ንፁህ ሳምንት ከሜጋን ዴቪስ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

በቤት ውስጥ ስልጠና ለመጀመር የፕሮግራም ጽዳት ሳምንት ጥሩ ነው ፡፡ ግቢው አዲስ የባህር ዳርቻ አሰልጣኝ ሜጋን ዴቪስን ያዳበረ ሲሆን ለጀማሪዎችም ተስማሚ ነው ፡፡ በስፖርት ኑሮ ውስጥ ለመሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በሳምንት ፣ ከአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ!

ከእውነታው ትዕይንት ሃያ ተሳታፊዎች መካከል ሜጋን ዴቪስ አንዱ ነበር 20 ዎቹ ከኩባንያው ቢችቤይ. ይህ ፕሮጀክት ከተለያዩ የአሜሪካ ክፍሎች የመጡ አሰልጣኞችን ያሳተፈ ሲሆን አሸናፊው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኩባንያው ጋር ቀጣይነት ያለው ትብብር የማድረግ መብት አግኝቷል ፡፡ ከናሙና እና ከሙከራ በኋላ ሜጋ ትዕይንቱን አሸንፋ የባህር ዳርቻን ቡድን ተቀላቀለች ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2017 አጋማሽ ላይ የመጀመሪያ ፕሮግራሟን ክሊኒ ሳምንት አወጣች ፡፡ በትዕይንቱ ውስጥ ለመሳተፍ 20 ዎቹ ሜጋን እንደ የግል አሰልጣኝ ለብዙ ዓመታት በ NSCA ማረጋገጫ አግኝቷል (ብሔራዊ ጥንካሬ እና ሁኔታዊ ማህበር) እና የራሱን ጂም ከፍቷል ፡፡

ሜጋን ለጤና እና ለአካል ብቃት ያለው ፍቅር በኃይል እና ቀስቃሽ የሥልጠና ዘይቤ ውስጥ በግልፅ ይታያል ፡፡ ክፍሎ every ለእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቀላል እና አሳቢ አቀራረብ ቢሆኑም ፡፡ እሷ ሜጋን ጥንካሬን ማሠልጠን ትመርጣለች ፣ ግን በንጹህ ሳምንት ውስጥ የተለያዩ ሸክሞችን ይ containsል።

ተመልከት:

• ለአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ምርጥ የሴቶች የሩጫ ጫማዎች
• የአካል ብቃት አምባሮች-እንዴት እንደሚመረጡ + የሞዴሎች ምርጫ

ንፁህ ሳምንት-የፕሮግራም ግምገማ

ውስብስቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ለሚጀምሩ በልዩ ሁኔታ የተፈጠረ የፅዳት ሳምንት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜጋን ዴቪስ በስልጠና አገዛዝ ውስጥ ቀስ ብለው እንዲገቡ እና ደረጃ በደረጃ ወደ ግብዎ እንዲሄዱ ያስችሉዎታል ፡፡ መርሃግብሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በርካታ ማሻሻያዎችን ያሳያል ፣ ስለሆነም ሁልጊዜ ለማደግ እድል ይኖርዎታል። የአካል ብቃትዎን ደረጃ በደረጃ ያሻሽላሉ-ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ እና ላለመዝለል ለሚመርጡ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

ይህንን ውስብስብ የጽዳት ሳምንት ለማጣጣም-

• በቤት ውስጥ ሥልጠና የጀመሩት
• ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ስልጠና እየተመለሱ ያሉት
• ከወሊድ በኋላ ምስሉን ለመሳብ ለሚፈልጉ
• ለጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ
• ያለ አስደንጋጭ ጭነት ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ

ለትምህርቶች ምን መሣሪያ ያስፈልጋል?

ለንጹህ ሳምንት ክፍል ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ የአራት አንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ብቻ (ጥንካሬ) ከ1-3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጥንድ ድብልብልቦችን ይጠቀሙ ፡፡ ለተቀረው ቪዲዮ ተጨማሪ ክምችት አያስፈልግም። በመሬቱ ላይ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ምንጣፍ መኖሩ ተመራጭ ነው ፡፡

ንጹህ ሳምንት-የአፃፃፍ ስልጠና

ለማፅዳት ሳምንታዊ ፕሮግራም ተለዋጭ 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ እያንዳንዳቸው እነዚህ ቪዲዮዎች የራሳቸው የሆነ ዓላማ አላቸው ፣ ግን አንድ ላይ ሆነው ሰውነትዎን እና ጤናዎን ለማሻሻል ሚዛናዊ የአካል ብቃት መርሃ ግብር ይፈጥራሉ።

1. Cardio (35 ደቂቃዎች). በደንብ እንዲላብ ያስገድድዎታል ይህ ክብ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መርሃግብሩ በእያንዳንዱ ዙር የ 3 ልምዶችን አራት ዙሮችን ይይዛል ፡፡ መልመጃዎቹ በሁለት ዙር ይደጋገማሉ ፣ በክብ እና በክብ መካከል መካከል ትንሽ እረፍት ያገኛሉ ፡፡ ልምዶቹን በተራቀቀው ስሪት ውስጥ ካከናወኑ ትምህርቱ ለተሞክሮ ተማሪ ተስማሚ ነው ፡፡
2. ኃይል (35 ደቂቃ) ተለዋጭ እና የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረግበት ክብ ጥንካሬ ስልጠና ነው። ጠቅላላ የጥበቃ 5 ዙር ልምምዶች ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር ለእግሮች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በመጀመሪያ በተናጠል ለሚሮጡ እጆች ሁለት ልምዶችን ይወስዳል ፣ ከዚያ በኋላ አንድ ላይ ይጣመራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ሁሉንም የላይኛው እና የታችኛውን የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎች በእኩልነት ይሰራሉ ​​፡፡ ተጨማሪ ድብርት (3-6 ኪግ) ከወሰዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ልምድ ያለው ንግድ ነው ፡፡
3. የተግባር ኮር (35 ደቂቃዎች) ይህ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይህ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ፡፡ በተለይም በብቃት ጡንቻዎችን (ሆድ ፣ ጀርባ ፣ ዳሌ) ፡፡ ሜጋን 6 ዙር ልምዶችን ይሰጣል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተናጥል እና ከዚያ በኋላ የተቀናጀ ስሪት ማጠናቀቅ ይኖርብዎታል ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች ያለ ተጨማሪ መሣሪያ በክብደት መቀነስ ይከናወናሉ ፡፡
4. ንቁ ተጣጣፊ (23 ደቂቃዎች). ይህ ጸጥ ያለ መለስተኛ የአካል እንቅስቃሴ የሰውነት ማራዘምን ፣ መለዋወጥን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ አከርካሪውን በማጠናከር እና ቀጥ ያለ አቀማመጥን ለማስተካከል በብቃት ይሰራሉ ​​፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ጉዳቶችን እና መረጋጋትን ለማስወገድ የሚረዳዎ በጣም ጥሩ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮግራም ፡፡

ለፕሮግራሙ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል?

በሚጋን ዴቪስ በሚከተለው የትምህርት መርሃግብር መሠረት እንዲያሠለጥኑ ያቀርብልዎታል-

• ቀን 1: ዋና ተግባር
• ቀን 2: ካርዲዮ
• ቀን 3: ጥንካሬ
• ቀን 4: ንቁ ተጣጣፊ
• ቀን 5: ዋና ተግባር
• ቀን 6: ካርዲዮ
• ቀን 7: ጥንካሬ

የተፈለገውን ውጤት እስኪያገኙ ድረስ ይህንን እቅድ ለ 3-4 ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ መድገም ይችላሉ ፡፡ እንደዚህ ያለ ጥብቅ መርሃግብር የማይመችዎ ከሆነ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ መሥራት ይችላሉ ፡፡ ግን የጊዜ ሰሌዳዎ ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ንቁ ተጣጣፊ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ፡፡

ከጭንቀት ጋር እንደገና ለመላመድ እና ጽናትን ለማዳበር ሁልጊዜ ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ ወደ ፕሮግራሙ ንፁህ ሳምንት መመለስ ይችላሉ ፡፡ ውስብስብ የሆነውን የ 21 Day Fix ወይም Shift Shop ን ለመቀጠል ከሜጋን ዴቪስ ጋር ስልጠና ከወሰደ በኋላ ፡፡