ማውጫ
ዴይሊበርን በመስመር ላይ ለክፍሎች የተለያዩ አሰልጣኞች መርሃግብሮች ያሉት ድር ጣቢያ ነው። ከዴይበርበርን ጋር በመተባበር በአሰልጣኞች የተገነባውን ስለ ጥቁር እሳት በቦብ ሃርፐር እና ኢንፈርኖ ከአና ጋርሲያ አስቀድመን ተናግረናል ፡፡
ግን የተቀናጀ ፕሮግራሙን የማይወዱ ከሆነ ፣ ለተወሰነ ጊዜ እና በተለየ ቪዲዮ ውስጥ ለመሳተፍ ይመርጣሉ ፣ ከዚያ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ ከዴይሊበርን በመካከላቸው መቀያየር ይችላሉ ፣ ወይም ዋናውን ፕሮግራምዎን በራስዎ ምርጫ ላይ ማከል እንችላለን።
ከዚህ በታች ባለው መግለጫ ውስጥ ይጠቁማል የተቃጠሉ ካሎሪዎች ውስብስብነት እና ብዛት ለእያንዳንዱ ፕሮግራም. ይህ መረጃ በቀጥታ የተወሰደው ከዴይሊበርን ድርጣቢያ ነው። ከግል ልምዶችዎ እና በልብ ምት መቆጣጠሪያ ላይ ካለው አፈፃፀም ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡
ከዴይበርን የተለያዩ 7 ልምምዶች
1. ጄ አር ሮጀርስ - ጎትት ጥንካሬን
- የጊዜ ርዝመት - የ 29 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 215 ኪ.ሲ.
- መሳሪያዎች-ደርባባዎች ወይም የደረት ማስፋፊያ
የጉልበት ጥንካሬ በአብዛኛው የኃይል ስልጠና ነው ለእጆች እና ትከሻዎች. ለላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቃና በመቋቋም አካላዊ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡ አሰልጣኙ በርካቶች በሚያውቋቸው የተለመዱ ልምምዶች ፕሮግራም ውስጥ በርተዋል ፡፡ አንዳንድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ዝቅተኛውን አካል በማካተት የበለጠ የተወሳሰቡ ይሆናሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለተጨማሪ የመያዝ ሚዛን እግሮች መነሳት ፡፡
ስልጠና ተጠናቋል ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ በአቀራረብ መካከል ያለው ፍጥነት አጭር ዕረፍት ይወስዳል ፡፡ ልጃገረድ ከድብልብልብሎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያሳያል ፣ ሰውየው ከአስፋፋሽ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳያል (በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ አግድም አሞሌን ያካትታል) የትኛውን የፕሮግራም ስሪት ማድረግ እንዳለብዎ እራስዎን መምረጥ ይችላሉ ፡፡
2. ኮዲ መጋዘን - ሜታብሊክ ማክስሚዚር
- የጊዜ ርዝመት - የ 31 ደቂቃዎች
- ችግር: ከፍተኛ
- ካሎሪዎች: 305 ኪ.ሲ.
- ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች: - ምንም ክምችት የለም
ከፍተኛ ደረጃ ያለው ውስብስብነት ያለው መርሃግብር ሜታቦሊክ ማክስሚዚር የተቀመጠ አሰልጣኝ ዴይሊ በርን ነው ፡፡ እና ምንም አያስገርምም ፣ ይህ የጊዜ ክፍተት ጥረት እንድታደርግ ያስገድድሃልከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ለማስፈፀም ፡፡ በአነስተኛ የካሎሪ ፍጆታ እንዳይታለሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ክፍል ለ 15 ደቂቃዎች ብቻ የሚቆይ ነው ፡፡
የፕሮግራሙ አወቃቀር በጣም ቀላል ነው ፡፡ በክበቦች መካከል ከአጭር ዕረፍቶች ጋር 14 ዙር ልምምዶችን እርስዎን እየጠበቁ ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር ለ 4 ድግግሞሽ 5 ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ስለዚህ ፕሮግራሙ ይ consistsል ከ 4 ተመሳሳይ ልምዶች, በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚደጋገሙ። መልመጃዎች በሁለት ስሪቶች ይታያሉ-ቀላል እና ውስብስብ።
3. ጄ አር ሮጀርስ - ገዳይ እግሮች
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች 211 ካሎሪ
- መሳሪያዎች: - dumbbells
ከዚህ በላይ ለተገለጹት ክንዶች እና ትከሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቪዲዮ ገዳይ እግሮች ጋር በትክክል ሊጣመር ይችላል ፡፡ ምናልባት የእርስዎን እግር ቅርፅ ለማሻሻል የማይመኙ ልጃገረዶች የሉም ፡፡ መርሃግብሩ ውጤታማ ልምዶችን ያካትታል plyometric ፣ ጥንካሬ እና የባረም አድሏዊነት. ይህ ጥምረት የአካልን የታችኛውን ክፍል ለማሻሻል ዋስትና ይሰጥዎታል።
ፕሮግራሙ በተለዋጭ ፍጥነት ውስጥ ነው ፣ ግን በቀላሉ መቋቋም የሚችል. አጭር ክፍሎች ከ plyometrics እና ከረጅም ክፍሎች ጋር ከኃይለኛ ልምምዶች እና ሚዛን ጋር መለማመጃዎች። በአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሰፋፊ ያስፈልግዎት ይሆናል ፣ ግን አስገዳጅ አይደለም ፣ አንዷ ልጃገረድ ያለ እሱ ልምምዶቹን ካሳየች ፡፡ እሷም ያለ መዝለልን ጨምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀለል ያለ ልዩነት ታሳያለች።
4. ጁዲ ብራውን - የኪኪ ቦክስ የጊዜ ክፍተት ስልጠና
- የጊዜ ርዝመት - የ 35 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 433 ኪ.ሲ.
- ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች: - ምንም ክምችት የለም
ለግማሽ ሰዓት ብቻ ይህ ከባድ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንደሚቃጠል ቃል ገብቷል ከ 400 ካሎሪ በላይ! መርሃግብሩ ከጫካ ቦክስ ልምምድ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ፕሎሜትሪክ ጭነቶችን በመጨመር ይጨምራል። ሁሉም ስልጠና በተግባር የሚከናወነው በማቆሚያ ሁኔታ ውስጥ ነው ፣ ግን በፍጥነት እና በዝግተኛ ክፍተቶች በመለዋወጥ በጣም ከባድ አይደለም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የብርሃን ስሪት መከተል ይችላሉ ፣ ግን 100% መስጠት አይችሉም ፣ ውስብስብ በሆነ አማራጭ ልምምዶች ፡፡ የመማሪያዎች ጠቀሜታ የመርገጫ ቦክሰኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪ ያላቸው ውስብስብ ስብስቦች እና ጥምረት አለመኖር ነው ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ አፅንዖት ተሰጥቶታል በፍጥነት እና ክብደት መቀነስ ላይ፣ ከድፍ ምት በሚሠራው ቴክኒክ ላይ አይደለም ፡፡
5. ኮዲ ስቶይ እና አንጃ ጋርሲያ - አጠቃላይ አካል
- የጊዜ ርዝመት - የ 35 ደቂቃዎች
- ችግር-ዝቅተኛ
- ካሎሪዎች: 209 ኪ.ሲ.
- ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች: - ምንም ክምችት የለም
ጠቅላላ አካል - ይህ ከዋና አሰልጣኞች ዴይሊበርን ቀላል ፕሮግራም ነው ፣ ለጀማሪዎች እና በዝቅተኛ ጭነት ቪዲዮን ለሚፈልጉ ሁሉ ፍጹም ነው ፡፡ እየጠበቁ ነው ሀ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ከራሱ የሰውነት ክብደት ጋር-ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ pusሻፕስ ፣ ሳንቃዎች ፡፡ መልመጃዎች በፍጥነት ፍጥነት የሚከናወኑ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጣም ተለዋዋጭ ያደርገዋል ፡፡
አሰልጣኞች ክፍሎችን አብረው ያካሂዳሉ እና በቪዲዮው በሙሉ በንቃት ይገናኛሉ ፡፡ መልመጃዎቹን ያሳያሉ በ Lite እና በተለመደው ስሪት፣ ስለሆነም ከእርስዎ ባህሪዎች ጋር የሚስማማ ስልጠናን ሁልጊዜ ማመቻቸት ይችሉ ነበር። የመጨረሻዎቹ 8 ደቂቃዎች ቪዲዮ ለሁሉም ጡንቻዎች ጥሩ ዝርጋታ ያገኛሉ ፡፡
6. ኢታን ክራመር - የእንስሳት ኮር
- የጊዜ ርዝመት - የ 42 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 572 ኪ.ሲ.
- ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች: - ምንም ክምችት የለም
የሚያካትተው ይህ የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ስልጠና ለመላው ሰውነት የመጀመሪያ ልምምዶች. መርሃግብሩ ብዙውን ጊዜ የእንስሳት ኮር ተብሎ ይጠራል-በውስጡ የተካተቱት ልምምዶች በእውነቱ የእንስሳትን እንቅስቃሴ ያስታውሱዎታል ፡፡ ይራመዳሉ ፣ ይዝለሉ ፣ በአራቱ እግሮችዎ ይራመዳሉ ፣ እንደ እባብ ይዋጋሉ - በማያስፈልጉዎት 40 ደቂቃዎች ውስጥ አሰልቺ ይሆናሉ ፡፡ በሁሉም ዓይነት ልምምዶች ክብደት መቀነስ በተከናወኑ!
ስልጠናው በጣም ተካቷል ብዙ የተለያዩ plyometric ልምምዶች, በጡንቻዎች ፍንዳታ ጥንካሬ ላይ ለመስራት ይዘጋጁ ፡፡ ምንም እንኳን መርሃግብሩ ዋናዎቹን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር ቢሆንም ትከሻዎችዎ ፣ ክንዶችዎ ፣ ጭኖችዎ እና መቀመጫዎችዎ በጣም ከባድ ሸክም ይደርስባቸዋል ፡፡ ልጅቷ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ክብደትን ፣ እና አጋሯን እና አሰልጣኝዋን - ውስብስብ ስሪት ያሳያል ፡፡ ይህ የቪድዮ ቪዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በማስታወስ የኃይል ጥንካሬን ከአንድ ውስብስብ የ 21 ቀን ጥገና ጽንፍ በልግ ካላብሬስ ጋር ያስታውሳሉ ፡፡
7. አንጃ ጋርሲያ - ቢኪኒ ቡት
- የጊዜ ርዝመት - የ 12 ደቂቃዎች
- አስቸጋሪ: መካከለኛ
- ካሎሪዎች: 67 ኪ.ሲ.
- ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች: - ምንም ክምችት የለም
ሌላ ልምምድ በአና ጋርሲያ - ቢኪኒ ቡት ፡፡ እሷ በጣም ነች አጭር፣ ግን በጣም ውጤታማ ፣ በተለይም ወደ ዋናው ፕሮግራም ሲታከል። ለቂጣዎች ይህ አጭር ስብን የሚያቃጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛውን አካል ለማጥበብ እና ከመጠን በላይ ጥራዞችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ አና አንዱን እንዴት ፕሮግራም ማውጣት እንደምትችል ያሳያል ፡፡
በተለዋጭ ኤሮቢክ እና በተግባራዊ ልምዶች መርሃግብር ውስጥ ከራሱ ክብደት ጋር ፡፡ አሰልጣኝ በመሠረቱ አዲስ ነገር አያቀርብም ፣ ሁሉም ልምምዶች ለእርስዎ ያውቃሉ. ለስላሳዎች ሚዛናዊ ድልድይ ላይ ቀላል plyometrics ፣ ልምምዶችን እየጠበቁ ነው ፡፡ ፕሮግራሙ ይበርራል ፣ ግን ጥሩ የንግግር ዘዬ ጭነት ይጨምራሉ።
የንብረት መገኛ ቦታ ተስማሚ ፕሮግራም አለው? እንዲመለከቱ እንመክራለን-ለላቀ ንግድ ከፍተኛ ምርጥ ሁለገብ ፕሮግራሞች