ

ምሳውን ከዘለሉ እና በሆድ ውስጥ መምጠጥ እንደጀመሩ ከተሰማዎት እና ጥንካሬዎ እየቀነሰ ከሆነ ይህንን ሁኔታ አያራዝሙ - አለበለዚያ ስሜትዎ በቅርቡ ይቀንሳል.

በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በተረጋጋ ደረጃ እንዲቆይ ለአእምሮ ሚዛን አስፈላጊ ነው. አንዱ መንገድ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን የያዘ መደበኛ ምግቦችን መውሰድ ነው። ቀስ ብሎ የሚሰበሩ ካርቦሃይድሬትስ... ከእንደዚህ አይነት ምርቶች መካከል ሙሉ እህል ዳቦ እና ጥራጥሬ, ቡናማ ፓስታ, ቡናማ ሩዝ, ባቄላ እና ምስርፕሮቲኖች እና ቅባቶች እንዲሁ የካርቦሃይድሬትስ ውህዶችን እንዲቀንሱ እና በዚህም የምግብ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን ዝቅ ያደርጋሉ። ፋይበርም እንዲሁ ያደርጋል፣ ስለዚህ አትክልትና ፍራፍሬን አትርሳ።

አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ ባር, ቸኮሌት ወይም ጣፋጭ ሻይ ለመደሰት እና ለመደሰት ይረዳል. ሚስጥሩ ቀላል ነው፡ ስኳር ነው። በፍጥነት የሚፈጭ ካርቦሃይድሬትስሜትን ለማሻሻል ሃላፊነት ያለው የሴሮቶኒንን ምርት የሚያነቃቃ ነው. ነገር ግን ይህ ተጽእኖ በፍጥነት ይጠፋል, እና እንደገና የኃይል እጥረት እና የረሃብ ስሜት ያጋጥምዎታል. ስለዚህ, ለረጅም ጊዜ ጉልበት የሚያቀርብልዎትን ነገር መክሰስ ይሻላል. ይህ ደረቅ የኦቾሜል ኩኪዎች ወይም ኦትሜል ብስኩት ዝቅተኛ ቅባት ያለው ለስላሳ አይብ ወይም አንድ ማንኪያ ማር ሊሆን ይችላል.

ጥብቅ እና ጠንካራ አመጋገብ ሌላው የጥሩ ስሜት ጠላት ነው። በምግብ እና በካሎሪ ላይ የሚደረጉ ገደቦች በሚወዷቸው ሰዎች እጥረት እና ብዙ ጊዜ አስፈላጊ በሆኑ ምግቦች እንዲሰቃዩ ያደርግዎታል. ስለዚህ - የመንፈስ ጭንቀት እና መጥፎ ስሜት ብቻ (ይህም በምርምር የተረጋገጠ ነው). ስለዚህ, የተለመደው ወተት መተው እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች አለመቀየር የተሻለ ነው. ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስ እቅድ ማውጣት የበለጠ ውጤታማ ነው።

የቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት ሌላው የስሜት ቀውስ ነው, በተለይም ወደ እሱ ሲመጣ ቫይታሚን ሲ, ቢ ቪታሚኖች (በዋነኛነት ፎሊክ አሲድ, ቫይታሚን B6 እና B12, በስጋ, ጉበት, እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛሉ), ዚንክ እና ሴሊኒየም. በተመጣጣኝ አመጋገብ ወይም በጡባዊዎች ውስጥ ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን በመውሰድ ደረጃቸውን መደበኛ ማድረግ ይችላሉ. የአሳማ ሥጋ ብዙ ዚንክ, ሴሊኒየም እና ቢ ቪታሚኖችን ይዟል. የካሼው ለውዝ በዚንክ እና ሴሊኒየም የበለፀገ ነው።

የደስታ ኬሚስትሪ

ጥሩ ስሜት በብዙ መልኩ ኬሚስትሪ ብቻ ነው, ይህም በአንጎል ውስጥ የሚሰሩ የነርቭ አስተላላፊዎች ውጤት ነው. ከነሱ መካከል ዋናዎቹ አንዱ- ሴሮቶኒን, ዝቅተኛ ደረጃ ከዲፕሬሽን ጋር የተያያዘ ነው. ብዙ ፀረ-ጭንቀቶች በተለይ የሴሮቶኒንን መጠን ለመጨመር ይሠራሉ. ነገር ግን ይህ ይበልጥ ተፈጥሯዊ በሆነ መንገድ ሊሳካ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአመጋገብ አሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋን አእምሮም ሴሮቶኒንን ለማምረት ይጠቀምበታል ይህም አንድ ሰው ስሜቱን እንዲቆጣጠር እና የበለጠ በራስ የመተማመን መንፈስ እንዲያገኝ ይረዳዋል። tryptophan ከቅባት ሥጋ በተለይም ከቱርክ፣ ወተት፣ እንቁላል እና ጥራጥሬዎች (ባቄላ እና ምስር) ይገኛሉ።

አልኮል አማራጭ አይደለም!  በጭንቀት ወይም በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ, ሰዎች ብዙውን ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን ለማሸነፍ እንደሚጠቀሙባቸው በማሰብ ወደ አልኮሆል መጠጦች ይመለሳሉ. አልኮሆል የጭንቀት ስሜቶችን ያስወግዳል እና የብርሃን ስሜትን ለአጭር ጊዜ ይሰጣል ፣ ግን የድብርት መገለጫዎችን ያነሳሳል እና የደም ስኳር መጠን ይረብሸዋል። በእራት ጊዜ ወይን ወይም በወዳጅነት ፓርቲ ላይ ኮክቴሎች እንዲዘሉ እያበረታታን አይደለም። ነገር ግን በአልኮል እርዳታ ሁሉንም ችግሮች ለመርሳት የሚጠብቁ ከሆነ ምናልባት ምናልባት ተሳስተዋል.

ጥሩ ምርቶች

የዓሳ ዓሣ - ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች;

ተልባ-ዘር ኦሜጋ -3

የብራዚል ፍሬዎች እና የአልሞንድ ፍሬዎች - ኦሜጋ -3, ቫይታሚን ኢ, ሴሊኒየም

ሙሉ እህል - ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ, ቫይታሚኖች B, ሴሊኒየም

ኦት - ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ የደም ስኳር ያረጋጋል።

ባቄላ እና ምስር - tryptophan እና ፕሮቲን;

ጎመን እና ስፒናች - ፎሊክ አሲድ

ኪዊ, እንጆሪ, ጥቁር currant እና citrus - ሴሉሎስ

ዘንበል ያለ ስጋ - tryptophan, B ቫይታሚኖች እና ፕሮቲን