አዲስ የተቀናጀ ፕሮግራም ከቦብ ሃርፐር ፣ ጥቁር እሳት

ወደ ቀጭን ሰውነት ጥቁር እሳት በቦብ ሃርፐር ከቅርብ ጊዜዎቹ ውስብስብዎች መካከል አንዱን ይሞክሩ ፡፡ ታዋቂው የሆሊውድ አሰልጣኝ ለእርስዎ አዘጋጅቷል ሀ በእውነት ሞቃት ፕሮግራም! ለግማሽ ሰዓት ትምህርት አህያዎን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ያውጡ እና በ 2 ወር ስልጠና ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ይሁኑ ፡፡

የጥቁር እሳት መግለጫ

ጥቁር እሳት - አዲስ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ልምምዶች ከቦብ ሃርፐር በከፍተኛው አቅም የሚያሠለጥኑበት ይህ የሁለት ወር ተሻጋሪ ፕሮግራም ፡፡ ቦብ እንደተለመደው በማያ ገጹ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ በመከተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መድገም ብቻ ሳይሆን በየቀኑ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ይሰሩዎታል ፡፡ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አፈፃፀምዎን ይመዘግባሉ ፣ ምክንያቱም የፕሮግራሙ ዋና ግብ ወደ ግማሽ ሰዓት ትምህርቶች እንዲሰጥዎት ነው ፡፡ እና እኔን እመኑኝ ፣ ቦብን ለመቋቋም ተግባሩን ፡፡

አንዳንድ የጥቁር እሳት ክፍሎች ከቦብ ሃርፐር በተጨማሪ የጂምናስቲክ እና የአካል ብቃት አሰልጣኝ አና ጋርሲያ ይመራሉ ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ይቆያል 30 ደቂቃዎች ፣ በሙቀት እና በመገጣጠም. ግን ይህ ለስብ ማቃጠል በጣም ትንሽ ነው ብለው አያስቡ ፡፡ እንደ ክብደት መቀነስ እና ክብደት ያሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን በእርግጠኝነት ላብ ይሰራሉ ​​፡፡ ከሙሉ ሰዓት መርሃግብሮች ጋር በሚወዳደር የኃይል ፍጆታ ላይ እንደዚህ ያለ ሥልጠና ፡፡ ቦብ የልብዎን ምት ከፍ ለማድረግ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ ለመስራት የላይኛው እና የታችኛው አካልን ይሳተፋል ፡፡

ከክብደቶቹ ጋር ብዙ ቁጥር-ቁ-ዩፒኤስ ፣ -ሽ-ዩፒኤስ ፣ አንዳንድ ቡርቤዎች እና የተለያዩ የኃይል ማተሚያዎች ያገኛሉ ፡፡ ቦብ እና አና በክፍል ውስጥ በሙሉ ያበረታቱሃል ፡፡ በማከናወን ላይ በመለያ ላይ ልምምዶች ሰውነቱን ወደ ጽንፍ እንዲገፉ እና ተጨማሪ የተደበቁ ክምችቶችን እንዲያገኙም ይረዳዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ላይ ሥራን ያካትታሉ (በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን) ፣ እና ብዛት (በትንሽ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ስብን ያቃጥላሉ ፣ በጡንቻ ድምፅ ላይ ይሰራሉ ​​እንዲሁም የሰውነትዎን ቅርፅ ያሻሽላሉ ፡፡

የጥቁር እሳት ክፍሎች በሚከተለው መርህ ላይ ተገንብተዋል ፡፡ ቦብ በክበብ ውስጥ ወይም በበርካታ አቀራረቦች ውስጥ የሚያከናውኗቸውን ጥቂት ኃይለኛ ልምምዶችን ይመርጣል ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች በመለያው ላይ ለተወሰነ ጊዜ ይከናወናሉ ፡፡ በእያንዳንዱ አዲስ የስልጠና ክፍለ ጊዜ የመጠን አመልካቾችዎን ያሻሽላሉ ፡፡ “ከማንም ጋር ለመወዳደር ሳይሆን ከራሴ ጋር ለመወዳደር እየሞከሩ ነው ፡፡ ጠንካራ እና ተስማሚ ስለሚሆኑ በአፈፃፀምዎ ላይ መሻሻል ያያሉ፣ “የቦብ ሃርፐር የክፍልፋዮች መርህ ያስረዳል ፡፡

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቁር እሳት እና የቀን መቁጠሪያዎች

ውስብስብ የሆነው ጥቁር እሳት 12 የተለያዩ መልመጃዎችን ያቀፈ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ደግሞ አና ጋርሲያ ይመራሉ ፣ የተቀሩት ደግሞ - ቦብ ሃርፐር ናቸው ፡፡ ፕሮግራሙ ይጠቀማል እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥንካሬየክብደትን ፣ የክብደት ትምህርቶችን እና ሌላው ቀርቶ ጂምናስቲክን ጨምሮ ፡፡

የጥቁር እሳት ዋናው ገጽታ ውጤቱን በፕሮግራሙ በሙሉ ላይ እያስተካከለ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅናሾች ውስጥ ነጥቦችን የመቁጠር ልዩ መርሕ ፣ እድገትዎን በየትኛው ላይ እንደሚከታተሉ ፡፡ ያለ ውጤታቸው መዝገቦች ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን የስልጠናውን ውጤታማነት ይቀንሰዋል።

ፕሮግራሙን ለማካሄድ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል ዕቃ:

  • ጥንድ ድብልብልቦች
  • ሳጥን (የእርከን መድረክን መተካት ይችላሉ)
  • የመድኃኒት ኳሶች (አንድ ልምምድ ብቻ)
  • ረዥም ዱላ ፣ MOP ን መጠቀም ይችላሉ (በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ያለሱ ማድረግ ይችላሉ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቦብ ሃርፐር

  • የሰውነት ክብደት ታባታ. ከራስዎ ክብደት ጋር 4 ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ 8 ስብስቦችን (ዙሮችን) ለ 20 ሰከንድ በማከናወን በ 10 ሰከንድ ዕረፍት ይከናወናል ፡፡ አዲስ የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመር መካከል - 1 ደቂቃ ዕረፍት። ይመዝግቡ ዝቅተኛ ለእያንዳንዱ ልምምድ ከሁሉም ዙር ውጤት ያስመዘግቡ ፣ 4 ቱን አሃዝ ያጠቃልሉ እና ውጤቱን ይመዝግቡ ፡፡ ዝርዝር: ሳጥን.
  • ክብደት ያለው ታባታ ከቀደመው ፕሮግራም ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ 4 ልምዶችን ለ 8 አቀራረቦች በ 20 ሰከንድ ቆይታ ያካሂዳሉ ፡፡ ብቸኛው ልዩነት ይህ ፕሮግራም በዲምቤልች መፈጸሙ ነው ፡፡ ውጤቶች በእያንዳንዱ ዙር በትንሹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ከሰውነት ክብደት ታባታ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ መሳሪያዎች: - dumbbells.
  • ጣፋጭ 16 ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ልምምድ ላይ 2 ልምምዶችን እና 8 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ የእርስዎ ግብ በተመደበው ዙር ጊዜ ውስጥ 16 ድጋፎችን ማግኘት ነው። ካደረጉ ለዚያ ዙር አንድ ነጥብ ያገኛሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ለመጨረሻ ቁጥሮች ሁሉንም ነጥቦችዎን ያክሉ ፡፡ የአጠቃላይ ዙሮች ብዛት 16 ነው ፣ ስለሆነም ሊቀበሉት የሚችሉት ከፍተኛ ውጤትም ከ 16 ጋር እኩል ነው ፡፡ ማረፍ መሳሪያዎች-የመድኃኒት ኳሶች ፡፡
  • ኦቲኤም የአየር ኃይል ዘይቤ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ውጤት ለማስገኘት ለአንድ ደቂቃ የተሰጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 12 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለ 4 ዙሮች እያንዳንዳቸው 5 ልምምዶች ብቻ ናቸው ፣ ስለሆነም ከፍተኛው ውጤት 20. ተግባሩ በሚከተለው መንገድ የተወሳሰበ ነው-12 ድግግሞሾችን ከማድረግዎ በፊት በየደቂቃው መጀመሪያ ላይ አንዳንድ ጊዜ ቡርቤዎችን 4 ጊዜ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ከደቂቃው መጨረሻ በፊት ሁሉንም ድግግሞሾች ካጠናቀቁ ዘና ማለት ይችላሉ። መሳሪያዎች-ዱምባሎች ፣ ዱላ.
  • አውሎ ንፋስ 15. እያንዳንዱ ዙር 3 የተለያዩ ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ በክብ ውስጥ ላሉት እያንዳንዱ ልምምዶች የሚፈለጉ ድግግሞሾችን በሚያከናውንበት ጊዜ ሁሉ 1 ነጥብ ያገኛሉ ፡፡ ፍጥነትዎ ከፍ ባለ መጠን ከፍተኛ ነጥቦችን ለማግኘት የበለጠ ዕድል ይኖርዎታል። መሳሪያዎች-አንድ ዱምቤል ፡፡
  • ስልታዊ ጽናት. የክፍሎችን የቀን መቁጠሪያ ከተከተሉ ፣ እሱ ውስብስብ የመጀመሪያዎ ትምህርት ይሆናል። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለ 3 ደቂቃዎች የሚያከናውኗቸው 3 ዙሮች እና 2 ልምዶች አሉዎት ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር ውስጥ የእርስዎ ተወካዮች ብዛት (9 አሃዞች ሊኖሩዎት ይገባል) ብለው ያስባሉ ፣ ይቆልሉ እና የመጨረሻ ውጤት ያግኙ ፡፡ ዝርዝር: ሳጥን.
  • ሶስቴ መሰላል በዚህ ፕሮግራም ውስጥ 3 ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ በመጀመሪያ ለእያንዳንዱ ልምምድ አንድ ድግግሞሽ ፣ ከዚያ ሁለት ፣ ከዚያ ሶስት እና እስከዚያው እስከ መጨረሻው ድረስ 15 ደቂቃዎችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ አንድ ጊዜ ድግግሞሽ ያደርጋሉ ፡፡ Ie በእያንዳንዱ አዲስ ዙር ላይ ለእያንዳንዱ ልምምድ 1 ድግግሞሽ ይጨምራል ፡፡ የመጨረሻ ውጤትዎ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ሊያጠናቅቁዋቸው የሚችሏቸው አጠቃላይ ዙሮች ብዛት ነው ፡፡ መሳሪያዎች-አንድ ዱምቤል ፡፡
  • ኃይል 10. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ዙር 10 ልምዶችን ፣ እያንዳንዱን የአካል እንቅስቃሴ 30 ሰከንዶች ያለ ዕረፍት ያጠቃልላል ፡፡ መልመጃውን ከተመደበው ጊዜ በፊት ማጠናቀቅ ከቻሉ ዕረፍት ይኖርዎታል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ የተወሰነ ቁጥር ተሰጥቶታል ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል አስፈላጊውን መጠን ለማድረግ ጊዜ ካለዎት ከዚያ እራስዎን 1 ነጥብ ይመዘግባሉ ፡፡ መልመጃው ቋሚ ከሆነ 30 ነጥብ ለማግኘት 1 ሴኮንድ ያህል መቆም ያስፈልግዎታል - ለዚህ ፕሮግራም ሊያገኙት የሚችሉት ከፍተኛው የነጥብ ብዛት - 40 (ከ 4 ልምዶች 10 ዙሮች) ፡፡ መሳሪያዎች: - dumbbells, ሳጥን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአና ጋርሲያ

  • ABC 1. ምህፃረ ቃል ኤቢሲ ስልጠና-ሀ - ፍጥነት ፣ ቢ - ሚዛን ፣ ሲ - ኮር ፡፡ በ 4 ልምምዶች ፕሮግራም ውስጥ ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ በ 5 ሰከንዶች እረፍት በ 30 ሰከንድ በ 15 ስብስቦች (ዙሮች) ውስጥ ይከናወናል ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል የ 1 ደቂቃ እረፍት ይሆናል ፡፡ ለእያንዳንዱ መልመጃ በአንድ ዙር ውስጥ በጣም ዝቅተኛውን ተወካዮች ይቁጠሩ ፡፡ ጠቅላላ ውጤትን ለማግኘት በመጨረሻ ሁሉንም 4 ዝቅተኛ ቁጥሮች ይጨምሩ ፡፡ መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡
  • ኢቢሲ 2 ተመሳሳይ ፕሮግራም ፣ አሁን ብቻ 5 ልምምዶችን ያገኛሉ እና እነሱ ከመጀመሪያው ክፍል የበለጠ ፈታኝ ናቸው ፡፡ የውጤት አሰጣጥ መርህ አንድ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ብቻ ለእያንዳንዱ ልምምድ ከዝቅተኛ እሴቶች ጋር 5 ቁጥሮች ይጨምራሉ ፡፡ ዝርዝር: ሳጥን.
  • የጂምናስቲክ ጥንካሬ 1. ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አና የእሷን የጂምናስቲክ ልምድን ትጠቀማለች ፡፡ ይህ ፕሮግራም 2 ዙር 6 ዙሮች አሉት እያንዳንዳቸው አንድ ደቂቃ ይፈጃሉ ፡፡ መልመጃዎቹ ዋና ጡንቻዎችን ጨምሮ በዋናነት ጥንካሬ ናቸው ፡፡ ውጤት አይሆንም። መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡
  • የጂምናስቲክ ጥንካሬ 2ተመሳሳይ እንቅስቃሴ 5 ልምምዶችን ብቻ እየጠበቀዎት ነው ፣ ግን የበለጠ የተወሳሰበ ደረጃ። ዝርዝር: ሳጥን.

የቀን መቁጠሪያ ጥቁር እሳት ሰውነትዎን ወደ ከፍተኛው ደረጃ ለመግፋት በሚያስችል መንገድ የተዋቀረ ነው ፡፡ ትሠለጥናለህ በሳምንት አምስት ቀናት በአመፅ ሁኔታ ፣ እና በሳምንት ሁለት ጊዜ - ማራዘምን ፣ ዮጋን እና የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ማጎልበት ያድርጉ ፡፡

ውስብስቡ በጥቁር እሳት ከቦብ ሃርፐር ጋር አብሮ አብሮ ተሰራ በየቀኑ ይቃጠላሉ, ይህም በመስመር ላይ ስልጠና ላይ specializiruetsya. ስለዚህ የቀን መቁጠሪያው መርሃግብር ዮጋ እና ከአሰልጣኞች ማራዘምን ያቀርባል Daily Burn.

1. መገጣጠሚያዎች ነፃ ለመውጣት እና ለመንቀሳቀስ ክፍሎች ኮዲ ታሪክ (ኮዲ ስቶይ)

  • 15 ደቂቃ ተንቀሳቃሽነት (15 ደቂቃዎች)
  • ሙሉ እንቅስቃሴ (30 ደቂቃዎች)

ዮጋ ከብሪዮኒ ስሚዝ (ብሪዮኒ ስሚዝ) ጋር

  • ያንግ ዮጋ (32 ደቂቃዎች)
  • የጥንካሬ ማገገሚያ ዮጋ (22 ደቂቃዎች)

3. ልምዶች ለሊንሲ ሚለር (ሊንዚ ሚለር) ለጠቅላላው አካል ልዩ ትራስ ያላቸው ልምምዶች

  • የላይኛው አካል መልቀቅ (18 ደቂቃ)
  • የታችኛው አካል መልቀቅ (18 ደቂቃ)
  • ጠቅላላ አካል ይልቀቁ (31 ደቂቃ)

የጥቁር እሳት ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ጥቅሙንና:

1. ለፕሮግራም ቦብ ሃርፐር በፍጥነት ስብን ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ የተነደፈ ፡፡ ስልጠና HIIT ፍጹም መንገድ ነው በፍጥነት እና በብቃት ቅርፅን ለማግኘት ፡፡

2. የጥቁር እሳት ቪዲዮዎች ለአጭር ጊዜ ፡፡ እርስዎ የሚሳተፉበት በቀን 30 ደቂቃዎች ብቻ (በሙቀት እና በትጋት) ፣ ግን ውጤታማ ለመሆን ይህ ከሙሉ ሰዓት ፕሮግራም ጋር እኩል ይሆናል።

3. ስልጠና ቀላል ነው ፣ ስለሆነም ውስብስብ ቴክኒክ ሳይሆን በፍጥነት ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡

4. መርሃግብሩ በእያንዳንዱ ክፍተት ውስጥ ምን ያህል ማድረግ እንደሚችሉ የተደጋገሙ ውጤቶችን እንዲያስጠብቁ ያበረታታል ፡፡ በየቀኑ እራስዎን ይቃወማሉ የቀድሞ መዝገብዎን ይምቱ ፡፡

5. ለመቁጠር ስርዓት ምስጋና ይግባህ በብርታት እና በጽናት ውስጥ ያለህን ግስጋሴ በቀላሉ ለመከታተል ተጨማሪ ተነሳሽነት ነው ፡፡

6. ውስብስብ 12 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ ታደርጋለህ ኃይልዎን ፣ ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን ፣ የማረጋጋት ጡንቻዎችን ያዳብሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ በዮጋ እና በመለጠጥ እንደገና በመገንባት ላይ ለመስራት በመደበኛነት ፡፡

7. ይህ ለ 60 ቀናት የተቀየሱ ትምህርቶች የተሟላ የፕሮግራም አቆጣጠር ነው ፡፡

ጉዳቱን:

1. እንደዚህ ያሉ ኃይለኛ እና አስደንጋጭ ሸክሞች ለጤናማ ሰዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው ፡፡

2. ሁሉም ሰው አይወድም በመስቀል-ተጣጣፊ / TABATA ዘይቤ ሥልጠና፣ መላው ክፍል በጥቂት ዙር ውስጥ የሚደጋገሙ ጥቂት ልምምዶች ብቻ ሲቀርብ።

3. ተጨማሪ መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል-የመድኃኒት ኳሶች እና የቦክስ ወይም የእርከን መድረክ።

4. ውጤቶችዎን ለመከታተል እና ለመመዝገብ በክፍሎቹ ውስጥ በጣም መሳተፍ አለብዎት ፡፡

ጥቁር እሳት - ይህ በየቀኑ ምርጡን ማድረግ ለሚፈልጉ ፍጹም ነው ፡፡ ቦብ ሃርፐር ጋብዘውዎታል እራስዎን ለመፈታተን በ 2 ወራቶች ስልጠና ላይ ውጤቶችንዎን በአስደናቂ ሁኔታ ያሻሽሉ ፡፡

ተመልከት:

መልስ ይስጡ