በየቀኑ ስትንሸራሸር የሚከሰቱ 10 ነገሮች

1. ዋናው ጥንካሬዎ ይሻሻላል

መደበኛ ሳንቆችን ከመሥራት ዋና ዋና ጥቅሞች አንዱ የሰውነት ማዕከላዊውን ክፍል - ጡንቻዎችን, አጥንቶችን እና የላይኛውን እና የታችኛውን አካልን የሚያገናኙትን መገጣጠሚያዎች ማጠናከር ነው.

ምክንያቱም እኛ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ያለማቋረጥ የሰውነት መሃል ውጥረት ነው - ስናነሳ, ስንዞር, ስንዘረጋ እና ስንታጠፍ - ይህ ምናልባት ሊሠራበት የሚገባው በጣም አስፈላጊው የሰውነት ክፍል ነው.

የፕላንክን አቀማመጥ በተሳካ ሁኔታ ማቆየት ሁሉንም ዋና ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መግፋት እና መያዝን ይጠይቃል - transverse abdominus, rectus abdominus, ውጫዊ oblique ጡንቻ እና ግሉቶች.

ዋናው ጥንካሬ ሲሻሻል የእለት ተእለት ተግባራት ቀላል ይሆናሉ፣ ጠንካራ ስሜት ይሰማናል፣ እናም የአትሌቲክስ አቅማችን ይጨምራል።

2. ሆድዎን ያጣሉ እና ያጠናክራሉ

ስለ ዕለታዊ የሆድ ድርቀት እርሳ - ለማንኛውም ጠፍጣፋ እና የተቃጠለ ሆድ ለመያዝ ያን ያህል ጥሩ አይደሉም። በዩናይትድ ስቴትስ የባህር ኃይል ውስጥ በገለልተኛ ህትመት ላይ የወጣው Navy Times ላይ በቅርቡ የወጣ ኤዲቶሪያል፣ እንዲሁም መቀመጥ ዛሬ ለታችኛው ጀርባ ጉዳት ዋነኛ መንስኤ ተደርጎ የሚወሰደው “ጊዜ ያለፈበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ሲል ተናግሯል። ተመለስ።

ከዚህ ይልቅ እ.ኤ.አ. ፕላኪንግ መፍትሄው ነው ! በጆርናል ኦፍ ፎርስ ኤንድ ኮንዲሽኒንግ ላይ የታተመ ጥናት እንዳመለከተው ፕላንክ 100% ጡንቻዎትን ከቸኮሌት ባር ሲጠቀም ለሆድ ድርቀት ደግሞ 64 በመቶውን ብቻ ይጠቀማል።

አዘውትሮ መታጠፍ ማለት የሆድ ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ይሄዳሉ እና ይጠነክራሉ ማለት ነው። በተጨማሪም፣ ሌሎች የሰውነትህን ክፍሎችም ቃና ታደርጋለህ፣ እና ለገንዘብህ ተጨማሪ ነገር ታገኛለህ።

3. ጀርባዎን ያጠናክራሉ

አንዳንድ ዋና ልምምዶች ሊዳከሙ እና ጀርባውን ሊጎዱ ይችላሉ (እንደ መቀመጥ ወይም መቀመጥ)፣ ፕላንክ በትክክል እንዲጠናከር ይረዳል። በተለይም የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ.

በተጨማሪም ሳንቃው የሚከናወነው ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ ላይ ሲሆን ይህም አከርካሪውን በማጠፍ እና በማራዘም የማያቋርጥ ውጥረትን ያስወግዳል።

እንደ አሜሪካን ኮንሰል ኦን ኤርሲሴስ (ኤሲኤ) ከሆነ “የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የሆድ ፋሻሲያ ሽፋኖችን በሚይዝበት ጊዜ አነስተኛ እንቅስቃሴን ስለሚፈልግ ማዕከላዊውን የሰውነት ክፍል ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው። ይህም በተራው, የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል.

4. ሜታቦሊዝምን ከፍ በማድረግ እና ስብን በማቃጠል ይጠቀማሉ

አንድ ወይም ሁለት ፈጣን ፕላንክ እንደ የልብና የደም ህክምና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ስብን አያቃጥሉም ፣ ግን መንገድ ነው። እና ውጤታማ ስብን ማስወገድ. ጥንካሬን ለመጨመር ስታሠለጥኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላም ቢሆን የሜታቦሊዝም ፍጥነት ይጨምራል… ይህ በልብ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ የማይከሰት ነው።

ለሚያገኙት ለእያንዳንዱ ግማሽ ፓውንድ ጡንቻ፣ ሰውነትዎ በቀን ወደ 50 ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላል። ስለዚህ 5 ኪሎ ግራም ጡንቻ ካገኘህ ደካማ ካቃጠልከው በላይ በቀን እስከ 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ትችላለህ።

5. የመተጣጠፍ ችሎታዎን ይጨምራሉ እና የመጎዳት አደጋን ይቀንሳሉ.

በህይወት ዘመን ሁሉ ተለዋዋጭ መሆን ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ ነው - ለዚህም ነው ተለዋዋጭነትን የሚጨምሩ ተግባራዊ ልምምዶች የማንኛውም በሚገባ የተነደፈ የስልጠና እቅድ አካል መሆን ያለባቸው።

ፕላንክን ጨምሮ አንዳንድ ቀላል እና እለታዊ ልምምዶችን ማከናወን ከዕድሜ ጋር ተያይዞ የሚመጡትን በጡንቻዎች፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ላይ የሚደርሰውን የመለጠጥ ችግርን ሊካስ ይችላል። ይህ በተለይ ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛ ላይ ለሚቀመጡ ሰዎች በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆን ይችላል.

ፕላንክኮች በትከሻዎች ፣ በአንገት አጥንት ፣ በትከሻ ምላጭ ፣ በጡንቻዎች እና በእግሮች እና በእግር ጣቶች ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በማጠናከር እና በመዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ወይም ለማቆየት ይሰራሉ ​​​​።

በትክክል ለማሞቅ፣ ከስራ ልምምድዎ ጋር ሳንቃዎችን ማከል ያስቡበት። እነዚህ ግዴለሽ ጡንቻዎችን ይዘረጋሉ፣ በተለይም ክንድዎን ከሰውነትዎ ጋር በመጣመር ከጭንቅላቱ በላይ ከዘረጉ።

6. ከጤናማ አጥንቶች እና መገጣጠያዎች ተጠቃሚ ይሆናሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናው የሰውነታችንን ክፍል ጤናማ ማድረግ እና ጡንቻዎቻችን ቃና እንዲሆኑ ማድረግ ብቻ አይደለም - ለአጥንት እና ለመገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭነት በጣም አስፈላጊ ነው።

በተለይም ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤናማ አጥንት አስፈላጊ ነው። እነዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች በጡንቻዎቻችን ላይ የተጣበቁትን አጥንቶች ያስጨንቁታል, እና እራሳቸውን እንደገና እንዲገነቡ ያነሳሳቸዋል. የእራስዎን የሰውነት ክብደት መደገፍ - ልክ እንደ ፕላንክ እንቅስቃሴ - ከመጠን በላይ እንዳይሄዱ የሚያደርግ ድንቅ የክብደት መቻቻል ልምምድ ነው።

በእርጅና ጊዜ ጤናማ አጥንትን ለማዳበር እና በትክክል ለማቆየት ለተጨማሪ መንገዶች እነዚህን ምክሮች ይመልከቱ።

7. የእርስዎ አቀማመጥ እና ሚዛን ይሻሻላል.

ጣውላዎችን መስራት ሁለቱንም አቀማመጥዎን እና ሚዛንዎን በእጅጉ ያሻሽላል, እና በመደበኛነት ሲሰሩ, በቀላሉ እንዲቀመጡ ወይም እንዲቆሙ ይረዳዎታል.

ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከር ወደ ተሻለ አቀማመጥ ሲመራ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ባሉ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ (ለዚህም ነው "ኮር" በመባል የሚታወቁት!). ሳንቆቹ በተጨማሪም የሆድ ድርቀት ወይም የሂፕ flexors ድክመቶችን የሚያስከትሉትን lordosis እና የኋለኛውን የዳሌ ዘንበል ጨምሮ የኋለኛውን ድክመቶች ለመከላከል ወይም ለመቀልበስ ይረዳሉ።

የጎን ሳንቃዎች ወይም ማራዘሚያ ያላቸው ሳንቃዎች በተለይም ሚዛንን ለመገንባት ጠቃሚ ናቸው, ልክ በተረጋጋ ኳስ ላይ የሚደረጉ ሳንቃዎች.

8. ዕለታዊ ተግባራት ቀላል ይሆናሉ

ፕላንክ እንደ “ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ተመድቧል ምክንያቱም በ“ገሃዱ ዓለም” እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚያመጡት ጥቅም - ይህ አንዳንድ የባህር ኃይል አባላት በባህር ኃይል አካላዊ ዝግጁነት ፈተና ውስጥ ተቀምጠው እንዲተካ ከሚመክሩት ምክንያቶች አንዱ ነው። ፕላንክ.

በመደበኛነት ሲወሰዱ፣ የፕላንክንግ ክፍለ ጊዜዎች ነጠላ ጡንቻዎች ላይ የማያተኩሩ፣ ነገር ግን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ለመጠቀም የተነደፉ በመሆናቸው የእውነተኛ ህይወት ስራዎችን ቀላል ያደርገዋል።

ስብን በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻን እና ጥንካሬን ይገነባሉ, ተለዋዋጭነትን ያሻሽላሉ, የአጥንት እና የመገጣጠሚያዎች ጤና; እና በተሻለ ተንቀሳቃሽነት እና በተሻለ ሚዛን ይደሰቱ። እንደ ግብይት፣ ጽዳት፣ ማስዋብ እና አትክልት መንከባከብ ያሉ ነገሮች ሁሉ በጣም ያነሰ አካላዊ ጥረት እንደሚጠይቁ ልብ ይበሉ!

9. የበለጠ ደስተኛ እና ያነሰ ውጥረት ይሆናሉ

ልክ እንደ አብዛኞቹ ልምምዶች፣ ሳንቃዎች አእምሮን ያጸዳሉ (እና የኃይል ደረጃዎን ይጨምራሉ)።

በተለይ ተቀምጠው የሚሰሩ ሰራተኞች ለስሜታቸው የፕላንክን ጥቅም ልብ ይበሉ - እነዚህ አቀማመጦች በአንገት ፣ ትከሻ እና ጀርባ ላይ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማዝናናት ይረዳሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከረዥም ጊዜ መቀመጥ ጋር ጠንካራ እና ውጥረት ይሆናል።

ዮጋ ጆርናል "አእምሮን ለማረጋጋት ይረዳል" ስለሚል ጭንቀትን ለመቀነስ የፕላክ ልምምዶችን ይመክራል.

ቢያንስ አንድ የሳይንስ ጥናት እንደሚያሳየው የጥንካሬ ስልጠና መጨመር የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ለማስወገድ ይረዳል. አንዳንድ የአካል ብቃት ባለሙያዎች እንደሚናገሩት የክብደት መሸከም ልምምዶች ስሜትን እንደሚያሻሽሉ እና የሰውነት አካልን ማጠናከር አጠቃላይ የጥንካሬ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

10. ሱሰኛ ትሆናለህ!

አንዴ በየቀኑ ማጠፍ ከጀመሩ እና ለሰውነትዎ ያለውን ጥቅም ካዩ ማቆም አይችሉም!

እራስዎን መቃወምዎን በመቀጠል - የቆይታ ጊዜን ወይም የአቀማመጥን አይነት በመጨመር - በቦርዱ ላይ በጭራሽ አይደክሙም.

እንደ ሲት አፕ ወይም መዝለል መልመጃዎች ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ማከል ያስቡበት እና እንደ መረጋጋት ኳሶች ፣ክብደቶች እና የመቋቋም ባንዶች ያሉ መሳሪያዎችን በጥሩ ሁኔታ ይጠቀሙ - ችሎታዎን የመፈተሽ እና የማሻሻል እድሎች። የአካል ብቃትዎ እና የማቀድ ችሎታዎ ማለቂያ የለውም!

11- (ጉርሻ) ምን ያስፈልግዎታል?

ያ ነው የቦርዱ ውበት .. ምንም ነገር አያስፈልገዎትም. ለመጀመር የሚያስፈልግዎ ጂም ወይም ዮጋ ምንጣፍ ብቻ ነው።

ከዚያም አንድ ሰዓት በሩጫ ሰዓት። እንቅስቃሴዎን ለመከታተል የእጅ አምባር እንዲሁ ጠቃሚ ትንሽ መግብር ሊሆን ይችላል 🙂

በትክክል እንዴት ፕላንክ ማድረግ እንደሚቻል

መሰረታዊ ፕላንክ ለመሥራት የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ወደ ተጫን ቦታ ይግቡ። ክርኖችዎን በማጠፍ ክብደትዎን በክንድዎ ላይ ያርፉ።
• ሰውነትዎ ከትከሻው እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. ዳሌዎ፣ ጭንቅላትዎ እና ትከሻዎ እንደማይወድቁ ያረጋግጡ።
• ሆዱን በአከርካሪዎ በኩል በመሳብ የሰውነትዎን መሃል ያሳትፉ።
• ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ያስታውሱ, ለረጅም ጊዜ ተገቢ ባልሆነ አቀማመጥ ውስጥ ከመቆየት ይልቅ ትክክለኛውን አቀማመጥ ለአጭር ጊዜ ማቆየት የተሻለ ነው. ውሎ አድሮ ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ይችሉ ይሆናል።
• ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ይህንን ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት.

ይህ ቪዲዮ ፍጹም መሰረታዊ ሰሌዳ ምን እንደሚመስል እና የተለመዱ ስህተቶችን ስለሚያሳይ ለጀማሪዎች ጥሩ የመረጃ ምንጭ ነው።

በቦርዱ ላይ ያሉ ልዩነቶች

በቦርዱ ላይ ብዙ ልዩነቶች ቢኖሩም በጣም የተለመዱት ሁለቱ የሚከተሉት ናቸው፡-

• የጎን ጣውላ - ለጤናማ የአከርካሪ አጥንት ቁልፍ የሆነውን አከርካሪ እና ዳሌ ለማረጋጋት የሚሠሩትን የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ጥሩ ነው ።
• የተገለበጠ ጣውላ - ይህ የግሉተል ጡንቻዎችን ፣ የዳሌ ጡንቻዎችን ፣ የሆድ ቁርጠትን እና የታችኛውን ጀርባን ያጠናክራል ፣ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ ።

አንዴ ከእንደዚህ አይነት ሰሌዳዎች ጋር ከተለማመዱ የበለጠ ጀብደኝነት ያገኛሉ እና ቀጥ ያሉ እጆች ያለው ሰሌዳ ፣ የጎን ሰሌዳ ከአብዶ ጋር ፣ ሰሌዳ ክንድ / እግር ማንሳት ፣ ሰሌዳዎች መዝለያ ጃክ » ፣ የሩጫ ሰሌዳ ፣ የሚወዛወዝ ሰሌዳ ፣ ዶልፊን ጥቂቶቹን ለመጥቀስ የመረጋጋት ኳስ ወይም የመከላከያ ባንዶችን በመጠቀም ሰሌዳ ወይም ጣውላ መሥራት!

ያስታውሱ፣ ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ዘዴ ካልተጠቀሙ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ። እንደ የመገጣጠሚያ ችግሮች ወይም የጀርባ ችግሮች ያሉ የጤና ወይም የአካል ጉዳዮች ካሉ፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።

የፎቶ ክሬዲት graphicstock.com