የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይጠጡ እና ወደ ስፖርት አዳራሽ ይሂዱ ፡፡ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ ወደ ዥዋዥዌነት የሚቀይርልዎትን ትክክለኛውን የክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ አግኝተናል!

ደራሲ: ሮጀር ሎክሪጅ

ከገዳይ የእጅ ፓምፖች እና በጣም ጥሩውን የቢስፕስ እና የሶስትዮሽ እንቅስቃሴዎን ያጠናቀቁ እንደሆነ ከሚሰማዎት ስሜት ጋር ጥቂት ነገሮች ፡፡ የእጅ ማሠልጠን የበለጠ የተሻለ ሊያደርገው የሚችለው ብቸኛው ነገር ይህንን ለማድረግ የሚወስደውን ጊዜ መቀነስ ነው ፡፡

የኤክስፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከፊትዎ ነው! በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ ጡንቻዎትን የሚጀምረው ገዳይ የእጅ ስብስብ አዘጋጅተናል ፡፡

ፍጹም የ 30 ደቂቃ የእጅ ሥራ

አሞሌውን ለቢስፕስ ግድግዳው ላይ በማንሳት

በዚህ የቢስፕስ ባርቤል ማንሻ ልዩነት ውስጥ የሰውነት ማወዛወዝ እና የማይነቃነቅ አካልን ላለመጠቀም ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ይጫኑ ፡፡ በእጅ አንጓዎች ወይም በክርንዎ ላይ ችግሮች ካሉዎት በምትኩ ቀጥታ EZ አሞሌን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡ አለበለዚያ በ 8-10 ድግግሞሽ መካከል ውድቀትን ለመድረስ አሞሌውን በበቂ ክብደት ይጫኑ ፡፡

በሰፊው መያዣ ይጀምሩ እና በተቻለ መጠን በጣም ንፁህ በሆነው ቴክኒክ የመጀመሪያውን የድርጅቶችን ስብስብ ያካሂዱ። ከዚያ ያለማቋረጥ ወደ ጠባብ መያዣ ይያዙ እና 8-10 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ 45 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ 3 ስብስቦችን እስኪያደርጉ ድረስ ይድገሙ.

ሱፐርሴት-ዲፕስ እና አልማዝ ዲፕስ

እጅን ጀርባ ለማቃጠል ሁለቱም ልምምዶች ገዳይ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡

ትኩረቱን ወደ ትሪፕስፕዎ ለማዞር ሰውነትዎን ቀጥ ብለው በማቆየት በ 10 ድፍረቶች ይጀምሩ ፡፡

የመጨረሻውን መግፋት እንደጨረሱ መሬት ላይ ወድቀው 10 “አልማዝ” -ሽፕስ ያድርጉ ፡፡ የአልማዝ -ሽ አፕ ወይም አልማዝ -ሽ አፕ እጆቹ የሚነኩበት እና ጣቶችዎ አልማዝ ወይም አልማዝ የሚሠሩበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው ፡፡ በከዋክብት መካከል ለ 45 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡

ሱፐርሴት: - ዘንበል ዱምብል Curl እና Tate Press

ይህ ልዕለ-ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ይሠራል ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የደርምብል እሽክርክራቶች ቢስፕስን ለመለየት ይረዳሉ - በትክክል እርስዎ ለማሳካት እየሞከሩ ያሉት ፡፡ በመነሻ ደረጃው ላይ እጆቹ ከትከሻው አውሮፕላን በስተጀርባ መሆናቸውን ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ ፣ እና በእቃ ማንሻው አናት ላይ ቢስፕስ በተቻለ መጠን ውጥረት እና የታመቀ ነው።

የመጨረሻውን መታጠፊያ ከጨረሱ በኋላ ድብልብልብልቦቹን በራስዎ ላይ በመጭመቅ የቲቲን ማተምን ይጀምሩ ፡፡ ክርኖቹን በሙሉ በእንቅስቃሴው ሁሉ ወደ ውጭ ያቆዩ ፣ እና የደደቢባዎቹን ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ። የጡንቻዎች ውጥረት እንዲረጋጋ ለማድረግ ክብደቶችን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዱባዎች ደረትዎን እንዲነኩ አይፍቀዱ።

በእያንዳንዱ ፕሬስ ታችኛው ክፍል ላይ በአጭሩ ለአፍታ ያቁሙ ፡፡ ልዕለ-ነገርን ሲጨርሱ ለ 45 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ በአጠቃላይ 3 እንደዚህ ያሉ ልዕለ-ነገሮችን ማድረግ አለብዎት ፡፡

በእቃ ማመሳከሪያው ውስጥ ለቢስፕስ የእጆቹን መታጠፍ

የስኮት ቤንች ከር ድንቅ የቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠናቂ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቢስፕስን ለመጨረስ በመጨረሻው ስብስብ ላይ የእረፍት / ለአፍታ / ጠብታ (RPD) ቴክኒክ በመጠቀም የማሽን መልመጃ ያካሂዳሉ ፡፡ ከዚህ በፊት ይህንን ዘዴ በጭራሽ ካልተጠቀሙ እኔ ላረጋግጥዎ እችላለሁ ኦ.ዲ.ኤስ መሞከሩ ጠቃሚ ነው እናም እኔ እንደምወደው ይወዳሉ ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ስብስቦች በኋላ 45 ሰከንዶች ያርፉ እና ከዚያ የኦቲፒ ስብስብን ማከናወን ይጀምሩ።

በባህላዊው የደም ሥር ውስጥ በሚያደርጉት አስመሳይ ውስጥ እጆቹን ለማጣመም የመጀመሪያዎቹ ሁለት አቀራረቦች ፡፡ የጡንቻን ውድቀት በማሳካት የመጨረሻውን የፒ.ፒ.ዲ.ዎን ይጀምሩ - 8 ድግግሞሾችን ወይም ያንን ያድርጉ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያርፉ እና ላለመሳካት ጥቂት ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ። አሁን የሥራውን ክብደት በ 25% ይቀንሱ እና ሁሉንም እንደገና ይድገሙት - ውድቀት ፣ ለአፍታ ፣ ውድቀት። ክብደትን እንደገና ይቀንሱ እና ቴክኒኩን እንደገና ይድገሙት። በአንድ አቀራረብ ውስጥ እንደ 6 ደቂቃዎች ቅንጅት የሆነ ነገር ይወጣል። የእርስዎ ቢስፕስ ሸክሙን ይሰማል እናም ይህን ፓምፕ ይወዳሉ።

ተንበርክኮ Triceps ቅጥያ

ታዋቂውን የጉልበት ልምምድ ማድረግ ማጭበርበርን ያስወግዳል እና ትሪፕስዎን ለማግለል ይረዳል ፡፡ በነገራችን ላይ ይህ የአራት ጊዜ ሚስተር ኦሎምፒያ ርዕስ ባለቤት ጄይ Cutler ተወዳጅ መልመጃ ስለሆነ ስለዚህ የ ‹triceps› የመጀመሪያ ደረጃዎን እንደሚያገኙ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ማሽኑ እሽክርክራቶች በትክክል አንድ ዓይነት ስብስብ እና ድግግሞሽ ንድፍ ይጠቀማሉ። በእረፍት ውስጥም ለውጦች የሉም ፡፡ ሁለት መደበኛ አቀራረቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጥይት ለማስገባት አንድ OPD ስብስብ ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ጊዜ እጆችዎ በትንሽ እሳት ላይ እንደተጠበሱ ስሜት ማግኘት አለብዎት ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: