Burpees: ጥቅሞች ፣ ባህሪዎች ፣ ቴክኒክ + 20 ቡርፕ እና ዝግጁ እቅድ

ቡርፔ (አንዳንድ burpees) - ይህ የመዝለል ፣ ጣውላዎች እና የግፊት-ዩፒኤስ ጥምረት የሆነ የፕሎሜትሜትሪክ እንቅስቃሴ ነው። ይህ እጅግ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በፍጥነት የሚያሳትፍ የልብ ምትን ቀጠናዎች ስብን የሚያቃጥል ሲሆን በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡርፔ (ወይም አንዳንድ burpees ተብሎ የሚጠራው) በ 1939 በአሜሪካዊው የፊዚዮሎጂ ሳይንስ ሐኪም ተፈለሰፈ ፡፡ , ሮያል ኤች ቡርፔ የአካል ብቃት ምርመራዎችን ለማካሄድ እንደ ፈጣን እና አስተማማኝ መንገድ ፡፡ ነገር ግን ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡር በኋላ ይህ እንቅስቃሴ የተቀበለው ልዩ ተወዳጅነት የትምህርቱ ዋና አካል ነው ፡፡ አሁን ቡርፕ በሰፊው ጥቅም ላይ የሚውለው በመስቀል ላይ ብቻ ሳይሆን በጊዜ ክፍተቱ ፣ በተግባራዊ እና በልብ እና የደም ሥር (ሥሮች) ሥልጠና ላይ ነው ፡፡

ስለ ሌሎች ልምምዶች በተጨማሪ ያንብቡ:

• እጆችንና እግሮችን የሚራቡ (ዝላይ ጃክ) ይዝለሉ
• ስኩፕ በ vprygivanie (ስኳት ዝላይ)
• መወጣጫ (የተራራ ተሳፋሪዎች)

ስለ ቡርፔ አጠቃላይ መረጃ

የቡርቢ እንቅስቃሴን የማያውቁ ከሆነ ፣ እሱ መሆኑን እናስታውስ። በእርግጥ ይህ መልመጃ 3 እቃዎችን ያጠቃልላል-ፕላንክ ፣ pusሽፕ እና መዝለል ፡፡ እርስዎ ጥልቀት ባለው መንሸራተት ቦታ ይጀምሩ ፣ ወደ ሳንቃ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ ፣ pushሽ አፕ ያካሂዳሉ ፣ ወደ ጥልቅ ሰፈር ይመለሱ እና መዝለሉን ያከናውኑ ፡፡ መልመጃው ሳይቆም ለጥቂት ድግግሞሾች ይከናወናል ፡፡ ግልጽ ለማድረግ በአኒሜሽን ስሪት ውስጥ ቡርቤን እናቀርብልዎታለን-

ቡርፒ ለየት ያለ እንቅስቃሴ ነው - ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በእኩልነት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡ ሥራው በተከናወነባቸው የተለያዩ ደረጃዎች ውስጥ ተካትቷል የትከሻዎቹ ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ደረቱ ፣ ኤቢ ፣ ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ፣ ሀምቶች ፣ አራት ማዕዘኖች። በተጨማሪም ፣ በአቀባዊው ውስጥ ካለው አግድም አውሮፕላን በመጫን እና በመንቀሳቀስ ምክንያት የልብዎን ፍጥነት በፍጥነት ከፍ ያደርጉታል ስለሆነም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

የቡርኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልህ የሆነ ጽናት እና ጥንካሬ ይጠይቃል ፣ ስለሆነም እሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልክት ነው። ለብዙ ቡርፒ በጣም የማይወደው እና ከባድ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ pushሽ-ዩፒስን ሳይጨምር ወይም ከቅደም ተከተል ዘልለው በመግባት ፣ ቡርኩን ለማጠናቀቅ ሁልጊዜ ቀላል ማድረግ ይችላሉ።

ቡርቤን እንዴት ማከናወን ይቻላል?

1. እግሮችን በትከሻ ስፋት ተለይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆቹን መሬት ላይ ዘንበል በማድረግ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጥልቀት ያለው ስኩሊት ውሰድ ፡፡

2. ወደ ኋላ ዘልለው የፕላንክ ቦታ ይይዛሉ ፡፡ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መያዝ አለበት ፣ ዳሌዎቹ እና ታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ መታጠፍ የለባቸውም ፡፡ መዳፎቹ በቀጥታ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች ናቸው

3. ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር ሆኖ በሚቆይበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደኋላ በማጠፍ እና የደረት ወለሉን ይንኩ ፡፡ እንዲሁም የምረቃውን ሳይነካው ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነው በተለመደው የ ‹ዩፒኤስ› ቡርኩ አይነት ማከናወን ይችላሉ ፡፡

4. ቀጥ ያለ የሰውነት መስመርን በመጠበቅ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ይመለሱ ፡፡

5. ወደፊት ይዝለሉ ፣ ጉልበቱን ወደ እግሮች ይጎትቱ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ጭኖች ፣ ዳሌዎቹን ወደላይ አያሳድጉ ፡፡

6. እጆቹን እና ሰውነቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በደንብ ወደ ውጭ ዘልለው ይግቡ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፣ እይታ ወደ ፊት ይመራል ፣ ሰውነት እና እግሮች ቀጥ ያለ መስመር ይመሰርታሉ። የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ አይተላለፍም ፣ እንቅስቃሴው በቀላሉ እና በፍጥነት ይከናወናል።

7. ከዚያ ወደታች ወደ ጥልቅ ጎድጓዳ ይሂዱ ፣ ከዚያ አሞሌ እና pushሽ-ዩፒኤስ ፣ በተከታታይ ፍጥነት ቡር ለማከናወን ይሞክራሉ ፡፡

ትኩረት! የቡር ባቡር በሚፈፀምበት ጊዜ ጀርባን እና ቀንድ አውጣዎችን አይከለክልም ፡፡ ሰውነት ያለ ማጠፍ እና ማወዛወዝ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ እንዲሁም ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከተል እና ከፍተኛ ፍጥነትን መጠበቅ አለብዎት።

ቡርቤን ለመለማመድ 10 ምክንያቶች (አንዳንድ burpees)

1. ቡርፒ በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ኃይል-ጠንከር ያለ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ ምትዎን በፍጥነት እንዲያሳድጉ እና ካሎሪን እንዲያቃጥሉ የሚረዳዎ። አዎ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው!
2. ይህ መልመጃ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ክፍሎች ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ያካትታል ፡፡ በእጆችዎ ፣ በትከሻዎ ፣ በደረትዎ ፣ በኤቢ ፣ ከጀርባዎ ፣ ከእግሮቻችሁ እና ከወገብዎ ላይ ጡንቻዎችን ይሠራሉ - ሥራው መላውን አካል አካቷል ፡፡
3. መደበኛ የቡርፕ የልብና የደም ሥር (የደም ሥር) ሥርዓትን ያሠለጥናል ፣ የመተንፈሻ አካላት ያዳብራሉ እንዲሁም ጥንካሬዎን ይጨምራሉ።
4. ለዚህ መልመጃ ፣ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ እሱ ሙሉ ክብደት መቀነስ ነው።
5. በቤት ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ፣ በጎዳና ላይ ፣ በመጫወቻ ስፍራው - በማንኛውም ቦታ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ማሻሻያዎች አሉት-ከቀላል ዝቅተኛ ተጽዕኖ አማራጮች እስከ እጅግ ውስብስብ። ለእርስዎ የሚስማማውን አማራጭ መምረጥ ይችላሉ ፡፡
7. በርፔይ ፍጥነትዎን እና ጽናትዎን እንዲያሻሽሉ የሚረዳዎትን የሚፈነዳ የጡንቻን ጥንካሬ ያዳብራል።
8. ቡርፒ ተስማሚ እና የጥንካሬ ስልጠናን የሚለማመዱ ሰዎች ይህ ልምምድ በጠንካራ ስልጠና ውስጥ መቀዛቀዝን ለማስወገድ እና የጡንቻን እድገት ለማፋጠን ይረዳል ፡፡
9. ይህ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማዳበር ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡
10. በዚህ ልምምድ ውስጥ ጭነቱን በእጅ ማስተካከል ይችላሉ። በታችኛው አካል ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ? በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ሁለት መዝለሎችን ያብሩ ፡፡ የላይኛው አካል ላይ ፍላጎት አለዎት? ጥቂት የግፋ-ዩፒኤሶችን ያክሉ። በፕሬስ በኩል መሥራት ያስፈልገናል? በፕላንክ አቀማመጥ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ቡርፔ ሀ ለተለየ ዓላማቸው በቀላሉ ሊመች የሚችል ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ቡርኩን ለማከናወን ተቃራኒዎች

• በመገጣጠሚያዎች ላይ ያሉ ችግሮች
• ሥር የሰደደ የልብ በሽታ
• ትልቅ ክብደት (> ከመደበኛ በላይ 30%)
• የቫይሰልስ ደም መላሽ
• እርግዝና እና የወሊድ ጊዜ (ከ2-3 ወራት)

ለከባድ የአካል እንቅስቃሴ ተቃርኖዎች ካሉዎት ፣ የልዩነቱን ዝቅተኛ ተጽዕኖ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ያስታውሱ ክብደትን ለመቀነስ እና ቅርፅን ለማግኘት ያለ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል ፡፡ አዎ ፣ ውጤትን ለማሳካት በአነስተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናልባት ምናልባት ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን አደጋው ዋጋ የለውም ፡፡

ለጀማሪዎች በርፔስ

የቡርኩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለመማር በፍፁም ይችላል! ደረጃ በደረጃ እናቀርብልዎታለን ፣ ቡርኩን ፍጹም ጀማሪን እንኳን ይካኑታል ፡፡ እንደገና በጣም አፅንዖት እንሰጠዋለን ፣ የግድ በጣም የላቀውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ለመድረስ አይደለም ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት በመጨመር ብቻ ለእርስዎ በጣም በሚመችዎ አማራጭ ላይ መቆየት ይችላሉ።

ደረጃ 1: - የበርን ዝቅተኛ ተፅእኖ ከወንበር ጋር

እጆቹን ወንበሩ ላይ ዘንበል ማድረግ ፣ ያለ ዝላይ ፈጣን እርምጃ ፣ ሳንቃውን ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ ወደፊት ይራመዱ እና ቀጥ ያለ ቦታ ይያዙ ፡፡ በተከታታይ ይህን አማራጭ በርበሬ 13-15 ድግግሞሾችን ማከናወን ሲችሉ ወደ ቀጣዩ የችግር ደረጃ ይቀጥሉ። እባክዎ ልብ ይበሉ ፣ ወንበሩ ከፍ ባለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የበለጠ ቀላል ነው ፡፡ ከወንበር ፋንታ በደረጃ መድረክ ፣ ሶፋ ፣ የአልጋ ላይ ጠረጴዛ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ደረጃ 2 የበርፔ ዝቅተኛ ተጽዕኖ በወለሉ ላይ

ከመጀመሪያው ደረጃ ጋር ተመሳሳይ የአፈፃፀም መርህ ፣ ግን ቀድሞውኑ ወለሉ ላይ። አንዴ ይህንን መልመጃ ከ 2 ድግግሞሽ 15 ስብስቦች ማድረግ ከቻሉ ወደ ቀጣዩ የችግር ደረጃ ይሂዱ ፡፡ በጉልበቶች ላይ ችግር ካለብዎ በዚህ ማሻሻያ በርፔ ውስጥ ይቆዩ።

ደረጃ 3 Burpee ያለ pushሽ UPS እና ዘልሎ ይወጣል

ክላሲክ ቡርቢ ፣ ግን ያለ theሻ እና ዘልሎ ይወጣል። ይበልጥ ቀላል ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ሆኖ ብዙውን ጊዜ በልብና የደም ቧንቧ ሥልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ ለክፍሎች አነስተኛ ልምድ ላላቸው እና እስካሁን ድረስ ቡርኩን ለሚያካሂዱ ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ የዚህን አማራጭ መልመጃ 2 ስብስቦችን 15 ስብስቦችን በልበ ሙሉነት ማከናወን ከቻሉ ወደ መዝለል ይሂዱ።

ደረጃ 4: - ቡር the ያለ UP-ዩፒኤስ

ከወለሉ መገንጠጥን ገና ካልተማሩ ፣ በዚህ መልመጃ ውስጥ የግፋ-ዩፒኤስ ምዕራፍን መዝለል ይችላሉ። እንዲሁም huሻዎችን ከጉልበቶች ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተለዋዋጭነት ይጥሳል ፣ ስለሆነም ከወለሉ ላይ -ፕ-ዩፒኤስ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለመማር የተሻለ ነው። በጽሁፉ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ያንብቡ-ስለ pushሽ- ዩፒኤስ ሁሉ-ጥቅማጥቅሞች ፣ ጉዳቶች ፣ ባህሪዎች ፣ ስዕሎች ውስጥ ስዕሎች ፡፡

ደረጃ 5-የጥንታዊው የቡርቤ ስሪት ከ pushሽ አፕ ጋር

እና በመጨረሻም የጥንታዊው ቡርፐስ ደረጃ 5 ስሪት ከመግፋት ጋር።

በተጨማሪም የሩጫ-ቡር anotherን ሌላ ማሻሻያ ያካትታል - ከወለሉ ደረትን እና እግሮችን በመንካት ፡፡ ይህ አማራጭ ብዙውን ጊዜ በመስቀለኛ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በ HIIT የሥልጠና ቡድን ክፍሎች እና በቤት ውስጥ አማራጭ ከመግፋት ጋር በመደበኛነት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

መርሃግብሩ በርጌ ነው

ለጽናት እድገትና ቡርኩን የማከናወን ችሎታ በጣም ታዋቂው የመርሃግብር ልዩነት ድግግሞሾችን ቁጥር እየጨመረ ነው ፡፡ በየቀኑ በ 10 ቡርኮች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ይጨምሩ ፡፡ ራስህን የመጨረሻ ግብ አድርግ (ለምሳሌ ፣ በተከታታይ 50 ድግግሞሾች) እና ወደዚህ ቁጥር ይሂዱ ፡፡ ቀስ በቀስ የመድገሚያዎች ብዛት በመጨመሩ ይህንን በ 31 ኛው ቀን የተዘጋጀ ዝግጁ እቅድን እናቀርብልዎታለን

እራስዎን የበለጠ የላቁ እንደሆኑ እና በአንድ ወር ውስጥ 100 ድግግሞሾችን ለመድረስ ዝግጁ ከሆኑ ይህ አማራጭ አለ

እንደ ዝግጁነት ደረጃቸው ላይ በመመርኮዝ የመጥመቂያ አምሳያ ምርጫ። የችግሩን ደረጃ ለመጨመር ድግግሞሾችን ከመጨመር በተጨማሪ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እርስዎ ሳይወጡ ዘንበል ያለ ቡርኪ ያካሂዱ የመጀመሪያ ሳምንት; ሁለተኛው ሳምንት - ከመዝለሉ ውጭ ፣ ግን ያለ ግፋ-ዩፒኤስ; ሦስተኛው ሳምንት - ቀድሞውኑ ከ pushፕ-ዩፒኤስ ፣ ወዘተ ጋር ፡፡

የቡርኩ ድግግሞሽ ብዛት እንዴት እንደሚጨምር? የቡርፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመተግበር ላይ ያለውን እድገት ለማየት እንዲችሉ የሚከተሉትን ልምምዶች መለማመድዎን ያረጋግጡ ፡፡ ጣት በእጆች እና በክንድች ግንዶች ፣ pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ቁጭ-ዩፒኤስ አሞሌው ውስጥ ባለው ደረቱ ላይ ከሚዘለው ጉልበት ጋር መዝለል ፡፡ እንዲሁም ለጡንቻዎች ፍንዳታ ኃይል እድገት plyometric ልምምዶችን እንዲያደርጉ ይመክሩ ፡፡

+ 45 ልዩነቶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

20 burpee በስዕሎች ውስጥ

እኛ በምስል ሥዕሎች ውስጥ 20 የበርሊን አምሳያዎች ልዩ ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡ የቡርኩ ተጨማሪ ልዩነቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለማባዛት ይረዳዎታል ፡፡

ለመካከለኛ ደረጃ የዝግጅት ደረጃ ቡርፔ

1. ቡርፕ በትከሻ መንካት

2. ቡር handን በእጅ በመንካት ጉልበቶቹን ይንኩ

3. ቡርፔ-ዓይነት ዮጋ

4. ቡርፒ-ተራራ አቀበት

5. አንዳንድ ቦርዶች 180 ዲግሪዎች

6. ቡርፒ እግሮቹን ወደኋላ በማዞር

7. ቡርፔን በመርገጥ ወደ ጎን

8. ቡርፔ-ስፓይደርማን

9. ቡርፕ ከጎት ደወሎች ጋር

አሞሌው ውስጥ ጎትት dumbbells ጋር Burpee

ቡርፔ ለላቀ ደረጃ

1. ቡርፔ ማንከባለል

2. ቡርፕ በኮከብ መዝለል

3. ቡርፕ ከመዝለል ጋር

4. በርፔን ወደ ጎን በመዝለል

5. ቡርፕ በእቅፉ ውስጥ ከእግሮች እርባታ ጋር

6. ቡሬ በአንድ እግሩ ላይ

7. በርፔን በወጥኑ ውስጥ ቀጥ ብሎ መዝለል

8. በር መድረክ በደረጃ መድረክ ላይ ከመዝለል ጋር

እግሮችን በደረጃ ከፍ በማድረግ ቡርፔ

10. ቡርቤዎች ከሳንባዎች ጋር

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን-ኬቪን ሳዑም ፣ አንድሬናን የአካል ብቃት ፣ FXBWhiteBearMN ፣ Jacquelyn Son ፣ አጭር መርጃዎች ከማርሻ ጋር ፣ የቡርፕ ማሻሻያ ፣ ኮርቴሪን ሲ ሲ ፣ ሆቴል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፡፡

ከተለያዩ የቡርኩ ስሪቶች ጋር የወረዳ ስልጠና

ለጀማሪዎች ከላይ እንደተጠቆመው በየቀኑ ውስብስብ እና ብዛት ድግግሞሽ ቀስ በቀስ እየጨመረ ዕቅዱን እንዲሞክሩ እንመክራለን ፡፡ ነገር ግን ለላቀ ደረጃ ለሚመለከታቸው ፣ ከበርች ጋር ለማሠልጠን ብዙ አማራጮችን እናቀርባለን ፡፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድጋፎችን መድገም ይችላሉ።

ለመካከለኛ ደረጃ

እያንዳንዱን ልምምድ ከ 8-10 ጊዜ ያካሂዱ እና ከዚያ 30 ሰከንዶች ይሰብሩ ፡፡ መልመጃውን በተቻለዎት መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ ፡፡ በክብ ዙሮች መካከል ለ 2 ደቂቃዎች ያርፋሉ ፡፡

አማራጭ 1

• ቡርፒ-ስፓይደርማን
• በርፔ + ውሻ ፊት ለፊት
• ክላሲክ ቡርፕ ሳይዘል
• ቡር handን በእጅ በመንካት ጉልበቶቹን ይንኩ
• ቡርፕ ከጎት ደወሎች ጋር

አማራጭ 2

• ቡርፒ-ተራራ አቀበት
• ቡርፕ በትከሻ መንካት
• ቡርፔን በመርገጥ ወደ ጎን
• ባር ውስጥ ባለው የመጎተት ዱባዎች በባር ውስጥ
• እግሮቹን ወደኋላ በማዞር ቡርፔ

የላቀ ደረጃ

እያንዳንዱን ልምምድ ከ10-12 ጊዜ ያካሂዱ ፣ ከዚያ 30 ሰከንድ ይሰብሩ ፡፡ መልመጃውን በተቻለዎት መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ ፡፡ በክብ ዙሮች መካከል ለ 2 ደቂቃዎች ያርፋሉ ፡፡

አማራጭ 1

• ቡርፔ በአንድ እግሩ ላይ
• ባር ውስጥ ባለው የመጎተት ዱባዎች በባር ውስጥ
• ክላሲክ ቡርፕ ያለ pusሽፕ
• ቡርፕ በእቅፉ ውስጥ ከእግሮች እርባታ ጋር
• በርፔ በኮከብ ዝላይ

አማራጭ 2

• ከሳንባዎች ጋር በርፔስ
• በርፔ እየጠቀለለ
• ቡርፕ በትከሻ መንካት
• በርፔ በኮከብ ዝላይ
• ወደ ጎን በመዝለል ቡርፔ

በርበሬ መልመጃ ላይ ግምገማዎች ከደንበኞቻችን

1. አሊና የቡርኩ የቡድን ካርዲዮ እንቅስቃሴን ለመጀመሪያ ጊዜ ገጠመ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሥራት ጀመርኩ ፣ እና ለመጀመሪያ ጊዜ በእርግጥ 3 ወይም 4 ድግግሞሾችን ብቻ አደረግኩ ፡፡ እና ቀጣዩ ልጃገረድ በፀጥታ ለ 10-15 እና አልፎ ተርፎም ዩፒኤስ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቡድን ውስጥ እንደ ልሙጥ ሙከራ - ወዲያውኑ ማን ለረጅም ጊዜ የተሰማራ ማን እንደ ሆነ ወዲያውኑ ይመልከቱ :) ከሶስት ወር ስልጠና በኋላ ቡርቼ ከ 15 በላይ ድግግሞሾችን እንዳደርግ አይፈራም እውነተኛ ግፊት ዩፒኤስ ለማሻሻል ብዙ አለው (አሰልጣኙ ፣ ጥልቀት ነበረው) ”፡፡
2. ማሪያ “አንዳንድ burpees - የእኔ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ሁሉም በጣም እንደሚፈሩት አታውቁ ፡፡ ለእኔ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ሳንባዎች ከመዝለል ጋር - ያ አዎን ፣ አስቸጋሪ ነው (እና ከአንዳንድ burpe ይልቅ የከፋ አሰቃቂ መንገድ) ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንድ burpees ፣ እኔ ሁልጊዜ በተለመደው የግፋ-ዩፒኤስ ልዩነት እፈጥራለሁ ፣ ወለሉን ለመምታት በጣም ምቾት አልነበረኝም ፡፡ ምንም እንኳን አንዳንድ አሰልጣኞች ከወሲብ ጋር ንክኪ ያደርጉታል ፡፡ የተሻለ እንደሆነ አላውቅም ፡፡
3. አሌክሳንደር “ለመሻገሪያ እሄዳለሁ ፣ አሰልጣኞች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቡርቤን ያካትታሉ ፡፡ መጀመሪያ ላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስላል ፣ ግን ቀስ በቀስ ይለምዱት ፡፡ በአጠቃላይ እንደ “crossfit” ወይም “HIIT” ባሉ እንደዚህ ባሉ ልምምዶች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ማሸነፍ አለባቸው ፣ ግን ግስጋሴውን ሲመለከቱ - በቃላት መግለፅ የማይቻል ደስታ ነው ”፡፡
4. ኦልጋ ለመጀመሪያ ጊዜ በአንዱ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተወሰኑ ቡሬዎችን አይቻለሁ ፡፡ ኦ ፣ አሁን የብርሃን ስሪት እንደነበረ ተረድቻለሁ (ሳይዘል) ፣ እና ያንን እንኳን ለማከናወን የሳምንቱ የመጀመሪያው ቦታ ነበር። አሁን በእርግጥ አንዳንድ burpees በሁሉም ቦታ አሉ ፣ እነሱ የተለመዱ ናቸው እናም ይህን ለማድረግ ከባድ አይደለም ፡፡ ግን አሁንም አልወዳቸውም ፣ እናም አሰልጣኞቹ “እና አሁን አንዳንድ burpees” ሲሉ የውስጡን “እኔ” ማፈን አልችልም ፡፡
5. ጁሊያ: - “በጣም ብዙ ጊዜ በመስቀል ልብስ ላይ ቡርኩን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በትክክል እንዴት እንደተጠራ እና በጣም ከባድ እንደሆነ ተደርጎ የሚቆጠር እንኳን አላውቅም ፡፡ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ መላውን ሰውነት ይሠራል እና ላብ ያለው ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል ፡፡ መጀመሪያ አንጓውን ጎዳሁ ፣ ጥቅም ላይ ያልዋለ ይመስላል ፣ ግን ከዚያ አልፌያለሁ ”፡፡

ዝግጁ የቪዲዮ ስፖርት ከቡርፒ ጋር

እራስዎን መሳተፍ የማይወድ ከሆነ በርበሬ ላይ የተመሰረቱ በርካታ ዝግጁ የቪዲዮ ልምዶችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ ይህ ጽናትዎን እና ጥንካሬዎን ለማዳበር ፣ ክብደት ለመቀነስ እና ቀጭን ቃና ያለው አካልን ለመቅረጽ ጥሩ ቪዲዮ ነው ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

1. የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡርሺያ በሩሲያኛ

2. የአካል ብቃት ቀላቃይ-10 ማይኖች ፡፡ 100 Burpees ፈታኝ

3. ክሪስቲን ሳሉስ 20 ደቂቃ. HIIT ቡርፒ እብደት

4. የሰውነት አሰልጣኝ-20 ደቂቃ ፡፡ የበርፔ ፈተና (20 የተለያዩ ቡርፔዎች)

ቡርፔ (አንዳንድ ቡርፕስ) ለክብደት መቀነስ እና ለሰውነት ድምጽ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የካርዲዮ ሥልጠናን የሚያካሂዱ ከሆነ ታዲያ በትምህርታዊ እቅድዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በጽናት እና በጥንካሬው እየጨመረ በየቀኑ አፈፃፀምዎን ያሻሽላሉ።

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር