አንድ ትንሽ ታዛቢ-በመላ ሰውነት ላይ ከሚገኘው የበልግ ካላብሬስ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

እ.ኤ.አ. በጥር (እ.ኤ.አ.) ጃንዋሪ 2018 (እ.ኤ.አ.) ከ ‹ቢችበርወን› ከሚጠበቁት ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱ የ 80 ቀን ምልከታ ፡፡ ኮምፕሌክስ ከአልደ ካላብሬስ ጋር ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብጥር እና ጥራትን ለማሻሻል የሚረዱ ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ግን በዛሬው ግምገማችን ስለ አንድ ትንሽ ተግቶ ስለ ሌላ አዲስ ፕሮግራም እንነጋገራለን ፡፡

ስለዚህ ፣ ትንሽ ተግቶ የመፍጠር ሀሳብ ምንድነው? ከጥቂት ወራቶች በፊት ቢይበርገር ሁሉንም የ 80 ቀን ምልከታዎች አስታውቋል ፣ ይህም ወዲያውኑ ሁሉንም የቤት ውስጥ አድናቂዎች ፍላጎት ያሳየ ነው ፡፡ የትምህርቱ ፈጣሪዎች ለሰውነት አስገራሚ ለውጥ በተለይም እንደ ሆድ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ያሉ የችግር አካባቢዎች እጅግ ውጤታማ የሆነ ዘዴ እንደሚሰጡ ቃል ገብተዋል ፡፡

ለአዲሱ ፕሮግራም እርስዎን ለማዘጋጀት እና እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚመለከቱ ሀሳብ ለመስጠት ፣ team Autumn Calabrese አጭር የ 5 ቀን ትንንሽ ተጨንቃለች ፡፡ መሰረታዊውን የ 80 ቀን ትምህርት ከመከታተልዎ በፊት ለእርስዎ የዝግጅት ምዕራፍ ይሆንልዎታል ፡፡

ተመልከት:

  • ለአካል ብቃት ብቃት ያላቸው 20 ምርጥ የወንዶች የስፖርት ጫማዎች
  • ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች

ስለ አንድ ትንሽ ተግቶ ስለነበረው ፕሮግራም

አንድ ትንሽ ተግቶ የሚቆይበት የበልግ ካላብረስ የአምስት ቀን ጥቅል ነው ፣ ይህም እጅግ የላቀ ፕሮግራም ከማከናወንዎ በፊት መግቢያ ወይም መሰናዶ ተብሎ ሊጠራ ይችላል የ 80 ቀን ዕረፍት. የባህር ዳርቻ አካል አዲስ ፕሮግራም ከመጀመሩ ከ 2 ወር በፊት የትንሽ ትዝብት ልምምድ ተለቀቀ ለእነሱ ምስጋና በ 80 ቀን ምልከታ ሙሉ ትምህርት ውስጥ ምን እንደሚጠብቀዎት ሀሳብ ያገኛሉ ፡፡

በነገራችን ላይ እባክዎን ልብ ይበሉ በቤት ውስጥም እንኳን በተመጣጣኝ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው የስፖርት ልብሶች እና ምቹ ጫማዎች ፡፡ ጥራት ባለው የስፖርት ልብስ እና ጫማ በተመጣጣኝ ዋጋ ለመግዛት ከፈለጉ የቅናሽ ዋጋ ለማግኘት እና ጥሩ ስምምነት ለማድረግ የማስተዋወቂያ ኮዱን የዱር እንጆሪዎችን ይጠቀሙ ፡፡

የሥልጠና ምንነት ትንሽ ተጨንቆ ነበር?

በፕሮግራሙ ውስጥ አንድ ትንሽ የተጨነቀ የ 5 ደቂቃ 30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ ከ 80 ቱ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያቸው አጭር እና በቀለሉ ላይ ቀላል ናቸው (በየትኛው ክፍሎች ውስጥ ከ45-60 ደቂቃዎች የሚቆዩ እና ከፍተኛ አካላዊ ኃይልን የሚሹ). የትንሽ ትዝብት (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እንቅስቃሴ በችግር አካባቢዎች ላይ ለመስራት እና የሆድ ፣ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ ነው ፡፡ ትምህርቶች በተከታታይ በሚለዋወጥ ፍጥነት በሚለዋወጡ መልመጃዎች ይካሄዳሉ ፣ ስለሆነም እርስዎም ካሎሪዎችን እና ስብን ያቃጥላሉ።

በአጠቃላይ ፣ ውስብስብው የሚከተሉትን ቪዲዮ ያጠቃልላል-ለመላው ሰውነት ሥልጠና ፣ ለቂጣዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለሰውነት በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋና እና በአካል ላይ አፅንኦት በመስጠት ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ሰውነትን ለማጣራት እና ማሽቆልቆልን እና ሴሉቴልትን ለማስወገድ በአብዛኛው የሚጠበቀው የኃይል ጭነት። ትምህርቶች በተለይም ከፍተኛ አድካሚ የአካል እንቅስቃሴን የማይወዱትን እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለመስራት እና በትንሽ የልብ እና የደም ቧንቧ ጭንቀቶች ጡንቻዎችን ለማጥበቅ ይፈልጋሉ ፡፡

የትንሽ ተረበሸ ስልጠናዎችን ይሰጣል

አንድ ትንሽ ተግቶ (እንዲሁም የ 80 ቀን ምልከታ) የሥልጠና ልዩነቶች አንዱ ነው ተጨማሪ መሣሪያዎቹ. በእነዚህ መርሃግብሮች ውስጥ ላሉት ክፍሎች የተለመዱ ድብዶች ማድረግ አይችሉም ፣ አነስተኛ የቤት ቁሳቁሶችን መግዛት ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን እመኑኝ ፣ ዋጋ አለው! ተጨማሪ መሣሪያዎችን በመጠቀም ወዲያውኑ የበለጠ የተለያዩ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ ፡፡

መሣሪያዎች በትንሹ የተያዙት

1. ዱምቤልስ (ዱምቤልስ). በሐሳብ ደረጃ ፕሮግራሙን ለማስኬድ ትንሽ የተጨነቀ ሶስት የተለያዩ ክብደቶች ደብዛዛዎች ሊኖሯቸው ይገባል-ቀላል ፣ መካከለኛ ፣ ከባድ (ከ 3 እስከ 10 ኪ.ግ - ጥንካሬው እና ችሎታው ላይ ያተኩራል) ፡፡ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን ያገኛሉ ፣ ስለሆነም የዱምቤሎች ክብደት የበለጠ ሊወስድ ይችላል። ብርሃን ከ1-2 ኪ.ግ dumbbells ፣ በእርግጠኝነት ይኖርዎታል ይበቃል. ለራስዎ ምቾት ፣ ሊሰባበሩ የሚችሉ ድብልብልቦችን መግዛት እና ክብደቱን እራስዎ ማስተካከል ይችላሉ።

2. የአካል ብቃት ላስቲክ (ቴፕ-ቀለበት ፣ ማስፋፊያ ፣ የመቋቋም ዑደት). የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ላይ ትንሽ ተጣጣፊ ባንድ ሲሆን እግሩ ላይ የሚለበስ እና ለጭን እና ለቅቤ ተጨማሪ መቋቋምን ይሰጣል ፡፡ ይህ በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ሊገዙት ወይም በመስመር ላይ ማዘዝ የሚችሉት በጣም የተለመደ የአካል ብቃት መሳሪያ ነው። በቁንጥጫ ውስጥ ተጣጣፊ ማሰሪያውን በእግሮቹ ላይ ማሰር ወይም መደበኛውን የጎማ ማሰሪያ እንኳን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ፕሮግራሙ ለአንዳንድ ልምዶች የመቋቋም ሶስት ደረጃ ቴፕ ይጠቀማል መኸር በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱን ባንዶች እንኳን ይጠቀማል ፡፡

3. ዲስኮች ወደ ተንሸራተተ (ተንሸራታቾች ፣ ተንሸራታች ዲስኮች ፣ ተንሸራታች ዲስኮች). ወይም በሌላ አገላለጽ ፣ ተንሸራታች ዲስኮች ፡፡ ከወለሉ ላይ ለማንሸራተት ከበይነመረቡ ማዘዝ ወይም ማንኛውንም ቁሳቁስ ማመቻቸት ይችላሉ። የወረቀት ሳህኖች ፣ የጨርቅ ቁርጥራጭ ፣ ትንሽ ፎጣ ፣ ካልሲዎች ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል “የሚንቀሳቀሱ” ልምምዶች በሆድ ፣ በእግሮች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ይሰጣሉ ፡፡

የስልጠናው ክፍል ትንሽ ተይessedል

ቀደም ሲል እንዳየነው በፕሮግራሙ ውስጥ አንድ ትንሽ ተስተውሏል 5 የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ አካቷል ፡፡ በእያንዲንደ ክፌሌ ውስጥ እና ማሞቂያን እና ማገጣጠምን ያካተተ ነበር ፡፡ መርሃግብሩ ከሰኞ እስከ አርብ ፣ ቅዳሜ ወይም እሁድ ለመላው ሰውነት ማራዘሚያ ማድረግ የሚችሏቸውን የትምህርት መርሃ-ግብሮችን ያካትታል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለ 3-4 ሳምንታት መድገም ይችላሉ ፡፡

ቀን 1: ጠቅላላ አካል ኮር ለዋና አካል (ለአከርካሪ እና ለሆድ) አፅንዖት በመስጠት ለሙሉ ሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ ድብርት እና የአካል ብቃት ባንዶች ያስፈልግዎታል።

ቀን 2: ቡቲ. ለጠንካራ እና ለድምፅ መቀመጫዎች የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ ድብርት እና የአካል ብቃት ባንዶች ያስፈልግዎታል።

ቀን 3: AAA (ክንዶች ፣ ABS እና A @ $)። ለከፍተኛ አካል ፣ ለታችኛው አካል እና ለቅርፊት ተለዋጭ ልምምዶች ለሁሉም የችግር አካባቢዎች ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ ዱባዎች ፣ የአካል ብቃት ባንዶች እና ዲስኮች መንሸራተት ያስፈልግዎታል ፡፡

ቀን 4: Cardio ኮር በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ስፖርት ፡፡ የአካል ብቃት ማሰሪያዎች ያስፈልግዎታል ፣ እና ዲስኮች ይንሸራተታሉ።

ቀን 5: እግሮች ቀጭን ለሆኑ እግሮች የኃይል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፡፡ ለማንሸራተት ዱባዎች እና ዲስኮች ያስፈልግዎታል ፡፡

የ 80 ቀን መታሰቢያ ማስታወቂያ

ትንሽ የተጨነቀ | ይፋዊ Teaser | የባህር ዳርቻ ሰው

እንዲሁም የእኛን የቪዲዮ ስልጠና ስብስብ ይመልከቱ:

መልስ ይስጡ