በወንዶች ውስጥ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ የሚወስደው ነገር

በብዙ ምክንያቶች ወንዶች ልክ እንደ ሴቶች ከቅርጽ ሊወጡ እና የተወሰነ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች በወንዶች ላይ ክብደት መጨመር በመካከለኛ ክፍላቸው በተለይም በሆዳቸው እና በቦታቸው ላይ ይገለጣሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጓቸውን አካባቢዎች ማለያየት ባይችሉም ክብደትዎን ለመቀነስ እና የተቀረጸ የሰውነት ቅርፅን ለማሳካት የሚያስችል ኃይል አለዎት ፡፡

ሆኖም ለወንዶች ክብደት መቀነስ እንደሚሰማው ቀላል አይደለም ፡፡ ያስታውሱ ክብደት መቀነስ እና ስብ መቀነስ መካከል ልዩነት አለ ፡፡ ምንም እንኳን እነሱ አንድ ዓይነት መንገድ ቢከተሉም ፣ ክብደታቸውን መቀነስ አንዳንድ ዘንበል ያሉ ጡንቻዎችን ከማግኘት በላይ ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶች አመጋገብዎን እንደገና መገምገም ፣ መስራት እና ሌሎችም ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ በዚህ አስገራሚ መመሪያ ውስጥ ፣ ወንዶች በፍጥነት ክብደታቸውን ለመቀነስ ምን እንደሚያስፈልጋቸው አጠቃላይ ዘገባ አጠናቅረናል ፡፡ መመሪያችን በሁለት ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዙሪያ ስለሚሽከረከር ለማስጀመር ቀላል ነው ፡፡ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ትክክለኛውን አመጋገብ ያግኙ

እዚህ ፣ “መጥፎ አመጋገብን መለማመድ አይችሉም” የሚል መመሪያ አለን።

ግን መጥፎ እና ጥሩ አመጋገብ ምን ማለት ነው?

የዚያ መልስ በጣም ግለሰባዊ ነው ፣ ግን ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ መልሱ በአመጋገብዎ ውስጥ ባለው የካሎሪ ብዛት ላይ ይቀላል ፡፡ ይህ ለክርክር አይደለም; በካሎሪ እጥረት ውስጥ ካልገቡ ክብደት መቀነስ አይችሉም ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፍጆታዎ ከክብደት ግቦችዎ ጋር የሚስማማ እስከሆነ ድረስ ክብደትን ለመቀነስ ቁጥር አንድ አሽከርካሪ ካሎሪዎች ናቸው ፡፡

ከሚቃጠሉበት ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እርግጠኛ-እሳት መንገድ ነው ፡፡

የወንዶች ዋሻ

ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ወንድ ከሆኑ በብሎጎች እና በአካል ብቃት መጽሔቶች ላይ ባለው የካሎሪ መረጃ በተከታታይ ይበሳጫሉ ፣ ምክንያቱም አብዛኛው ለሴቶች የተስተካከለ ነው ፡፡

ስለ ወንዶችስ?

ወንዶች ከሴቶች በተለየ መልኩ ይበልጥ ግልፅ የሆነ የጡንቻ መጠን አላቸው ፡፡ ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት ለማቆየት ወንዶች የበለጠ ኃይል ይፈልጋሉ ፡፡ በተመሳሳይ ተመሳሳይ መጠን ላላቸው ሴቶች እና ወንዶች እንኳን ወንዶች በአማካይ ተጨማሪ V02 ፣ ማክስ እንደተጠቀሰው ሁልጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይፈልጋሉ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ እቅድ መፍጠር እና የእርስዎን መቀበያ መከታተል

ብዙ ሰዎች የአመጋገብ ዕቅድ እንዴት እንደሚፈጠሩ አያውቁም ፣ እና በክብደቱ ግቦች መሠረት የአመጋገብ ዕቅድ ስብስብ። ትክክለኛ ሳይንስ ባይሆንም አጠቃላይ ዕቅድ ማውጣት ቀላል አይደለም ፡፡

ግን ፣ እንዴት እንደምሆን ላስተምራችሁ ነው ፡፡

ካሎሪዎችን ለመከታተል የመጀመሪያው እርምጃ የሚወስደውን ምግብ መከታተል ነው ፡፡ ደግነቱ ፣ እስክርቢቶ እና መጽሔት መሸከም በሚፈልጉበት ቅድመ-ታሪካዊ ወቅት ውስጥ አይደለንም ፡፡ አሁን ቴክኖሎጂ አለን ፡፡

እንደ MyFitnessunes ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያን የሚደግፍ እንደ ሰዓት ወይም ስልክ ያሉ ዘመናዊ መሣሪያ አሁን ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ ትልቅ የምግብ የመረጃ ቋት ከማግኘት ባሻገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያው ሁሉንም ካሎሪዎችዎን በሙሉ ለመከታተል ሁሉንም ሥራዎች ያከናውናል።

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካሎሪዎን የሚወስዱትን ንጥረ ነገሮች በሕሊናዎ በመከታተል አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመመገብ ይረዳዎታል ፡፡

ለክብደት ማጣት አንድ ሰጭ ጉድለት ማቀናበር

ክብደትን ለመቀነስ እና ዝቅ ለማድረግ ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡

በአጭሩ ፣ ይህ ማለት ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ከሚቃጠሉት ይልቅ ያነሱ ካሎሪዎች ይኖሩዎታል ማለት ነው ፡፡

እንደአጠቃላይ ፣ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ወንዶች በየቀኑ በግምት 500 ካሎሪዎችን ወይም በሳምንት 3500 ን የመቁረጥ ዓላማ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ቢሆንም ፣ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች በእጥፍ ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ እንደ ዕድሜ እና እንደ የእንቅስቃሴ ደረጃ ባሉ የተለያዩ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ቁጥሮቹ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለወጡ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በተከታታይ በኃይል የሚሠሩ ከሆነ ወይም ከባድ እና ከባድ የጉልበት ሥራ የሚሰማሩ ከሆነ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መውሰድ እና አሁንም መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የምግብ ምርጫዎች

የአመጋገብ ዒላማዎን እየመቱ ከሆነ የካሎሪ ቁጥጥር የሚወስዱትን የምግብ አይነቶች አይገድበውም ፡፡ ሆኖም ፣ እንደ መመሪያ ፣ ሁልጊዜ የ 80/20 ን ደንብ ይከተሉ; የካሎሪዎ ዋና ምንጮች ከሙሉ ምግቦች ፣ በትንሹ ከተቀነባበሩ ምግቦች ፣ ከፕሮቲን እና ከከፍተኛ ፋይበር አትክልቶች የሚመጡ መሆን አለባቸው ፡፡

ካሎሪዎን የመከታተል ጥቅም ወንዶች በመጠን በሚወዷቸው ምግቦች እንዲደሰቱ እና መጠነኛ የካሎሪ ጉድለትን ብቻ ስለሚወስዱ ፍላጎትን የሚቀንሰው ኃይለኛ እና ዝቅተኛ ክብደት ያለው ሂደት ነው ፡፡

ከክብደት መቀነስ ጎን ለጎን ጥሩ ጤንነትን ያበረታታል ፣ ግን ይበልጥ አስፈላጊው የክብደት ግቦችዎን ለማሳካት ቁልፍ የሆነውን የረጅም ጊዜ ታዛዥነት ይረዳል ፡፡

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ ያውቃሉ ማለት ይቻላል ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለጤንነትዎ ጥሩ ቢሆኑም ከክብደት መቀነስ ግቦችዎ ውስጥ ከ20-30% የሚሆኑትን ብቻ ይሰጣሉ ፡፡ አመጋጁ 80% ን ያካሂዳል ፣ እናም እራስዎን ወደ ካሎሪ እጥረት ማለማመድ አይችሉም ፡፡ ከዚህም በላይ ሁሉም ልምዶች ለክብደት መቀነስ ተስማሚ አይደሉም ፡፡

ስለዚህ ወንዶች ምን ዓይነት የክብደት መቀነስ ልምዶች ማድረግ አለባቸው?

ልምምዶች ምንም እንኳን አነስተኛ አስተዋጽኦ ቢኖራቸውም የሰውነት ጥንካሬን እና የአጥንትን ጥንካሬ ፣ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ፣ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለማሳደግ ምቹ ናቸው እንዲሁም እንደ ቴስቶስትሮን ምርትን ማሳደግ ያሉ አዎንታዊ ሆርሞናዊ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡

የተለያዩ ልምዶች በወንዶች ላይ ክብደት እና የስብ መቀነስን ለማሳደግ ያገለግላሉ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና። የጥንካሬ ስልጠና ቀላል ክብደት / ከፍተኛ ተወካዮች ብቻ አይደለም። እርስዎን ሊፈታተን የሚችል ከባድ ክብደት ማንሳትን እያመለከትን ነው ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና በጡንቻዎች ግንባታ ውስጥ ይረዳል እንዲሁም ሊኖርዎ የሚችለውን የላቀ እድገት ይሰጣል። ወደ ክብደት መቀነስ በሚመጣበት ጊዜ ሰውነትዎ ዘንበል ያለ የጡንቻ ሕዋስ እንዲይዝ ያስችለዋል ፣ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እና ሰውነትዎን ይቀርጻል ፡፡

የሜታብሊክ ሁኔታ። የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ብዙ የሥልጠና ጥግግትን ማሸግ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ የበለጠ ጠንክሮ እንዲሠራ ያስገድደዋል ፣ ብዙ ስብን ያጠፋል እንዲሁም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

HIIT HIIT በሰውነት ውስጥ የእድገት ሆርሞን ምርትን ለማሳደግ ከፍተኛ አስተዋጽኦ አለው ፡፡ እንደዚሁም በጡንቻ ግንባታ ፣ በስብ ማቃጠል እና ሊቢዶአቸውን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡

Cardio

ካርዲዮ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ከከፍተኛው ጥረትዎ ከ 80% የማይበልጥ ብርሃን እና መካከለኛ ቅጾች መሆን አለበት።

ሆኖም ፣ በሚያነቃቁ ጡንቻዎች ውስጥ ካለው ጥንካሬ ስልጠና ጋር አይዛመድም ፣ ስለሆነም እንደ ብቸኛ የሥልጠና ሞድ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም ፡፡

እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደጋዎች ያስወግዱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ እና በአጠቃላይ ደህንነትዎ ላይ ለማሻሻል ግሩም መንገድን ቢሰጥም ቀስ በቀስ ያለ ምንም ፍጥነት ማከናወን አለብዎት ፡፡

ሊገነዘቧቸው ከሚገቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉድጓዶች የተወሰኑት እነሆ;

• ጉዳቶችን ለማስወገድ ወይም ለማቃጠል ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ
• የማይደሰቱዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማከናወን ለተነሳሽነት እጥረት ያስከትላል
• ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በመጨረሻ ወደ መሰላቸት ያስከትላል

በመጨረሻ

ከላይ የተጠቀሱትን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደንቦችን ከተከተሉ ለወንዶች በፍጥነት ክብደት መቀነስ ቀላል ነው ፡፡