ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ በምስል ሰንጠረዥ ውስጥ ፣ ዝርዝር መግለጫው ፣ የተዘጋጁ የትምህርት እቅዶች + አስተያየቶች ከተከታዮቻችን

የፖላንድ አሰልጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ (ኢዋ ​​ቾዳኮቭስካ) በፖላንድ ብቻ ሳይሆን በመላው ዓለም በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ሰዎችን ውበት ለመያዝ ችሏል ፡፡ የእሱ መርሃግብር በከፍተኛ ብቃት እና ፈጣን ውጤቶች ተገርሟል። ቀደም ሲል ስለ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ እና ስለ ዋናው ፕሮግራሙ በአጠቃላይ ተነጋገርን ፡፡ ዛሬ ከተመዝጋቢዎች በተጠየቁት በርካታ ጥያቄዎች መሠረት ጽሑፉን በቪዲዮው ውስጥ በቀላሉ እና በፍጥነት ለማሰስ የሚረዳዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ detailedን ዝርዝር መግለጫ ለማሟላት ወሰንን ፡፡

ስለዚህ ፣ የሁሉም ሥልጠና ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ምቹ ሰንጠረዥ እናቀርብልዎታለን ፣ የእያንዳንዱ ቪዲዮ ዝርዝር መግለጫ (የክፍል መዋቅር + ባህሪዎች)፣ ከደንበኞቻችን ኦልጋ ስለ ፕሮግራሞቹ በተለያዩ አስተያየቶች የተዘጋጁ የትምህርት እቅዶች እና ከሌሎች ተመዝጋቢዎች ግብረመልስ መሰብሰብ ፡፡ ከጠፋህ በተለያዩ ፕሮግራሞች ዋዜማ፣ ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ በእርግጠኝነት ሁሉንም መረጃዎች መመርመር ይኖርብዎታል ፡፡

የሁሉም ሥልጠና ኢቫ ኮዳኮቭስካያ

ትክክለኛውን ፕሮግራም ከኢቫ ኮዳኮቭስካያ ጋር ለማግኘት በጣም ቀላሉ እና በጣም ግልፅ የሆነው መንገድ ሀ ጠረጴዛ ሁሉንም ስልጠና በመዘርዘር ላይ። የእኛ ሰንጠረዥ የሚከተሉትን አምዶች አሉት

• የፕሮግራሙ ስም
• በወቅቱ የፕሮግራሙ ቆይታ
• ችግር (ከ 1 እስከ 6)
• የክፍሎቹ ፍጥነት (ፈጣን ፣ መካከለኛ ፣ ቀርፋፋ)
• የተሳተፈው የሶፍትዌሩ ተወዳጅነት (ከፍተኛ ፣ መካከለኛ ፣ ዝቅተኛ)
• አጭር መግለጫ

በነገራችን ላይ ጠረጴዛው በጣም ምቹ ነው ፡፡ በራስጌው ውስጥ ያሉትን ቀስቶች በመጠቀም በእያንዳንዱ አምድ እሴት ውስጥ መረጃን መደርደር ይችላሉ ፡፡

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ናቸው ተጨማሪ ክምችት የለም፣ ከተሟላ አካል እና የሞዴል እይታ በተጨማሪ (የብርሃን ደወሎች ያስፈልጉ)፣ ሜታሞርፎዛ (ትክክለኛው ፊልቦል) እና ዒላማ ፓሳስኪ ብሩዙች (ፎጣ ያስፈልጋል). ሁሉም ሌሎች ፕሮግራሞች ወለሉ ላይ ምንጣፍ ብቻ ይፈልጋሉ ፡፡ ደብዛዛዎች ከሌሉዎት በፕላስቲክ ጠርሙሶች ምትክ ውሃ ወይም አሸዋ ይጠቀሙባቸው ፡፡

የፕሮግራም ውስብስብነት በአብዛኛው የሚወሰነው በተናጥል ነው ደረጃ አሰጣጥ በዘፈቀደ ነው. የፕሮግራሙ ተወዳጅነት እንዲሁ በጣም ተጨባጭ አመልካች አይደለም ፡፡ በፖላንድም ሆነ በሌሎች ሀገሮች ውስጥ ካለው ግንኙነት ጋር በተጠቀሰው ድግግሞሽ ብዛት ፣ በግምገማዎች ብዛት እና በአዎንታዊ ግብረመልስ መሠረት ለይተን አውቀነዋል ፡፡ በፕሮግራም ግምገማችን ካልተስማሙ በአስተያየቶች ውስጥ ይፃፉ ሁሉንም አስተያየቶች ከግምት ውስጥ ለማስገባት እንሞክራለን ፡፡

የሁሉም ሥልጠና ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ዝርዝር መግለጫ

1. ቢኪኒ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ስልጠናው ሁለት ተደጋጋሚ የአካል እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዱ ዙር 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ መልመጃዎች በእቅዱ መሠረት ይከናወናሉ-30 ሰከንድ ይሠራል / 10 ሰከንድ እረፍት ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

ከኢቫ ኮዳኮቭስካያ የተጠናከረ ሥልጠና ፣ ይህም ከባድ ካርዲዮን መለዋወጥ እና የአካል (ሳንቃዎችን ፣ ስኩዊቶችን ፣ ሳንባዎችን) ለማሰማት መልመጃዎችን ያካትታል ፡፡ ሥራው በተከታታይ በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል ፡፡ ዋዜማ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ፕሮግራሞች አንዱ ፡፡

2. የፒላቴስ ምስጢር

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ስልጠና ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ነው ፣ ለጉልበቶች ደህና ነው ፡፡ ለቅርፊቱ (ጀርባ እና ማሰሪያ) መልመጃዎችን ለማከናወን በፕሮግራሙ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ለሁለተኛ አጋማሽ እግሮች እና መቀመጫዎች (በጎን በኩል ፣ በአራቱም እና በሆዷ ላይ) ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፣ ሆድ እና ወገብ ባሉ ችግር አካባቢዎች ላይ ለመስራት ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በመጀመሪያ ሲታይ ፕሮግራሙ ቀላል ሊመስል ይችላል ፣ ግን ይህ አሳሳች ነው። ጡንቻዎችዎ ትልቅ ጭነት ይሰማቸዋል ፡፡ የመገጣጠሚያ ችግር እና የ varicose veins ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ፡፡

3. ሱኪስ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሶስት የተለያዩ ክፍሎችን ለ 15-20 ደቂቃዎች ያጠቃልላል-

• ኃይለኛ ካርዲዮ (በእያንዳንዱ ዙር ለ 3 ልምምዶች 10 ተደግሟል)
• የወለሉ እግሮች እና መቀመጫዎች (በጎን በኩል ፣ በአራቱም ፣ ከኋላ)
• በመሬቱ ሆድ እና ጀርባ ላይ ልምምዶች (ጀርባ እና ማሰሪያ)

ዋና መለያ ጸባያት

የፕሮግራሙ የካርዲዮ ክፍል በጣም ኃይለኛ ነው ፣ ስለሆነም ለላቀ ተማሪ ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ ነገር ግን የትምህርቱ ሁለተኛውና ሦስተኛው ክፍል ለመካከለኛ ደረጃ ሥልጠና ተስማሚ ነው ፡፡ በራስዎ ምርጫ (+ ማሞቅና ማነቆ) 15 ፣ 30 ወይም 45 ደቂቃዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

4. ስክሌል (ስክለል ቤልይ)

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ስልጠና በሚከተሉት ክፍሎች ሊከፈል ይችላል

• የሙቀት + ልምምዶች ለእጆች, ትከሻዎች እና እግሮች (5 ደቂቃዎች)
• ሳንባዎች ፣ ስኩዮች ፣ የጠለፋ እግሮች ወደ ጎን ለጭን እና ለጭን (10 ደቂቃዎች)
• ወለሉ ላይ ያለው ድልድይ ለቡጢዎች (3 ደቂቃዎች)
• መልመጃዎች በጎን በኩል ለእግሮች (3 ደቂቃዎች)
• ልምምዶች በሆድ ላይ ለጀርባ ፣ ለእግር እና ለቅቤ (3 ደቂቃዎች)
• ልምምዶች በአራቱ ላይ ለእግሮች እና መቀመጫዎች (5 ደቂቃዎች)
• ልምምዶች በጀርባዋ ላይ ለሆድ (7 ደቂቃዎች)

ዋና መለያ ጸባያት

በፕሮግራሙ ውስጥ አንድ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ በመደበኛነት ይሠራል ፡፡ ይህ ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ፣ ግን በመጀመሪያው አጋማሽ ላይ ሳንባዎች እና ስኩዌቶች አሉ (የጉልበት ችግሮች ካሉዎት መዝለል ይችላሉ) ፡፡ Skalpel - በዋዜማ ሆዳኮቭስካያ በጣም ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ፡፡ በ 2016 አዲስ የፕሮግራሙን እትም አወጣ (ስክለልል ኖይይ). ስልጠና በአዲስ ዲዛይን ውስጥ ቀርቧል ፣ ግን በተመሳሳይ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡

5. የስላይል ፈታኝ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ስልጠና በሚከተሉት ክፍሎች ሊከፈል ይችላል

• የሙቀት + ልምምዶች ለእጆች, ትከሻዎች እና እግሮች (5 ደቂቃዎች)
• ሳንባዎች ፣ ስኩዮች ፣ እግሮች ጠለፋ ለጭንዎ እና ለጭረትዎ (10 ደቂቃዎች)
• ተከታታይ ማሰሪያዎች-ክላሲክ ፣ ጎን ፣ ተገላቢጦሽ ለቅርፊቱ (10 ደቂቃዎች)
• መልመጃዎች ጀርባ ላይ ወደ መቀመጫዎች እና ሆድ (4 ደቂቃዎች)
• ልምምዶች በአራቱ ላይ ለቡጢ እና ለእግሮች (5 ደቂቃዎች)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆድ ወደኋላ (3 ደቂቃዎች)

ዋና መለያ ጸባያት

መርሃግብሩ ከስካለል ፣ ስክለበል ዊዝዋኒ ጋር በመዋቅር ውስጥ ተመሳሳይ ነው ነገር ግን መላውን ሰውነት (በተለይም ጡንቻን) ለመስራት ተከታታይ ጣውላዎችን ያክላል ፡፡ ይበልጥ ጠንከር ያለ እና ውስብስብ ስልጠና ፣ በተስተካከለ ጭነት እና በተመጣጣኝ እንቅስቃሴዎች ላይ ታክሏል።

6. ሞቃት አካል

የፕሮግራሙ አወቃቀር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 10 ዙር ልምዶችን ያካትታል ፣ የአንድ ዙር ቆይታ 3 ደቂቃ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር 3 ልምዶችን ያቀፈ ነው-ዝቅተኛ አካል (ሳንባዎች እና ስኩዌቶች), የላይኛው የሰውነት ክፍል (በአብዛኛው ጣውላዎች) እና የካርዲዮ እንቅስቃሴ (መዝለል). መልመጃዎች ለ 30 ሰከንዶች የሚቆዩ እና በ 2 ዙር ውስጥ ይድገሙ ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሞቃት አካል በይዘታቸው እና ከቢኪኒ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የጭነት ደረጃ (በጣም ታዋቂ ከሆኑ ፕሮግራሞች አንዱ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ). በመሬት ላይ ባለው የስብ መቀነስ ልምዶች ላይ ተለዋጭ ኃይለኛ ልምምዶችም አሉ ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ ያሉ እረፍቶች እዚያው ይገኛሉ ፣ በክብ ዙሮች መካከል ትንሽ ማቆሚያ ብቻ ፡፡ መርሃግብሩ በጣም ብዙ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ሳንቆች ፣ መዝለሎች ናቸው ፣ ግን ለብዙ ተሳታፊዎች በጣም የማይወዱት ለሆድ መቆንጠጫ የለም። ሁሉንም 10 ዙሮች በተከታታይ ማጠናቀቅ ካልቻሉ ምቹ ጊዜ እስኪያገኙ ድረስ መልመጃውን ይቀንሱ ፡፡

7. ገዳይ Ćwiczenia

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ስልጠናው በ 3 ዙር ለ 10 ደቂቃዎች ተካሂዷል ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር የካርዲዮ እንቅስቃሴን (3 ደቂቃዎች) እና ለችግር አካባቢዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (7 ደቂቃዎች) እየጠበቁ ነው ፡፡

• አግድ ካርዲዮ: - በአብዛኛው ቀጥ ያለ ቦታ ላይ መዝለል
• ለችግር አካባቢዎች መልመጃዎችን ማገጃ በ 3 ስብስቦች (መዝለሎች ፣ ጣውላዎች ፣ ለሆድ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች የሚደረጉ ልምምዶች) የሚደጋገሙ ጥቂት ልምምዶች ፡፡

አግድ ካርዲዮ ሁሉንም 3 ዙሮች ይደግማል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእያንዳንዱ ዙር ይለወጣል ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

በበርካታ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ምክንያት አስፈሪ ሊመስሉ ይችላሉ (በተለይም የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ለመቋቋም አስቸጋሪ የሆኑ). ነገር ግን የካርዲዮ ልምምዶች ለመሮጥ በጣም ተመጣጣኝ ናቸው ፣ በተለይም እርስዎ ለመስራት ዝግጁ ከሆኑ ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ለሆድ ወለል ላይ ብዙ የተለያዩ መዝለሎችን ፣ ክላሲካል እና የጎን ጣውላዎችን ፣ ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡

8. አብዮት

የፕሮግራሙ አወቃቀር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የ 5 ደቂቃ 10 ክፍሎችን ያካትታል-

• ቀጭን እግሮች
• መቀመጫዎች እና ጭኖች
• ጠፍጣፋ ሆድ
• የጎኖቹ መጨረሻ
• ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች ፣ ጡንቻማ

በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ 2 ዙር ጥልቀት ያለው የአካል እንቅስቃሴን ይጠብቃሉ ፡፡ መርሃግብሩ ውስብስብነትን እየጨመረ ነው ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

ሙሉውን 60 ደቂቃ ካደረጉት ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ነው ፡፡ ግን እርስዎ የሚወዷቸውን የተለዩ የ 10 ደቂቃ ክፍሎችን ብቻ መምረጥ ይችላሉ። የመጨረሻዎቹ ሁለት ክፍሎች በጣም ኃይለኛ መሆናቸውን እባክዎ ልብ ይበሉ።

9. ስስ አካል ብቃት

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ስልጠና በሚከተሉት ክፍሎች ሊከፈል ይችላል

• የሙቀት + ልምምዶች ለእጆች, ትከሻዎች እና እግሮች (7 ደቂቃዎች)
• ሳንባዎች ፣ ስኩዮች ፣ እግሮች ጠለፋ ፣ ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎች ለጭን እና ለጭን (10 ደቂቃዎች)
• ወለሉ ላይ ያለው ድልድይ ለቡጢዎች (3 ደቂቃዎች)
• መልመጃዎች በጎን በኩል ለእግሮች (7 ደቂቃዎች)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጉልበቶች ፣ በእጆች እና በጉልበቶች እና በሆድ ላይ ለሆድ ፣ ለኋላ ፣ ለእግር እና ለጉዳት (8 ደቂቃዎች)
• ልምምዶች በጀርባዋ ላይ ለሆድ (5 ደቂቃዎች)

ዋና መለያ ጸባያት

የዚህ ሰው ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ ‹ስፓልቴል› ዘይቤ ፣ ግን በጭኖቹ እና በኩሬዎቹ ላይ በማተኮር ፡፡ ሚዛን እና በርኒ በሚወዛወዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት የክፍሉ የመጀመሪያ አጋማሽ በጣም የተወሳሰበ ነው ፡፡ ወለሉ ላይ በሚሠራው የፕሮግራሙ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ መልመጃዎቹ ይበልጥ የተለመዱ እና ተደራሽ ናቸው ፡፡

10. ቱርቦ ስፓላኒ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ይህ ፕሮግራም በእያንዳንዱ ዙር 9 ዙሮችን ፣ 2 ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ የልምምድ ዙሮች በታባታታ ዘይቤ ይፈጸማሉ-20 ሰከንድ ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት ፣ 8 አቀራረቦች ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

ኢቫ ቾዶኮቭስካ በእያንዳንዱ ዙር 1 የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አካቷል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ብዙ የተለያዩ ማሰሪያዎችን ያገኛሉ ፣ ስለሆነም በጣም በተቀላጠፈ በሆዱ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​፡፡ የመጨረሻው ዙር በባዶ እግሩ ይከናወናል ፣ ካልሲዎችዎ ውስጥ ተንሸራታች እንቅስቃሴን ያካሂዳሉ (ወይም ትንሽ ጨርቅ መጠቀም ይችላሉ) ፡፡

11. ዒላማ Jędrne Posladki

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ይህ ፕሮግራም ሁለት ዙር 20 ደቂቃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ የመጀመሪያው ዙር ለጀማሪዎች ፣ ሁለተኛው ዙር ለላቀ ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 10 ዙሮች የተደገሙ 3 ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይሠራል ፣ በእንቅስቃሴዎች መካከል ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያርፋሉ ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

የስልጠና ዒላማ ጁድሪን ፖስላድኪ የፊንጢጣ ጡንቻዎችን በደንብ ለማብራራት ነበር ፡፡ የጉልበትዎን ቅርፅ ለመጠቅለል ፣ ለማጥበብ እና ለማሻሻል እንዲሁም ጭኖችን ለማጥበብ እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ይችላሉ ፡፡ የመጀመሪያው ዙር ሙሉ በሙሉ በማት ላይ ነው ፡፡ ሁለተኛው ዙር ሳንባዎችን ፣ ስኩዊቶችን እና መዝለልን ያካትታል ፡፡ ጀማሪዎች የመጀመሪያውን ክፍል ብቻ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ የተራቀቁ - ሁሉም 50 ደቂቃዎች። ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

12. ዒላማ ፓሳስኪ ብሩዙች

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ይህ ፕሮግራም ሁለት ዙር 20 ደቂቃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ የመጀመሪያው ዙር ለጀማሪዎች ፣ ሁለተኛው ዙር ለላቀ ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 10 ዙሮች የተደገሙ 3 ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይሠራል ፣ በእንቅስቃሴዎች መካከል ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያርፋሉ ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

ሁለቱም ፕሮግራሞች አንድ ዓይነት መዋቅርን ያነጣጥራሉ ፣ ዋና ጡንቻዎችን የሚያዳብሩት ዒላማው ፓስኪ ብሩዙች ብቻ ናቸው ፡፡ የሆድ ፣ የወገብ እና የኋላ አካባቢን ማጥበብ እና ማሻሻል ይችላሉ ፡፡ የፕሮግራሙ ዝቅተኛ ተጽዕኖ (ከሙቀት ዩፒኤስ በስተቀር) ፣ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል ወለሉ ላይ ያልፋል ፣ ነገር ግን ተመጣጣኝ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠባበቅ ላይ እያሉ። ጀማሪዎች የክፍሉን የመጀመሪያ አጋማሽ ብቻ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ የተራቀቁ - ሁሉም 50 ደቂቃዎች። ፎጣ እና ትንሽ የጨርቅ ቁርጥራጭ ወይም ተንሸራታች ዲስኮች ያስፈልግዎታል ፡፡

13. ኤክስትራ ፊሩራ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

መርሃግብሩ 5 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር የላይኛው አካል ላይ በማተኮር በታችኛው አካል ላይ በማተኮር 2 ልምምዶችን ይይዛል ፡፡ የልምምድ ዙር በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡ በክበቦች መካከል ፣ 1 ደቂቃ ዕረፍት ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

መርሃግብሩ በዋና ችግር አካባቢዎች ላይ-ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች ላይ የተሟላ ሥራን ያካትታል ፡፡ ስልጠና በትንሽ በትንሽ ካርዲዮ በኩል በቀላሉ ይተላለፋል እና በክብ ዙሮች መካከል ያርፋል ፡፡ የክፍሎቹን ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ በቀላሉ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያካሂዱ በክበቦች መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት ነው ፡፡

14. ቱርቦ ዊዝዋኒ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

መርሃግብሩ 8 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 4 ዙር የተደገሙ 2 የተለያዩ ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት በ 20 ሰከንዶች ሥራ / በ 10 ሰከንድ ዕረፍት ዕቅዱ መሠረት ነው ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት:

በፍጥነት ስልጠና ፣ ያለ ማቆሚያዎች በተከታታይ ፍጥነት ይሠራል። ነገር ግን የተለያዩ የኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች ተለዋጭነት በቀላሉ ይተላለፋል ፡፡ ብዙ ቁጥር ያላቸው የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ፣ ስኩዌቶች እና ሳንባዎች ፣ ወለሉ ላይ ለሆድ የተለያዩ የፕላንክ ልምምዶች ያገኛሉ ፡፡

15. Ćaly ሥልጠና

የፕሮግራሙ አወቃቀር

መርሃግብሩ 5 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር 2 ልምዶችን ያጠቃልላል-የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ ለጭኖች እና መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መልመጃዎች በክብ ውስጥ እንደገና በ 2 ዙሮች ውስጥ ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 1 ደቂቃ ይወስዳል ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

ከኢቫ ኮዳኮቭስካያ ይህ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው አካል ላይ ትኩረት ይሰጣል-ዳሌ እና ዳሌ ፡፡ ስለዚህ የ “ከባድ ታች” ችግር ካለብዎት የካሊ ማጠንጠኛ መርሃግብር ፍጹም እርስዎን ያሟላዎታል! በፕሎሜትሜትሪክ እና በተሰሩ ልምዶች ማሽከርከር ምክንያት ስብን ያቃጥላሉ እንዲሁም የጭኑ እና የፊንጢጣዎ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ያጠናክራሉ ፡፡

16. የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቅሬታው የሚከተሉትን ክፍሎች ያጠቃልላል-

• መልመጃዎች ለጀርባ (10 ደቂቃዎች)
• ፕላንክ (3 ደቂቃዎች)
• መልመጃዎች በሆድ ላይ (2 ደቂቃዎች)

ዋና መለያ ጸባያት

ወለሉ ላይ ለሆድ አጭር ፕሮግራም ነው ፣ ይህም ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በደንብ ፕሬሱን እና መላውን የጡንቻ ስርዓት ከግምት ውስጥ በማስገባት ፡፡ ከጀርባዎ እና ከኋላዎ ጋር ችግሮች ካሉ አይመከርም።

17. ሜታሞርፎዛ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

ከፊልቦል ጋር ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር 2 ልምዶችን ያቀፈ ሲሆን በ 2 ዙር ውስጥ ተደግሟል ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት በወረዳው 30 ሰከንዶች ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት ነው ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

ፕሮግራሙ ጠንከር ያለ ነው-ከፊልቦል ጋር የተለያዩ የፕሎሜትሜትሪክ ልምዶችን ያካትታል ፣ ስለሆነም በኳሱ ላይ ዘና ያለ ሥራ አይጠብቁ ፡፡ ከስድስተኛው ዙር በኋላ ግን የትምህርቶች ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፡፡ ከፊል ቦል ጋር የሚደረጉ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የሚሰሩ ቢሆኑም ኢቫ ቾዳኮቭስካ በቀጭን ጭኖች እና መቀመጫዎች እንዲፈጠሩ በቂ ልምዶችን በፕሮግራሙ ውስጥ አካቷል ፡፡

18. ስዞክ ትሬኒንግ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

መርሃግብሩ የሚከተሉትን ዙሮች ያጠቃልላል

• የካርዲዮ ልምምዶች እና የእግር እንቅስቃሴዎች (5 ደቂቃዎች)
• መሬት ላይ ለሆድ የሚደረጉ መልመጃዎች (5 ደቂቃዎች)
• የካርዲዮ ልምምዶች እና የእግር እንቅስቃሴዎች (5 ደቂቃዎች)

ከዚያ ሁሉም 3 ዙሮች እንደገና ይደገማሉ ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

በዚህ ፕሮግራም ኢቫ ቾዶኮቭስካ በሌሎች ቪዲዮዎ in ውስጥ በጣም የተለመዱ ያልሆኑ ቀላል ያልሆኑ ልምዶችን አካትታለች ፡፡ ለአንዳንድ ልምዶች በጣም ትልቅ ስኩዌር ቦታ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ከፈለጉ ከችሎታዎ ጋር የሚስማሙ መልመጃዎችን ማመቻቸት ይችላሉ ፡፡ ይህ ፕሮግራም ከቪዲዮ-ስክሊል II ጋር አንድ ዲቪዲን ያካትታል ፡፡ ማሞቂያው አልተከናወነም (ግን በችግር) ፡፡ አማራጭ ማሞቂያው ፣ እዚህ ይመልከቱ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ሞቅ ያድርጉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ ፡፡

19. ሰውነት ኤክስፕረስ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

መርሃግብሩ 5 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በጭኑ እና በኩሬዎቹ ላይ በማተኮር እና እምብርት ላይ በማተኮር 2-3 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ የልምምድ ዙር በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡ በ 1 ደቂቃ የልብ ምት መካከል ወይም በመረጡት ላይ ያርፉ።

ዋና መለያ ጸባያት

በመዋቅር ውስጥ ከ Ekstra Figura ጋር ተመሳሳይ ስልጠና ግን ትንሽ ጠንከር ያለ ጭነት። መርሃግብሩ በቂ አስገራሚ የካርዲዮ ልምዶችን ያካትታል ፣ ግን ከኢቫ አጋሮች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀለል ያለ ስሪት ያሳያል ፡፡ የክፍሉ የመጀመሪያ አጋማሽ ከሁለተኛው ግማሽ የበለጠ ጠንከር ያለ ነው ፡፡

20. ፍጹም አካል

የፕሮግራሙ አወቃቀር

መርሃግብሩ 5 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር ከጡንቻዎች ጋር 2-3 ልምዶችን ያካትታል ፣ በዋነኝነት በርካታ የጡንቻዎች ቡድን በአንድ ጊዜ ፡፡ የልምምድ ዙር በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

ይህ መርሃግብር ያለ ተለመደው ካርዲዮ ይከናወናል (የሥልጠና ክፍል ብቻ)፣ ነገር ግን በፍጥነት የአቀማመጥ ለውጥ እና mgogopoliarnosti የአካል እንቅስቃሴ ፣ የልብ ምትዎ ለሁሉም ክፍሎች በጂሮግራግማ አካባቢ ውስጥ ይሆናል። ፍጹም የሰውነት አካል ለላይ እና ለታች የአካል ክፍሎች ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዱምቤልስ ከ 2 ኪሎ አይበልጥም ፡፡

21. ከፉጨት ጋር ስልጠና

የፕሮግራሙ አወቃቀር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሦስት የተለያዩ ክፍሎችን ያጠቃልላል-

• ለእግሮች እና መቀመጫዎች ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎች (ክብ 2 ልምዶች ፣ በ 3 ስብስቦች ተደግመዋል)
• ኃይለኛ ካርዲዮ (2 ዙር የሮቢን እንቅስቃሴ በተከታታይ ፍጥነት)
• በወለሉ ሆድ እና ጀርባ ላይ መልመጃዎች (በ 3 ስብስቦች ውስጥ የሚደጋገሙ 2 ዙር ልምምዶች)

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ክፍሎች ለ 13 ደቂቃዎች ይቆያሉ ፣ ሦስተኛው ክፍል 20 ደቂቃ ነው ፡፡

ዋና መለያ ጸባያት

በፕሮግራሙ የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ሚዛናዊ ለማድረግ በጣም የተወሰኑ የእግር ልምዶችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ሁለተኛው ክፍል ጠንከር ያለ ነው ፣ እንደ የተለየ አጭር ​​ካርዲዮ ሆኖ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ሦስተኛው ክፍል በተለይ አሞሌውን ለማይወዱትን ይማርካቸዋል-እዚህ በሆዱ እና በጀርባው ላይ ተኝቶ ቅርፊት ለማድረግ ተለዋጭ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ የተለያዩ ክፍሎችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ምርጫ ነው።

22. የራስ ቆዳ II

የፕሮግራሙ አወቃቀር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 3 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 4 ዙር የሚደጋገሙ 3 ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ መልመጃዎቹ ለስልጠና ዋዜማ በጣም የተለመዱ ናቸው ፣ ብቸኛው ባህሪ - ለትምህርቶቹ ፣ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ 15 ጊዜ መከናወን አለበት

ዋና መለያ ጸባያት

ለጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ ከሚሆነው ከኢቫ ኮዳኮቭስካያ የቀላል ቀላል ተጽዕኖ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፡፡ ለክፍሎች የተረጋጋ ወንበር ያስፈልግዎታል ወይም ሌሎች የቤት እቃዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ይህ ፕሮግራም አንድ ዲቪዲን ከቪዲዮ ጋር ያካትታል የሥልጠና ድንጋጤእርስ በእርስ ሊጣመር ይችላል ፡፡ ማሞቂያው አልተከናወነም (ግን በችግር) ፡፡

23. የሞዴል እይታ

የፕሮግራሙ አወቃቀር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ 7 እስከ 8 ደቂቃዎች በርካታ ዙሮችን ያካተተ ነው-

• ለእጅ እና ለትከሻዎች መልመጃዎች ከድብልብልቦች ጋር
• ለጀርባ እና ለደረት የሚደረጉ ልምምዶች በዲብብልብልስ
• ሳንቃዎች እና የግፋ-ዩፒኤስ
• በጀርባው ላይ ለሆድ የሚሆኑ መልመጃዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጎን ሰሌዳ ላይ

ዋና መለያ ጸባያት

ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ ፣ የጡንቻ ኮርሴት - የላይኛው አካል ጡንቻዎች ጥራት ለመመርመር ጥሩ ረጋ ያለ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ትንሽ ክብደት (ከ 2 ኪ.ግ ያልበለጠ) ፡፡

ዝግጁ የሥልጠና ዕቅድ ፣ ፕሮግራም ኢቫ ኮዳኮቭስካያ

በኤቫ ኮዳኮቭስካያ መጀመር ከፈለጉ ግን የት መጀመር እንዳለብዎ አያውቁም ፣ ብዙ አማራጮችን እናቀርብልዎታለን ዝግጁ የሥልጠና ዕቅዶች በሳምንት ለ 5 ቀናት ፡፡ በሳምንት ውስጥ አንድ ቀን ስለዚህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማራዘምን መፍቀዱን ያረጋግጡ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ይመልከቱ-ለመዘርጋት ከ FitnessBlender 20 ፕሮግራሞች ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻዎን ማዋሃድ ወይም ለሳምንቱ እቅዳችንን በትንሹ ለመቀየር ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ አቅምዎ በሳምንት 3-4 ጊዜ ወይም በሳምንት ከ6-7 ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ በመምረጥ የተለያዩ አማራጮችን ይሞክሩ በጣም ጥሩው መዋቅር ለ ሳምንታዊ ትምህርቶች.

አማራጭ ለጀማሪዎች (ሁሉም ችግር አካባቢዎች)

• ፒኤን: - የራስ ቆዳ
• ወ: ፍጹም አካል
• ሲፒ: - Skalpel II
• THU: ተጨማሪ ምስል
• FRI: የሞዴል እይታ
• SB: መዘርጋት

ለአማካይ ደረጃ (ሁሉም ችግር አካባቢዎች) አማራጭ

• ፒኤን: - ካሊ ማረም
• ወ ቱርቦ ስፓላኒ
• ሲፒ: ስስ አካል ብቃት
• ቱሩ ቱርቦ ዊዝዋኒ
• FRI: - Skalpel Wyzwanie
• SB: መዘርጋት

አማራጭ ለላቀ ደረጃ (ሁሉም ችግር አካባቢዎች)

• ፒኤን-ሱኪስ
• ወ: ገዳይ Ćwiczenia
• ሲፒ: - የፒላተሮች ምስጢር
• THU: ቢኪኒ ወይም ሙቅ አካል
• FRI: Rewolucja (በተናጠል ክፍሎችን መውሰድ ይቻላል)
• SB: መዘርጋት

መቀመጫዎች እና ጭኖች ላይ አፅንዖት ያለው አማራጭ

• ፒኤን: - ካሊ ማረም
• ወ ዒላማ ጁድሬን ፖስላድኪ
• ሲፒ: - ሰውነት ኤክስፕረስ ወይም ቢኪኒ
• THU: ቀጭን የአካል ብቃት
• FRI: - Rewolucja (1 እና 2 ክፍል) ወይም ሱኪስ (ለሆድ ክፍል ሳይኖር)
• SB: መዘርጋት

በሆድ ላይ አፅንዖት ያለው አማራጭ

• MON: ቱርቦ እስፓላኒ + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• ወ: - የፒላቴስ ምስጢር
• ሲፒ: - Szok Trening ወይም ገዳይ Ćwiczenia
• THU: ዒላማ ፓሳስኪ ብሩዙች
• ፍርይ Rewolucja (3 እና 4 ክፍል) ወይም ሱኪስ (ለእግሮች ያለ ክፍል)
• SB: መዘርጋት

አማራጭ የለም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ

• PN: ስካፕልፕል
• ወ: - የፒላቴስ ምስጢር
• ሲፒ: ስስ አካል ብቃት
• THU: Skalplel ፈተናው
• ፒቲ-ዒላማ ፓሳስኪ ብሩዙች ወይም ዒላማው ጆድኔ ፖስላድኪ (የመጀመሪያ አጋማሽ)
• SB: መዘርጋት

የፕሮግራሞች አጠቃላይ ግምገማ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ

የፕሮግራሞቹ ግምገማ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ከእኛ ጋር ተመዝጋቢዎች ጣቢያ ኦልጋ ተጋርታለች ፡፡ ስለ ፕሮግራሞቹ የቀጥታ ግብረመልስ ስለፕሮግራሞቹ የበለጠ የተሻለ ሀሳብ ስለሚሰጥ ለዋዜማው ክፍሎች መግለጫ ኦልጋን እናመሰግናለን ፡፡

ኢቫ ኮዳኮቭስካያን ለማሰልጠን ከሞከርክ በኋላ በቪዲዮዋ ላይ በቪዲዮዋ እና በሌሎች በማህበራዊ አውታረመረቦ on ላይ በቪዲዮዋ ላይ ያሉ የቪድዮ ቪዲዮዎ ደጋፊዎች እና በኢንተርኔት ላይ ያሉ ብዙ ማህበራዊ ተከታዮች ለምን እንደሚመለከቱ መረዳት ትጀምራለህ ፡፡ የተወሰነ አለው ልዩ ኃይል፣ ክፍሎቹ በእውነት ውጤታማ ናቸው ፣ እና የእሷ ቁጥር የተሻሉ ውጤቶችን ለማሳካት ያነሳሳል።

ስልጠና ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በፒላቴስ ዘይቤ ለሚወዱ ይማርካቸዋል ፡፡ ለክፍሎች በአጠቃላይ ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልጉም (ከማቲ በስተቀር) ፡፡ ተስማሚ ሥራ ጀማሪዎችን እና ለረጅም ጊዜ ስፖርት የሚያካሂዱ ሰዎችን ሊያገኝ ይችላል ፡፡ ዋናው ፕሮግራም ይኸውልዎት

1. አብዮት. ይህ ፕሮግራም በጣም ከባድ ጭነት ነው ፣ በተለይም በመጨረሻ ትንፋሽዎን እና ጥንካሬዎን መተው ለመጀመር በጣም ከባድ ነው። በተጨማሪም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱ ክፍል በተናጥል ሊከናወን እና ብዙ ጊዜ ሊደግመው ይችላል ፡፡ ሌላው ጥቅሞች-ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ ፣ ክብደት እና ካርዲዮ በከፍተኛ እና ውጤታማ ናቸው ፡፡ ከሚኒሶቹ ውስጥ-እሱ በጣም ተፅእኖ ካርዲዮ ነው ፣ ስለሆነም እግሮችን የሚከላከሉ ወይም የልብ ችግር ካለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሰራም ፡፡

2. ሱኪዎች. በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ብዙ መዝለሎች ፣ የተወሰኑ ቡርቦች ፣ ሳንባዎች እና በቦታው ላይ መሮጥ በእንቅስቃሴ ላይ በተለይም በተለይም የተለያዩ የእግር ማንሻ እና ልምዶች ከፕላንክ አቀማመጥ ፡፡ የዚህ ክፍል ጥንካሬዎች ሁሉንም ዋና ችግር አካባቢዎች (እግሮች ፣ ክንዶች ፣ ፕሬስ) የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መኖር ነው ፡፡ ጥሩ ፣ ሙሉ ሙቀት እና ማራዘሚያ። ከአገልጋዮቹ-ብዙ መዝለሎች እና ስለሆነም እግሮችን የሚከላከሉ ወይም በልብ እንቅስቃሴ ላይ ችግር ያለባቸው አይሰሩም።

3. ገዳይ Ćwiczenia. ገዳይ Ćwiczenia - ለ 45 ደቂቃዎች የሚቆይ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የመደበኛ ልምምዶች ስብስብ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት በጣም የመጀመሪያ ነው! የካርዲዮ ዙሮች ኃይል እና መዝለል ባሉበት ቦታ ተለዋጭ ጥምር ፡፡

4. ስዞክ ትሬኒንግ. ፕሮግራሙ በጣም ኃይለኛ ነው ፣ ምት ከገበታዎቹ ውጭ ነው ፣ እና ለጀማሪዎች ለጭነቱ ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለ ሚኒሶቹ ቪዲዮ-ለመጀመሪያው ክፍል ሰፋ ያለ ቦታ ይፈልጋል ምክንያቱም በክፍሉ ውስጥ መዝለሎች አሉ ፣ ስለሆነም ውስን ቦታ ካለዎት ለማሠልጠን አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡

5. ቢኪኒ. በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ፣ ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ነው ፡፡ መርሃግብሩ በመደበኛነት 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (ወይም ሳንባዎች ወይም ሱሞ ስኩዋቶች) በተከታታይ ይለዋወጣል ፣ ከዚያ ከፕላንክ ቦታ (ወይም ከ pushሽፕ-ዩፒኤስ ወይም ከጎን ጣውላዎች ፣ ወይም በአንድ እጅ ጠለፋ በመድረክ ሰሌዳው ላይ መዝለል) ፣ እና ከዚያ እንደገና የቆሙ ልምዶች ፣ ግን ጠንከር ያሉ (ወይም መዝለል ፣ ወይም መሮጥ ወይም ሳንባዎች መዝለል) ፡፡

6. Skalpel Wyziwanie። የተረጋጋ ቪዲዮ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስክለሰል ዊዚዋኒ ነው ፡፡ ጭኖቹ ፣ መቀመጫዎች ፣ ዳሌዎች ፣ ሆድ ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች ላይ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት።

7. ስካለል ይህ የ 40 ደቂቃ ቪዲዮ ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ተግባራዊ ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን በተረጋጋ ፍጥነት ይከናወናል ፡፡ በዚህ ኘሮግራም ውስጥ አፅንዖቱ በወገብ እና በብጉር ላይ እንዲሁም በፕሬሱ ላይ ውጤታማ ክፍል አለው ፡፡ ስልጠና በደንብ ጸጥ ያለ ነው ፣ ግን እዚያ ባሉ ልምምዶች መካከል ይቋረጣል ፣ ይህም አልፎ አልፎ ምት በጥሩ ሁኔታ ተበትኗል ፡፡

8. የምስጢር ምስጢር ፡፡ ሚስጥራዊ ፒላቴስ - በጣም ጥሩ ፣ ክላሲካል ፒላቶች ያለ ካርዲዮ ፡፡ የተረጋጋ ፍጥነት ፣ በቂ ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች (ሁሉም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ ናቸው) ፣ ግን ያ የእርስዎ ገደብ ነው ፣ ጡንቻው ቀድሞውኑ በሚታይበት ጊዜ። ሁሉም ልምምዶች በመሬት ላይ ምንጣፍ ላይ ይከናወናሉ ፡፡

9. የራስ ቆዳ II. ዳግማዊ እስክፍልኤል በቀላሉ በእግር ፣ በወገብ እና በእጆች ጡንቻዎች ላይ ወንበር ያለው ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ”

ስለ ግለሰብ ስልጠና ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ግብረመልስ

የፒላቴስ ምስጢር

ሱኪዎች

የራስ ቆዳ

ስክሊል ዊዝዋኒ

ገዳይ Ćwiczenia

አብዮት

በልክ የተሰፋ ለብስ: ልክክ ያለ

ቢኪኒ

ቱርቦ ስፓላኒ

የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች

ሜታሞርፎዛ

ቱርቦ ዊዝዋኒ

ስክሊል II

ይሞክሩት እና እርስዎ ውጤታማ የሕልምዎን አካል ለመገንባት የሚረዳዎ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ፡፡ በቪዲዮ ዋዜማ መካከል ሁሉም ሰው ጥሩ ውጤቶችን ለማሳካት የሚያነሳሳ ተስማሚ ፕሮግራም ማግኘት ይችላል ፡፡