8 ደቂቃ የታባታ ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች እና usሻፕስ

ደራሲ: ብራድ ቦርላንድ

ስብን ያቃጥሉ ፣ ጡንቻ ይገንቡ እና በ 8 ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬ ታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩተሮች እና usሻፕስ ይምቱ!

የፕሮግራም መግለጫ

ለማሠልጠን 8 ደቂቃዎችን ማግኘት ይችላሉ? ከእነዚህ 8 ደቂቃዎች የበለጠውን መጠቀም ይፈልጋሉ?

በዚህ ጊዜ ታባታ-ስልጠና የሚለው ቃል ምናልባት ቀድሞውኑ ለእርስዎ ያውቃል ፡፡ የጥንታዊው የታባታ ዘይቤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ የተከናወነ ሲሆን በጣም ልዩ ከሆኑ ባህሪዎች ጋር ልዩነት ነው።

ሳይንሳዊ ዳራ

ዶ / ር ኢዙሚ ታታታ በቶኪዮ ብሔራዊ የአካል ትምህርት እና ስፖርት ተቋም ውስጥ ምርምር ሲያካሂዱ ይህን ዓይነቱን HIIT አዘጋጅተዋል ፡፡ በሙከራው ውስጥ ያሉትን ተሳታፊዎች በተለያዩ የስልጠና ፕሮቶኮሎች የተሳተፉትን በሁለት ቡድን ከፈላቸው ፡፡ የመጀመሪያው ቡድን ለ 5 ሳምንታት በሳምንት 6 ጊዜ በመጠነኛ ጥንካሬ የአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሂዷል ፡፡ ሁለተኛው ቡድን ለ 4 ሳምንታት በሳምንት 4 ጊዜ ለ 6 ደቂቃ ፣ በጣም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረገ ፡፡

ሁለተኛው ቡድን ዛሬ የታታታ ዘዴ ተብሎ የሚጠራውን ፕሮቶኮል ተጠቅሟል-በከፍተኛ ጥንካሬ የ 20 ሰከንድ ስብስብ በ 10 ሰከንድ እረፍት ይከተላል ፡፡ ከእነዚህ የስራ ዙሮች እና ዕረፍቶች 8 ቱ እስከ 4 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ ፡፡

ውጤት? ከ 6 ሳምንታት በኋላ የመጀመሪያው ቡድን የኤሮቢክ ጽናት (የልብና የደም ሥር (የደም ሥር (cardiovascular system) ማጠናከሪያ)) ጭማሪ አሳይቷል ፣ ነገር ግን በአናኦሮቢክ አካል ውስጥ ምንም ለውጦች የሉም (የጡንቻ ለውጦች) ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሁለተኛው ቡድን የአይሮቢክ ስርዓቶችን ከማጠናከር ጋር ተያይዞ በኤሮቢክ ጽናት ላይ የበለጠ ጉልህ ጭማሪ አሳይቷል ፡፡

ታባታ እንዴት ሊረዳህ ይችላል?

ታዲያ የታባታ ሥልጠና ለእርስዎ እንዲሠራ እንዴት ታደርጋለህ? ከታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮቶኮል ጡንቻ በሚገነቡበት ጊዜ ስብን የማቃጠል ጥቅሞችን እንዴት ከፍ ያደርጋሉ?

የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ስብን ለማቃጠል የታቀዱ ስኩዌቶች እና pushሽ አፕዎች የተዋቀረ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ምሳሌ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በቋሚ ብስክሌት ወይም በመርገጥ ላይ መሞቅዎን ያረጋግጡ ፣ በራስዎ ክብደት ጥቂት ግፊቶችን እና ስኩዊቶችን ያድርጉ ፣ ከዚያ የ HIIT ሥልጠና ይጀምሩ። ያስታውሱ የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠይቃል - ለአንድ ሰከንድ ስለ ቴክኒክ አይርሱ!

ክላሲክ ታታታ ስልጠና

ተለዋጭ 20 ሰከንድ መካከለኛ ክብደት ስኩዌቶች ከ 10 ሰከንድ ዕረፍት ጋር ፡፡ 8 ዙሮችን ያድርጉ ፣ በፕሮግራምዎ ላይ ይጣበቁ እና በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ይጨርሱ ፡፡ የመጀመሪያውን ክፍል ካጠናቀቁ በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ እና በተመሳሳይ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡

ክላሲክ የታታታ ስልጠና “ስኩቶች እና pushሽ አፕ”

በጣም ቀላል?

የችግር ደረጃን ለመጨመር ፣ ስኩዊቶችን እና pushሽ አፕን ለመቀያየር ይሞክሩ። ማለትም ፣ 20 ሰከንድ ስብስቦችን ያካሂዳሉ ፣ 10 ሰከንድ ያርፉ ፣ ከዚያ ለ 20 ሰከንዶች ያህል pushፕ-ያደረጉ ፣ ያርፉ እና ወደ ስኩዊቶች ይመለሳሉ ፡፡ 8 ዙሮች (4 ደቂቃዎች) እስኪያገኙ ድረስ አማራጭ መልመጃዎች ፡፡ የመጀመሪያውን ድርጊት ከጨረሱ በኋላ ለ2-3 ደቂቃዎች ያርፉ ፣ ከዚያ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ሌላ ክበብ ያካሂዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያጠናቅቁ ፡፡

አሁንም ቢሆን ስለ ታባታ ዘይቤ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥያቄዎች አሉዎት? ለጽሑፉ በአስተያየቶች ውስጥ ይጠይቋቸው ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: