ማውጫ
ካልሲየም ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ በአዋቂ ሰው ውስጥ ከ 2 ኪሎ ግራም ካልሲየም ይ containsል ፣ ግን የማያቋርጥ ጥገና እና መሙላት ይጠይቃል።
ከ 18 እስከ 50 ዓመት ዕድሜ ባለው ዕድሜ ውስጥ ከ 1000 እስከ XNUMX ዓመት ባለው ዕድሜ ውስጥ አንድ ሰው አማካይ ካልሲየም ፣ በ XNUMX ሚ.ግ. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ፣ ሕፃናት ፣ አዛውንቶች እና እርጉዝ ሴቶች ይህ ንጥረ ነገር እጅግ በጣም ብዙ በሆነ መጠን ያስፈልጋል ፡፡
ካልሲየም ለምን ያስፈልገናል
- አጥንትን ፣ ጅማቶችን እና የ cartilage ን ማጠናከር
- ጤናማ ቆዳ
- ጠንካራ ጥፍሮች እና ጠንካራ ፀጉር
- የ endocrine ስርዓት የተረጋጋ አሠራር
- የመርከቦችን ግድግዳዎች ማጠናከሪያ ፣ የልብ ምት ማረጋጋት
- የነርቭ ሥርዓትን ማጠናከር (የመረጋጋት ውጤቶች)
- የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል የነርቭ ግፊቶች ኃይል
- የጥርስ መበስበስ አደጋን በመቀነስ ጥርስን ማጠናከር
በካልሲየም የበለፀጉ ምርጥ 10 ምግቦች
ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ያላቸውን ምርቶች ግምት ውስጥ ያስገቡ፣ ጥርሶችዎን፣ ጸጉርዎን፣ ቆዳዎን፣ አጥንትዎን፣ መገጣጠሚያዎን፣ ጅማትዎን እና የደም ስርዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ከፈለጉ በእርግጠኝነት በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አለባቸው።
1. አይብ እና የወተት ተዋጽኦዎች
በተግባር ሁሉም ዓይነቶች አይብ ብዙ ካልሲየም ይዘዋል ፣ ግን በዱም ውስጥ ከፍተኛው መቶኛ። 100 ግራም አይብ ፓርማሲያን ፣ ቼድዳር ፣ ኢሜል ፣ ደች ወደ 1,000 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል ፡፡ ለስላሳ አይብ ውስጥ በጣም አነስተኛ ካልሲየም አዲጊ, feta, Camembert, ወደ 500 ሚሊ ግራም የካልሲየም ይዘዋል. አይብ የተመጣጠነ ምርት መሆኑን ማስታወስ አለብን ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ መጠቀሙ ክብደትን ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ እሱ በስብ ወይም በሊፕቶፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል። ክብደትዎን ከቀነሱ በቀን ከ 50 ግራም የሰባ አይብ መብላት የለብዎትም።
ጥሩ አይብ በቫይታሚን ቢ ቢ 1 የበለፀገ ኃይልን ያድሳል ፣ ውጤታማነትን ይጨምራል ፡፡ ቢ 2 በተለይ ለልጆች በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የእሱ እጥረት ወደ ልማት እድገት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ቢ 12 ኦክስጅንን የሚወስዱ እና ኃይል የሚሰጡ የደም ሴሎችን በመፍጠር ሂደት ውስጥ ይሳተፋል ፡፡
ብዙ ካልሲየም እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን ይይዛል። በ 100 ግራም ወተት ውስጥ 120 ሚሊ ግራም ካልሲየም, እና 100 ግራም የጎጆ ጥብስ - 165 ግራም ካልሲየም ይይዛል. የወተት ዱቄት በ 1000 ግራም ምርት ውስጥ 100 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል, ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ለዚህ ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገር በጣም ጥሩ አቅራቢ ነው.
ምን ያህል መመገብ ያስፈልግዎታል: በቀን 50 ግራም የደች አይብ ፣ 300 ግራም የጎጆ ጥብስ ወይም 500 ግራም ወተት በየቀኑ የካልሲየም ዋጋ 50% ይሰጣል ፡፡
2. ሰሊጥ
ያልተለቀቀ ሰሊጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም (1000 ግራም በ 100 ግራም ምርት) ይ containsል ፡፡ ባለቀለም የሰሊጥ ዘር ከፍተኛ የማዕድን (60 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም ምርት) ያጣል ፣ ግን አሁንም በካልሲየም የበለፀገ ምግብ ነው ፡፡ ጥሬ የሰሊጥ ዘሮች በጤናማ አመጋገብ ክፍሎች ውስጥ ሊገዙ ይችላሉ ፣ ቡናማ ወይም ጥቁር ምርትን መውሰድ የተሻለ ነው ፡፡ ሰሊጥ ለጠዋት እህልዎ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ይሆናል ፣ ግን በሰላጣዎች እና ኬኮች ውስጥ ማከል ይችላሉ።
የሰሊጥ ዘሮች ይዘዋል ፊቲስትሮል፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያጠናክር በመሆኑ የሰሊጥ ዘሮች ለአጥቂ አከባቢ ለተጋለጡ ልጆች ጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡ በጄኒአኒአን ስርዓት ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ ስላለው እና በአጠቃላይ የወሲብ ፍላጎትን የሚያሻሽል በመሆኑ በተለይ ለሴቶች ጠቃሚ ነው ፡፡ ሰሊጥ ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በውስጡ ይ containsል ሰሊሚን ፣ ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን እና በደም ውስጥ ያለውን ጎጂ ኮሌስትሮል የሚቀንስ ንጥረ ነገር።
እንዴት እንደሚመገቡ 30 ግራም ጥቁር ወይም ቡናማ የሰሊጥ ዘሮች 30% ዕለታዊ የካልሲየም ዋጋን ይሰጣሉ ፡፡
3. ሰርዲን
ካልሲየም የሰርዲኖች ሥጋ አይደለም ፣ እና በአጥንታቸው ውስጥ ፣ ስለሆነም ዓሦቹን በእራሱ ጭማቂ ውስጥ ለማሰራጨት ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ሰርዲኖችን በዘይት ወይም በጉድጓድ ውስጥ እንዲበሉ ይመከራል ፣ ስለዚህ አጥንቶቹ ለስላሳ ነበሩ። በዘይት ውስጥ ሰርዲኖች በጣም ወፍራም ናቸው ፣ ስለሆነም ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አይመከርም ፣ ግን ለተቀረው ሰርዲን ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ያለው አስፈላጊ ምርት ነው። 4 መካከለኛ መጠን ያለው ዓሳ 200 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል ፣ ይህም ከዕለታዊው እሴት 20% ገደማ ነው። በእርግጥ ፣ የዕለቱን ደንብ ወደ ሰርዲን ብቻ አይሙሉ።
ሰርዲኖች በቫይታሚን ቢ 12 የተሞሉ ናቸው ፣ እንዲሁም ብዙ ጠቃሚ ፕሮቲኖችን እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ ፡፡ ለዚህ የሰውነት ውህደት ምስጋና ይግባውና ከምርቱ ፣ ከፍተኛው የረጅም ጊዜ ኃይል ያገኛል ፡፡ ይህ ከስራ ወይም ከከባድ ሥራ በፊት ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ረሃቡን ለመርሳት ለረጅም ጊዜ የሚቻል ስለሆነ ፡፡ ደህና ሰርዲኖች የልብና የደም ሥር ስርዓትን የሚያጠናክር እና የልብ ህመምን ለመከላከል የሚደግፍ ኦሜጋ 3 የበለፀጉ ናቸው ፡፡
ምን ያህል መመገብ ያስፈልግዎታል: በቀን 4 ሳርዲኖች ለካልሲየም በየቀኑ ዋጋ 20% ይሰጣል ፡፡
4. ለውዝ
ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ያለው ምርት ነው-100 ግራም ትኩስ የለውዝ ፣ ወደ 269 ሚሊ ግራም ካልሲየም ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ብዛት ላይ በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ለውዝ በብዛት መመገብ የለበትም ፡፡ በተጨማሪም ፍሬዎች በጣም ገንቢ ምርት ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ለውዝ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል - ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ኃይል እንዲሠራ ለማድረግ አነስተኛ እፍኝ በቂ ነው ፡፡
ነገር ግን ጥቂት የአልሞንድ ለውጦች በሰውነት ውስጥ ካልሲየም ብቻ ሳይሆን ጉልህ የሆነ ክፍልን ይሞላሉ። ከካልሲየም ድጋፍ ቆዳ ፣ ፀጉር እና ምስማሮች ጋር በመሆን አጥንትን የሚያጠናክር እና በብዛት በለውዝ ውስጥ የተካተተ ቫይታሚን ኤ ያደርጋል። እንዲሁም ለውዝ በአጠቃላይ ውጤታማነትን ከፍ የሚያደርግ ፣ ጥንካሬን የሚጨምር እና ለሰውነት ብዙ ኃይል የሚሰጥ ቫይታሚን ቢ 1 ፣ ቢ 2 ፣ ቢ 3 ፣ ቢ 5 ፣ ቢ 6 ፣ ቢ 9 ይ containል ፡፡ ለውዝ የአንጎል ሥራን የሚያነቃቃ የፖታስየም የበለፀገ ነው ፣ የአሲድ-አልካላይን ሚዛን እንዲረጋጋ ያደርጋል ፣ ይህም አጠቃላይ ገጽታን እና ጤናን በጥቅም ላይ ይነካል ፡፡
እንዴት እንደሚመገቡ በቀን 30 ግራም የለውዝ ዕለታዊ የካልሲየም ዋጋ 10% ይሰጣል ፡፡
5. የዶሮ እንቁላል
የዶሮ እንቁላል ፣ እርጎው በካልሲየም የበለፀገ ምርት ነው። በእውነቱ ፣ በካልሱ ውስጥ ያለው የካልሲየም ከፍተኛ ይዘት ፣ ስለዚህ አንዳንድ ሰዎች በጡብ ውስጥ እንዲደበድቡት እና በምግብ እንዲበሉ ይመክራሉ። ግን የበለጠ የሚበላ አማራጭን እንመለከታለን።
በ 100 ግራም የእንቁላል አስኳል ውስጥ 136 mg ካልሲየም ይይዛል። እሱ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘው በጣም ገንቢ እንቁላል (54 kcal) ነው። በተጨማሪም ፣ ቢጫው ጥሩ ስብ ነው ፣ ያለ እሱ አካልን መሥራት አይችልም። ቢጫው በተጨማሪም ፀሐይ እርሱን ሳይጎዳ በሰውነቱ ውስጥ ያለውን በቂ አለመሟላት የሚያሟላውን ቫይታሚን ዲ ይ containsል። ቢጫው በፀሐይ ውስጥ እምብዛም ላልሆኑ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ከፍተኛውን የቫይታሚን ኬን ይ containsል ፣ ይህም መደበኛውን የደም መርጋት የሚያረጋግጥ እና የፕሮቲን ትክክለኛ መፈጨትን የሚያበረታታ ነው።
ሆኖም የእንቁላል ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት ሰውነት የሚፈልገውን ሙሉ የአሚኖ አሲዶች ይይዛል ፡፡ የተቀመጠ አስፈላጊ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት በቀን ቢያንስ አንድ እንቁላል ለመብላት ይመክሩ ፡፡
ምን ያህል መመገብ ያስፈልግዎታል: 4 ሙሉ እንቁላሎች የካልሲየም ዕለታዊ ዋጋ 10% ይሰጣሉ ፡፡
6. አኩሪ አተር
አኩሪ አተር በካልሲየም የበለፀገ ምርት ነው ፡፡ በ 100 ግራም የበሰለ አኩሪ አተር ውስጥ 100-200 ሚ.ግ ካልሲየም ይ containsል ፣ ግን የአኩሪ አተርን ዕድሎች አይገድበውም ፡፡ ተጨማሪ ካልሲየም በአኩሪ አተር ውስጥ ነው ቶፉ (283 mg / 100 ግራም) እና የአኩሪ አተር ፕሮቲን ፣ ለአትሌቶች ፍጹም ክብደት ያለው (363 ሚ.ግ.) ፡፡ ነገር ግን በንጹህ መልክ ወይም በአኩሪ አተር ሳህን ውስጥ እንኳን ከካሎሚየም ዕለታዊ እሴት 20% ስለሚሆን በየቀኑ ቢያንስ 200 ግራም ይመከራል ፡፡ ይህ በካልሲየም ይዘት ውስጥ ባሉት ጥራጥሬዎች መካከል መዝገብ ሰጭው ነው ፡፡
የአኩሪ አተር ካርቦሃይድሬት ለቢቢቢዶባክቴሪያ ምግብ ነው ፣ ይህ ደግሞ የካንሰር ሕዋሳት እንዳይከሰቱ ይከላከላል ፡፡ አኩሪ አተር በፋይበር የበለፀገ ነው (በተለይም በንጹህ ፣ በትንሹ በተቀነባበረ መልክ) እና እንዲሁም በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ምርት። ስለዚህ አኩሪ አተር ክብደትን ለሚጨምሩ እና ክብደትን ለመቀነስ ለሚመቹ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ አኩሪ አተር ወደ “ሱፐርፎም”- የተለያዩ ማዕድናት የበለፀጉ ምግቦች ፣ ምክንያቱም አኩሪ አተርም ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና ፎስፈረስ መጠን ይመዘግባል።
ምን ያህል እንደሚበሉ በየቀኑ 100 ግራም ቶፉ ወይም 300 ግራም አኩሪ አተር ከካልሲየም ዕለታዊ እሴት 30% ይሰጣል ፡፡
7. ሩባርብ
100 ግራም የዚህ ተክል 86 mg ካልሲየም ይይዛል። ሩባርብ ብዙ የቸልሲየም ይዘት ያለው በጣም ጤናማ ምርት ነው ፣ ብዙዎች ችላ ብለዋል። እንደ ጎመን ፣ በሙቀት ሕክምና ወቅት ንብረቱን አያጣም። በተለይም በእድገት ደረጃ ላይ ላሉት ልጆች እና ታዳጊዎች ጠቃሚ ነው ፣ ሰውነታቸው ብዙ ካልሲየም ይፈልጋል። በ 100 ግራም ሩባርብ ውስጥ 21 kcal እና 4.5 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ነው ፣ ምርቱን ለሥዕሉ ደህንነቱ የተጠበቀ ያደርገዋል ፣ ግን በማይታመን ሁኔታ ገንቢ ነው።
አንጎልን የሚያነቃቃው ቫይታሚን ኬ በ 25 ግራም ሩባርብ ውስጥ በየቀኑ ከሚያስፈልገው 100% ነው ፡፡ Rhubarb እንዲሁ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል ፣ በሽታን የመከላከል አቅም አለው የአልዛይመር በሽታ. እሱ ብዙ ቫይታሚን ኤ አለው ፣ ይህም የሕዋስ ሞት ሂደቱን ያዘገየዋል። ይህ ማለት ይህ ቫይታሚን በቂ መጠን የእርጅናን ሂደት ያዘገየዋል ማለት ነው ፡፡ እንዲሁም ቫይታሚን ኤ አዘውትሮ መጠቀም የካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል ፡፡
ምን ያህል መመገብ ያስፈልግዎታል: 200 ግራም ሩባርብ ዕለታዊ የካልሲየም ዋጋ 15% ይሰጣል ፡፡
8. ሎብስተር (ሎብስተር)
ክሬሸንስ (ሽሪምፕ ፣ ሸርጣኖች ፣ ክሬይፊሽ) - በቺቲን ትጥቅ ምክንያት በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች። የጨረታው ሥጋ ጠቃሚ በሆነ የመከታተያ ንጥረ ነገር ተሞልቷል እና 100 ግራም ሎብስተር 96 mg ካልሲየም አለው (በሌሎች ቅርጫቶች ውስጥ በትንሹ ያነሰ)። ይህ ዝቅተኛ-ካሎሪ በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ግን በጣም ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ምርት ስለሆነም እንደ አመጋገብ ይቆጠራል ፡፡
ሎብስተር ፒፒ ፣ ኬ ፣ ኢ እና ኤን ጨምሮ በተለያዩ ማዕድናት ንጥረ ነገሮች ፣ ብዙ ቪታሚኖች የበለፀገ ነው ይህ ምርት የደም ሥሮችን ያጠናክራል ፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል ፣ መደበኛውን መፈጨት ያበረታታል ፡፡ እሱ በሴቶች የመራቢያ ሥርዓት ላይ ጥሩ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም የወንዶች ቴስቶስትሮን ምርትን ያበረታታል ፡፡ የቺቲን ሎብስተር አብዛኛውን ጊዜ የእርጅናን ሂደት ለማቃለል በመዋቢያዎች ውስጥ ያገለግላል ፡፡
ምን ያህል መመገብ ያስፈልግዎታል: 200 ግራም ሎብስተር ለካልሲየም ዕለታዊ እሴት 20% ይሰጣል ፡፡
9. ጎመን (ጎመን)
100 ግራም ጎመን 48 ሚሊ ግራም ካልሲየም አለው ፣ ይህም በጣም ብዙ ነው ዝቅተኛ-ካሎሪ ምርት። ካልሲየም በሙቀት ሕክምና ወቅት ከጎመንው ይታጠባል ፣ ስለሆነም በእንፋሎት ፣ በተቀቀለ ፣ የተጋገረ ጎመን አሁንም በካልሲየም የበለፀገ ምርት ነው ፡፡ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን እና ጤናማ የእፅዋት ፕሮቲኖችን ብቻ ስለሚይዝ በብዛት ሊበላው ይችላል።
ጎመን ሀ “ሱፐር”. በፖታስየም እና ማግኒዥየም የበለፀገ እና በውስጡ የያዘ ነው tartronovaya በተለመዱት ምግቦች ውስጥ እምብዛም የማይገኝ አሲድ-ይህ አሲድ ካርቦሃይድሬትን ወደ ስብ እንዳይቀየር ይከላከላል ፡፡ ጎመን ውስጥ የጨጓራና ትራክት ለቃጠሎ ጠቃሚ ነው አንድ ያልተለመደ ቫይታሚን ዩ ይ containsል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጎመን በሆድ ውስጥ አሲድነት ስለሚቀንስ በጨጓራሪ እና አልሰር ውስጥ መጠቀሙ ጠቃሚ ነው ፡፡
ምን ያህል መመገብ ያስፈልግዎታል: 200 ግራም የአበባ ጎመን በቀን የካልሲየም ዕለታዊ ዋጋ 10% ይሰጣል።
10. በለስ
100 ግራም በለስ 35 ሚሊ ግራም ካልሲየም አላቸው ፡፡ በለስ እንዲሁ ይታሰባል ሱፐርፎምምክንያቱም የካልሲየም ከፍተኛ ይዘት ያለው ምርት ጨምሮ በተለያዩ ጠቃሚ ክፍሎች የበለፀገ ነው ፡፡ በደረቁ መልክም ቢሆን ጠቃሚ ባህሪያቱን አያጣም ፡፡ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 54 ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛል ፣ ግን 12 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ ይህም በለስ በጣም ገንቢ ፣ ጤናማ ምርት ነው ፡፡ የክብደት መቀነስን ለመጀመር የሚረዱ በለስ የመለዋወጥ ውጤት ስላለው እና የቆሙ ጎጂ አካሎችን ሰውነት ስለሚለቅም ነው ፡፡ ስለዚህ በለስ ብዙውን ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የተለያዩ መድኃኒቶች አካል ነው ፡፡
በለስ እንዲሁ ብዙ ውሃ (83 ግራም) እና ፖታስየም (190 ሚ.ግ.) ናቸው ፣ ይህም አነስተኛ ጠቀሜታ የለውም ፡፡ ዘቢብ እና ዎልነስ እንደመሆኑ መጠን በአንጎል ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የማስታወስ ችሎታን እና አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል ፡፡ በፖታስየም ምክንያት የልብ በሽታ እና የደም ሥሮች አደጋን ይቀንሳል ፣ የደም መርጋት መከላከል አለው ፡፡
ምን ያህል መመገብ ያስፈልግዎታል: 5 በለስ ዕለታዊ የካልሲየም ዋጋ 10% ይሰጣል ፡፡
ተመልከት:
- ከፍተኛ የዚንክ ይዘት ያላቸው 10 ምርጥ ምግቦች
- ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
- በአዮዲን ይዘት ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
- በቫይታሚን ኤ ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
ወይ ውሽጣ ወይ ቨኒሴፓትሊላ ፋይዳው?