የእሷን ቁጥር ብቻ ሳይሆን ጤናንም የሚመለከቱ ከሆነ ካሎሪዎችን እና ፒ.ሲ.ሲን (ፕሮቲን ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት) መቁጠር ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ከሚባሉ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ለመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ደረጃ ስሌት መሠረት ፡፡ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በታች ምግብን ስለሚመገቡ ከስብ ህዋሳት የሚመጡትን ኃይል ይጠቀማል ፡፡
የእድሜ ፣ ቁመት ፣ ክብደት እና የአካል እንቅስቃሴ እሴቶችን በመጠቀም የግለሰቦችን በየቀኑ የካሎሪ ይዘት ያሰላል። ለክብደት መቀነስ የሚያስፈልጉዎት ነገሮች በዚህ እሴት ስር ምናሌዎን መወሰን ነው ፡፡ በየቀኑ ካሎሪ እንዴት እንደሚሰላ ፣ በጽሁፉ ውስጥ ጽፈናል-
ካሎሪዎችን መቁጠር-የት መጀመር
ያስታውሱ ጤናማ እና ብቃት ያለው ክብደት መቀነስ እኛ የምንገነዘበው ጉድለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ከመሠረታዊ ተፈጭቶ ከ 20% እንደማይበልጥ ያስታውሱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አማካይ መለኪያዎች ላላቸው ሴት ልጆች (30 ዓመት ፣ ክብደት 70 ኪ.ግ ፣ ቁመት 170 ሴ.ሜ ፣ ጥልቀት የሌለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ጊዜ) ፣ መደበኛ 1550-1650 ካሎሪ ነው ፡፡
ካሎሪዎችን በሚቆጥሩበት ጊዜ አፈ ታሪኮች እና የተሳሳቱ አመለካከቶች
1. “በየቀኑ የካሎሪዎችን መጠን ባቀነስኩ መጠን በፍጥነት ክብደቴን እቀንሳለሁ”
በአንድ በኩል ይህ መግለጫ እውነት ነው ፡፡ የካሎሪ መጠንን ከ30-40% በመቀነስ (እስከ 1200-1300 ካሎሪ ድረስ) በፍጥነት ክብደትዎን ያጣሉ ፣ ግን time ለመጀመሪያ ጊዜ ብቻ ፡፡ ከዚያ ሰውነት ከአዳዲሶቹ ሁኔታዎች ጋር ይጣጣማል ፣ ሜታቦሊዝምን ያዘገየዋል እንዲሁም የክብደት መቀነስን ፍጥነት ይቀንሰዋል ፡፡ አይ ፣ ክብደት መቀነስዎን ይቀጥላሉ ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ ስብን የማስወገድ ፍጥነት ከ 20% የካሎሪ ጉድለት ጋር ተመሳሳይ ይሆናል። ግን ምንም ልዩነት ከሌለ የበለጠ እራስዎን መጉዳት ተገቢ ነውን?
በተጨማሪም ፣ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ከአመጋገብ ጋር የመውደቅ አደጋን እንደሚጨምር መረዳት አለብዎት። የማያቋርጥ የምግብ መገደብ በአካል ብቻ ሳይሆን በስነልቦናም ለማቆየት አስቸጋሪ ነው። በዚህ መሠረት ካሎሪዎችን በበለጠ መጠን እየቀነሰ በሄደ ቁጥር የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የመጋለጥ እድሉ ከፍ ያለ ነው። ስለዚህ ከካሎሪክ ዕለታዊ እሴት ጉድለቱን ከ 20% በላይ ለመቀነስ አይመከርም ፡፡ 5 ኪሎ ወይም 50 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉት ምንም ያህል ፡፡
2. “ካሎሪዎችን እየቆጠርኩ በአገናኝ መንገዱ ውስጥ እበላለሁ ፣ ግን ክብደቱ መውደዱን አቆመ ፡፡ ስለዚህ ክብደቴን ለመቀነስ ለመቀጠል ካሎሪን መቀነስ ያስፈልገኛል ”፡፡
ካሎሪዎችን በሚቆጥሩበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ወርቃማው ሕግ - ክብደትን ለማንቀሳቀስ ዕለታዊ ካሎሪንዎን በጭራሽ አይቀንሱ። በመጀመሪያ ፣ ለብዙ ቀናት ወይም ለሳምንታት እንኳን በአንድ አሃዝ ላይ ከቆሙ ይህ ማለት ክብደት መቀነስዎን አይቀጥሉም ማለት አይደለም ፡፡ ምናልባት ውሃው በሰውነትዎ ውስጥ ቆየ ፣ እና ስቡ ይርቃል ፣ ግን በመጠን ላይ ማየት አይችሉም።
በሁለተኛ ደረጃ ፣ ክብደትዎን በሚያቆሙበት እያንዳንዱ ጊዜ ካሎሪዎን ከቀነሱ በመጨረሻ በ 1000 ካሎሪ ውስጥ ከተለመደው ጋር መቆየት ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ እባክዎን የ 20% ጉድለትን መመገብዎን ይቀጥሉ (የበለጠ አይደለም!) እና ምንም አያድርጉ። ደህና ከፍተኛ ፣ ስሌቶችዎን እንደገና ይፈትሹ።
ግን አሁንም በእንቅስቃሴ ከተሰቃዩ የካሎሪዎችን መተላለፊያን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አዎ ያንን መብት ያነባሉ ፣ ማለትም ለማስተዋወቅ። ግን የካሎሪ ይዘትን ዕለታዊ መጠን ከፍ ለማድረግ ከ 50-100 ካሎሪ ያልበለጠ ሊሆን ይችላል ፡፡ የጠፋውን ክብደት መልሰው አያገኙም ፣ ግን የመቀየሪያ ፍጥነት።
3. “ዛሬ ተሰብሬ የበለጠ ተገቢውን ደንብ ከበላሁ ፣ በሚቀጥለው ቀን የጾምን ቀን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው”
የጾም ቀን ሁል ጊዜ ለሰውነት አስጨናቂ ነው ፣ ይህም ወደ ምግብ መዛባት ያስከትላል ፡፡ ያለ ልዩ ፍላጎት የጾም ቀናት መለማመድ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ይህ እንደገና ለሜታቦሊዝም አሉታዊ ነገር ነው ፡፡ ዛሬ ካሎሪዬን ኮታ ካሳለፉ በሚቀጥለው ቀን ይቀንሱ ፣ ግን ከ 200-300 ካሎሪ አይበልጥም ፡፡
ሰውነት የዕለት ተዕለት ጉድለትን አይመለከትም ፣ ግን በአጠቃላይ ፣ በተከታታይ ለብዙ ቀናት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ነገ ጉድለት ካለብዎት ፣ ትርፍ ከሆነ ውጤቱ የጥገናው ይሆናል። ሆኖም ይህ ማለት በእቅዱ መሰረት መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም “ዛሬ በረሃብ ነገ ጥሩ ዘፈን ይበሉ እና በብዙ ቀናት መጨረሻ ጉድለቱን እሰራለሁ ፡፡” በሰውነት ላይ ሙከራ ካደረጉ እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ጡት ለማጥባት ከወሰዱ ለ “ዝናባማ ቀን” ይበልጥ ከባድ የሆነውን ስቡን ማከማቸት የሚጀምረው በታላቅ ደስታ ነው ፡፡
ከካሎሪዎች መተላለፊያው ጋር ድንገት ሳይዘለል እና ሚዛንን ለመመገብ ይሞክሩ። ግን ከጣሱ እራስዎን አይመቱ ፡፡ በየቀኑ በሚወስደው የካሎሪ መጠን ውስጥ መመገብዎን ይቀጥሉ እና የረሃብ አድማዎችን አይጀምሩ ፡፡ በእርግጠኝነት ክብደትዎን ያጣሉ ፡፡
የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር
4. “በከፍተኛ ስልጠና እሰለጥናለሁ ፣ ስለሆነም ካሎሪዎችን መቁጠር የለብዎትም ፡፡ በትምህርቶቹ ጊዜ ሁሉም ይሰራሉ ”፡፡
ስለ ጂምናዚየም ስለ ምግብ ገደቦች እና ስለ ካሎሪ ቆጠራ ሊረሱ ከሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዋና የተሳሳቱ አመለካከቶች አንዱ ፡፡ በጣም ጠንከር ያለ የአካል እንቅስቃሴ እንኳ ቢሆን በሰዓት እስከ 600 ካሎሪ ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡ ይህ በትንሹ ከ 1 ባር ቸኮሌት ይበልጣል ፡፡ አመጋገብን የማይቆጣጠሩ ከሆነ እነዚያ 600 ካሎሪዎች በቀን ውስጥ በፍጥነት በፍጥነት kompensiruet ፡፡ ለራሴ ለመከፋፈል ሞክር: አመጋገብ ክብደት መቀነስ ነው ፣ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ፣ ስልጠና የሰውነት ጥራት ፣ ተስማሚ ቅርፅ ነው ፡፡
እንዲሁም ከስልጠና ሁለት ጊዜ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ላለማጤን ይጠንቀቁ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በትምህርቱ ወቅት 300 ካሎሪዎችን ያሳለፉ ሲሆን በቁጥርዎ ላይ ምንም ጉዳት ሳይኖር እነዚያን 300 ካሎሪዎች መብላት እንደምችል ያስታውሱ ፡፡ ነገር ግን በየቀኑ የካሎሪ መጠንን በሚሰሉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በሚባዛበት ጊዜ እርስዎ ቀድሞውኑ ስልጠናውን ከግምት ውስጥ ያስገቡ ይሆናል ፡፡ በዚህ መሠረት ፣ የካሎሪዎ መተላለፊያ መንገድ (ኮሪዶር) እና እርስዎ እየተለማመዱ እንደሆነ ይገምታል። ካሎሪዎችን መቁጠር የክብደት መቀነስን ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ሊያደናቅፍ በሚችልበት ጊዜ ይህ የተለመደ ስህተት ነው ፡፡
5. “ወደ ተፈላጊው ክብደት መውረድ ችያለሁ ፣ አሁን እንደበፊቱ መብላት እችላለሁ እናም ካሎሪዎችን አልቆጥርም”
በየቀኑ የካሎሪ መጠን በከፍተኛ መጠን መጨመር ወደ ክብደት መጨመር ያስከትላል ፡፡ እንበል ፣ ለረጅም ጊዜ በ 1700-1800 ካሎሪ ውስጥ ተመገቡ ፡፡ ሰውነትዎ ከዚህ ምግብ ጋር ተጣጥሞለታል ፣ ስለሆነም “ተጨማሪው” ሀይል ለማስኬድ ጊዜ አይኖረውም እናም ወደ adipose ቲሹ ግንባታ ይሄዳል።
እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? ካሎሪዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ከ 50 kcal ያልበለጠ 1-2 ሳምንታት ፡፡ ይህ ሰውነት ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር እንዲላመድ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ በእርግጥ ፣ ቅርጹን ሳይጎዳ ካሎሪን ለመጨመር ያለጥርጥር አይሰራም ፡፡ ጉድለቱን ከግምት ውስጥ ሳያስገባ በካሎሪ ዕለታዊ ፍላጎት ቁጥር ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ግን የተተውዎ ፓውንድ ለእርስዎ ዋስትና አይሰጥም ፡፡
ለክብደት የተጋለጡ ከሆኑ አመጋገቡን ለመከተል በሕይወት ዘመን ውስጥ ይኖራሉ ፡፡ ያለ ምግብ ቁጥጥር ክብደቱን ለማቆየት የሚረዱ መንገዶች ገና አልተፈጠሩም። ስለሆነም በሕይወቴ ውስጥ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ እንደ የተለየ አጭር ጊዜ መውሰድ እና በመደበኛነት ወደ ሕይወትዎ ለመተግበር መሞከሩ የተሻለ ነው ፡፡
ካሎሪን መቁጠር ሰውነትዎን የማይጎዳ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ተመጣጣኝ መንገድ ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ለመጠበቅም ከፈለጉ ስለ ጥብቅ አመጋገቦች መርሳት ይሻላል ፡፡ ግን ኃይልን ለመቆጣጠር አሁንም ይኖረዋል።
ተመልከት:
- PFC ን እንዴት ማስላት (ፕሮቲን ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬት) እና ምን ያደርጋል
- ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ለምን እንፈልጋለን
- ክብደት ለመቀነስ እና ለጡንቻ የሚሆን ፕሮቲን-ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ