10 ፕሮግራሞች ከወለሉ በካርታዎች-ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ እይታ

የወለሉ መቆረጥ - የታዋቂ የዲቪዲ ፕሮግራሞች ፈጣሪ እና የተረጋገጠ የቡድን እና የግል ስልጠና አስተማሪ ታዋቂ የዝነኛ አሰልጣኝ በአሜሪካ ውስጥ. ፖል በ 19 ዓመቱ በአካል ብቃት ሙያዊ ሥራውን ጀመረ ፣ በጉርምስና ዕድሜው ከመጠን በላይ ውፍረት ወደ ሙያዊ ስፖርት ትምህርት ተጓዘ ፡፡

አጠቃላይ እይታ 10 ውጤታማ ፕሮግራሞችን ከወለሉ በካርታዎች

ክብደትን ለመቀነስ ፣ ሰውነትዎን ለማጥበብ እና እንዲረዳዎ መርሃግብሩን ወለል በካርታዎች ይሞክሩ በስፖርትዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር. በአንዳንድ የወሲብ ቪዲዮዎች የመድኃኒት ኳሶች እና የጆሮ ማዳመጫ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ መሳሪያ ከሌለዎት በዱምብልብል ወይም በዱላ በዱላ መተካት ይችላሉ ፡፡

1. ፖል ካታሚ - ቦትካምፕ 4x4x2 (ጠንካራ የ HIIT ስልጠና)

• የጊዜ ርዝመት - የ 60 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች: - dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - ይህ በጣም ታዋቂ እና አንዱ ነው ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወሲብ በካርታዎች መርሃግብሩ የተገነባው በ HIIT መርህ ላይ ስለሆነ ላብ በደንብ ለማጥበብ ይዘጋጁ ፡፡ የሥርዓተ-ፆታ ትምህርትን ፣ ፕሎሜትሪክ ፣ ኤሮቢክ እና የጥንካሬ ልምምዶች ስብን እና ቃናዎችን ለማቃጠል ተካቷል ፡፡

መርሃግብሩ እያንዳንዳቸው 5 ብሎኮችን 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-ካርዲዮ ፣ ዝቅተኛ ሰውነት ፣ የላይኛው አካል እና ዋና ጡንቻዎች ፡፡ መልመጃው ለ 60 ሰከንዶች ይቆያል ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል እረፍት 15 ሴኮንድ ነው ፡፡ ስልጠና ለ ብቻ ተስማሚ ነው የላቀ ሥራ, ጥልቅ ፕሮግራምን የሚወዱ. ይህ ቪዲዮ ቀደም ሲል ከገለጽነው ከፓትሪክ ጉዶ ጋር የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችን ማስታወስ ይችላሉ ፡፡

2. ፖል ካታሚ - ባንድ ካምፕ (ከተስፋፋ ጋር የተግባር ስልጠና)

• የጊዜ ርዝመት - የ 47 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-የደረት ማስፋፊያ ፣ የአካል ብቃት ላስቲክ

ለዚህ መልመጃ ቱቦ ማራዘሚያ እና የአካል ብቃት ማሰሪያ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይሄ ታላቅ ጥንካሬ ስልጠና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ፡፡ ፕሮግራሙ በ 5 ክፍሎች ሊከፈል ይችላል። በመጀመሪያው ክፍል ውስጥ ለላይ አካል ይለማመዳሉ ፡፡ በሁለተኛው ክፍል ውስጥ ለጭን እና ለጭንጭ የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ ይሰራሉ ​​፡፡

በፎቅ ቁርጥራጭ ሦስተኛው ክፍል ውስጥ የ tubular expander እና የላይኛው እና የታችኛው አካልን በአንድ ጊዜ ለማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላስቲክን አደረጉ ፡፡ በአራተኛው ክፍል ውስጥ እንደገና ወደላይ ይመለሳሉ የላይኛው አካል ፣ በተለይም ትከሻዎች እና ጀርባ። በአምስተኛው እና በመጨረሻው ክፍል ውስጥ በመክተቻው ላይ ሰፋፊ (አካላዊ እንቅስቃሴ) በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡ ቪዲዮ ለሚወዱ ሁሉ ፍጹም ነው የተግባር ስልጠና ከድንጋጤ አስማጭ ጋር ፡፡

3. ፖል ካታሚ - ቅርፃቅርፅ (ተግባራዊ ስልጠና ፣ ተጨማሪ መሳሪያዎች)

• የጊዜ ርዝመት - የ 40 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-አንድ ደረጃ ፣ የመድኃኒት ኳሶች ፣ ድብልብልብልቦች

ለጡንቻ ድምፅ ይህ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ጠንካራ እና ቀጭን እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡ ጥንካሬን እና ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማከናወን እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡ ሁሉም የታቀዱት የፖል ካታ ልምምዶች በአንድ ጊዜ ለመጠቀም ይፈቅዳሉ በርካታ የጡንቻዎች ቡድን.

ስልጠና በጣም የተለያየ እና አስደሳች ነው ፣ እና ልምምዶቹ በጣም ቀላል ናቸው። በመጀመሪያ ፣ መሰረታዊ እንቅስቃሴን ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለማካተት እና ከፍተኛውን ካሎሪ ለማቃጠል ከማሻሻያ ጋር ያሟሉታል። ለምሳሌ ፣ አንድ የተለመደ ስኩዌር ቤትን በማዞር ወደ መቀመጫው ይቀየራል ፡፡ ፕሮግራሙ ተስማሚ ነው ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ፡፡

4. ፖል ካታሚ ሆሊውድ ቦትካምፕ 4 × 4 (የወረዳ ሥልጠና ለሙሉ ሰውነት)

• የጊዜ ርዝመት - የ 72 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች: - dumbbells

ፕሮግራሙ የሆሊዉድ ቦትካምፕ 4 × 4 የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን እና የአካል እንቅስቃሴን በሙሉ ከ ‹ድብብልብል› ጋር ያጣምራል ፡፡ የወለሉ መቆራረጦች 6 ብሎክ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ እያንዳንዱ የማገጃ ልምምድ ይ exerciseል 4 ልምዶች ለ 1 ደቂቃካርዲዮ ፣ ለዝቅተኛ ሰውነትዎ ፣ ለላይኛው አካልዎ እና ለቆዳዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ያሉት ልምምዶች በሁለት ዙር ይደጋገማሉ ፣ በክበቦች መካከል ትንሽ የ 30 ሰከንድ እረፍት ያገኛሉ ፡፡

ይህ መልመጃ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የጡንቻን ቃና ክብደት ስልጠና እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የካርዲዮ-ጭነት ይሰጣል ፡፡ ከተጨማሪው ክብደት ጋር ይታገላሉ እና የሚያምር የመለጠጥ አካልን ለመፍጠር. መርሃግብሩ ለመካከለኛ ደረጃ እና ከዚያ በላይ ተስማሚ ነው ፡፡

5. ፖል ካታሚ ሆሊውድ ሃርድ ባል (ጠንካራ ስልጠና በመድኃኒት ኳሶች)

• የጊዜ ርዝመት - የ 68 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-የመድኃኒት ኳሶች ፣ ዱባዎች

ይህ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በርካታ የአካል እንቅስቃሴ ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ የ 5 ደቂቃ የካርዲዮ ክፍሎችን እና የ 10 ደቂቃ የኃይል ክፍሎችን መለዋወጥ እየጠበቁ ናቸው ለእያንዳንዱ ዓይነት ጭነት በ 3 ክፍሎች. የካርዲዮ ክፍሎች የሚከናወኑት በመድኃኒት ኳሶች ነው (ድብርትቤልን መተካት ይችላሉ ወይም ልምምዶቹን ያለ መሳሪያ ለማከናወን እንኳን ይችላሉ) ፣ እና የኃይል ክፍሎቹ - ከድብልብልቦች ጋር

የኃይለኛ ኤሮቢክ እና ተለዋዋጭ ጥንካሬ ልምምዶች ጥምረት በአንድ ጊዜ ይረዳዎታል ካሎሪዎችን ያቃጥሉ እና ጡንቻዎችን ያጠናክሩ. እርስዎ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያዳብራሉ ፣ እና ጤናማ ያልሆነ የሰውነት አካል ይፈጥራሉ። መርሃግብሩ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ ነው ፡፡

6. ፖል ካታሚ አብ ላብራቶሪ (ለሆድ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

• የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች: - dumbbells

ፕሮግራም አብ ላብራቶሪ ሆድዎን ለመስራት ብቻ ተፈጠረ ቀጠን ያለ እና ተስማሚ. የወለሉ ካታ ለሆድ ውጫዊም ሆነ ጥልቅ ጡንቻዎች እንዲሠራ የተገደደው ለኮራ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምርጫ ይሰጣል ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 60 ሰከንዶች ይቆያል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል አጭር ቆይታ ይሆናል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል በ 3 ክፍሎች ይከፈላል. በመጀመሪያው ክፍል ውስጥ ለሰውነት በቆመበት ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ-ማዞር ፣ ማዘንበል ፣ መንፋት ፣ ጉልበቶቹን ማንሳት ፡፡ በሁለተኛው ክፍል ውስጥ ጳውሎስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በክርን እና በእጆች ላይ ያሉትን ማሰሪያዎችን አደረገ ፡፡ ሦስተኛው ክፍል በጀርባው ላይ መልመጃዎችን ይሰጣል ፡፡ መርሃግብሩ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ ስልጠና ተስማሚ ነው ፡፡

7. ፖል ካታሚ - በ 15 ውስጥ ተስማሚ (ውስብስብ አጭር ስልጠና)

ለአካል ብቃት ብዙ ጊዜ ለሌላቸው የተቀየሰው ይህ ውጤታማ የአጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፡፡ የእንደዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ውበት የእነሱ ልዩነትሁሉንም ትምህርቶች አንድ ላይ ካጣመሩ እንደ 15 ደቂቃ እና አንድ ሰዓት ያህል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ 4 የቪዲዮ ኃይል እና ተግባራዊ ልምምዶች እና 1 ቪዲዮዎችን ከዮጋ ጋር ይጠብቃሉ ፡፡

ስለዚህ የፕሮግራሙ ወለል በ 15 ውስጥ በካርታዎች ብቃት የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-

• እጆች (14 ደቂቃዎች): - ለቢስፕስ እና ለትሪፕፕስ ከድብልብልብልቦች
• ደረት ፣ ወደኋላ ና ትከሻ (20 ደቂቃ): - ለደረት ፣ ለኋላ እና ለትከሻ ከድብልብልብልቦች ጋር ፡፡
• ዋና ኳስ (15 ደቂቃዎች): - ከመድኃኒት ኳሶች ጋር ለቅርፊቱ ፡፡
• እግሮቼ ና ያስቀሩት (18 ደቂቃ): - ለእግር እና ለልብስ ያለ መሣሪያ።
• ኃይል የወራጅ (14 ደቂቃዎች): ዮጋ ለሰውነት ጡንቻ ጡንቻዎች ፣ ለመለጠጥ እና ሚዛናዊ ለመሆን ፡፡

ፕሮግራሙ ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ተስማሚ ነው ፡፡

8. ፖል ካታሚ - የኬትል ቤል ልምዶች (መልመጃዎች ከክብደት ጋር)

የ KettleBell ቁፋሮዎች ስልጠና እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ፍጹም ውስብስብ ነው ከክብደቶች ጋር ስልጠናን ለመቆጣጠር. የመጀመሪያው ቪዲዮ (ክሊኒክ) መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ይረዳዎታል ፣ በመጀመሪያ ለማከናወን ይመከራል ፡፡ ውስብስቡም ለቅርፊቱ መሰረታዊ ሥልጠና እና ሥራን ያካትታል ፡፡ ኬምቤል ደብልብል መተካት ይችላሉ ፣ ጭነቱ በትንሹ ተሻሽሏል ፣ ግን ይህ ተቀባይነት አለው።

በፕሮግራሙ ውስጥ KettleBell ቁፋሮዎች ተካትቷል

• KettleBell ክሊኒክ (35 ደቂቃዎች) ከፖል ቁረጥ ጋር በመሆን ክብደትን በመጠቀም መሰረታዊ ልምዶችን ለማከናወን በዝግታ እና በተጨመሩ ፡፡ ለጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡
• KettleBell ከሚያደርገው ይሠራል (35 ደቂቃዎች) የበለጠ ውስብስብ ሥልጠና ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ከፍተኛ የሥራ ቅጥርን ያጠቃልላል። ፕሮግራሙ ተለዋዋጭ ነው ፣ ግን የኃይል ባህሪ ነው። ለመካከለኛ ደረጃ ሥልጠና ተስማሚ ፡፡
• KettleBell ዋና ከሚያደርገው (15 ደቂቃዎች). ለሆድ ጡንቻዎች አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ቅርፊት ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ያልፋል ፡፡

9. ፖል ካታሚ - ኬትልቴል ቤል ኮምቦስ (ከክብደት ጋር ስልጠና)

ይህ በፖል ካታ የተሰራ ክብደቶች ያሉት ሌላ ፕሮግራም ነው ፡፡ የሆነው በተመሳሳይ መንገድ ለጀማሪዎች የመግቢያ ቪዲዮ እና ለቅርፊቱ ጉርሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ የቪዲዮ ክሊፕ በፕሮግራሙ ውስጥ በ kettleBell drills እና KettleBell drills Combos ጠቅላላ ፡፡ ዋናውን ፕሮግራም ከማከናወንዎ በፊት ይህንን ተግባር ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡

በፕሮግራሙ ውስጥ ካለው ክሊኒክ በተጨማሪ KettleBell ጥምሮች ሁለት አዳዲስ ቪዲዮዎችን አካትቷል

• KettleBell ቁፋሮዎች ጥንብሮች (40 ደቂቃዎች). ከኬትልቤል ልምዶች ሥልጠና የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ኤሮቢክ እና ከክብደት ጋር የተዋሃዱ ልምዶችን ያካትታል ፡፡
• KettleBell ዋና ኮምፖስ (17 ደቂቃዎች) ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እና ቅርፊት ፣ ቆሞ መሬት ላይ ተኝቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡

10. ፖል ካታሚ - ማቃጠል እና መገንባት (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጊሩ እና መታ መታ)

ይህንን ፕሮግራም ለማካሄድ ያስፈልግዎታል የ kettlebell እና የእርከን መድረክ ፡፡ ጽናትን ለማዳበር ፣ ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማሻሻል የሚረዳውን ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማከናወንዎ በፊት የቪዲዮ ክሊኒክ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እንዲሁም ለሆድ ጡንቻዎች ጉርሻ ልዩ የአካል እንቅስቃሴን አይርሱ ፡፡

ስለዚህ ፕሮግራሙ ማቃጠል እና መገንባት ያካትታል:

• የቃጠሎ እና የግንባታ ክሊኒክ (25 ደቂቃዎች) ይህ ትምህርት ሁሉንም መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በደረጃ እና በሴት ልጅነት እና በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ክሊኒክ እንዲሁ ለጀማሪዎች ሙሉ ትምህርት ሊሰጥ ይችላል ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማቃጠል እና መገንባት (80 ደቂቃዎች) ፡፡ ውጤታማ እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰባት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-ኤሮቢክ ፣ ጥንካሬ እና ሌላው ቀርቶ የተደባለቀ ፡፡
• ጉርሻ ABS ማቃጠል እና መገንባት (20 ደቂቃዎች). ለሆድ ጡንቻዎች ፣ እና ቅርፊት።

ካሪዝማቲክ አሰልጣኝ ፖል ካታ ጋር ክብደት ለመቀነስ ይጀምሩ ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፣ በጥሩ ሁኔታ የተቀየሰ እና በጣም የተለያዩ ፕሮግራሞች ግቦችዎን በፍጥነት ለመድረስ ይረዳዎታል።

በተጨማሪ ይመልከቱ-ከፖላንድ አሰልጣኝ ኢቫ ኮዳኮቭስካያ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ እይታ ፡፡