አራት ጉርሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቻሌን ጆንሰን ከቱርቦ ጃም

ቻሌን ጆንሰን የ የታወቀ ቱርቦ ጃም, በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚወዱ መካከል በጣም ተወዳጅ ነው ፡፡ ዛሬ ስለዚህ ተከታታይ (ተጨማሪ) ጉርሻ) ቪዲዮዎች እናነግርዎታለን ፣ ከዋና ልቀቶች በኋላ የተፈጠሩ ፡፡

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቻሌን ጆንሰን

በቱቦቦክስ እና በጥንካሬ ልምምዶች ላይ በመመርኮዝ ቱርቦ ጃም ለጠቅላላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መርሃግብር ቻሌን ጆንሰንን በዓለም አቀፍ ደረጃ ተወዳጅነትን እንዲያገኝ ረድቶታል ፣ ከዚያ በኋላ ትኩረትዎን ለመሳብ የምንፈልጋቸውን በርካታ ተጨማሪ ስልጠናዎችን አወጣች ፡፡ እኛ አራት ጥራት ባለው ቪዲዮ ላይ እናተኩራለን- ለፊንጢጣ እና ሆድ ፣ ለመቧጨር ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው ሰውነት ከቡድን ኳስ ጋር. ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመካከለኛ ደረጃ ተማሪዎች የተቀየሱ ናቸው ፡፡

1. ቱርቦ ጃም - አጠቃላይ የአካል ፍንዳታ (ሙሉ ሰውነት)

ቶታል የሰውነት ፍንዳታ ለአንድ መላ ሰውነት ከኳስ ኳስ ጋር ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ በእሱ እርዳታ ካሎሪን ለማቃጠል ፣ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ላይ ለመስራት እና ወደ ጡንቻ ቃና ለመምራት ይችላሉ ፡፡ በተለይ ፕሮግራሙን ለእነዚያ የፊልቦልን አጠቃቀም የሚፈልጉ. በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሻሊን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲነቃ ያስችለዋል ፡፡ በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጎማውን ኳስ ከእጅዎች አይለቁትም ፡፡

ፕሮግራሙ ጥንካሬን እና ካርዲዮን ይለዋወጣል ፡፡ ስኩዌቶችን ፣ pushሽ-ዩፒኤስን ፣ ክራንችሶችን ፣ የእግር ማወዛወዝን ፣ ብዙ መዝለሎችን እና ይህን ሁሉ በፉልቦል እየጠበቁ ናቸው ፡፡ የልብ ምትዎ ይሆናል በክብደት መቀነስ አካባቢ በመላው ክፍል ውስጥ. ጠቅላላ የሰውነት ፍንዳታ ሰውነትዎን ያሻሽላል ፣ የሰውነት ስብን ያስወግዳል እንዲሁም ስልጠናውን ለማባዛት ይረዳል ፡፡

• መሳሪያዎች-ፊውል ኳስ
• የጊዜ ርዝመት - የ 60 ደቂቃዎች

በተጨማሪ ይመልከቱ ሱፐር ምርጫ 50 የፊቲቦል የማቅጠኛ ጋር ልምምዶች ፡፡

2. ቱርቦ ጃም - የካርዲዮ ፓርቲ ሪሚክስ (የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ነገር ግን ከፍተኛ የካርዲዮ-ጭነት ለማግኘት ከፈለጉ ፕሮግራሙን ይሞክሩ Cardio Party Remix ፡፡ ቻሌን ጆንሰን በጣም ሞቃት 30 ደቂቃ እንደሚሰጥህ ቃል ገባች ፡፡ ስልጠና በተከታታይ እንቅስቃሴ ውስጥ ይከናወናል ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ሁለተኛ. በመሠረቱ ፕሮግራሙ የተገነባው ከኤሮቢክስ እና ከዳንስ ጋር በተጫዋች ቦክስ ሳጥኖች ላይ ነው። እንቅስቃሴው በፍጥነት ከሌላው በኋላ በፍጥነት ተተካ ፣ ስለሆነም በመላው ክፍል ውስጥ እጅግ በጣም ማተኮር አለብዎት።

በፕሮግራሙ መካከል ሻሊን ተካቷል የሶስት ደቂቃ ክፍል ቱርቦ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ ፍጥነት የሚያገኙበት። እና በመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች አሰልጣኙ የመርገጫ ቦት ጫወታዎችን ለቀቁ ፣ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለመስራት ይታከላል ፡፡

• ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
• የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች

ስለ ቻሌን ጆንሰን ሁሉም ፕሮግራሞች አጭር መግለጫ

3. ቱርቦ ጃም - ኪኪን ኮር (ለቅርፊት)

የኪኪን ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎን ለማጠንከር እና በሆድ ላይ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡ ፕሮግራሙ በሁለት ክፍሎች ሊከፈል ይችላል ፡፡ እርስዎ በሚጠብቁት የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ የስብ ማቃጠል ልምዶች በእሳታማ ሙዚቃ ስር በከፍተኛ ፍጥነት ከሚከናወኑ የዳንስ እና ኤሮቢክስ አካላት ጋር ከጫካ ቦክስ። በክፍለ-ጊዜ ክፍለ ጊዜዎች እገዛ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ ፣ ካሎሪን እና ስብን በመላው ሰውነት ያቃጥላሉ ፡፡ ካርዲዮ 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

በሁለተኛው ክፍል ውስጥ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በአይን ስልጠና ይሰጥዎታል ፡፡ ቻሌን ጆንሰን ቀላል ያቀርባል መልመጃዎች ከፊልቦል ጋር በመጀመሪያ ቀጥ እና ከዚያ አግድም ፣ ኳሱ ላይ ተኝቷል ፡፡ በመጨረሻ የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን ትዘረጋለህ ፡፡ ከቡድን ኳስ ጋር ከችግር ክፍል ጋር በመሆን ለ 15 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡

• መሳሪያዎች-ፊውል ኳስ
• የጊዜ ርዝመት - የ 45 ደቂቃዎች

4. ቱርቦ ጃም በቀጥታ - የቦቲ ቅርፃቅርፅ እና ABS (ለቅቤ እና ለሆድ)

የቦቲ ቅርፃቅርፅ እና አብስ በጨዋታዎች እና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት የመላ ሰውነት ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ቻሌን ጆንሰን አነሳች ውጤታማ የጥንካሬ ልምምዶች ከድብልብልብሎች ጋርችግር ያለበት አካባቢን ለማስወገድ እና ሰውነትን ለማጥበብ ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ፕሮግራሙ ለተጨማሪ ካሎሪ ማቃጠል አጭር የካርዲዮ-ክፍተቶችን ያካትታል ፡፡ በበርካታ ልምምዶች ውስጥ በእግሮቼ ላይ ሰፋፊ (ላስቲክ ባንድ) ያስፈልግዎታል ፣ ግን ያለሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ሳኩራ መደበኛ ልምዶችን ብቻ አይጠቀምም (ስኩዊቶች ፣ ዥዋዥዌዎች ፣ እግር ማንሻዎች) ፣ ግን ደግሞ ያካትታል የዳንስ እንቅስቃሴ, የታችኛውን የሰውነት ክፍል ሙሉ በሙሉ ለመጠቀም የሚረዳ። የመጨረሻዎቹ 5 ደቂቃዎች የሚከናወኑት ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚያካሂዱበት ወለል ላይ ነው ፡፡

• መሳሪያዎች-ዱባዎች ፣ እግሮች ላይ ሰፋፊ (አማራጭ)
• የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች

ቻሌን ጆንሰን በተጨማሪ ቀደም ብለን የገለጽነው የቱርቦ ጃም ፋት ማቃጠል ኤሊት ሁለተኛ እትም እንዳለው ያስታውሱ ፡፡ ይህንን ፕሮግራም መሞከርዎን አይርሱ!

በተጨማሪ ይመልከቱ: መድረክ BOSU: ምንድነው, ጥቅሞች እና ጉዳቶች, ከቦሱ ጋር የተሻሉ መልመጃዎች ፡፡