በወረርሽኝ ጊዜ ጭንቀትን ለመቋቋም 15 መንገዶች

ወረርሽኙ እና በግዳጅ መገለል በማርያም ላይ ከባድ ጉዳት ሆነ። ከጓደኞቿ ጋር መገናኘት ሁልጊዜ ትኩረቷን እንድትከፋፍል እና እንድትዝናና ይረዳታል, እና አሁን, ማየት እና ማቀፍ በማይቻልበት ጊዜ, በጭንቀት እብድ ነበር.

ስራው ቆመ እና ወደ እሱ መመለስ የሚቻለው መቼ እንደሆነ ግልጽ አይደለም, እና እስከዚያ ድረስ ለመኪና እና ለኪራይ ብድር ለመክፈል ቀነ-ገደቡ ተቃርቧል. የማሪያ ቤተሰቦች በጣም ርቀው ይኖሩ ነበር እናም በምንም መንገድ ሊረዷት አልቻሉም።

ተስፋ ቆረጠች፣ መቋቋም ያልቻለች መስላ በጭንቀት ትሰቃይ ነበር። ምንም እንኳን የሰው ኃይል ከሥራ እንደማይባረር ቢነግራትም፣ የትኛውም የገቢ መቀነስ ለእሷ ከባድ ሊሆን ይችላል።

ተደጋጋሚ የጭንቀት መንቀጥቀጥ ተጀመረ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ ወደፊት ሊኖር ስለሚችል ወደ ድንጋጤ ተለወጠ። ማሪያ እየሆነ ያለው ነገር ሁሉ በሕይወቷ ላይ እንዴት እንደሚነካ በፍርሃት አሰበች፣ እና ባሰበችው መጠን፣ የበለጠ ፈራች።

በተስፋ መቁረጥ ስሜት በአልኮል መጠጥ መጽናኛ ለማግኘት ሞክራለች። እሱ ግን አልረዳውም። በማግሥቱ፣ በአንጎቨር እየተሰቃየች፣ የሆነ ነገር ለመለወጥ ጊዜው እንደደረሰ ተረዳች። የእርሷን ምሳሌ በመጠቀም፣ በገለልተኛነት ምክንያት ቤት ውስጥ ሲቆለፉ ጭንቀትን እንዴት በተሳካ ሁኔታ መቋቋም እንደሚችሉ እንይ።

1. አሰላስል. የአምስት ደቂቃ ማሰላሰል ይሞክሩ። ዓይንዎን ይዝጉ, በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ እና የተለያዩ ሀሳቦች እንዴት እንደሚነሱ እና እንደሚጠፉ ብቻ ይመልከቱ. አንዳቸውም ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ አይፍቀዱ. የሥነ አእምሮ ቴራፒስት ክሪስቲን ሃሞንድ “በማሰላሰል ጭንቀትን የሚያስከትሉ አሉታዊ አስተሳሰቦችን ለማስወገድ አእምሮዎን ያሠለጥኑታል።

2. እረፍት ይውሰዱ. ብዙ ጊዜ ጭንቀት የሚመጣው በአንድ ጊዜ ብዙ ነገሮችን ለማድረግ በመሞከር ነው። ቆም ብለህ አንድ ነገር ምረጥ እና በእሱ ላይ ብቻ አተኩር, ሁሉንም ነገር ለጊዜው ወደ ጎን አስቀምጠው. ይህ ከመጠን በላይ ውጥረትን ያስወግዳል እና ዘና ለማለት እና ትንሽ እንዲረጋጋ ያስችሎታል.

3. አትቸኩል። ሆን ብለህ ሁሉንም ነገር በትንሹ በዝግታ ለማድረግ ሞክር። ላለመቸኮል እና እራስዎን ከመጠን በላይ ጭንቀት ላለማጋለጥ አስፈላጊ ነው. በዘመናዊው የህይወት ፈታኝ ፍጥነት፣ ጭንቀት አንዳንድ ጊዜ ጊዜ ወስደህ በየሰከንዱ እንድትደሰት እንደ ጠቃሚ ማሳሰቢያ ሆኖ ያገለግላል።

4. በጥልቀት ይተንፍሱ. ከ "ሆድ" ጋር ጥልቅ መተንፈስ በአስደንጋጭ ጊዜ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል. “የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይሞክሩ፡ ለአራት ሰኮንዶች በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ለአራት ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ከዚያ ለአራት ሰከንድ በአፍዎ ይተንፍሱ” ሲል ሃሞንድ ይመክራል።

ሰውነቶን የአተነፋፈስዎን ምት እንዲቆጣጠር በማስገደድ የሚፈጠረውን ድንጋጤ ማቆም እና መረጋጋትዎን መጠበቅ ይችላሉ።

5. ስሜትዎን ይመኑ. ጭንቀት ብዙውን ጊዜ አንድ ነገር ትክክል እንዳልሆነ እንደ ማስጠንቀቂያ ምልክት ሆኖ ያገለግላል. ሁል ጊዜ እሱን ሙሉ በሙሉ ማፈን ጠቃሚ አይደለም ፣ አንዳንድ ጊዜ ሁኔታውን እና ሁኔታውን በጥንቃቄ መገምገም እና ምቾት ማጣት የሚያስከትሉትን ነገሮች መፈለግ ጠቃሚ ነው። የህመምዎ መንስኤ ምን እንደሆነ ለማወቅ ከቻሉ, በደመ ነፍስዎ መተማመን እና ከሚያስጨንቁዎት ነገሮች መራቅ አለብዎት.

6. ዘና ይበሉ. ለራስህ "አልጨነቅም" ማለት ጭንቀትህን ያባብሰዋል። እሱን እያሰብክ ትመግበዋለህ እንጂ እንዲጠፋ አትፈቅድም። ትኩረትን ወደ ትንሽ ነገር መቀየር በጣም የተሻለ ነው - ለምሳሌ በእግርዎ ላይ ወደሚታዩ የጫማ ስሜቶች. የተመጣጠነ ምግብ ማጣት, ጭንቀት በቅርቡ ይጠፋል.

7. ከመጠን ያለፈ ጭንቀት. ሰውነታችን ጭንቀትን ከደስታ ስሜታዊ ደስታ መለየት አልቻለም። ለራስህ “በጣም ደስተኛ ነኝ” በማለት እሷን ለማታለል ይህንን መጠቀም ትችላለህ። ይህ አንጎል ፍርሃትን እንዲያቆም እና እራስዎን አንድ ላይ እንዲሰበሰቡ እድል ይሰጥዎታል።

8. ወደ ፊት ተመልከት. ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ እይታዎን በርቀት ወደሆነ ነገር ለመቀየር ይሞክሩ። ይህ ለመቀየር እና ዘና ለማለት ይረዳዎታል።

9. ይሞቁ. “ብዙውን ጊዜ ጭንቀት በሰውነትዎ ውስጥ ይኖራል፣ እና እርስዎም አያስተውሉትም” በማለት ደራሲው ያስታውሳሉ። እራስዎን ያዳምጡ, የሰውነት ውጥረት የት እንደተከማቸ ይሰማዎት እና ሁለት ሞቅ ያለ ልምምዶችን ያድርጉ. በነገራችን ላይ ዮጋን ለመስራት ኳራንቲን በጣም ጥሩ ምክንያት ነው።

10. ትንሽ አየር ያግኙ. "ከተፈጥሮ ጋር መገናኘት ለስሜት ህዋሳት በጣም ጥሩው ፈውስ ነው, ይህም በተለይ በአራት ግድግዳዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፉ ሰዎች በጣም የተጋለጠ ነው," ሃምመንድ ያስታውሳል.

የኳራንቲን ሁኔታዎች የሚፈቅዱ ከሆነ በጓሮው ውስጥ ካለው ውሻ ጋር በእግር ለመጓዝ ይሂዱ። ዛፎችን, የሣር ሜዳዎችን, አበቦችን ያደንቁ. ንጹህ አየር የተጠራቀመውን የነርቭ ውጥረት ለማስወገድ ይረዳል.

በረንዳው ላይ ወንበር አስቀምጡ እና ተቀመጡ, ወፎቹን ብቻ እየተመለከቱ እና በፀሃይ ወይም በዝናብ ይደሰቱ. መስኮቶችን ይክፈቱ, ዛፎችን እና ሰማዩን ይመልከቱ. እና ከተቻለ ወደ አገሩ ይሂዱ እና በቤቱ አጠገብ በእግር ይራመዱ.

11. እራስዎን ቀዝቃዛ መጠጥ ያዘጋጁ. ጭንቀትን በፍጥነት ለመቋቋም ጥሩ መንገድ አለ - በአንድ ጎርፍ ውስጥ ቀዝቃዛ (አልኮሆል ያልሆነ) ነገር ለመጠጣት. ኃይለኛ ቅዝቃዜ ከሚረብሹ ሐሳቦች ትኩረቱን ይከፋፍላል. አንድ ትልቅ የበረዶ ውሃ በደንብ ይሰራል - መንፈስን የሚያድስ እና ወዲያውኑ የጭንቀት ጥቃትን ያቆማል.

12. የሚታዘቡትን ነገር ይምረጡ። ከቁጥጥርዎ ውጭ የሆነ ያልተለመደ ነገር ማየት ይጀምሩ - ወፍ የሚበር ወይም ዛፉ ላይ የሚወጣ ጊንጥ ፣ የሚሽከረከር አድናቂ ፣ ብልጭ ያለ አምፖል ፣ የሚንጠባጠብ ውሃ። መቆጣጠር የማትችላቸው የእለት ተእለት ነገሮችን መመልከቱ የድካም ስሜትን ለማስታገስ ይረዳል።

13. ስሜትዎን ያዳምጡ. አንዳንድ ጊዜ ጭንቀት የምናስወግዳቸውን ሌሎች ስሜቶች ይደብቃል. እራስዎን ያዳምጡ እና ለጭንቀት ጥልቅ ምክንያት ካለ ለመረዳት ይሞክሩ. እሱን ማግኘት, ችግሩን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መፍታት ይችላሉ.

14. ጭንቀትን ይቀበሉ. ከመዋጋት ይልቅ ተቀበሉት። መጠነኛ ጭንቀት የተለመደ፣ ጤናማ ነው፣ እና አንዳንዴም ፍሬያማ ሊሆን ይችላል። የሚመጣ እና የሚሄድ ጊዜያዊ ነገር አድርገው ይዩት። "ብዙውን ጊዜ፣ ጭንቀቱ ብቻ እንዲሆን ከፈቀድክ፣ ሁለት ጊዜ በፍጥነት ይጠፋል" ይላል ክሪስቲን ሃሞንድ።

15. ምስጋና ይሰማህ. በከባድ ጭንቀት ውስጥ, የአመስጋኝነት ስሜት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. የምስጋና ምክንያት ማንኛውም ሊሆን ይችላል - ሞቃታማ ፀሐያማ ቀን, የሚያምር ምስል, ምቾት እና በቤት ውስጥ ደህንነት.

በሁሉም መገለጫዎች ውስጥ ህይወትን መደሰት ሲጀምሩ, ጭንቀት ይቀንሳል እና አጠቃላይ ደህንነት በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል. ማሪያ እሷን መቆጣጠር ስለተማረች ምስጋና ይግባውና ምንም እንኳን በስራ ላይ እርግጠኛ ባይሆንም የጭንቀት ሆርሞኖች መጠን ቀንሷል።

ስለ ደራሲው፡ ክርስቲን ሃምሞንድ ሳይኮቴራፒስት ነው።