ጭማቂዎች: ጥቅም ወይም ጉዳት?
አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች በቅርቡ ከብዙ ሰዎች ተወዳጅ ምግቦች አንዱ ሆነዋል. በተለይም በሥራ የተጠመዱ ሰዎች ያደንቃሉ, ነገር ግን ጤንነታቸውን ይንከባከቡ - ከሁሉም በላይ, ጭማቂዎችን ማዘጋጀት ብዙ ጊዜ አይፈጅም (እና ማኘክ አያስፈልግዎትም!), እና በአጻጻፉ ውስጥ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉ.
ጭማቂዎች በጣም ተወዳጅ ከመሆናቸው የተነሳ የአለም ገበያ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች በ 2016 ውስጥ 154 ቢሊዮን ዶላር እንደሚገመቱ እና እያደገ እንደሚሄድ ተተነበየ ።
ግን እውነት ነው እንደምናስበው ጭማቂ ጤናማ ነው?
ፍራፍሬን የያዙ አብዛኛዎቹ ምግቦች (በተፈጥሮ የሚገኝ ስኳር) ለሰውነት ጎጂ አይደሉም፣ ብዙ ፍራፍሬ መመገብ የቀን የካሎሪ አወሳሰዳችንን ሊጎዳ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሙሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት ፋይበር (እነሱም ፋይበር ናቸው) አይበላሹም, እና ስኳር በእነዚህ ፋይበርዎች ውስጥ በተፈጠሩት ሴሎች ውስጥ ይገኛል. የምግብ መፍጫ ስርዓቱ እነዚህን ሴሎች ለማፍረስ እና ፍሩክቶስን ወደ ደም ውስጥ ለማጓጓዝ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል.
የፍራፍሬ ጭማቂ ግን የተለየ ታሪክ ነው.
የፋይበር ጠቀሜታ
"ፍራፍሬ በምንጨምቅበት ጊዜ አብዛኛው ፋይበር ይወድማል" ሲሉ የኤማ አልዊን የበጎ አድራጎት ድርጅት ከፍተኛ አማካሪ ይናገራሉ። ለዚህም ነው በፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ የሚገኘው ፍሩክቶስ፣ ከሙሉ ፍራፍሬዎች በተለየ፣ ማር እና በአምራቾች ምግብ ላይ የተጨመረው ስኳርን ጨምሮ “ነጻ ስኳር” ተብሎ የተመደበው። እንደ የዓለም ጤና ድርጅት ምክሮች, አዋቂዎች በቀን ከ 30 ግራም በላይ ስኳር መውሰድ አለባቸው - ይህ በ 150 ሚሊ ሊትር የፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ ያለው መጠን ነው.
ችግሩ በፋይበር መጥፋት ምክንያት በጭማቂው ውስጥ የሚቀረው ፍሩክቶስ በፍጥነት ወደ ሰውነት ይወሰዳል። ድንገተኛ የስኳር መጠን መጨመርን ተከትሎ ቆሽት ኢንሱሊን ወደ የተረጋጋ ደረጃ እንዲወርድ ይለቀቃል። በጊዜ ሂደት, ይህ ዘዴ ሊያልቅ ይችላል, ይህም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል.
እ.ኤ.አ. በ 2013 በ 100 እና 000 መካከል የተሰበሰቡ 1986 ሰዎች የጤና መረጃን የመረመረ ጥናት ተካሂዶ ነበር ። ይህ ጥናት የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ለ 2009 ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ። ተመራማሪዎቹ ፈሳሾች ከሆድ ወደ አንጀት ከመደበኛው ጠንካራ ምግቦች በበለጠ ፍጥነት ስለሚዘዋወሩ የፍራፍሬ ጭማቂዎች በግሉኮስ እና በኢንሱሊን መጠን ላይ ፈጣን እና ጉልህ ለውጦችን ያደርጋሉ - ምንም እንኳን የንጥረ ይዘታቸው ከፍሬዎች ጋር ተመሳሳይ ቢሆንም። .
ከ70 የሚበልጡ ሴቶች ዶክተሮችን ተከታትለው ለ000 ዓመታት አመጋገባቸውን ሪፖርት ያደረጉበት ሌላው ጥናት፣ በፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት እና በ 18 ዓይነት የስኳር በሽታ እድገት መካከል ያለውን ግንኙነትም አረጋግጧል። ተመራማሪዎቹ ለዚህ ሊሆን የሚችለው እንደ ፋይበር ባሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ብቻ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች እጥረት ሊሆን እንደሚችል ያስረዳሉ።
የአትክልት ጭማቂዎች ከፍራፍሬ ጭማቂዎች የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና አነስተኛ ስኳር ይይዛሉ, ነገር ግን ጠቃሚ ፋይበር የላቸውም.
ጥናቶች እንዳረጋገጡት በእለት ተእለት አመጋገብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ለደም ቧንቧ ህመም፣ ስትሮክ፣ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል ስለዚህ አዋቂዎች በቀን 30 ግራም ፋይበር እንዲጠቀሙ ይመከራል።
ከመጠን በላይ ካሎሪዎች
ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ጋር ከመገናኘቱ በተጨማሪ የፍራፍሬ ጭማቂ ለካሎሪ ትርፍ አስተዋጽኦ ካደረገ ብዙ ጥናቶች አረጋግጠዋል.
በቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ የስነ-ምግብ ሳይንስ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ጆን ሴአንፒፐር 155 ጥናቶችን በመተንተን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች በውስጣቸው ስኳር በመኖሩ በሰውነታችን ላይ ምን ተጽእኖ እንደሚያሳድሩ ለማወቅ ተችሏል። በጾም የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ላይ የምግብ አወሳሰድ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ጨምሮ በስኳር ምክንያት ከካሎሪ ደረጃ በላይ በሆነበት ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ አግኝቷል. ይሁን እንጂ የካሎሪ መጠን በተለመደው መጠን ውስጥ ሲቆይ, ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና የፍራፍሬ ጭማቂን የመመገብ አንዳንድ ጥቅሞች ነበሩ. ሲቬንፒፐር በቀን 150 ሚሊር የፍራፍሬ ጭማቂ የሚመከረው (በአማካይ አገልግሎት ነው) ተመጣጣኝ መጠን ነው ሲል ደምድሟል።
"የፍራፍሬ ጭማቂ ከመጠጣት አንድ ሙሉ ፍራፍሬ መብላት ይሻላል፣ ነገር ግን ጭማቂውን ከአትክልትና ፍራፍሬ በተጨማሪ መጠቀም ከፈለጉ አይጎዳውም - ነገር ግን ትንሽ ከጠጡ ብቻ ነው" ሲል Sivenpiper ይናገራል። .
ስለዚህ የፍራፍሬ ጭማቂ ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን እንደሚጨምር ቢታወቅም, ከመጠን በላይ ክብደት የሌላቸው ሰዎች የረዥም ጊዜ ጤና ላይ እንዴት እንደሚጎዳው በጥናት ላይ የተመሰረተ ነው.
በቨርጂኒያ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ሄዘር ፌሪስ እንዳሉት፣ “በአመጋገብ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር፣ የሰውነት ክብደት ሳይጨምር፣ ከበሽታ አደጋ ጋር እንዴት እንደሚያያዝ የማናውቀው ብዙ ነገር አለ። ነገር ግን ቆሽት ለምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ስኳርን በጥሩ ሁኔታ እንደሚይዝ በከፊል በጄኔቲክስ ላይ የተመሰረተ ነው.
ነገር ግን ሁል ጊዜ ጭማቂ በምንጠጣበት ጊዜ ከምንፈልገው በላይ ካሎሪ የመጠቀም ስጋት እንዳለን ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ብዙ የፍራፍሬ ጭማቂ በፍጥነት መጠጣት ይችላሉ እና ምንም እንኳን አያስተውሉም - ግን ካሎሪዎችን ይነካል ። እና የካሎሪ መጨመር, በተራው, ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል.
በመጠምዘዝ ጭማቂ
ይሁን እንጂ የጭማቂዎችን የጤና ጠቀሜታ ለመጨመር መንገድ ሊኖር ይችላል! ባለፈው ዓመት በተደረገ አንድ ጥናት ሳይንቲስቶች ከባህላዊ ጭማቂዎች በተለየ መልኩ ዘሮችን እና ቆዳዎችን ጨምሮ ሙሉ ፍራፍሬዎችን ጭማቂ የሚያመርት "ንጥረ-ምግቦችን" በተቀነባበረ ጭማቂ የተሰራውን ጭማቂ ባህሪያት መርምረዋል. ተመራማሪዎቹ ይህን ጭማቂ መጠጣት አንድን ሙሉ ፍራፍሬ ከመመገብ ባለፈ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ምክንያት መሆኑን ለማወቅ ችለዋል።
በፕሊማውዝ ዩኒቨርሲቲ የስነ ምግብ ተመራማሪ እና ከፍተኛ መምህር የሆኑት ጌይል ሪስ እንደሚሉት እነዚህ ውጤቶች በጭማቂው ውስጥ ካለው የፍራፍሬ ዘር ይዘት ጋር የተገናኙ ሊሆኑ ይችላሉ። ይሁን እንጂ እንደ እርሷ, በዚህ ጥናት ላይ በመመስረት, ግልጽ ምክሮችን ለመስጠት አሁንም አስቸጋሪ ነው.
"በእርግጠኝነት በቀን 150 ሚሊ ሊትር የፍራፍሬ ጭማቂ በሚሰጠው ታዋቂ ምክር እስማማለሁ, ነገር ግን እንዲህ ባለው ድብልቅ ጭማቂ ከሠራህ, የደም ስኳር መጠን በአንጻራዊነት የተረጋጋ እንዲሆን ሊረዳህ ይችላል" ትላለች.
በጭማቂው ውስጥ ያሉት የዘሮቹ ይዘት በምግብ መፍጨት ላይ የተወሰነ ተጽእኖ ሊያሳድር ቢችልም፣ ፌሪስ ጭማቂው ስብጥር ላይ ብዙ ለውጥ እንደማይኖር ተናግሯል። እንዲህ ዓይነቱን ጭማቂ መጠጣት ከባህላዊ ጭማቂ የተሻለ ይሆናል ፣ ምንም እንኳን ብዙ ጭማቂ መጠጣት በጣም ቀላል እና ከሚፈለገው የካሎሪ ብዛት በላይ መሆኑን መርሳት የለብዎትም።
በደቡባዊ ካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የፋርማሲዩቲካል ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ሮጀር ክሌመንስ እንዳሉት የፍራፍሬ ጭማቂ በጤናችን ላይ የሚያሳድረውን ተጽእኖ ለማሻሻል የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የሚይዝ የበሰለ ፍሬዎችን መምረጥ ተገቢ ነው።
በተጨማሪም በፍራፍሬው ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ የጭማቂ ዘዴዎችን መምረጥ ጠቃሚ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው. ለምሳሌ, በወይኑ ውስጥ የሚገኙት አብዛኛዎቹ የፒቲን ንጥረነገሮች በዘሮቹ ውስጥ ይገኛሉ, በጣም ጥቂቶቹ ደግሞ በጥራጥሬ ውስጥ ይገኛሉ. እና በብርቱካናማ ውስጥ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ጠቃሚ ውህዶች በቆዳ ውስጥ ይገኛሉ, ይህም በባህላዊ ጭማቂ ዘዴዎች ጥቅም ላይ አይውልም.
የዲቶክስ አፈ ታሪክ
የፍራፍሬ ጭማቂዎች ተወዳጅነት ካላቸው አንዱ ምክንያት ሰውነትን ለማርከስ ይረዳሉ ተብሎ ይታሰባል.
በመድሃኒት ውስጥ "ዲቶክስ" ማለት አደገኛ መድሃኒቶችን, አልኮል እና መርዝን ጨምሮ ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ማስወገድን ያመለክታል.
"የጭማቂ አመጋገብ ሰውነትን መርዝ ማድረጉ ማታለል ነው። እኛ በየቀኑ የምንበላው ንጥረ ነገር ነው፣ እነሱም ብዙውን ጊዜ በጣም መርዛማ ናቸው፣ እናም ሰውነታችን የምንበላውን ሁሉ በማጽዳት እና በማጥፋት ትልቅ ስራ ይሰራል” ብለዋል ፕሮፌሰር ክሌመንስ።
"በተጨማሪም አንዳንድ ጊዜ አብዛኛው ንጥረ ነገር በፍራፍሬው ክፍሎች ውስጥ ለምሳሌ እንደ ፖም ልጣጭ ይገኛሉ። ጭማቂ በሚሰጥበት ጊዜ ይወገዳል, በዚህም ምክንያት በትንሽ የቪታሚኖች ስብስብ ጣፋጭ ውሃ ያገኛሉ. በተጨማሪም፣ የሚመከሩትን “በቀን አምስት ፍሬዎች” ለመመገብ ምርጡ መንገድ አይደለም። ሰዎች በቀን አምስት ጊዜ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመመገብ ይሞክራሉ እና ይህ በቪታሚኖች ላይ ብቻ ሳይሆን በአመጋገባችን ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶችን መጠን በመቀነስ እና በእርግጥ የስብ መጠን መጨመርን በተመለከተ እንደሆነ አይገነዘቡም። ፋይበር ” ይላል ፌሪስ።
ስለዚህ የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ፍራፍሬን ከመብላት ይልቅ የተሻለ ቢሆንም, አንዳንድ ገደቦች አሉ. በተለይም በቀን ከ 150 ሚሊ ሜትር በላይ ጭማቂ ለመጠጣት የማይመከር መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው, እና አጠቃቀሙ ከዕለታዊ ካሎሪ በላይ እንዳይሆን ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጭማቂ አንዳንድ ቪታሚኖችን ሊሰጠን ይችላል, ነገር ግን እንደ ፍፁም እና ፈጣን መፍትሄ ልንቆጥረው አይገባም.