አጭር፣ ቀላል እና ጠቃሚ የንጥረ ነገር ማጭበርበር ሉህ አዘጋጅተናል! ያትሙት እና በማቀዝቀዣው ላይ አንጠልጥሉት. የ"Cheat Sheet" ከመደበኛ የቬጀቴሪያን ምግብ የሚፈልጉትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ያሳየዎታል!
በዘመናዊ ሳይንስ ውስጥ ብዙ ቪታሚኖች ይታወቃሉ, ነገር ግን 13 ቱ ብቻ ለጤና በጣም ወሳኝ ናቸው. ሁሉም ከግድያ-ነጻ ምግብ ሊገኙ ይችላሉ-
· ቫይታሚን ኤ (ቤታ ካሮቲን) - ለእይታ ፣ ለበሽታ መከላከል እና ለደም አስፈላጊ። ስብ የሚሟሟ; አንቲኦክሲደንትድ ነው። ምንጮች፡- አብዛኞቹ ብርቱካንማ-ቢጫ-ቀይ አትክልቶች፣ ለምሳሌ ካሮት፣ ዞቻቺኒ፣ ቀይ በርበሬ፣ ዱባ። እንዲሁም ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች እና የሰላጣ ቅጠሎች. ፍራፍሬዎች (እንዲሁም ቢጫ እና ብርቱካንማ ፍራፍሬዎች, በዋነኝነት): ብርቱካን, መንደሪን, ማንጎ, ኮክ, ሐብሐብ, አፕሪኮት, ፓፓያ, ወዘተ.
· 8 ቢ ቪታሚኖች - ለቆዳ, ለፀጉር, ለዓይን, ለነርቭ ሥርዓት ጤና ጠቃሚ ነው. የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎችን መከላከል; ውሃ የሚሟሟ. ምንጭ፡- ወተት፣ ባቄላ፣ ድንች፣ እንጉዳዮች፣ ብሮኮሊ፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ አስፓራጉስ፣ ኦቾሎኒ፣ አተር፣ አቮካዶ፣ ብርቱካን፣ ቲማቲም፣ ሐብሐብ፣ አኩሪ አተር እና አኩሪ አተር ውጤቶች፣ ስፒናች፣ ባቄላ፣ ሽንብራ፣ ነጭ እና ሙሉ የእህል ጎመን ዳቦ፣ ሙሉ የእህል እህል ለቁርስ እና ለዳቦ ፣ ለምግብ (“ቢራ”) እርሾ ፣ የስንዴ ጀርም። ቫይታሚን B12 - ኮባላሚን - በእጽዋት ምግቦች ውስጥ በሰውነት ውስጥ በሚገኝ ቅፅ ውስጥ አይገኝም, እና እንደ ማሟያ (ብቻውን ወይም በተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት, የተጠናከረ የቁርስ ጥራጥሬ, ወዘተ - አስቸጋሪ አይደለም!) መጠቀም አለበት.
· ቫይታሚን ሲ (አስኮርቢክ አሲድ) - በዓለም ላይ በጣም "ታዋቂ" ከሆኑት ቪታሚኖች አንዱ. ውሃ የሚሟሟ. ሰውነት ኮላጅንን ለማምረት ይረዳል, ስለዚህ ቁስሎችን ለማከም እና በአጠቃላይ የሰውነት ቆዳ እና ሕብረ ሕዋሳት ሁኔታ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. አንቲኦክሲደንት. ምንጮች: ትኩስ ፍራፍሬዎች ወይም አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች: ወይን, አናናስ, ብርቱካንማ, እንዲሁም ቀይ እና አረንጓዴ ቡልጋሪያ ፔፐር, ጥቁር ጣፋጭ, እንጆሪ, ቲማቲም እና ቲማቲም ፓኬት, ጥሬ ስፒናች, ጃኬት ድንች, ወዘተ.
· ቫይታሚን D - ለአጥንት ጤንነት አስፈላጊ ነው, መከላከያን ለመጠበቅ, እብጠትን ይቀንሳል; የአልዛይመር በሽታን ይከላከላል። ስብ የሚሟሟ. ምንጮች: ወተት, ሙሉ እህል, አልትራቫዮሌት (በክፍት ልብስ ውስጥ የፀሐይ መጋለጥ).
· ቫይታሚን ኬ - ለደም እና ለደም ሥሮች ጠቃሚ, ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል. ስብ የሚሟሟ. ምንጮች፡- ቅቤ፣ ሙሉ ወተት፣ ስፒናች፣ ጎመን፣ አበባ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ ብሮሴልስ ቡቃያ፣ መረብ፣ የስንዴ ብሬን፣ ዱባ፣ አቮካዶ፣ ኪዊ ፍራፍሬ፣ ሙዝ፣ የወይራ ዘይት፣ አኩሪ አተር እና አኩሪ አተር ውጤቶች፣ ጨምሮ። በተለይም - የጃፓን አኩሪ አተር አይብ "", ወዘተ.
· ቫይታሚን ኢ (ቶኮፌሮል) - ለመከላከያ እና የነርቭ ሥርዓት ፣ለአይን ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን እና ካንሰርን ይከላከላል ፣ለቆዳ እና ለፀጉር ጥሩ ሁኔታ ጠቃሚ ነው። አንቲኦክሲደንት. ምንጮች: በዋናነት ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች, ዘሮች.
አሁን ሁሉም ነገር ግልጽ ከሆነው በጣም አስፈላጊ ከሆኑት 13 ቫይታሚኖች በተጨማሪ የሚከተሉት ኦርጋኒክ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮች ለጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው ።
· ሃርድዌር: ኦክስጅንን ወደ ሰውነት ሕብረ ሕዋሳት በማጓጓዝ ውስጥ ይሳተፋል ፣ በኦክሳይድ ሂደቶች ውስጥ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ እና ለፀጉር ጤና አስፈላጊ ነው ። ምንጮችን ጨምሮ: beets, ፕሪም, ስፒናች, ዘቢብ.
· የፖታስየም - ጤናማ የውሃ ሚዛንን ይጠብቃል ፣ የነርቭ ግፊቶችን በማስተላለፍ ፣ በጡንቻዎች ትክክለኛ አሠራር ውስጥ ይሳተፋል ፣ የአሲድ-መሰረታዊ ሚዛን, የልብ ሥራ, ወዘተ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል. ምንጮች: ትኩስ ሙዝ እና የሎሚ ፍራፍሬዎች, የተጋገሩ ድንች, ኦትሜል እና የባክሆት ገንፎ, የስንዴ ብራን, ወዘተ.
· ሶዲየም - በብዙ አስፈላጊ የሰውነት ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል ፣ ጨምሮ። የውሃ እና የግሉኮስ ሽግግር. ምንጮች: ጨው, ዳቦ, አይብ, ሁሉም አትክልቶች.
· ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ የኃይል ውህደት እና የፕሮቲን ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል። ምንጮች፡- ላም ወተት፣ ባክሆት፣ ማሽላ፣ አተር፣ ባቄላ፣ ሐብሐብ፣ ስፒናች፣ ማንኛውም ዳቦ፣ ለውዝ እና ታሂኒ ሃልቫ።
· ካልሲየም: ለጤናማ አጥንት እና ጥርስ አስፈላጊ. ምንጮች-የጎጆው አይብ (ከፍተኛው ይዘት!) ፣ መራራ ክሬም ፣ አይብ ፣ ከዚያም ሌላ የተቀቀለ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አልሞንድ ፣ ስፒናች ፣ ሰሊጥ።
· ፎስፈረስ ለአጥንት እና ለጥርስ አስፈላጊ ፣ በሰውነት ሴሎች ውስጥ ለአንዳንድ አስፈላጊ ሂደቶች ፍሰት። ምንጮች፡- የቢራ እርሾ፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች።
· ዚንክ ለደም መፈጠር, ቁስሎችን መፈወስ, ጤናማ የምግብ ፍላጎትን ለመጠበቅ, እንዲሁም ለወንዶች ጤና አስፈላጊ ነው. ምንጭ፡ የስንዴ ጀርም፣ የዱባ ዘር (የዱባ ዘር)፣ ብሉቤሪ፣ ኦትሜል፣ አረንጓዴ አተር፣ ኮኮዋ፣ በቆሎ፣ ለውዝ፣ ወዘተ.
· መዳብ - ለደም ጠቃሚ ፣ ቫይታሚን ሲን ለመምጠጥ ። ምንጮች: ትኩስ ዱባዎች ፣ ለውዝ ፣ ኮኮዋ ፣ ሮዝ ዳሌ ፣ ወዘተ.
· የሲሊኒየም - አንቲኦክሲደንትስ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ይከላከላል እና እብጠት ሂደቶችን ይከላከላል። ምንጮች፡ የስንዴ ጀርም፣ ለውዝ፣ ኦትሜል፣ ባክሆት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ የቢራ እርሾ እና የዳቦ ጋጋሪ እርሾ።
በእርግጥ ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት አሉ። በአንድ ጊዜ ወይም በሌላ ሳይንስ - እና ከእሱ ጋር የተጨማሪ እና ሱፐር ምግቦች ኢንዱስትሪ! - በመጀመሪያ "ተወስዷል", ከዚያም ሌላኛው (በቫይታሚን ኢ ላይ እንደነበረው), የዚህን ንጥረ ነገር አስፈላጊነት በማጉላት. ነገር ግን በመጀመሪያ, ሁሉም ነገር - እና ሌላው ቀርቶ ቪታሚኖች ከማዕድን ጋር - በመጠኑ ጥሩ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው, ሁለተኛም, በጣም ጥሩው የንጥረ ነገሮች ምንጭ ኬሚካል አይደለም, ሌላው ቀርቶ ከፍተኛ ጥራት ያለው ታብሌት - ነገር ግን ትኩስ, ኦርጋኒክ, ያደገው. አትክልትና ፍራፍሬ በፀሃይ ላይ ማለትም በቀላሉ በራሱ የተሟላ፣ የተለያየ የቬጀቴሪያን አመጋገብ!