በ 6 ሳምንታት ውስጥ ሰውነትዎን ለማሻሻል የሚረዳ ፕሮግራም ማግኘት ይፈልጋሉ? ከዚያ አዲስ ስብስብ ይሞክሩ የከፍተኛ ጥንካሬ ፣ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የእግር ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት ባለሙያ ኤንዲ ስፔር ፡፡
የፕሮግራም መግለጫ አናርኪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
አንዲ ስፔር በወንዶች ጤና መጽሔት የተመራው ለከፍተኛ አሰልጣኝ አሸናፊ ነው ፡፡ በጣም በቅርብ ጊዜ ውስጥ ሶስት በጣም አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያጣምር የ “Anarchy” ስብስብ አዘጋጅቷል- ካርዲዮ ፣ ጥንካሬ እና ጽናት. ስለዚህ ፕሮግራም ምን ማለት እችላለሁ? አንዲ ለእርስዎ ያዘጋጀው ቀላል እና ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጥራት ያለው ኤሮቢክ እና የኃይል ጭነት ፣ ብቃት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ነው ፡፡ እነዚህ የተራቀቁ ልምምዶች ስብን ለማጥፋት እና የተስተካከለ የሰውነት እፎይታን ለመፍጠር ይረዱዎታል ፡፡
ውስብስብ የአና ry ነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእያንዳንዱ ምዕራፍ ለ 6 ሳምንታት ለ 3 ሳምንታት የተቀየሰ ነው ፡፡ በ 6 ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ለካርዲዮ ፣ ለጥንካሬ እና ለጽናት) በሁለት የችግር ደረጃዎች የተዋቀረ ፡፡ እነሱ ይቆያሉ 30 ደቂቃዎች. በተጨማሪም አንዲ 2 አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካትቷል የ 15 ደቂቃዎች ለሁለቱም ደረጃዎች የተቀየሱ ለሆድ እና ለመለጠጥ ፡፡
- ደረጃ 1: ካርዲዮ
- ደረጃ 1: ጥንካሬ
- ደረጃ 1: ጽናት
- ደረጃ 2: ካርዲዮ
- ደረጃ 2: ጥንካሬ
- ደረጃ 2: ጽናት
- ስርዓት አልበኝነት AB
- ነፃ ፍሰት
ለስልጠና ጥንካሬ እና ጽናት (ክፍል 2) ጥንድ ድብልብልብሎች ፣ ለሁሉም ሌሎች ክፍሎች ያስፈልግዎታል ፣ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም. ክብደት dumbbells እንደ አቅማቸው (ከ2-3 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ባለው ዝግጁነትዎ መጠን ከ 5 ኪሎ ግራም ላሉ ወንዶች) ይመርጣሉ ፡፡ ለተለያዩ ልምምዶች ጥቂት ጥንድ ድብልብልቦችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን “አናርኪ” አንድ ጥንድ ይጠቀማል። በጥንካሬ 1 ከተሳታፊዎች አንዱ አንድ ዱምቤል በመጠቀም ሁሉንም ልምምዶች ያሳያል ፡፡ በፅናት (ደረጃ 2) በጭራሽ ደበበበ ከአንድ ዱምቤል ጋር ልምምዶችን ያሳያል ፡፡
ፕሮግራሙ 6 ሳምንታት ይወስዳል፣ በቀላል የጊዜ ሰሌዳ ላይ ትነጋገራለህ። በሳምንት 3 ጊዜ መሰረታዊ የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በሳምንት 2 ጊዜ - ለ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በሳምንት 2 ጊዜ - አንድ ቀን እረፍት ያድርጉ ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ የቀን መቁጠሪያው ክፍል ሀብታም ብሎ ለመጥራት አስቸጋሪ ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ ደረጃ 3 ሳምንታት ነው ፣ ከመጀመሪያው የበለጠ ጠንከር ያለ ጭነት ሁለተኛው ምዕራፍ ፡፡
ውስብስብነት ውስብስብ “አናርኪ” ደረጃ ለመካከለኛ ደረጃ እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ ነው። ፕሮግራሞች በጣም አድካሚ ተብለው ሊጠሩ አይችሉም ፣ እነሱ በጣም የሚጣጣሙ ናቸው ኃይል ፣ ኤሮቢክ እና ተግባራዊ ጭነት. የፕሮግራሙ ግብ ከፍተኛውን ካሎሪ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን ያሻሽላል እንዲሁም ወደ ጡንቻ ድምፅ ይመራል ፡፡
በተቀናጀ የኃይል መርሃግብር የጡንቻ አካልን ይገንቡ ፣ ሳይሳካ በቀጥታ ይኑር
የፕሮግራሙ ጥቅሞች
- ቃል የገባ ሁሉን አቀፍ ውጤታማ ፕሮግራም ነው የስብ ማቃጠል እና ሰውነትን ያቃጥላል በድምጽ መጥፋት ፣ ግን ጡንቻዎችን ሳያጡ።
- በሁሉም ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢዎች ላይ ይሰራሉ-ካርዲዮ ፣ ጥንካሬ ፣ ጽናት ፡፡ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን ሸክም የበለጠ ለመጨመር እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከፍሏል ፡፡
- ክፍለ ጊዜዎች የመጨረሻ 15-30 ደቂቃዎች. ሥራ ለሚበዛባቸው ሰዎች የበለጠ ምን ምቹ ነገር አለ?
- በጣም ገር የሆነ መርሃግብር በሳምንት ለ 5 ቀናት ያካሂዳሉ ፣ ከእነዚህ ውስጥ በበቂ ቪዲዮ ላይ የሚመረኮዘው ለ 3 ቀናት ብቻ ነው ፡፡
- ክፍሎች በትክክል ሚዛናዊ ናቸው ፣ እነሱ ተስማሚ የተዋሃዱ የአየርሮቢክ እና የአሠራር አቅም ናቸው ፡፡ ከመጠን በላይ የተወሳሰበ ተግባር የለም ፣ ስልጠና በጣም ተደራሽ እና ለመረዳት የሚቻል ነው ፡፡
- ለክፍለ-ነገሮች ጥንድ ድብልብልብሎች ብቻ እና ሌላ ምንም ነገር አይፈልጉም ፡፡ እና dumbbells ለአንድ ቪዲዮ ብቻ ያስፈልጋሉ ፡፡
- ከአንዲ ስፔር የተገኘው ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይረዳዎታል ካሎሪዎችን ያቃጥል፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እንዲሁም ጽናትን ይጨምራል ፡፡
- ውስብስቡ ውጤቱን እንዲያሻሽሉ እና እንዲያሻሽሉ የሚያግዙዎት 2 የችግር ደረጃዎችን ያካትታል ፡፡
መካከል የፕሮግራሙ አሉታዊ ጎኖች ብዙውን ጊዜ በእነዚህ የብዙ ሳምንት ትምህርቶች (6 ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና 2 አጫጭር ተጨማሪዎች ብቻ) እንደዚያ ዓይነት ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጥቀስ ዋጋ አይኖራቸውም ፡፡ መርሃግብሩ በጤና ሁኔታ እና ለ 30 ደቂቃዎች በካርዲዮ ሞድ ለመለማመድ በቂ የጤና ችግር ለሌላቸው ሰዎች ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡
አንዲ ስፔር በአናርኪ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብነት ይመራዎታል ፣ በዚህም ታላቅ ውጤቶችን ያገኛሉ ከፍተኛ ጥራት ያለው አካላዊ ቅርፅ. አሁን በሰውነትዎ ላይ መሥራት ይጀምሩ!
በተጨማሪ ይመልከቱ ACE HIIT: - አጠቃላይ ጥልቀት ያለው ፕሮግራም ከ ክሪስ ፍሬይታግ።