ካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ለማስላት አስሊዎች

ከመጠን በላይ ክብደት ለማስወገድ ቀላሉ መንገድ ነው ከካሎሪ እጥረት ጋር ምግብ. ግን የእርስዎን ተመን ማወቅ ያስፈልግዎታል እና እራስዎ ማስላት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም።

የእርስዎን ተመን KBZHU ለማወቅ በጥቂት ጠቅታዎች ውስጥ የሚረዱዎትን ካሎሪዎች ፣ ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶችን ለማስላት የመስመር ላይ ካልኩሌተር እንሰጥዎታለን ፡፡ ክብደትዎን ፣ ቁመትዎን ፣ ዕድሜዎን ፣ የአካል እንቅስቃሴ ፍጥነትዎን ፣ የጎደለው / ትርፍ መቶኛ ማስገባት ያስፈልግዎታል እና የካሎሪዎችን የመጨረሻ እሴት እና የ PFC (እሴቶችን) ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ያገኛሉ ፣ እና መከተል ይፈልጋሉ .

የካሎሪ አበል-የመስመር ላይ ካልኩሌተር

የካሎሪውን መጠን ለማስላት የሚከተሉትን መረጃዎች ማወቅ ያስፈልግዎታል-

• ክብደት (በኪግ)
• ቁመት (በሴሜ)
• ዕድሜ
• የእንቅስቃሴው ብዛት
• ጉድለት ወይም ትርፍ መቶኛ

እሴቶችን ከገቡ በኋላ የሚከተሉትን ያገኛሉ:

• ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ አበል (የካሎሪ እጥረት)
• ክብደትን ለመደገፍ ካሎሪ መውሰድ
• ክብደት ለመጨመር ካሎሪ መውሰድ (የካሎሪ ትርፍ)

የእንቅስቃሴውን ብዛት እንዴት እንደሚወስኑ

• 1,2 - አነስተኛ እንቅስቃሴ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ፣ ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ፣ ዝቅተኛ እንቅስቃሴ)
• 1.375 - ቀላል እንቅስቃሴ (ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የእግር ጉዞ ፣ በቀን ውስጥ አነስተኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ)
• 1,46 - አማካይ እንቅስቃሴ (በሳምንት ከ4-5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለቀኑ ጥሩ እንቅስቃሴ)
• 1,55 - ከአማካይ በላይ እንቅስቃሴ (በሳምንት 5-6 ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለቀኑ ጥሩ እንቅስቃሴ)
• ከ 1.64 - የጨመረው እንቅስቃሴ (የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከፍተኛ የቀን እንቅስቃሴ)
• 1,72 - ከፍተኛ እንቅስቃሴ (በየቀኑ እጅግ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ)
• 1.9 - በጣም ከፍተኛ እንቅስቃሴ (ብዙውን ጊዜ የምንናገረው በተወዳዳሪ እንቅስቃሴ ወቅት ስለ አትሌቶች)

እንቅስቃሴውን ለመወሰን ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን (ሥራን ፣ በቀን ውስጥ ትራፊክን ፣ ሌላ እንቅስቃሴን) ያስቡ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአማካኝ ፍጥነት ለ 3 ደቂቃዎች በሳምንት 60 ጊዜ ለ XNUMX ደቂቃዎች ካሠለጠኑ ፣ ግን የአንድ ቀን ትልቁ ክፍል በእውነቱ በተቀመጠበት ቦታ ካሳለፉ አነስተኛ እንቅስቃሴን ይምረጡ ፡፡ በተለያዩ ቀናት የተለየ ከሆነ በሳምንት ውስጥ በየቀኑ የሚገመት አማካይ እንቅስቃሴን እንመርጣለን ፡፡

የጎደለውን ወይም የተረፈውን መቶኛ እንዴት እንደሚወስኑ

• በነባሪነት 20% እንዲወስድ እንመክራለን ፡፡
• የክብደት መቀነስን ወይም የክብደት መጨመርን ሂደት ለማፋጠን ካልፈለጉ ከ10-15% ይምረጡ ፡፡
• ቢኤምአይ (የሰውነት ብዛቱ መረጃ ጠቋሚ) ከ 30 በላይ ከሆነ የ 25-30% ጉድለትን መውሰድ እንችላለን (ክብደትን ከተስተካከለ በኋላ ጉድለቱን ወደ 20% ዝቅ ያድርጉት) ፡፡

ለወንዶች እና ለሴቶች የሂሳብ ማሽን ካሎሪዎች እንደሚለያዩ እባክዎ ልብ ይበሉ ፡፡ በኮከብ ምልክት ምልክት የተደረገባቸው መስኮች ግዴታ ናቸው ፡፡ የካሎሪ አበል ክብደትን ለመጨመር (የካሎሪ ትርፍ) ፣ ክብደትን ለመጠበቅ / ለማቆየት ወዲያውኑ ለክብደት መቀነስ (ካሎሪ ጉድለት) ይሰላል ፡፡ እንደ ግቦችዎ ዋጋውን ይመርጣሉ ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

በ የተሰላ ካሎሪ መውሰድ የሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታ፣ እስከዛሬ ድረስ በጣም ትክክለኛ እንደሆነ ታውቋል። የዚህ ቀመር እሴቶች እንዴት እንደሆኑ የበለጠ ያንብቡ ፣ ስለ ቆጠራ ቆጠራዎች መጣጥፉን ይመልከቱ።

ኖርማ PFC :: የመስመር ላይ ካልኩሌተር

ካሎሪዎችን ካሰሉ በኋላ BDIM ን ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከካሎሪ መጠንዎ ጋር የትኛው የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠን ለማወቅ በመጀመሪያ የ PFC ን መቶኛ ስርጭት ማወቅ አለብዎ ፡፡

መደበኛ እና የሚመከረው አማራጭ BDIM

• ፕሮቲን 30%
• ቅባቶች 30%
• ካርቦሃይድሬትስ 40%

PFC 30/30/40 ለአጠቃላይ የክብደት መቀነስ እና የሰውነት ቃና (በቤት ውስጥ ፣ በቡድን ክፍሎች ወይም በክብደት ዝቅተኛ ክብደት ጋር በጂም ውስጥ) ስልጠና ካልወሰዱ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የሚመከር የፒ.ሲ.ሲ. ስርጭት ነው ፡፡

ሌሎች የማከፋፈያ አማራጮች ቢዲኤም በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ የሚውሉት በአካል ግንባታ ላይ ወይም ከአሰልጣኙ ጋር ከተማከሩ በኋላ ቀድመው የሚያውቁ ከሆነ ነው ፡፡

ስፖርቶችን ለመለማመድ እና በመሬቱ ላይ ለመስራት የ PFC አማራጭ-

• ፕሮቲኖች 40%
• ቅባቶች ከ 20-25%
• ካርቦሃይድሬቶች-35-40%

ስፖርቶችን ለመለማመድ እና ብዙ ለመስራት የ PFC አማራጭ-

• ፕሮቲን: 30-40%
• ቅባቶች ከ 20-25%
• ካርቦሃይድሬት: 40-50%

እባክዎ ልብ ይበሉ ፣ ሰንጠረ. መቶኛ የሚገቡት ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ብቻ ፣ ቅባቶች በሦስቱ አመልካቾች ጠቅላላ መጠን ላይ በመመርኮዝ በራስ-ሰር ይሰላሉ BDIM = 100%። እንዲሁም በየቀኑ የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን ማስገባት ያስፈልግዎታል (ነባሪው 1600 ኪ.ሲ. ነው) ፡፡

እንዲሁም ሌሎች ጽሑፎቻችንን በአመጋገብ ላይ እንዲያነቡ እንመክራለን-

• ካሎሪዎችን መቁጠር-ዝርዝሮችን የት መጀመር?
• ስለ ካርቦሃይድሬት ሁሉ-ክብደትን ለመቀነስ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት
• ትክክለኛ አመጋገብ ወደ ፒ.ፒ. ሽግግር በጣም የተሟላ መመሪያ
• ለካሎሪ ቆጠራ ክብደት መቀነስ ዘዴ 5 ዋና ዋና አፈ ታሪኮች