በደንብ የታቀደ, በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በቂ ብረት ያቀርባል.
የእፅዋት ምግቦችን የሚበሉ ሰዎች ከስጋ ተመጋቢዎች የበለጠ የብረት እጥረት ላለባቸው የደም ማነስ ችግር አይጋለጡም።
ከሁሉም የአመጋገብ ምርጫዎች ሰዎች መካከል የብረት እጥረት ያለባቸው ሰዎች አሉ, እና ይህ ሁልጊዜ ከምግብ ውስጥ በቂ ብረት ባለማግኘታቸው ምክንያት አይደለም.
በምግብ ውስጥ በቂ ብረት ማግኘት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን የብረት መምጠጥ እና አጠቃቀም በሌሎች በርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው.
በምግብ ውስጥ ሁለት ዓይነት ብረት አለ. ሄሜ እና ሄሜ ያልሆነ. የሄሜ ብረት በቀይ ሥጋ ውስጥ ይገኛል. በስጋ ውስጥ 40% የሚሆነው ብረት ሄሜ ነው, 60% ደግሞ ሄሜ ያልሆነ ነው, ይህ ዓይነቱ ብረት በእጽዋት ውስጥም ይገኛል.
የብረት መምጠጥ በቫይታሚን ሲ ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል ይህ ሂደት በሻይ እና በለውዝ ውስጥ በሚገኙ ታኒክ አሲድ የተከለከለ ነው; በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ በብዛት የሚገኘው ካልሲየም; በአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ በተለይም በሶረል እና ስፒናች ውስጥ የሚገኙት ኦክሲላይትስ; ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙ phytates.
የሄሜ ብረት በቀላሉ በሰውነት በቀላሉ ይያዛል፣ ምክንያቱም ከሄሜ ብረት ካልሆነ በተለየ መልኩ በቫይታሚን ሲ መኖር ላይ የተመካ አይደለም። እንደ እድል ሆኖ ብዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ብዙ የሚበሉ ከሆነ። አትክልትና ፍራፍሬ፣ ቫይታሚን ሲን ከብረት ጋር ማግኘት፣ የብረት መምጠጥ ለእነሱ ችግር አይደለም።
ሄሜ-ያልሆነ ብረት የመምጠጥ መጠን በዝግታ በመኖሩ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ከተለያዩ የእፅዋት ምግቦች ብዙ ብረት ማግኘት አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት ስጋ መብላት አለብን ማለት አይደለም። ይህ ማለት አመጋገቢው የተለያየ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት, ምክንያቱም ንጥረ ምግቦች በተሻለ ሁኔታ ተውጠው እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ባሉበት ሰውነታችን ይጠቀማሉ.
ምግቦች የብረት መምጠጥን የሚያበረታቱ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲሁም ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን, ለውዝ እና ሌሎች የታኒክ አሲድ ምንጮችን ማካተት አለባቸው. ሙሉ የእህል እርሾ እንጀራ ከቂጣው እንጀራ ያነሰ ፋይታይት ይዟል፣ነገር ግን መብላት የለብንም ማለት አይደለም። ይህ ማለት ከሌሎች ምርቶች ጋር መቀላቀል አለብን.
ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች አብዛኛው ብረቱን ከሙሉ ምግቦች ቢያገኟቸው በተጨማሪ ወይም በብረት የበለፀጉ ምግቦች ላይ ከመተማመን ይልቅ በደንብ የማይዋጡ እና የሆድ ድርቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ሥጋ ብንበላም አልመገብንም፣ የተጣራ እህል እና ዱቄት የበዛበት አመጋገብ፣ ጤናማ ያልሆነ እህል፣ ጥራጥሬ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ የብረት እጥረትን ያስከትላል።
ጥሩ የምግብ መፈጨት፣ እንዲሁም በሆድ ውስጥ በቂ ሃይድሮክሎሪክ አሲድ መኖሩ ለብረት መሳብም ጠቃሚ ነው። ጥሩ የምግብ ፍላጎት ካለህ ብዙውን ጊዜ ምግብህን ለመፍጨት በቂ የሆድ አሲድ አለህ ማለት ነው (ለዚህም ስትራብ ብቻ መብላት አለብህ)።
እንደ እድል ሆኖ, በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ጤናማ የምግብ ፍላጎት እና ጥሩ የምግብ መፈጨትን ያበረታታል.
ዕድሜ ብረትን ለመምጠጥ ወሳኝ ነገር ነው. በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ልጃገረዶች በተለይም በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ደካማ የአመጋገብ ስርዓት እና የወር አበባ መጀመር ጋር ተያይዞ ለብረት እጥረት የተጋለጡ ናቸው። ነፍሰ ጡር ሴቶችም ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው, እና በአጠቃላይ, ከማረጥ በፊት ያሉ ሴቶች ከማረጥ በኋላ ከሚታዩ ሴቶች ይልቅ የብረት እጥረት አለባቸው.
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ልጃገረዶች የቬጀቴሪያን አኗኗርን የሚመሩ ልጃገረዶች የበለጠ ተጋላጭ ናቸው ምክንያቱም ስጋን በመተው ሁልጊዜ በአመጋገባቸው ውስጥ የብረት ማዕድናት መኖሩን አይከታተሉም.
በዕድሜ የገፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ብዙ መብላት ስለማይችሉ ለብረት እጥረት የተጋለጡ ናቸው። የምግብ ፍላጎታቸውን ሊያጡ ይችላሉ, ምግብ በቀላሉ ማግኘት አይችሉም, ወይም እራሳቸውን ለማብሰል ይቸገራሉ. በተጨማሪም ሰውነታቸው የከፋ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል. የብረት እጥረት ከብዙ የዕድሜ-ነክ ችግሮች ውስጥ አንዱ ብቻ ሊሆን ይችላል።
ነገር ግን ከእድሜ ጋር የተያያዘ የብረት እጥረት አይቀሬ አይደለም. ጤነኛ ምግቦችን የሚመገቡ አዛውንቶች በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ለረጅም ጊዜ እንደሚቆዩ፣የአቅም ማነስ እና ለጤናማ ምግብ ፍላጎት የሌላቸው እና ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ መሆኑን ጥናቶች አረጋግጠዋል። በብረት የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች፡ ባቄላ፣ አተር እና ምስር፣ እንደ ፕሪም እና አፕሪኮት ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ አረንጓዴ አትክልቶች፣ ለውዝ እና ዘሮች፣ እንደ ኬልፕ እና ኖሪ ያሉ የባህር አረም፣ አኩሪ አተር እና አኩሪ አተር እንደ ቴምፔ እና ቶፉ፣ ሙሉ እህሎች።