ጡት ሴት ልጅን በቤት ውስጥ እንዴት እንደምትመታ: ህጎች ፣ ዝርዝሮች ፣ መልመጃዎች (ፎቶዎች)

ጥያቄው “ጡት ሴት ልጅን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚመታ” በድረ-ገፃችን ላይ በጣም ከተጠየቁት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ለዚህ ጥያቄ ዝርዝር መልስ እና እንዲሁም በተዘጋጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለደረት ጡንቻዎች በቤት ውስጥ ውጤታማ ልምምዶችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

የጡት ሴት ልጅን እንዴት እንደምትታጠብ ማወቅ ምን አስፈላጊ ነው

የሥልጠና እጥረት ወይም የላይኛው አካል በቂ ያልሆነ ጭነት የሴቷ ጡት ጥንካሬውን እና የመለጠጥ አቅሙን ያጣል ፡፡ የጡቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እንዳይንሸራተቱ ለመከላከል መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካሂዱ ልጃገረዶችን ይመክራሉ ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን ለጀርባ እና ለጡንቻ ጡንቻዎች ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለደረት ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች የሰውነት የላይኛው ክፍል ጥራዞች እንደማይጨምሩ እና ደረትን በስፋት እንዲገነዘቡ እንደማያደርግ ግልጽ መሆን አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ የጡንቻ ቃጫዎችን የመለጠጥ እና እንዲሁም ጡቶች በምስል የሰለሉ እና የተንሳፈፉ አይመስሉም ፡፡.

የሴቶች ጡት ልዩ ነገሮችን ማሰልጠን

አንድ አስፈላጊ የፊዚዮሎጂ ልዩነት የሴቶች ጡት በስብ እና በጡት እጢዎች የተዋቀረ መሆኑ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በደረት ጡንቻዎች ውስጥ ስለሌለ ጡቶች ጡጦቹን “ፓምፕ ያድርጉ” የማይቻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላት ልጃገረድ ፡፡ የደረት ጡንቻዎች ይገኛሉ በታች ጡቶች - ከጎድን አጥንቶች ይለያሉ ፡፡ በዚህ ረገድ የጡቱ መጠን የሚመረኮዘው ከጡንቻ ሕዋስ ሳይሆን በስብ እና በጡት ህብረ ህዋስ መጠን ላይ ነው ፡፡ ለዚያም ነው የጡት መጠንን ለመጨመር እና ቅርፁን ለመቀየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም የማይችሉት ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች እና ልጃገረዶች በእምቦቹ ቅርፅ እና መጠን ላይ ምንም ዓይነት ተጽዕኖ የላቸውም ማለት ይቻላል ፡፡

በምስሉ ላይ እንደሚመለከቱት ከፍተኛ መጠን ያለው የጡት መጠን ስብ ነው. በዚህ መሠረት የሰውነት ስብ መቶኛ ከፍ ባለ መጠን ጡቶችዎ የበለጠ ይሆናሉ ፡፡ ክብደት መቀነስ ሲጀምሩ ስቡ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ይቀልጣል (አካባቢያዊ ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው)፣ ስለሆነም ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ላይ ብቻ አይደለም የሚሄደው (ሆድ ፣ ክንዶች እና እግሮች), ግን በደረት አካባቢ ውስጥ. ስለዚህ ክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ የጡት መቀነስን ሂደት ብቻ ያፋጥናሉ ፡፡ ስልተ ቀመሩ ይህ ነው

• የሰውነት ስብ ብዛት ከጨመሩ ጡትዎ እያደገ ነው ፡፡
• በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ከቀነሱ የጡትዎ መጠን ይቀንሳል ፡፡

ይህንን ሂደት ለመለወጥ የማይቻል ነው! ሥልጠና የለም ፣ ቅባቶች ፣ መጠቅለያዎች እና ሌሎች አስማት መንገዶች የሉም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነት በጡት ውስጥ ስብ እንዲከማች ማስገደድ አይችሉም. በእርግጥ ከመጠን በላይ ክብደት እንኳን ለጡት እድገት አስተዋፅዖ የማያደርግበት ጊዜ አለ ፡፡ ወይም በተቃራኒው ልጃገረዷ ክብደቷን ትቀንሳለች ፣ ግን የጡቱ መጠን ተጠብቆ ይገኛል ፡፡ በግለሰባዊ የጄኔቲክ ባህሪዎች ላይ ጥገኛ በሆነ የእጢ እና የስብ ህብረ ህዋስ ጥምርታ ተጽዕኖ ይደረግበታል።

ለምን ለጡቶች መልመጃ ያስፈልግዎታል?

ታዲያ ለደረት ሴቶች ልጆችዎ ለምን መልመጃዎች ያስፈልጉናል ትጠይቃለህ? ምንም እንኳን ለጡቶች የሚደረጉ ልምምዶች ሴቶች የጡት መጠን እንዲጨምሩ ቢረዳቸውም አሁንም ያስፈልጋሉ ፡፡ ያ የደረት ጡንቻዎች ለዝርጋታ ወይም ለጡት መነሳት ደረጃ ተጠያቂ ናቸው። ይበልጥ የተሻሻሉ የጡት ጫፎች ታላቅ ፍሬም ይፍጠሩይህም ደረትን ለማንሳት ፣ የጡቱን ቅርፅ በአይን እንዲሻሻል ፣ የጡት ማጥባት እና የመገጣጠም ገጽታን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ስለዚህ በቤት ውስጥ ጡት ማጠጣት ይቻላል ፣ በዚህ የምንለው የደረት ጡንቻዎችን የምንመለከት ከሆነ እና በእውነቱ የሴቶች ጡቶች አይደሉም

በመጨረሻ እኛ እንደገና አፅንዖት እንሰጠዋለን ሥልጠናን መጠን ለመጨመር እና በመሠረቱ የሴቶች ጡት ቅርፅን ለመለወጥ የማይቻል ነው ፣ ግን መልክውን ማሻሻል እና ከቀደመ ማሽቆልቆል እና መንቀጥቀጥ መከላከል ይችላሉ ፡፡. ስለዚህ ስለፍላጎትዎ ውበት ካሰቡ ታዲያ የደረት እንቅስቃሴዎች መደበኛ መሆን አለባቸው ፡፡ ነገር ግን ከተለያዩ ልጃገረዶች ጋር የስልጠና ቅጽ እና መጠኑ ምንም ይሁን ምን በጣም የተለየ ነው ፡፡ በምን ላይ ጥገኛ ነው?

በጡቶችዎ መጠን እና ቅርፅ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

1. በሰውነት ውስጥ ያለው የስብ መጠን። በሰውነት ውስጥ ያለው የስብ መቶኛ መጠን ከፍ እያለ ፣ ደረቱ የበለጠ ይሆናል ፡፡ በእርግጥ ልዩ ሁኔታዎች አሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ይህ አጠቃላይ የሰውነት ስብ በጡት መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ስለዚህ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ እና በዚህም የሰውነት ስብን መቶኛ በመቀነስ ጡቶች “ቅጠሎች”።
2. የዘር ውርስ እና የሰውነት አካላት. ይህ የጡቱን መጠን እና ቅርፅ የሚነካ ዋናው ነገር ነው ፡፡ በተፈጥሮ የተሰጡንን መልመጃዎች በቁም ነገር መለወጥ ፣ ፈጽሞ የማይቻል ነው።
3. እርግዝና. የሆርሞን ለውጦች እና በጡት ማስፋት እና በጡት መጠን ላይ ለጡት ማጥባት ውጤት ሰውነትን ማዘጋጀት ፡፡ ስለዚህ በእርግዝና ወቅት እና የሴቶች ጡት በማጥባት አብዛኛውን ጊዜ በተለይ ማራኪ ነው ፡፡
4. ዕድሜ. ዕድሜው እየገፋ ሲሄድ ቆዳ የመለጠጥ አቅሙን ያጣል ፣ ጡቶቹን የሚደግፈው ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ጥንካሬውን ይለቃል ፡፡ እነዚህ ምክንያቶች በጡቶች ቅርፅ ፣ በእሷ መንቀጥቀጥ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ይህ ሂደት ብዙውን ጊዜ ከ 40 ዓመታት በኋላ ይጀምራል ፡፡
5. ፕላስቲክ ቀድዶ ጥገና. የተከላ ተከላዎች ጡጦዎን በእጅጉ ይለውጡና የሚፈልገውን የጡቱን ቅርፅ ለመቅረፅ ይረዳሉ ፡፡ ሆኖም ጡትን ለማሻሻል የቀዶ ጥገና አማራጭ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡

ወገቡን እንዴት መቀነስ እና ጎኖቹን ማስወገድ እንደሚቻል

ቁልፍ ግኝቶች

በቤት ውስጥ ጡት ሴት ልጅን እንዴት እንደሚመታ ዋና ዋና ነጥቦችን እንመልከት-

• የሴቶች ጡት በዋነኝነት ስብን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም በክብደት መቀነስ ሁል ጊዜም እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡
• ሰውነት በአጠቃላይ ክብደቱን የሚቀንስ እንጂ በአካባቢው አይደለም ስለዚህ በአንዳንድ አካባቢዎች ክብደት ለመቀነስ (ጭኖች ፣ ሆድ)ጡቶቹን ሳይነኩ የማይቻል ነው ፡፡
• የጡቱ ቅርፅ እና መጠን በአብዛኛው የሚወሰነው ያለ ቀዶ ጥገና በጣም ከባድ በሆነ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ በጄኔቲክ ምክንያቶች ነው ፡፡
• ለዘር ጡንቻዎች የሚሰጡ መልመጃዎች ጡቶችን ለማስፋት እና ቅርፁን በከፍተኛ ሁኔታ ለመለወጥ አይረዱዎትም ፡፡
• ነገር ግን ለጡንቻ ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምምዶች ደረትን ከፍ ለማድረግ ፣ የጡትን ፍጥነት መቀነስ እና የመውደቅ ገጽታን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
• የጡቱ ጥንካሬ እንዲሁ በእድሜ ፣ በቆዳው የመለጠጥ እና ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
• የደረት ጡንቻዎችን ማለት ከቻሉ በቤት ውስጥ ጡት ማጠጣት ይቻላል ፡፡

በቤት ውስጥ ለሴት ልጆች በደረት ላይ የሚደረጉ ልምምዶች

ምርጫ እናቀርብልዎታለን በቤት ውስጥ ለጡት በጣም ውጤታማ ልምዶች. እነሱን በሜካኒካዊ መንገድ ላለማከናወን ይሞክሩ ፣ የእርስዎ ትራፊክ ጥራት ያለው እና ትርጉም ያለው መሆን አለበት። አትቸኩል ፣ እያንዳንዱ ድግግሞሽ በጡንቻዎችዎ ላይ ከፍተኛውን ጭነት መስጠት አለበት።

ጡትዎን በቤትዎ ለማፍሰስ ከፈለጉ ግብዎ ሁልጊዜ ድግግሞሽ ብዛት ሳይሆን ጥራት ያለው መሆን አለበት ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡

1. usሻፕስ

Ushሽ-ዩፒኤስ ለደረት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ ይህም በቤት ውስጥ ጡት ማጥባት ከፈለጉ በአካል ብቃት እቅድዎ ውስጥ መካተት አለበት ፡፡ ይህ መልመጃ ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልገውም ፣ ክብደቶች የሉትም ፣ የደረት ጡንቻዎችን እና በአጠቃላይ አጠቃላይ ክፍሎችን ለማጠናከሩ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

ብዙ ልጃገረዶች ያለ ሥልጠና ለማከናወን አስቸጋሪ ስለሆኑ ዩፒኤስን ከመግፋት ይቆጠባሉ ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ ግፋ-ዩፒኤስን ከጉልበቶቹ ላይ ማድረግ ይችላሉ-ይህ ስሪት ለመጫን በጣም ቀላል ነው። ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ በመጨመር ከ4-5 ድግግሞሽ ይጀምሩ ፡፡

ምንም እንኳን pushፕ-ዩፒስን ለመስራት ከጉልበቶች እንኳን ባይሠራ ፣ ከዚያ ወለሉ ላይ ባለመተማመን pushሽ-ዩፒስን ከጉልበት ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ አግዳሚ ወንበር ላይ. እንዲሁም -ሽ-ዩፒኤስ ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል ጽሑፉን እንዲያነቡ እንመክራለን ፡፡ ስልጠናዎን ለማወሳሰብ እና ጡትዎን በቤትዎ ለማፍሰስ ከፈለጉ እዚያ የተለያዩ የግፊት ጫወታዎችን ያገኛሉ ፡፡

2. የደብልቤል ቤንች ከደረት ላይ ይጫኑ

በመቀመጫ ወንበር ፣ በደረጃ መድረክ ወይም በመሬት ላይ ተኛ ፡፡ መዳፎቹ ወደ ጎን እንዲመለከቱ ዱባዎችን አንሳ ፣ እጆችህን ከፊትህ አንሳ ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ ትከሻ እና ክንድ የቀኝ አንግል መፍጠር አለበት ፡፡ ከዚያ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ድብታቦቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ወደታች ይተንሱ እባክዎን ክብደት ከመስጠት በሁለት እጥፍ በፍጥነት መነሳት እንደሚያስፈልግ ያስተውሉ ፡፡ የማሽከርከሪያውን መገጣጠሚያ እንዳያበላሹ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡

አግዳሚ ወንበር ከሌልዎት ወለሉ ላይ ካለው ደረቱ ላይ የ “ዴምቤል ቤንች” ማተሚያ ስሪት:

3. ለደረት ማራቢያ ድብልብልብሎች

ይህ ጡትዎን በቤትዎ ለመምጠጥ የሚረዳዎ ሌላ ቁልፍ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ወንበሩ ላይ መቆየት ፣ እጆችዎን በዴምብልብሎች ቀና አድርገው ፣ መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ ያሳድጉ ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ እጆቹን በእጁ በኩል ወደ ታች ይልቀቁ ፣ ደረትን ያራዝሙ ፡፡ በጭስ ማውጫው ላይ እጆቻችሁን እንደገና ወደ ላይ አንሱ ፡፡ የቤት ውስጥ የስፖርት አግዳሚ ወንበር ካለዎት የአዘንን አንግል በመለወጥ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ለደረት ማራቢያ ድብልብልብሎች ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከደረት (ከቀድሞው ልምምድ) ከሚወጣው የዴምቤል ቤንች ማተሚያ ይልቅ ቀላል ክብደት ባላቸው ድራጊዎች ነው ፡፡

አግዳሚ ወንበር ከሌልዎት ወለሉ ላይ ላለው ደረቱ የመራቢያ ድምፆችን የማራባት አማራጭ:

4. ሹራብ

ለደረት ይህ ልምምድ መሬት ላይ ለማከናወን አይሠራም ፣ ግን አልጋ ወይም ሌላ የቤት እቃዎችን ለመጠቀም እንደ ድጋፍ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም እጆች አንድ ድብርት ወይም ኬትልል ውሰድ እና በትንሽ ክርኖች ላይ በማጠፍ ራስህ ላይ አኑራቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በጣም ሰፋ ያሉ የኋላ ጡንቻዎች መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የጆሮ ማዳመጫውን ጀርባ እና ከራስዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ እጆችዎን በድምፅ ደወል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናል እናመሰግናለን ሊንዳ ዎልድሪጅ.

ለሴቶች ልጆች በደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

በመጀመሪያ ፣ በቤት ውስጥ ደረትን ለመገንባት ምን ያህል ተወካዮችን ለማከናወን እንወስን-

• በጡንቻዎች ብዛት እድገት ላይ መሥራት ከፈለጉ 8-12 ድግግሞሽ
• 14-18 ሬፐብሎች ፣ በሚነድ ስብ እና በትንሽ የጡንቻ ቃና ላይ መሥራት ከፈለጉ ፡፡

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በ 3-4 አቀራረብ ያከናውኑ (pushሽ-ዩፒኤስ 1-2 ለማከናወን ይፈቀዳል). የመጨረሻ ድግግሞሽ በከፍተኛው ጥረት የተከናወነ ለማግኘት የክብደት ዳምቤልች በችሎታዎቻቸው መሠረት ይመርጣሉ ፡፡ ቀስ በቀስ የክብደት ድብሮችን ይጨምሩ ፡፡ በ “Uፕ-ዩፒኤስ” ውስጥ - የመደጋገሚያዎች ብዛት እና የተሃድሶዎቹ ውስብስብነት ይጨምሩ ፡፡

ለጀማሪዎች የሚመከረው የ dumbbells ክብደት

• ከ 8-12 ድግግሞሾች ከሆነ ፣ ከዚያ የ dumbbell ክብደት ከ3-5 ኪ.ግ.
• ከ14-18 ድግግሞሽ ከሆነ ፣ ከዚያ የዱምቤል ክብደት 2-3 ኪ.ግ.

ለላቀ ተማሪ የሚመከሩ የክብደት ድብልቆች

• ከ 8-12 ድግግሞሾች ከሆነ ፣ ከዚያ የ dumbbell ክብደት ከ7-10 ኪ.ግ.
• ከ14-18 ድጋሜዎች ከሆነ ፣ ከዚያ የዱባቡሎች ክብደት 5-8 ፓውንድ ይሆናል።

እንዲሁም በቤትዎ ውስጥ ባለው ክምችት ላይ በመመርኮዝ የሥልጠና ዕቅድ መምረጥ ይችላሉ። ካላችሁ ብቻ መብራት dumbbells ፣ በብዙ ድግግሞሾች የሥልጠና ዕቅድ ይምረጡ። ካለህ ከባድ ክብደቶች እና ለነሱ ጭማሪ አቅርቦት አለ ፣ ከዚያ ለ 8-12 ድግግሞሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ ፡፡ ለደረት ጡንቻዎች ጡንቻ ልማት ሁለተኛው አማራጭ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፡፡

ሌላ ምን ማወቅ አስፈላጊ ነው?

1. በቤት ውስጥ ለጡቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ሴት ልጆች ጡንቻዎቹን በከባድ ሁኔታ ሊያናውጡት ይችላሉ ብለው አያስቡ ፡፡ በሆርሞን ቴስትሮን እጥረት የተነሳ ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የካሎሪ ጉድለትን ከተመገቡ ፣ የትኛውም የጡንቻ እድገት ሊሆን አይችልም ፡፡ ስለዚህ ፣ ሰውነቴን ለመንቀጥቀጥ ሳይፈሩ ፣ የደደቢት ክብደቶችን በደህና ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

2. አግዳሚ ወንበር ወይም የእርከን መድረክ ከሌለዎት ወለሉ ላይ ለደረቱ የደረት ደወል ማተሚያዎችን ማከናወን ይችላሉ ፣ በፊልቦል ላይ ወይም ለምሳሌ ብዙ በርጩማዎችን አንድ ላይ ለማገናኘት ፡፡

3. በቤት ውስጥ ለጡንቻ ጡንቻዎች መልመጃዎችን ምን ያህል ጊዜ ማከናወን? የጡት ልጃገረዶችን በቤት ውስጥ ለመምጠጥ ፣ የተጠቆሙትን ልምዶች ብቻ ይከተሉ በሳምንት 1 ጊዜ. ውጤቱን ለማጠናከር ከፈለጉ በሳምንት 2 ጊዜ ማሠልጠን እችላለሁ ፣ ግን ሚዛን እንዲሁ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ማለትም ፣ የአጠቃላይን አጠቃላይ የላይኛው ክፍል መሥራት አለብዎት ጀርባ ፣ ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ የጡንቻ ኮርሴት።

ዋና ጡንቻዎች-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ

4. አንድ ቀን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሠለጥኑ ከሆነ የደረት ልምምዶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ triceps. እና በደረት ጡንቻዎች በተሻለ ለመጀመር ፡፡ ሁለተኛው አማራጭ ደግሞ የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የሚያስችል ብቃት ያለው ይሆናል የኋላ ጡንቻዎች (ጡንቻዎች-ተቃዋሚዎች).

ለሴት ልጆች የጀርባ ጡንቻዎች መልመጃዎች

5. ያስታውሱ ፣ ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር ይጣጣማሉ ፣ ስለሆነም የደረት ክብደትን ቀስ በቀስ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልግዎታል ፡፡ የተለያዩ ክብደቶች በርካታ ጥንድ ድብልብልብሎች መኖራቸው ተመራጭ ነው። እንዲሁም መግዛት ይችላሉ ሊበሰብስ የሚችል ደወል ከጭነት ደንብ እይታ አንጻር ምቹ ነው ፡፡

6. ምንም ድብልብልብልብ ከሌለዎት ምን ማድረግ አለብዎት? ለደረት በቤት ውስጥ ልምምዶች ለማከናወን ድብልብልብሎች ከሌሉዎት ጥሩ ነው ፡፡ በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞላ ተራ የፕላስቲክ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ወይም ክብደቶችን በራሳቸው ያካሂዱ ፡፡

በቤት ውስጥ ለሴት ልጆች የደረት ልምምዶች

የእኛን ምርጫ ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ-ለደረት ጡንቻዎች ምርጥ 10 የቪዲዮ ልምምዶች

1. ጡትን በቤት ውስጥ እንዴት ማጥበቅ እንደሚቻል (15 ደቂቃዎች)

2. የአካል ብቃት ቀላቃይ-የደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (25 ደቂቃዎች)

3. HASfit: የደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (15 ደቂቃዎች)

4. ፖፕሱጋር የደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃዎች)

5. ዴኒስ ኦስቲን የደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (5 ደቂቃዎች)

ተመልከት:

• ለውስጣዊ ጭኖች ከፍተኛ 30 ልምምዶች
• ለውጫዊ ጭን ከፍተኛ 30 ልምምዶች

ክንዶች እና ደረቶች ከድብልብልብሎች ፣ የክብደት ስልጠና ጋር