ምግብ ስትመገብ በጣም አስፈላጊ ነው?

ብሪያን ሴንት ፒየር

ስትበላ በእርግጥ ጠቃሚ ነው? ለጥሩ ጤና? ለደህንነት? ለአፈጻጸም? ይህንን ጉዳይ በጥልቀት እንመልከተው።

የምግብ ሰዓት

የምግብ ጊዜዎች ባለፉት ጥቂት አሥርተ ዓመታት ውስጥ ከተለያዩ አቅጣጫዎች በተመራማሪዎች ተጠንተዋል. ውጤታቸውም ትልቅ መነቃቃትን ፈጠረ። እ.ኤ.አ. በ 2000 ዎቹ መጀመሪያ ላይ ፣ በጆን ኢቪ እና ሮበርት ፖርትማን የስፖርት አመጋገብ ህትመት ፣ የምግብ ጊዜ ሀሳብ ሌላ ማስተካከያ ሆነ። በቁም ነገር, እያንዳንዱ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ የዚህ ጽሑፍ ቅጂ አለው. ታዛዥ አገልጋይህን ጨምሮ። በጉዳዩ ላይ በኮሌጅ ውስጥ ጥቂት ጽሑፎችን እንኳን ጻፍኩ. የምግብ ጊዜ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማገገም ላይ እንዴት እንደሚጎዳ አንድ ጥናት ተካሂዷል.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ምንም አያስደንቅም, ጽንሰ-ሐሳቡ በዝግመተ ለውጥ እና ሳይንቲስቶች በቀን ውስጥ በተለያየ ጊዜ የተለያዩ ምግቦች መበላት አለባቸው ወደሚል መደምደሚያ ደርሰዋል.

ለምሳሌ:

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረጉ ምግቦች በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ መሆን አለባቸው፣ በተለይም በፍጥነት የሚፈጩ ስታርችሎች (እንደ ድንች ወይም ሩዝ) ወይም ስኳር የበዛባቸው ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ፍራፍሬ)።

በመደበኛ ምግብ ወቅት, አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ, ነገር ግን ብዙ ፕሮቲን, ጤናማ ስብ እና ፋይበር ሊኖር ይገባል.

በዚህ አመጋገብ ሰዎች በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰሩ, ቀጭን, ጠንካራ እና ጤናማ እንደሚሆኑ በሳይንስ ተረጋግጧል.

ነገር ግን ጥናቱ በአትሌቶች አመጋገብ ላይ ብቻ የተገደበ አይደለም። ዓይነት 2 የስኳር ህመምተኞች እንኳን ከስልጠና በኋላ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች የበለጠ ውጤታማ ምላሽ ይሰጣሉ ። ስለዚህ, ተጓዳኝ ምክሮች ተወለዱ.

ግን ሁሉም ነገር ተለውጧል

ባለፉት 10-15 ዓመታት ውስጥ ሁሉም ነገር ተለውጧል. እንግዲህ ያን ያህል አልተቀየረም። ይልቁንም እውቀታችን እንደ ሁልጊዜው በጥልቅ ጨምሯል፣ አዲስ ምርምር በመጣ። ከ 2000 ዎቹ መጀመሪያ ጀምሮ, ለምሳሌ, አንዳንድ ቀደምት ጥናቶች የዲዛይን ጉድለቶች እና ድክመቶች እንደነበሩ ደርሰንበታል.

በመጀመሪያ፣ እነሱ በአብዛኛው የአጭር ጊዜ ነበሩ—ጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት፣ ምናልባትም ጥቂት የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች የሚፈጁ ናቸው። በዚህ ምክንያት ረዘም ላለ ጊዜ ምን እንደሚሆን በትክክል አይነግሩንም።

በሁለተኛ ደረጃ, እኛ "ለስላሳ" የመጨረሻ ነጥቦች, የፕሮቲን ውህደት, የ glycogen መሙላት እና የናይትሮጅን ሚዛን ብለን በምንጠራቸው ነገሮች ላይ አተኩረው ነበር. በዚህ ምክንያት፣ እንደ ትክክለኛ የስብ መጥፋት እና የጡንቻ መጨመር ባሉ “ጠንካራ” የመጨረሻ ነጥቦች ላይ መረጃ አልነበረንም።

የሚገርመው፣ የረዥም ጊዜ መረጃ እንደሚያሳየው፣ የምግብ ሰአቶች በምንም መልኩ ለአንድ-መጠን-ሁሉንም-መፍትሄ ብቻ የተገደቡ አይደሉም።

እ.ኤ.አ. በ 2006 ታዋቂ እና ብዙ ጊዜ የተካሄደ ጥናት እንዳመለከተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ የሚመገቡት ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ በሌሎች ጊዜያት ከሚመገቡት ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች ይልቅ ጡንቻን እና ጥንካሬን የመፍጠር እድላቸው ከፍተኛ ነው።

በሚያሳዝን ሁኔታ, በጣም ጥቂት ሰዎች ተመሳሳይ ሁኔታዎችን በመጠቀም ተጨማሪ ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤት አላገኙም ይላሉ.

ዋናው ነገር የምግብ ሰዓት ብቻ አይደለም

ደህና፣ ጥናት ፍፁም አይደለም። ውጤቱም ሁልጊዜ ግልጽ አይደለም. አሁን ባለው የምርምር አካል ከ20 በላይ ርዕሰ ጉዳዮች ላይ በመመሥረት፣ የተመጣጠነ ምግብን የሚወስዱበት ጊዜ በተለይ ጥሩ ሆነው ለመታየት እና ለመታየት ለሚጥሩ አብዛኞቹ ሰዎች አስፈላጊ አይደለም የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሻለሁ።  

ግልጽ ላድርግ፡ አይ፣ የምግብ ሰዓቱ ዋጋ ወደ ዜሮ የሚሄድ አይመስለኝም እና በፈለጉት ጊዜ መመገብ ይችላሉ። በአንዳንድ ሁኔታዎች, ይህ ምናልባት በጣም አስፈላጊ ነው. (ከዚህ በታች እንመለከታቸዋለን።)

ነገር ግን፣ ብዙ ብልህ እና ታታሪ ሰዎች በምግብ ሰአቶች ጥሩ ነጥቦች ላይ ይጨነቃሉ፣ ነገር ግን ስለ እንቅልፍ፣ አትክልት ወይም ሌሎች ለጤና ጠቃሚ የአኗኗር ዘይቤዎች ግድ የላቸውም። እና አሳፋሪ ነው።

እንግዲህ የኔ ግርጌ ይሄ ነው። ፍላጎት ካለህ ትንሽ ወደ ጥልቀት እንሂድ። ከስልጠና በኋላ "የአናቦሊክ እድል መስኮት" ይከፈታል. ለዓመታት፣ የተቀደሰ የሥርዓተ ምግብ እና የሥልጠና ማመሳሰል ጥናት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ “የአናቦሊክ የዕድል መስኮት” ብለን የምንጠራው ነው።

መሠረታዊው ሀሳብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በተለይም በመጀመሪያዎቹ 30-45 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነታችን የምግብ ፍላጎትን ይፈልጋል። በንድፈ ሀሳብ፣ እንቅስቃሴ፣ በተለይም እንደ ክብደት ማንሳት ወይም ስፕሪንግ የመሳሰሉ ከፍተኛ እንቅስቃሴዎች ሰውነታችን ከባድ ምግቦችን የማዘጋጀት ችሎታን ያሻሽላል።

በዚህ ጊዜ ጡንቻዎቻችን ግሉኮስን በንቃት በመምጠጥ እንደ ነዳጅ ይጠቀማሉ ወይም ወደ ግላይኮጅን (ከስብ ይልቅ) ይቀየራሉ. እና ከስልጠና በኋላ ፕሮቲን መውሰድ የፕሮቲን ውህደትን ያሻሽላል። እንዲያውም አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ45 ደቂቃ በላይ መብላት የመምጠጥ ስሜትን በእጅጉ ይቀንሳል።

ፍጠን፣ አናቦሊክ መስኮቱ ተዘግቷል!

በእነዚህ የፊዚዮሎጂ ዝርዝሮች እርዳታ ወንጌል በሰዎች አእምሮ ውስጥ በፍጥነት የሚፈጩ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለቀ በኋላ መብላት እንዳለብን አስቀምጧል። ወይም በተሻለ ሁኔታ ከስልጠናዎ በፊት ይበሉ። (ምናልባት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንኳን) ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ) ይመስላሉ. ከምር፣ እኔ ብቻ ልሆን አልቻልኩም ባርበሉን መሬት ላይ ጥዬ መደናገጥ የጀመርኩት፣ የስፖርት መጠጥ ቦርሳ ቀድጄ፣ ያንን አስማታዊ የፕሮቲን ውህደት ጊዜ ለመያዝ እየሞከርኩ ነው።

ፈጣን! ፈጣን! ፈጣን! አናቦሊክ መስኮት ተዘግቷል!

ብቸኛው ችግር ምርምር ይህንን ሃሳብ ለረጅም ጊዜ አለመደገፍ ነው. እና በአጭር ጊዜ ውስጥ (በሚቀጥሉት ግማሽ ሰዓት ውስጥ) አወንታዊ ተጽእኖ ስላየን ብቻ ለረጅም ጊዜ ውጤት (ለምሳሌ በሶስት ወራት ውስጥ) አስተዋፅኦ ያደርጋል ማለት አይደለም.

እንደ እውነቱ ከሆነ, በቅርብ ጊዜ የተደረጉ የረጅም ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት "የአናቦሊክ የዕድል መስኮት" በእርግጥ ከምናምንበት በጣም ትልቅ ነው. ይህ ትንሽ ፖርትሆል አይደለም፣ ግን እንደ ካቴድራል ያለ ትልቅ እድል ነው።

አይዞህ ሰው አሁንም ጊዜ አለ።

ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር የማጣመር ጥበብ አሁንም አወዛጋቢ ባይሆንም ከፍተኛ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ አንድ ወይም ሁለት ሰዓታት ሊኖርዎት ይችላል።

ከዚህም በላይ ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ ከአንዳንድ አትሌቶች በስተቀር፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚመገቡ ምንም ችግር የለውም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ የበቆሎ ስታርች እና whey ሃይድሮላይዜትን ስለመምጠጥ ከመጨነቅ እና ግዙፍ ቦርሳዎችን በመያዝ ወደ ቤትዎ በደህና መንዳት ፣ ሻወር መውሰድ ፣ ማብሰል እና ጣፋጭ እና ትኩስ ምግብ መመገብ ይችላሉ ።

ይህንን ሃሳብ ለመደገፍ የቅርብ ጊዜ መረጃዎች እንደሚያረጋግጡት በቀን ውስጥ የሚበሉት አጠቃላይ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን ከአመጋገብ ጊዜ ስትራቴጂ የበለጠ ጠቃሚ ነው።

ስለ ምግብ እቅድ እንዴት ነው?

ወደ ጂም እየተጣደፉ ሳሉ፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና ተመራማሪዎች ስለ የጊዜ ፅንሰ-ሀሳብ ሌላ ገጽታ ተገርመዋል፡ ለመብላት “የተሻለ ጊዜ” አለ። ለዓመታት አብዛኞቹ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ሰዎች ለቁርስ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና ካርቦሃይድሬትን እንዲመገቡ እና ጥቂት ካሎሪዎችን በተለይም ካርቦሃይድሬትን ምሽት ላይ እንዲመገቡ ይመክራሉ። ከዚያም በድንገት አንዳንድ አዳዲስ ባለሙያዎች በምሳ ሰአት አብዛኛውን ካሎሮቻችንን እና ካርቦሃይድሬትን መብላት እንዳለብን ነገሩን ተቃራኒውን መምከር ጀመሩ።

ታዲያ ማነው ትክክል?

የቁርስ ስብስብ

በቅርብ የተደረገ ጥናት የሚከተለውን ጥያቄ አቅርቧል-በምሳ ሰዓት ወይም ቁርስ ላይ የየቀኑን ካሎሪ ግማሹን ቢበሉ ችግር አለው? ተመራማሪዎቹ የሰውነት ክብደትን፣ የወገብ አካባቢን፣ የምግብ ፍላጎትን፣ የኢንሱሊን ስሜትን እንዴት እንደሚጎዳ በአእምሯቸው ነበራቸው።

ቁርስ ላይ ግማሹን የቀን ካሎሪያቸውን የበላ ቡድን ክብደታቸውን እና ከወገቡ ላይ ብዙ ኢንች ማሽቆልቆላቸውን፣ የኢንሱሊን ስሜታዊነት መሻሻሎችን አሳይተዋል፣ እና የበለጠ እርካታ እንዳገኙ ዘግቧል።

ዋዉ. በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ለቁርስ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላት ያስፈልግዎታል ፣ አይደል? አይደለም አይደለም. በጣም ፈጣን አይደለም. የ "ካርቦሃይድሬት እና ካሎሪዎች በምሳ" አድናቂዎች በምርጫዎቻቸው ላይ የሚቆዩበት ምክንያት አላቸው.

ለአብነት ያህል በጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ላይ የወጣውን ጥናት ምሽት ላይ 70% የሚሆነውን የቀን ካሎሪዎቻቸውን የሚመገቡትን ጥሩ ቁርስ ከሚመገቡት ጋር በማነጻጸር እንደ ምሳሌ እንውሰድ። ከፍተኛ ቁጥጥር በሚደረግበት ሁኔታ እራት ጠጪዎች እና ቁርስ ጠጪዎች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ተመሳሳይ መጠን ያለው የጡንቻ መጠን አግኝተዋል እና ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ አጥተዋል!

በቅርብ የስድስት ወራት ጥናት እንዳመለከተው አብዛኛው ካርቦሃይድሬትስ በቀን ሳይሆን በምሽት ሲጠጣ ክብደት መቀነስ፣የወገብ እና የስብ መጠን ይጨምራል። የምሽት ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የግሉኮስ መጠንን ያሻሽላል, እብጠትን ይቀንሳል እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል.

እሺ፣ ስለ መርሐ ግብሩ እርሳው።

ታዲያ ማን ትክክል ነው? የቁርስ ጠበቆች ወይስ የእራት ጠበቆች? አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስ ትልልቅ ምግቦችን ለመመገብ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው (3 ጥናቶች) ፣ አንዳንዶች በከባድ ቁርስ እና ጣፋጭ ምግቦች መካከል ባለው የክብደት መቀነስ ላይ ምንም ልዩነት አላገኙም (2 ጥናቶች) እና ሌሎች ጥናቶች በምሽት መመገብ ከፍተኛ ጥቅም አሳይተዋል ። 2 ጥናቶች). ).

ከዚህ እርስ በርሱ የሚጋጭ የመደምደሚያ መነሻ ምን ልንረዳ እንችላለን? በእውነቱ, በጣም ቀላል ነው: ሁላችንም ልዩ ነን. ለሁሉም ሰው የሚሆን አንድ ደንብ የለም.

በእርግጥም በሰርካዲያን ሪትሞች ላይ የተደረገ ጥናት ሰዎች (እና እንስሳት) በተፈጥሮ የእንቅልፍ መነቃቃት ዑደታቸው በእጅጉ ይለያያሉ። ታዲያ ይህን የብዝሃነት ህግ ለምን በአመጋባችን ላይ ተግባራዊ አንደረግም?

የእራስዎን ዜማ ይከተሉ። ልምድህን ተከታተል። የሚሰራውን ያድርጉ - ለእርስዎ። ተፈጥሯዊ ዝንባሌዎችን ይከተሉ.

ቀደም ያለ ቁርስ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ካደረገ በጣም ጥሩ። ጥሩ እራት ካረጋጋህ እና ከሞላ ሆድ ጋር ጥሩ እንቅልፍ ከተኛህ ያ ደግሞ ጥሩ ነው።

ግን ስለ… ያለ ቁርስ ስለ ማድረግስ? አንዴ ጠብቅ. ምንም ቁርስ የለም? እርግጥ ነው, ቁርስ በቀን ውስጥ በጣም አስፈላጊው ምግብ እንደሆነ ሁሉም ሰው ያውቃል! እና በተለይም ጠዋት ላይ አብዛኛውን ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው። ደህና፣ ቢያንስ ሁልጊዜ አያቶቼ የሚነግሩኝ ይህንኑ ነው። ይህ ምክረ ሃሳብ የሚያመለክተው በቁርስ ሰአት ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ሰአታት ጾመን ነበር። ስለዚህ ሰውነታችን ንጥረ ምግቦችን (በተለይም ካርቦሃይድሬትስ) ያስፈልገዋል.

የእኛ glycogen, በተለይም በጉበት ውስጥ, እየቀነሰ ነው. በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ከምሽት ይልቅ ጠዋት ላይ በብቃት እንጠቀማለን። ስለዚህ ቁርስ ላይ ከምሳ ይልቅ ካርቦሃይድሬትን አብዝተን መብላት ያለብን ይመስላል። አይደለም?

አሁን፣ ይህ ክርክር እንዴት እየፈራረሰ እንደሆነ እንደምታዩት ተስፋ አደርጋለሁ። ይህ ቁርስን መዝለል መጥፎ ነው ማለት አይደለም; ወይም ለቁርስ ካርቦሃይድሬት መኖሩ ጥሩ አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁለቱም አማራጮች በጣም ተቀባይነት አላቸው.

የቁርሱን አፈ ታሪክ ማቃለል

ላለፉት 20 አመታት እያንዳንዱ የስነ-ምግብ ባለሙያ ማለት ይቻላል ቁርስ የቀኑ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው እያለ ሲናገር፣ የቁርስ ክርክር ግን በጣም ደካማ ነው።

በቅርቡ በአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ላይ፣ ሳይንቲስቶች በሰውነት ክብደት ላይ የቁርስ ሱስን ለመከታተል በደርዘን የሚቆጠሩ ጥናቶችን ተንትነዋል።

የእነርሱ መደምደሚያ፡- በጥልቅ የቁርስ ምግብ እና ክብደት መቀነስ መካከል ያለው ግንኙነት በመላምታዊ መልኩ ብቻ ነው።

ይህ አሳማኝ አይመስልም፣ አይደል? እርግጥ ነው፣ አንድ ጥናት የተወሰነ መደምደሚያ ላይ ስለደረሰ ጉዳዩ ተዘግቷል ማለት አይደለም።

እንግዲያው፣ ለቁርስ የሚደግፉ ክርክሮችን ጠለቅ ብለን እንመርምር።  

የቁርስ ጥቅሞች

በስነ-ጽሑፍ ውስጥ, ጥሩ ቁርስ ከሚከተሉት ጋር የተያያዘ ነው: የምግብ ፍላጎት መቀነስ; አጠቃላይ የምግብ መጠን መቀነስ; ክብደት መቀነስ; የትምህርት ክንውን ማሻሻል; በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መሻሻል.

እዚያ ካቆምን ቁርስን መዝለል ምንም ጥቅም እንደሌለው እናስብ ይሆናል።

ሆኖም፣ እዚያ ማቆም አንችልም። ጥናቶችን ስንገመግም, ውጤታቸው በጣም የተደባለቀ መሆኑን እናያለን.

በሌላ አነጋገር ቁርስ ለአንዳንዶቻችን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ግን ለሁሉም አይደለም. ከእነዚህ መረጃዎች ውስጥ በጣም ጠንካራ የሆነው ቁርስ ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወይም ለድሃ ልጆች በጣም አስፈላጊው እንደሆነ ይጠቁማል. ነገር ግን፣ ለሌሎች ህዝቦች፣ የግል ምርጫ ጉዳይ ይመስላል።

ቁርስን የመዝለል ጥቅሞች

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስን መዝለል የበለጠ ጠንካራ፣ ቀጭን እና ጤናማ ያደርግዎታል። (በአሁኑ ጊዜ አያቶቼ ማልቀስ አለባቸው።)

ለምሳሌ:

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ቁርሳቸውን ሙሉ በሙሉ ሲያቋርጡ እና ጥሩ ምሳ ሲበሉ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል።

ሌሎች ቁርስ ለመዝለል የሚመርጡ ሰዎች ከቁርስ አፍቃሪዎች ጋር ሲነፃፀሩ በአጠቃላይ ትንሽ ይበላሉ ።

እና ቁርስን መዝለል ለክብደት መቀነስ ልክ እንደመብላት ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል።

ስለዚህ ቁርስን መዝለል ለእርስዎ የተሻለ ይሆናል? ምናልባት አዎ. ምናልባት ላይሆን ይችላል።

የመጀመሪያ ደረጃ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ቁርስን መዝለል: የስብ ስብራትን ይጨምራል; የእድገት ሆርሞን መውጣቱን መጨመር (የማደስ እና የስብ ማቃጠል ውጤት አለው); የደም ውስጥ የግሉኮስ ቁጥጥርን ማሻሻል; የካርዲዮቫስኩላር ሥራን ማሻሻል; የምግብ ቅበላን ይቀንሱ.

ይሁን እንጂ አብዛኛዎቹ እነዚህ ጥናቶች በእንስሳት ላይ የተደረጉ ሲሆን በሰዎች ላይ ጥቂት ጥናቶች ብቻ ተደርገዋል. በፊዚዮሎጂ ውስጥ እነዚህ ለውጦች የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን እንደሚያገኙ በእርግጠኝነት ምንም ዋስትና የለም. በመጨረሻም፣ በቅርብ የተደረገ ጥናት በቁርስ እና ክብደት መቀነስ መካከል ስላለው ግንኙነት አስደናቂ የሆነ የድህረ ጽሁፍ አቅርቧል።

ተመራማሪዎቹ ሰዎችን በአራት ቡድን ከፋፍለዋል፡- መብላት የነበረባቸው የቁርስ ጀልባዎች። መዝለል የነበረባቸው የቁርስ ተላላኪዎች። መብላት የነበረባቸው ቁርስ ወዳዶች። ሊያመልጣቸው የሚገባቸው ቁርስ ወዳዶች።

እና ምን እንደተገኘ ታውቃለህ? ልማዶቻቸው እና የእለት ተእለት ተግባራቸው የተለወጡ ቡድኖች ከፍተኛውን ክብደት መቀነስ አጋጥሟቸዋል። በጥናቱ ወቅት ብዙውን ጊዜ ቁርስን የሚበሉ እና ያቋረጡ ሰዎች ክብደታቸው ቀንሷል። እና በጥናቱ ወቅት ቁርስን አዘውትረው ያለፉ ሰዎች ክብደታቸው ቀንሷል። ስለዚህ በመጨረሻ ቁርስ መብላት ወይም መዝለል የምርጫ ጉዳይ ነው።

ስለ ምግብ ድግግሞሽስ?

ለዓመታት የአመጋገብ ባለሙያዎች (እራሴን ጨምሮ) ለዕለታዊ ምግብ አመጋገብ በጣም ጥሩው አቀራረብ በቀን ውስጥ ትንሽ እና ብዙ ጊዜ ምግቦችን መመገብ ነው ብለው ያምናሉ። ኮሌጅ ውስጥ በቀን ስምንት ምግብ እበላ ነበር። አዎ ስምንት!

በምርምር ላይ በመመስረት፣ አዘውትረን መመገብ ሜታቦሊዝምን እንደሚያፋጥን፣ ኢንሱሊንን፣ ሆርሞኖችን፣ ኮርቲሶልን ለመቆጣጠር እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል ብለን ገምተናል። ይሁን እንጂ በቅርቡ በጆርናል ኦቭ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርትስ ስነ-ምግብ ላይ የተደረገ ግምገማ ሌላ ሃሳብ ይጠቁማል።

ትክክለኛውን ምግብ በትክክለኛው መጠን እስከተመገብን ድረስ፣ የመመገብ ድግግሞሽ የግል ምርጫ ጉዳይ ይመስላል።

በቀን ብዙ ትናንሽ ምግቦችን (ማለትም በየጥቂት ሰዓቱ) ሊመርጡ ይችላሉ። ወይም በየቀኑ ብዙ ትላልቅ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ (ይህም በመካከላቸው ትልቅ የጊዜ ክፍተት ያለው)። እና በተግባር ምንም የፊዚዮሎጂ ልዩነት የለም. ግን የስነ-ልቦና ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ, ያስተውሉ. ለዚህም ነው የእራስዎን አካል ለማዳመጥ በጣም የምመክረው.

በአመጋገብ ውስጥ ጊዜ አሁንም አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ

አትሳሳት, የምግብ ጊዜ ውስብስብ ጉዳይ ነው. ይህንን ጉዳይ በጥልቀት ለመሸፈን አንድ ሙሉ መጽሐፍ ያስፈልጋል።

ስለዚህ, ለአሁን, ይህን ጥያቄ እየጠየቅኩ ነው: የምግብ ጊዜ ምንም አይደለም?

መልስ፡- በእርግጥ አይሆንም!

ለተወሰኑ ሰዎች ተስማሚ የምግብ ጊዜዎች አሉ. (ከዚህ በታች ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ።)

ያንን ብቻ ያስታውሱ፡-

ጥሩ የምግብ ጊዜን መወሰን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ወይም ደግሞ አላስፈላጊ ውስብስብነትን ይጨምራል። ሁሉም ነገር በዐውደ-ጽሑፉ ላይ የተመሰረተ ነው. የሰውነት ማጎልመሻ ወይም አትሌት ከሆኑ ይህ አንድ ነገር ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ ወፍራም የቢሮ ሰራተኛ ከሆኑ, ይህ ሌላ ነው.

በእርግጥ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማመሳሰል ልዩ ፕሮቶኮሎች አያስፈልጉዎትም። የበለጠ አስፈላጊ ነገሮች አሉ።

አጋዥ የሆኑ ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ዝርዝር እነሆ።

የእርስዎ የምግብ ተዋረድ አስፈላጊነት

ምን ያህል ነው የምትበላው? ( ምክር፡ ጥጋብ እስኪሰማህ ድረስ ብላ፣ የካሎሪ መቆጣጠሪያ መመሪያን አትከተል።)

እንዴት ትበላለህ? (ምክር፡- ሳትከፋፍሉ በዝግታ እና በጥንቃቄ ተመገቡ።)

ለምን ትበላለህ? (ተራበ፣ ተሰላችቷል፣ ከኩባንያ ውጪ፣ ማህበራዊ መቼቶች?)

ምን ትበላለህ? (ምክር፡ በትንሹ የተቀነባበሩ ፕሮቲኖች፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬ፣ ጤናማ ስታርችስ እና ጤናማ ስብ)

መቼ ነው የምትበላው? (አሁን ቁርስ፣ እራት፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር ጊዜ መመደብ፣ ወዘተ.) ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል።

ለአካል ግንባታ ባለሙያዎች፣ ተጨማሪ ግማሽ በመቶ የሚሆነው የሰውነት ስብ በአሸናፊነት እና በመሸነፍ መካከል ያለውን ልዩነት ሊያመለክት ይችላል። ለአብዛኞቻችን የምግብ ጊዜ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም. በተጨማሪም, የተሻሉ የምግብ ምርጫዎች ለደካማ ጥራት እና ለአእምሮ አልባ አመጋገብ ማካካሻ አያደርጉም.

በሺዎች ከሚቆጠሩ ደንበኞች ጋር ያለን ልምድ እና አዳዲስ ሳይንሳዊ መረጃዎች እንደሚያሳዩን ለአብዛኞቹ ሰዎች የምግብ ሰዓት ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ አይደለም።