የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ምን እበላለሁ?

"በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያለዎትን የፊዚዮሎጂ አቅም ለማሻሻል እና ቅርፅን ለማግኘት፣ የእርስዎን የአመጋገብ አስተዋፅዖ ቀኑን ሙሉ ማሰራጨት አስፈላጊ ነው" ስትል ቫኔሳ ቤድጃኢ-ሃዳድ፣ የአመጋገብ ባለሙያ-ሥነ-ምግብ ባለሙያ። ሙሉ ስታርችሊ ምግቦች፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶች በእያንዳንዱ ምግብ፣ ስጋ፣ አሳ ወይም እንቁላል (ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ) እና በየቀኑ ሁለት ወይም ሶስት የወተት ተዋጽኦዎች የአትሌቱ ዝርዝር አካል ናቸው። "ለመደበኛ የኃይል አቅርቦት ቁርስ ሳንዘልቅ በመደበኛነት እንበላለን። ይህ የቀኑን አካሄድ ይወስናል, ግን መልሶ ማገገምንም ጭምር! "፣ ስፔሻሊስት ያስጠነቅቃል።

ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ፍላጎት ለማሟላት ፕሮቲኖች አስፈላጊ ናቸው። በስጋ, ጥራጥሬ እና አኩሪ አተር ውስጥ ይገኛሉ. እንዲሁም መካከለኛ እና ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን እንደ እህሎች እና የተገኙ የእህል ውጤቶች ያሉ ስኳርን የያዙ ካርቦሃይድሬትን መውደድ እና ለጡንቻዎች የነዳጅ መጠን ለማቅረብ በእያንዳንዱ ምግብ መመገብ ያስፈልጋል ። እና lipids ጎን, በጣም ኃይለኛ, እነሱን መገደብ የተሻለ ነው. በአትክልት ዘይት፣ በቅባት እህሎች እና በቅባት ዓሳ ውስጥ የተካተቱትን ይመርጡ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ትክክለኛ አሠራር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጥበቃው ላይ ይሳተፋሉ ”ሲል የአመጋገብ ባለሙያው ይናገራሉ።

ከጥረቱ በኋላ, ምቾት

“በባዮካርቦኔት የበለፀገውን ውሃ እናጠጣለን ይህም የሰውነትን ፒኤች ለመቆጣጠር ይረዳል። ብዙ ላብ ካሎት በማዕድን የበለፀገ ካርቦናዊ ውሃ ትወስዳለህ። ነገር ግን የአትክልት ሾርባን መጠጣትም ትችላላችሁ” ስትል ቫኔሳ ቤድጃኢ-ሃዳድ ትናገራለች። በጠፍጣፋው በኩል: - ከክፍለ ጊዜው በሁለት ሰዓታት ውስጥ እንበላለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ፈጣን ስኳር (ሙዝ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ የእህል ባር) ጉድለቶቹን ያሟሉታል ”ሲል የአመጋገብ ባለሙያውን ይመክራል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቲሹን "የሚጠግን" መክሰስ? “1 ሙዝ፣ 100 ሚሊ የአልሞንድ ወተት፣ 1 እርጎ፣ 15 ግራም አጃ እንቀላቅላለን እና በጣም ትኩስ ነው! ”

የደረቁ አትክልቶች

ጥራጥሬዎች በአትሌቱ ምናሌ ውስጥ መሆን አለባቸው ምክንያቱም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፍላጎቶችን ይሸፍናሉ, እነዚህም ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጣሉ. ከጥራጥሬ እህሎች ጋር የተዋሃዱት ሽምብራ፣ ምስር፣ የደረቀ ባቄላ እና አኩሪ አተር ረጅም እድሜ ይኑርዎት፡ ሩዝ/ ምስር፣ ሰሚሊና / ሽምብራ…

እንቁላል

በፕሮቲን የበለጸጉ, በ 13 ግራም በ 100 ግራም እንቁላል, የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ይጨምራሉ. እና በምግብ መጀመሪያ ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ፕሮቲኖች ሳቲቶጅኒክ ናቸው። ከጥረቱ በፊት ትንሽ ለመብላት ይለማመዱ! የብረት፣ዚንክ እና ሴሊኒየም ምንጭ እንቁላል ቫይታሚን ኤ፣ቢ፣ዲ፣ኢ እና ኬ ይዘዋል ለአትሌቶች ጠቃሚ ናቸው።

የቅባት እህሎች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሃይልን ለማቅረብ አልሞንድ፣ ዋልኑትስ (ካሼው፣ ፔካን…)፣ hazelnuts፣ pistachios በቂ ናቸው። ተፈጭተው ጥሩ ጥራት ያላቸው ቅባቶችን ይዘዋል - በተለይም ኦሜጋ 3 ዎች, እና በፕሮቲን እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው. ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር በማያያዝ በስፖርት ልምምድ ማዕቀፍ ውስጥ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን የሚስብ ኮክቴል ይመሰርታሉ።

የዓሳ ዓሣ

እነሱ ጥሩ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖችን እና በተለይም ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን ይይዛሉ - በተለይም ኦሜጋ 3. እነሱ "አስፈላጊ" ናቸው ይባላል ፣ ሁለቱም ሰውነት እነሱን እንዴት ማዋሃድ እንዳለበት ስለማያውቅ እና አመጋገቢው እነሱን ማቅረብ ስላለበት እና አስፈላጊ ስለሆኑ። የአንጎል ትክክለኛ አሠራር እና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ታማኝነት.

ጥቁ ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት አበረታች ውጤት አለው ምክንያቱም ለደህንነት ኃላፊነት ያለው ሴሮቶኒንን ለማምረት ይረዳል ... በተጨማሪም ፍላቮኖይድ, አስደሳች አንቲኦክሲደንትድ እና ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው. ስለዚህ፣ እንደ መክሰስ ወደ አደባባይ ለመንከስ አያቅማሙ!

ነጭ አይብ

አይብ እና ተፈጥሯዊ እርጎዎች በውስጣቸው ላሉት ማዳበሪያዎች ምስጋና ይግባቸውና የአንጀት እፅዋትን ይቆጣጠራሉ እና መጓጓዣን ያመቻቻሉ። በማገገሚያ ወቅት በጣም ጠቃሚ ናቸው, እነሱ ጥሩ የፕሮቲን, ካልሲየም, ዚንክ እና ቫይታሚን ዲ ምንጭ ናቸው.

ሙዝ

በተለይም ጉልበት (90 ኪ.ሰ. በ 100 ግራም) ከመሆን በተጨማሪ በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል ነው. እንደ መክሰስ ተመራጭ የሆነው ሙዝ በፖታስየም የበለፀገ ሲሆን ይህም ማገገምን የሚያበረታታ እና ቁርጠትን የሚገድብ ነው። በተጨማሪም የፎስፈረስ፣ የካልሲየም እና የቫይታሚን ኤ፣ ቢ1፣ ቢ2 እና ሲ ቦምብ ነው።

ቺያ ዘሮች

እንደ "ሱፐር ምግብ" ዝናቸው በፕሮቲን ይዘታቸው (20% ገደማ) ጥሩ ጥራት ያለው ነው, ምክንያቱም ለሰውነት የሚያስፈልጉትን ስምንት አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ. የቺያ ዘሮች ከኦሜጋ 3 ቤተሰብ የተውጣጡ ማዕድናት (ካልሲየም፣ ብረት፣ ማግኒዥየም፣ ፎስፈረስ) እና ቅባት አሲዶች ስብስብ ናቸው።