ጥጃ ዘርጋ በቆመበት

በቆመበት ጊዜ ጥጃ መዘርጋት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴ፡-

1. የቀኝ እግሩን ተረከዝ በደረጃ (በመቆሙ ላይ) ያድርጉ። በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት በማጠፍ እና በቀኝ እጁ የእግር ጣትን ይያዙ. የግራ ጉልበት በትንሹ የታጠፈ፣ ወደ ኋላ ቀጥ።
2. ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያዛውሩ እና በግራ እጁ ጭኑ ላይ ያርፉ።
3. በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ የቀኝ እግሩን ጣት ይጎትቱ። እግሮችን ይለውጡ.