30 ደቂቃ የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቶች

እነዚህ የ XNUMX ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ደረትንዎን ይነፉ እና እንደዚህ አይነት ጠንካራ ጡንቻዎችን ይሰጡዎታል ስለሆነም በዓመት ውስጥ በማንኛውም ጊዜ እጅጌ በሌለው ሸሚዝ ውስጥ ለማሳየት ይፈልጋሉ!

ደራሲ: ኬሊ ዴቪስ

የሚያምሩ እግሮች እና አሳሳች መቀመጫዎች በቀዝቃዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሊሸነፍ ከሚችለው ብቸኛ ዋንጫ የራቁ ናቸው ፡፡ ሚ Micheል ኦባማ ፣ ካሜሮን ዲያዝ እና ጄሲካ ቢል የሚያስቀና ቢይስፕስ እና ጠንካራ ገደል ያላቸው የመንግሥት ሴቶች ስሞች ናቸው ፡፡

እመቤቴ አልቀልድም ፡፡ ማራኪ ፣ ጠንካራ እና ጤናማ አካል ለመፍጠር ወደ ላይኛው የሰውነት ደረጃ ከፍ ማለት ያስፈልግዎታል!

ውበት እና ጡንቻ

ለላይኛው አካል ጥንካሬ ስልጠና ሴቶች የአርኖልድ ዓይነት ጡንቻን እንዲያሳድጉ ያደርጋቸዋል የሚል ሰፊ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፡፡ ያ የማይመስል ነገር ነው! የሴቶች ሆርሞኖች እና የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች የእኛን ጥንካሬ እና የጡንቻ እድገትን እንዲሁም የአካል ክፍሎችን መጠን እና ቅርፅን ይወስናሉ። እርስዎ ሙያዊ የሰውነት ግንበኛ አይደሉም እና እንደ እሱ ለመሆን መጨነቅ አያስፈልግዎትም ፡፡

በእርግጥ የሴቶች አካል ከወንድ አካል ጋር ሲነፃፀር በአስር እጥፍ ያህል ቴስቴስትሮን ይይዛል ፡፡ ከፍ ካሉ ሴቶች ጋር ሲነፃፀር ከፍ ያለ ቴስቴስትሮን መጠን ያላቸው ሴት ልጆች በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ይጨምራሉ ፣ ግን ሁሉም ሴቶች ሆልክ ለመሆን ሳይፈሩ ጀርባቸውን ፣ እጆቻቸውን እና ደረታቸውን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

ሰውነትዎን ለማሻሻል እና ብዙ ሴቶች የሚመለከቱትን የአትሌቲክስ ምስል ለመፍጠር ፣ የጀርባ ጡንቻዎችን ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ቢስፕስ እና ዴልታዎችን ማልማት ያስፈልግዎታል! ጡንቻዎች ወደ ጎን ፣ ለላይኛው አካል የጥንካሬ ሥልጠና ጥቅሞች እጅግ በጣም ብዙ ናቸው ፡፡ በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎት ጥቂት ምክንያቶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ማጠናከሪያ

ኦስቲኦጄኔሲስ እና መልሶ ማቋቋም የሰውነት ብዛትን ፣ የአጥንትን አወቃቀር በመለወጥ እና ደካማ ወይም የተጎዱ የአጥንት ሕብረ ሕዋሶችን በማስወገድ ሸክሞችን ለመቀየር የሚስማማባቸው ሂደቶች ናቸው ፡፡ ከአጥንቶች ጋር የተቆራኙት የጡንቻዎች መቆንጠጥ አጥንቶች እንዲለወጡ እና እንዲጠናከሩ የሚያደርግ ጭንቀት ነው ፡፡ ጡንቻዎ የበለጠ ጠንከር ያለ ፣ አጥንቶች ይበልጥ ጠንካራ መሆን አለባቸው ፣ ይህም የጡንቻ መኮማተርን መቋቋም መቻል አለበት ፡፡ አጥንት መቅረጽ ስብራት እንዳይከሰት ለመከላከል እና የአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስን እድገት ይከላከላል ፡፡

2. ተያያዥ ቲሹ

አጥንቶች ፣ ጅማቶች እና የ cartilage አጥንቶቻችንን አንድ የሚያደርጋቸው ናቸው ፡፡ እየተዳከመ ፣ እነዚህ ተያያዥ የቲሹ አካላት ለአደጋ ተጋላጭ ናቸው ፡፡ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ልምምዶች መገጣጠሚያዎችን ፣ ትከሻዎችን ፣ አንገትን ፣ አከርካሪዎችን ፣ የእጅ አንጓዎችን እና እጆችን የመገጣጠሚያ ተግባራትን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳውን ሕብረ ሕዋስ ያጠናክራሉ ፡፡ በጣም ጥሩ የአካል ጉዳት መከላከል ፡፡

የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች የጋራ ተግባራትን እና መረጋጋትን ለማሻሻል በክርን ፣ በትከሻዎች ፣ በአንገት ፣ በአከርካሪ ፣ በእጅ አንጓዎች እና በእጆች ላይ ተያያዥ ህብረ ህዋሳትን ያጠናክራሉ

3. የጡንቻዎች እድገት እና የስብ ማቃጠል

የጉልበት ሥልጠና የሰውነት ስብ ሱቆችን በሚቀንሱበት ጊዜ ቀጠን ያለ የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት ከአደገኛ ቲሹ ጋር ያለው ከፍተኛ መጠን ፣ ሰውነትዎ የበለጠ ተፈጭቶ ይሠራል ፡፡ ንቁ ተፈጭቶ ጋር አንድ አካል ውስጥ መሠረታዊ ተፈጭቶ መጠን ይጨምራል ፣ የስብ ኦክሳይድ የተፋጠነ እና በካሎሪ መልክ የኃይል ፍጆታ ይጨምራል። በሌላ አነጋገር ብዙ የጡንቻን ብዛት በመያዝ ብቻ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና ስብን ያቃጥላሉ!

4. የበለጠ እምነት ፣ ከፍተኛ ውጤቶች!

ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ከግምት ውስጥ በማስገባት የላይኛው አካል ተስማሚ ልማት በራስ መተማመንን ከፍ ያደርገዋል እና ወደ ከፍተኛ ሊግ ያስገባዎታል ፡፡ አሜሪካዊው ጆርናል ኦፍ ሄልዲ አኗኗር አስደሳች መረጃዎችን አሳትሟል ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት በሳምንት ሶስት ጊዜ ጥንካሬን የሚሰሩ ሴቶች በሳምንት እስከ ሶስት በእግር ከሚወስኑ ልጃገረዶች ጋር ሲነፃፀሩ በምስል የበለጠ ጉልህ የሆነ መሻሻል እንደሚያገኙ ደምድመዋል (ምንም እንኳን ቀኑን ሙሉ በአምስተኛው ነጥብ ላይ ከመቀመጥ የበለጠ መጓዝ ይሻላል) ፡፡ የራስ ጥንካሬ ስሜት ሁለቱንም ሰውነት እና አእምሮ በልበ ሙሉነት ይሞላል ፡፡

5. በየቀኑ ብዙ ጥቅሞች

ምንም እንኳን ጥንካሬን ከአትሌቲክስ ድሎች ጋር ማያያዝ የለመድነው ቢሆንም ፣ በእጆቻችን እና በጀርባዎ ያሉ ኃይለኛ ጡንቻዎች ብዙ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ለማከናወን ቀላል ያደርጉላቸዋል ፡፡ የቤት እቃዎችን ያለ እገዛ ማንቀሳቀስ ፣ ሁሉንም ፓኬጆች ከሱፐር ማርኬት በአንድ ጊዜ ማስተላለፍ ፣ ያለ ጀርባ ህመም ያለ ሳጥኖችን ማንሳት እና ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ! የራስዎን ጥንካሬ መሰማት ቀዝቃዛ ብቻ አይደለም ፣ ጥንካሬ ነፃነት ይሰጥዎታል ፣ ምክንያቱም ብዙ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ መቋቋም ይችላሉ።

የድርጊት መርሀ - ግብር

እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሟች ማንሻ / ቤንች መርህ ላይ የተዋቀሩ ናቸው ፡፡ ከፊትዎ ፣ ስለሆነም በሳምንት ውስጥ ተጣጣፊዎቹ እና ተለጣፊዎች የእቃውን እኩል ድርሻ ይቀበላሉ።

በዚህ የተከፋፈለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተጣጣፊዎቹ እና ተለጣፊዎች የእቃውን እኩል መጠን ይቀበላሉ ፡፡

• በስፖርት ሀ ወቅት የ pectoral ጡንቻዎን እንደ ዋና አንቀሳቃሽ ኃይል የሚጠቀም የቤንች ማተሚያ እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን እና ትሪፕስፕስ ይሰራሉ ​​- እንደ ድጋፍ ቡድን ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ B ወቅት ፣ የሚጎትቱ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጀርባውን የሚሸፍን ሰፋ ያለ የጡንቻ መረብን ያካትታሉ ፡፡ ሌሎች ደግሞ የላይኛው ጀርባ ትራፔዚየም እና ራሆምቦይድ ጡንቻዎችን ፣ ላቲሲምስ ዶርሲን እና ከአንገት እስከ እስከ የ lumbosacral ክልል ድረስ የሚዘረጋውን የአከርካሪ አጥንትን ይጨምራሉ ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ከቢስፕስ ጋር አብረው ይሰራሉ ​​፡፡

እያንዳንዱን ውስብስብ ነገር በሳምንት አንድ ጊዜ እንዲያከናውን እመክራለሁ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ዕረፍት 3-4 ቀናት ነው ፡፡ በታቀደው ፕሮግራም ላይ ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በታቀዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ባሉት ቀናት ዝቅተኛ የሰውነትዎን አካል ይሥሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ

ተጨማሪ ያንብቡ: