በአግድም አሞሌ ላይ የአውስትራሊያ መጎተቻዎች - ምን እንደሆነ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች

የአውስትራሊያ ፑል አፕ ለጥንታዊው የባርቤል መጎተት ቀላል አማራጭ ነው። ይህ ልምምድ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ወንዶችም ሆነ ሴቶች ተስማሚ ነው.

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች እንዲሁ አግድም መያዣ፣ ዝቅተኛ ባር፣ ባርቤል፣ ባርቤል፣ ተንጠልጣይ ወይም አግድም ፑል አፕ በመባል ይታወቃሉ።

ይህ በጣም ተወዳጅ አይደለም, ነገር ግን ለጀርባ ቀላል እና በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ለወንዶች እና ለሴቶች ተስማሚ ነው.

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች እንዴት እንደሚከናወኑ

የመጎተት አሞሌው በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆን ሰውነቱ በጠፈር ላይ ተቀምጧል። እግሮች በጥሩ ሁኔታ ወለሉ ላይ በተቀመጠው ባር ፓንኬክ ላይ መቀመጥ አለባቸው. ፓንኬክ ከሌለ, እግሮቹ ተረከዙ ላይ አፅንዖት በመስጠት ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል, ጉልበቶቹ በትንሹ ተዘርግተዋል.

ከዚያ በሚከተለው ስልተ ቀመር መሠረት ይሰራሉ-

1. በመስቀለኛ አሞሌው ላይ ማንጠልጠልን በቀጥታ ከትከሻው ትንሽ ሰፋ በማድረግ ያከናውኑ።
2. አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና ሰውነቱን ዘና ይበሉ።
3. በመነሳሳት, በጀርባ ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት ሰውነቱን ወደ መስቀለኛ መንገድ ይጎትቱ.
4. ከ3-5 ሴ.ሜ ወደ አሞሌው አሞሌ ከመድረሱ በፊት የትከሻውን ሹል በመቀነስ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ትንፋሹን ይይዛሉ.
5. በአተነፋፈስ ላይ, ላቲሲመስ ዶርሲ ተጣርቶ በተቀላጠፈ ወደ ታች ይወርዳል, ይህም ሰውነቱ እንዳይዝል ይከላከላል.

ቀላል ክብደት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እትም ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ማጠፍ ይፈቀዳል. ይህ አቀማመጥ ጥንካሬን ያሻሽላል እና መረጋጋትን ይጨምራል.

ልምድ ያካበቱ ማንሻዎች የአውስትራሊያን የአንድ ክንድ መጎተት ያከናውናሉ።

1. የነፃው የላይኛው ክፍል ወደ ጎን ተጭኗል, እና የሚሠራው ጠባብ መያዣ ከባህሪው አቀማመጥ ወደ መሃከል ይቀየራል.
2. እግሮቹ በሰፊው ተዘርግተዋል. ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይጠነክራሉ እና ደረትን ወደ መስቀለኛ መንገድ ይጎትቱ. በዚህ ዘዴ ትንሽ የሰውነት መዞር የማይቀር ነው. ቶርሶ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማሸብለል የለበትም, ይህ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት በጣም ታዋቂው ስህተት ነው.
3. በትይዩ አሞሌዎች ላይ የአውስትራሊያን ፑል አፕ በገለልተኛ መያዣ ለማከናወን ምቹ ነው። ይህ የሰውነት አቀማመጥ በጠፈር ውስጥ በክርን እና በትከሻዎች ላይ ሸክም ይሰጣል.
4. የአሞሌው ዝቅተኛ ነው, የበለጠ ጥረት ማድረግ አለብዎት ከፍተኛ ልምድ ያላቸው ሊፍቶች ባርውን ሲቀንሱ, ሰውነቱ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ወለሉ ላይ እንዳያርፍ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ከጀርባው እስከ ወለሉ ያለው ርቀት ቢያንስ 10 ሴ.ሜ መሆን አለበት.

ይህ መልመጃ በኋላ ላይ በአግድም ባር ላይ በጥንታዊ መንገድ እራሳቸውን እንዴት መሳብ እንደሚችሉ ለመማር ለሚፈልጉ ጥሩ ጅምር ይሆናል።

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች ዋና ጥቅሞች እና ጉዳቶች

• የዚህ ልምምድ ዋነኛ ጥቅም ደህንነት ነው. በአከርካሪው ላይ ምንም ዓይነት የመበስበስ ወይም የአክሲል ጭነት አይሰጥም. በትከሻው የማዞሪያ ገመድ ላይ ያለው ሸክም ከጥንታዊ መጎተቻዎች ጋር ሲነፃፀር በ 50% ያነሰ ነው (ይህ ትልቅ የሰውነት ክብደት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው)።
• በሌላ በኩል, ይህ ዘዴ ሰፋ ያለ ጀርባ እንዲጭኑ አይፈቅድልዎትም. ለዚሁ ዓላማ, ክላሲክ አግድም ባር ያስፈልግዎታል. ኃይለኛ ጡንቻዎችን ለማግኘት ከሚፈልጉ ወንዶች አንጻር ይህ መቀነስ ነው. እና ቆንጆ ሆነው ለመቆየት ከሚጥሩ ልጃገረዶች እይታ እና በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን በዝርዝር ይዘረዝራሉ ፣ ይህ ተጨማሪ ነው።

ምን ጡንቻዎች ወደ ተግባር ይመጣሉ

እግሮችዎን መሬት ላይ ካደረጉ እና ቀጥ ያለ መካከለኛ መያዣ ከወሰዱ ዋናው ጭነት በሚከተሉት ላይ ይሆናል

• latissimus dorsi
• የኋላ ዴልቶይድስ;
• ቢሴፕስ;
• ክንድ;
• የእጅ አንጓ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የጭኑ ጀርባ ፣ ግሉቲካል ጡንቻዎች ፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና የአከርካሪ አጥንቶች እንዲሁ ይሰራሉ።

ከባህላዊ የአውስትራሊያ መጎተቻዎች አማራጭ

ከላይ ከተገለጹት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩነቶች በተጨማሪ አራት ተጨማሪ ዓይነቶች በጀማሪ እና መካከለኛ አትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው ።

1. በስሚዝ ማሽን ውስጥ - ይህ በጣም ቀላሉ ልዩነት ነው. እግሮቹ በሲሙሌተሩ መደርደሪያዎች ላይ ያርፋሉ ፣ አንገቱ በጥብቅ ተስተካክሏል ፣ የመስቀለኛ አሞሌው ቁመት ለማስተካከል ምቹ ነው።
2. የተገላቢጦሽ መያዣ - ይህ ልዩነት በቢስፕስ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል እና ከጀርባ ያለውን ውጥረት ያስወግዳል. በተገላቢጦሽ መያዣ ውስጥ በተቀመጡት መዳፎች መካከል ያለው ርቀት ከ30-40 ሴ.ሜ ሊለያይ ይገባል.
3. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ - ቡና ቤቶች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ምቹ ቁመትን ይሰጣሉ. ነገር ግን የመስቀለኛ አሞሌው በጣም ትልቅ የሆነ ዲያሜትር ካለው ጣቶቹ ምቾት ላይሆኑ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ, ለብሩሽ ማሰሪያዎች ወደ ማዳን ይመጣሉ. እግሮችዎን በድጋፍ ላይ ካደረጉ, ሰውነቱ ወደ አግድም አውሮፕላን ውስጥ ይወድቃል. ቀጥተኛ ውጥረትን የመጠበቅ አስፈላጊነት በሁሉም ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል-ጀርባ ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች እና ዋና።
4. ቀለበቶች እና ቀለበቶች ላይ - ይህ መልመጃ ከ TRX መጎተት ጋር ተመሳሳይ ነው። በሚተገበርበት ጊዜ እጆችዎን ማዞር ይችላሉ - ለምሳሌ ፣ ከትይዩ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ዘንበል ብለው ይጨርሱ። ከቀለበት ጋር አብሮ መሥራት የትከሻ መገጣጠሚያውን የድጋፍ ጡንቻዎች ያጠናክራል። በአፈፃፀም ውስብስብነት እና ከፍተኛ የመቁሰል አደጋ ምክንያት ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ተስማሚ ነው.

የአውስትራሊያ ፑል አፕ በቤት ውስጥ ሊከናወን የሚችል ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።