የመስቀል ልብስ-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ የወረዳ ስልጠና እና እንዴት መዘጋጀት

ከ 10 ዓመታት በፊት የመስቀል ልብስ የአካል ብቃት ጽንሰ-ሀሳብ ዓለም ውስጥ አዲስ እና ያልተለመደ ነበር ፣ ግን አሁን ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዚህ ስፖርት አቅጣጫ ምርጫ ምንም አያስደንቅም ፡፡ ሁሉም የአካል ብቃት ማእከሎች ማለት ይቻላል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመደበኛ ውድድሮች አሰልጣኞች አሏቸው ፣ እና በይነመረብ በ “ፍንዳታ” ዓይነት የሚከናወኑ መልመጃዎች ባሉባቸው ቪዲዮዎች የተሞሉ ናቸው ፣ እናም ከተለመዱት የአርሰናል የአካል ግንባታ እና የእቃ ማንሻ እንቅስቃሴዎች በጣም የተለየ ፡፡

ክሩስፌት ራሱን እጅግ ብዙ ታማኝ ደጋፊ ሠራዊት ገንብቷል ፣ ሆኖም ግን ፣ አሉታዊነት እና ትችት (ጸድቋል እና አይደለም) ደግሞም ጠፍተዋል ፡፡ በዚህ ርዕስ ውስጥ ለዚህ ርዕስ ፍላጎት ላላቸው እና ለእዚህ ስርዓት ለሥልጠና እንደ መጪ አቅጣጫ ለሚመለከታቸው ሁሉን አቀፍ የመሻገሪያ ፅንሰ-ሀሳብን “ለመደርደር” ሙከራ ፡፡

ተመልከት:

• ለአካል ብቃት ብቃት ያላቸው 20 ምርጥ የወንዶች የስፖርት ጫማዎች
• ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች

ስለ መሻገሪያ አጠቃላይ መረጃ

Crossfit (ክሮስፌት) - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስፖርት ፣ በግሬግ ግላስማን የተሻሻለ ዘዴ ፡፡ እሱ ከባለቤቱ እና ከመሥራች መስራች ሎረን ገኒ ጋር ክሩስፌት የተባለ የምርት ስም መብቶችን ባለቤት የሆነውን የማይታወቅ ኩባንያ አቋቋሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን በተመለከተ ክሮሰፌት በጣም ቆንጆ ነው ፡፡ ከንጹህ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፈጠራዎች በተጨማሪ የከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ፣ የኃይል ማንሳት ፣ ክብደት ማንሳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የ kettlebell ክፍሎችን ያካትታሉ ፡፡

የስርዓቱ ዓላማ ጥንካሬን እና ጽናትን በማጎልበት ለጡንቻዎች ሁለንተናዊ እድገት ታወጀ ፡፡ በተጨማሪም ኃይሉ እንደ የፀጥታ ኃይሎች እና “ተግባራዊ” ባሉ ውስን ልምምዶች ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ነው ተብሎ ይታሰባል - አትሌቱ በተለያዩ ሁኔታዎች እና ረዘም ላለ ጊዜ ሊለማመድ ይችላል ፡፡ ክሩስፌት ሌሎች በርካታ ጠቃሚ አካላዊ ባህሪያትንም ያዳብራል - ማስተባበር ፣ ቅልጥፍና ፣ ተጣጣፊነት ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጽናት (ሆኖም ግን የኋላ ኋላ ከብዙ የመስማት ችሎታ ትችቶች ጋር የተቆራኘ ነው) ፡፡

ይህ ተግሣጽ እንደ ክብደት ማንሳት ፣ ኃይል ማንሳት ፣ የሰውነት ማጎልመሻ ካሉ ግለሰባዊ ስፖርቶች በተቃራኒው የስብስብ ስብስብ የተለመደ ነው ፡፡ የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ በጥንድ ወይም በቡድን የሚከናወኑ ሲሆን ውጤቱን ለማሻሻል ተጨማሪ ተነሳሽነት ይሰጣሉ ፡፡

የመስቀል ልብስ እንቅስቃሴው በፍቃድና ማረጋገጫ ፣ በስልጠና ፣ ወዘተ ከፍተኛ የንግድ እንቅስቃሴ መሆኑን መገንዘብ አስፈላጊ ነው ሆኖም ግን የዘመናዊ የአካል ብቃት መሠረትም ንግድ ነው ፣ በአጠቃላይ የዘመናዊ የጅምላ ስፖርት ምልክት ነው ፣ ስለሆነም የመስቀል ልብስ በዚህ ረገድ ልዩ አይደለም ፡፡ .

የመሻገሪያ ጥቅሞች

የመስቀል ልብስ ሥልጠና ባህሪዎች መግለጫን ከመቀጠልዎ በፊት የመስቀል ልብስ ዋና ዋና አዎንታዊ ውጤቶች ምንድናቸው?

1. በፈቃደኝነት ላይ ያሉ ልምዶች እና ከአትሌቱ ራስን መወሰን ፣ ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ልምዶች ከፍተኛ ጥንካሬ አላቸው ፡፡ መርሃግብሩን ወደ መጨረሻው ለማምጣት አትሌቱ ከፍተኛ ምቾትን በማሸነፍ ማሠልጠን ይኖርበታል ፡፡
2. በመስቀል ልብስ ላይ ሥልጠና በጣም የተለያዩ ነው እና ለማንኛውም የአካል አይነት ስፖርቱን እንዲቀላቀሉ ያስችሉዎታል - mesomorph, endomorph and ectomorph. በጄኔቲክ መረጃ ላይ በአብዛኛዎቹ የኃይል ትምህርቶች ውስጥ በጣም ትልቅ ነው እናም ብዙውን ጊዜ ስኬትን (የሰውነት ማጎልመሻ ፣ የሰውነት ማጎልመሻ ፣ ክብደት ማንሳት) የሚወስን ዋናው ነገር ነው ፡፡
3. በልዩ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት ለአንድ የተወሰነ ክምችት እና የሥልጠና ቦታ በጥብቅ መከተል አይደለም-በቤት ውስጥ ፣ በጂምናዚየም እና በውጭ ስፖርት ፍርድ ቤት ለማሠልጠን ፡፡
4. ከላይ እንደተጠቀሰው አካላዊ እድገት በጣም ሁለገብ ነው ፡፡ ሆኖም በተመሳሳይ ምክንያት በጥንካሬም ሆነ በአይሮቢክ ልምምዶች ከፍተኛ ውጤቶችን ማስመዝገብ አይችሉም ፡፡ ግን የመሻገሪያ እጥረት ፣ እና የእሱ የተወሰነ ባህሪ መሆኑን መገመት ትክክል አይደለም ፡፡
5. በስልጠና ውስጥ ባለው ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ምክንያት ፣ የተሻገረ አካል ይረዳል በፍጥነት ክብደትዎን ይቀንሳሉ እና የቁረጥ ቁጥር ይጨምራሉ።
6. Crossfit በአጠቃላይ አንድን ሰው ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ያስተዋውቃል እና እንደ አልኮሆል አላግባብ መጠቀም ፣ ማጨስ ፣ ወዘተ ያሉ ጎጂ ልማዶችን ለመተው ተገደደ።
7. የጋራ ሥልጠና ስርዓት ማህበራዊ ማስተካከያን ያሻሽላል ፣ የግንኙነት ስልጠናዎችን ክልል ያሰፋዋል ግቡን ለማሳካት ተነሳሽነትን ይጨምራል ፡፡
8. ክሮስፌት ከሌሎች ፣ ተዛማጅ ስፖርቶች ጋር በአንድ ጊዜ ያስተዋውቃል-የአካል ብቃት ፣ ክብደት ማንሳት ፣ ሩጫ ሩጫ ፣ ክብደት ማንሳት ፣ ስፖርቶች ፣ ወዘተ ፡፡ ተመሳሳይ ሆኖ ቀረ ፡፡

መስቀልን ለማልማት ይረዳል

የመስቀል ስፖርት የአትሌቲክስ የሚከተሉትን ባሕርያት አዳብረዋል-

• የጡንቻ ጥንካሬ፣ እና እዚህ ኃይል በታች ሁለት ስሪቶችን ያመለክታል- ተለዋዋጭ “መነጠቅ” ኃይል (በፕሊዮሜትሪክስ እና ክብደት ማንሳት ልምምዶች) እና “የጥንካሬ ጽናት” (ከክብደት ጋር መልመጃዎች ፣ ወዘተ) ፡፡ ኃይል በከፍተኛ መግለጫው ውስጥ ፣ እንደ ኃይል ማንሳት ፣ መስቀለኛ መንገድ አይደለም ያድጋል.
• በመጠኑ (በጣም በመጠነኛ!) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን መጠን ይጨምራል ይህ በስፖርቱ ውስጥ እየተሻሻሉ ሲሄዱ ይህ ውጤት በጀማሪዎች ዘንድ የታወቀ ነው ፣ ግን በእርግጥ በመስቀለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ እንደዚህ ያለ የጡንቻ እድገት አልተስተዋለም ፡፡
• ጽናት እና አጠቃላይ የጡንቻዎች ጤና።
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ጽናት (ይህ ገጽታ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሸክሞች አደጋ ግምት ውስጥ በመግባት ምክንያት በጣም ትችት ያስከትላል ፣ እንደ መስቀለኛ መንገድ ለልብ) ፡፡
• በውድድሩ ውስጥ ያለው ፍጥነት, እና በእውነቱ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ፣ እና ብልሹነት ፣ ትክክለኛነት ፣ በመካከላቸው የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ሥራን ማስተባበር ፡፡
• ክሮስፌት አትሌቶችን ለቡድን ስፖርቶች በስነ-ልቦና ማዘጋጀት ይችላል - የስልጠናው አካል የሚከናወነው ከሌሎች የቡድኑ ውስጥ ሰልጣኞች ጋር በመተባበር ነው ፡፡

የመሻገሪያ ጉዳት እና ተቃራኒዎች

ስለ መስቀያው በጣም ዝነኛ እና የተለመደ ቅሬታ - በዚህ ሂደት ውስጥ በልብ ሥልጠና ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ፡፡ ብዙ ታዋቂ አትሌቶች ለስላሳ ቀዝቃዛ ናቸው (ለምሳሌ ፣ በጥሩ ሁኔታ ከሚታወቁት ታዋቂ የስፖርት ታዋቂ ሰዎች ሰርጌይ ባዱክ ጋር ፍጹም ተቃራኒ ነው). ማዮካርዲየም እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና መቋቋም እንደማይችል ይታመናል እናም የልብ ድካም በጣም ከፍተኛ ተጋላጭነቶችን ይቋቋማል ፡፡ በዚህ መሠረት የተወሰኑ የልብ ችግሮች ያሉባቸው ሰዎች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

ክሮስፌት ብዙውን ጊዜ ለጉዳት እምቅ ነው ተብሎ ይተቻል ፣ ግን በትክክለኛው አካሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተግባራዊ ማድረግ ችግር መሆን የለበትም ፡፡ ምንም እንኳን በእርግጥ በከፍተኛ ሸክሞች ውስጥ የጉዳት ስጋት ሁል ጊዜ ከፍ ያለ ነው ፡፡ እናም ስልጠናው “ወደ ውድቀት ይሥሩ ፣ ህመሙን ይውሰዱት ፣ ግን ይደገሙ” በሚለው መፈክር የታጀበ ከሆነ (ይህ በእውነቱ መስቀልን የሚያመለክተው ነው) ፣ ቁጥጥርን ማጣት እና ትክክለኛውን ቴክኒክ መርሳት በጣም ቀላል ነው ፡፡

ሌላ የመስቀል ልብስ ባህላዊ ክስ - ለየት ያለ እና ደስ የማይል በሽታ የመያዝ ከፍተኛ አደጋ rabdomioliza። ይህ በሽታ በአጥንት ጡንቻ ላይ ጉዳት ያስከትላል እስከ የኩላሊት ችግር እስከ የኩላሊት ችግር ያስከትላል ፡፡ የምርት ምልክቶቹ ባለቤቶች ይህንን አደጋ የማይክዱ እና “ጥቁር” በሆነ አስቂኝ ነገር የማይታከሙት ነገር ምን እንደሆነ አስባለሁ ፡፡ እስካሁን ድረስ ከባለሙያ እይታ አንጻር ትክክል እስከሆነ ድረስ ለመናገር አስቸጋሪ ነው ፡፡ “አዎ የመስቀል ልብስ ሊገድልህ ይችላል፣ - የመስቀል ልብስ ፈጣሪ (Glassman) ፈጣሪ ይላል ፡፡ - እኔ ሁል ጊዜም በጣም ቅን ነበርኩ ”.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስማማት

ሁለገብ ሁለገብ ሁለገብ እና ለጤና ችግሮች ላልሆኑ ሰዎች ሁሉ ተስማሚ ነው (በተለይም የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት) ፡፡ ክሮስቲፕት በልዩ ሁኔታ በተዘጋጁ መርሃግብሮች ላይ ወንዶችንና ሴቶችን ፣ አዛውንቶችን እና ጎረምሳዎችን ሊያሳትፍ ይችላል ፡፡

በአሜሪካ ፣ ካናዳ እና አንዳንድ ሌሎች የምዕራባውያን አገራት የተሻሉ ልዩ ኃይል ፣ የእሳት አደጋ ተከላካዮች ፣ የፖሊስ መኮንኖችን ለማዘጋጀት ያገለግላሉ ፡፡ የወታደራዊው ናስ የመስቀለኛ ሠራተኞችን ዝግጅት ሁለገብነት የሳበው ይመስላል ፡፡ አንዳንድ የመስቀለኛ ክፍል አካላት (እንደገና በአሜሪካ እና በካናዳ) ለዩኒቨርሲቲዎች እና ለኮሌጆች አካላዊ ትምህርት ሥርዓተ-ትምህርት ውስጥ የተካተቱ ናቸው (እንዲሁም ከአርሰናል የኃይል ልምዶች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ልምምዶች) ፡፡

ስለ ታባታ ተጨማሪ ያንብቡ-“ቤት” የመስቀለኛ መንገድ ስሪት

ክብደትን ለመቀነስ ተሻጋሪ

በመስቀል ላይ ሥልጠና በጣም ከባድ ነው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው መቆም አነስተኛ ወይም የሌለ ሲሆን የሥልጠናው ጉልህ ክፍል ደግሞ የአይሮቢክ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ በስልጠና ወቅት ብዙ ቁጥር ያላቸው ካሎሪዎች እንዲቃጠሉ ወደ እውነታ ይመራል ፡፡ የአትሌቱ አካል ደካማ ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ቀንሷል።

ስለሆነም ከተስማሚ ምግብ ጋር ተጣምረው ተስማሚ የአካል ብቃት ስልጠና ከመጠን በላይ ክብደት ለማስወገድ እና ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው። በክብደት መቀነስ ላይ ለማተኮር በተለይ የተቀየሱ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ ፡፡

የተሻሉ ጀማሪዎችን ማድረግ ይቻላል?

ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ እና ቀስ በቀስ ለስላሳ እና ለስላሳ የስልጠና መጨመር እና የስልጠና ውስብስብነት ማግኘት ይቻላል ፡፡ ጀማሪ በአንፃራዊነት ቀለል ባሉ ልምምዶች ትምህርታቸውን መጀመር አለባቸው ፣ ሰፋፊ የስፖርት መሣሪያዎቻቸውን አላግባብ ላለመጠቀም እና በመስቀል ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎች በጣም ግዙፍ ናቸው እና ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ማከናወን ይጀምሩ በቀላሉ የማይቻል ስፖርቶች ውጤቱ ዜሮ ይሆናል ፡፡ ጭነቶች ቀስ በቀስ መጨመር እና የአዲሱ የቴክኖሎጂ ልምምድ ተመሳሳይ ደረጃ ያለው እድገት - ለጀማሪ በጀርበኝነት ስኬታማ ስኬት ቁልፍ።

ለመጀመሪያው የሥልጠና መርሃግብር መልመጃዎች የአዳዲስ መጪውን አካላዊ ቅርፅ ማሟላት አለባቸው - ሰውዬው በጭራሽ ለመያዝ ካልቻለ በፕሮግራሙ ውስጥ አስራ አምስት የመሳብ- UPS ስብስብ ማካተት ፋይዳ የለውም ፡፡ እና በእርግጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቃት ባለው አሰልጣኝ መሪነት መሆን አለበት ፡፡

የመስቀል ልብስ ሥልጠና

በመስቀል ላይ “ክብ” ውስጥ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ማለትም በተከታታይ በርካታ ልምምዶችን ያለ ዕረፍት ወይም በመካከላቸው በትንሹ ለአፍታ ማቆም አደረጉ ፡፡ የስልጠናው ክፍለ ጊዜ ብዙውን ጊዜ በርካታ “ክበቦችን” ያቀፈ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያካትታል

• የማሞቅ ልምዶች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዲሲፕሊን ፣ እንዲሁም በሌሎች ተዛማጅ ስፖርቶች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ደረጃ ነው ፡፡ ለመጪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም በመስቀል ላይ ፣ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን የአጥንት ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ሲኤንኤስ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለማሞቅ ያገለግላል መሮጥ ፣ መለጠጥ ፣ ማሞቅ የግለሰብ መገጣጠሚያዎች ፣ የጀርካር እንቅስቃሴዎች በትንሽ ክብደት (ለምሳሌ ባዶ ባዶ ሰሌዳ) ፣ ወዘተ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በተፈጥሮ ውስጥ ኤሮቢክ፣ በትንሽ የኃይል ጽናት (ሜታቦሊክ) መሮጥ ፣ በመርገጫ ማሽኑ ላይ መቅዘፍ ፣ መዝለል ገመድ. ግቡ በመጀመሪያ ደረጃ የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጽናትን ማዳበር ነው ፡፡
• መልመጃዎች ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ፣ ፍጥነትን ማዳበር, ቅንጅት (እና ሌላው ቀርቶ ሰውነቱን “የመውረስ” ችሎታ) ፣ እንዲሁም ተለዋዋጭ ኃይልን “ይነጥቃል” ፡፡ በተለምዶ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን “ጂምናስቲክ” ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ ይህንም ያካትታል የተለያዩ አይነቶች መጎተት-ዩፒኤስ (አሞሌው ላይ ፣ ቀለበቶች ላይ) ፣ krestianskie “burpees”, pushሽ-ዩፒኤስ (በመሬት ላይ ፣ በመጠጥ ቤቶች ላይ ፣ ወዘተ) ፣ በሳጥን ላይ መዝለል ፣ ገመድ መውጣት ፣ በባሩ ላይ የተለያዩ ልምምዶች (ትሪ ​​እግሮች ፣ “የኃይል መውጫ”) ፣ በአንድ እግሮች ላይ መንጋጋ (“ሽጉጥ”) እና ሌሎች ተመሳሳይ መልመጃዎች.
• ልዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከክብደት ጋር - ባርቤል ፣ ዱምቤሎች ፣ የመድኃኒት ኳሶች ፣ ሳንድባይ ፣ መዶሻ እና ኬትልቤል (የ kettlebell crossfit መያዣውን ቀይረዋል). እዚህ ላይ አፅንዖቱ በ “ንፁህ” መልክ ፣ እና በድጋሜ ፣ ተለዋዋጭ የፍጥነት ጥንካሬ እና የጥንካሬ ጥንካሬ ላይ ከፍተኛ እና ከፍተኛ አይደለም ፡፡ የተለመዱትን መልመጃዎች ከአርሰናል ማንሻዎች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ይተግብሩ- የተለያዩ ዓይነቶች ስኩዌቶች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ የሞት ማንሻ. ያ የእንቅስቃሴዎች የመስቀለኛ መንገድ አፈፃፀም ሁኔታ በጣም የተለየ ነው - “በጀርክ” ዘይቤ በትንሽ ክብደት የተሰሩ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም በኦሎምፒክ ክብደት ማንሳት ጭብጥ ላይ የተለያዩ ልዩነቶችን ያካትታል- ጀርኮች ፣ መንቀጥቀጥ ፣ በደረት ላይ ያለውን አሞሌ መውሰድ ወዘተ. በተጨማሪም ፣ ብዙዎችም አሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በክብደት ፣ ከባድ ጎማዎችን በመቁረጥ ፣ ሻንጣዎችን በማንሳት ፣ “የአርሶ አደሩን ጉዞ”.

በመስቀል ላይ የሥልጠና መሰረታዊ መርሆዎች

የመስቀለኛ መንገድ ዘዴ በጣም የተወሳሰበ ነው ፣ እሱ የሚመነጨው የብዙ ባለብዙ አቅጣጫ ስፖርቶችን አካላት የሚያካትት ከዲሲፕሊን ልዩ ባህሪዎች ነው ፡፡ በእንደዚህ ያለ ውስብስብ የምስክር ወረቀት እና ፈቃድ አሰጣጥ ሥነ-ፅንሰ-ሀሳባዊ ክፍል ውስጥ ተገቢ ሆኖ ተገኝቷል ፡፡ አሰልጣኙ ያልሰለጠነ ፣ ያልሰለጠነ በተገቢው በተገነቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተማሪዎች ጤና ላይ ጉዳት ማምጣት ይችላል ፡፡

በመስቀል ላይ የሚከተሉትን የሥልጠና መርሆዎችን መመደብ ይቻላል-

1. ወደ ከባድ ጭነቶች አካባቢ ቀስ በቀስ የመግባት መርሆጽናት እና የተለያዩ የኃይል መገለጫዎች ለእድገታቸው ጊዜ ይፈልጋሉ ፡፡ የመጀመሪያ ደረጃ አመክንዮ የሥልጠና ጭነቶች ለስላሳ መሆን እንዳለባቸው ይደነግጋል።
2. ቀጣይነት ያለው መርህ-ማንኛውም የስፖርት ጥራት ያልሰለጠነ ቢሆንም በእሱ ላይ የሚሰሩ ስራዎች በበቂ ሁኔታ ለረጅም ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ አንድ ውጤት በተወሰነ “ዝቅተኛ” ደረጃ ላይ “ያስተካክላል”። ያንን ጥንካሬ ያሠለጥኑ ፣ ያንን አጭር ጽናት በመካከለኛ ረጅም ዕረፍቶች ያጠፋሉ - በዚህ እረፍት ወቅት ለመፍታት የተደረጉት ሁሉም እድገቶች ከመጀመሪያው ጀምሮ መጀመር አለባቸው ፡፡
3. የልዩነት መርህየመስቀል ልብስ ልዩ ሙያ ልዩነትን አለመቀበል ነው ፣ በስልጠና ወቅት የተለያዩ ልምምዶች ይከናወናሉ ፡፡ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እና የተለያዩ የስፖርት ችሎታዎችን ያዳብሩ ፡፡ ይህ ሀሳብ በእርግጥ ወደ የማይረባ ነገር ለማምጣት የማይቻል ፣ በጣም ብዙ ለማድረግ - ምንም ከማድረግ ጋር ተመሳሳይ ነው ማለት ይቻላል ፡፡
4. የጭነቶች መጠን እና ጥንካሬ የመለዋወጥ መርህበስልጠና ሂደት ግንባታ ውስጥ ልዩነት መኖር አለበት ፡፡ ከመጠን በላይ ጭነት እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያላቸው ጊዜዎች በትንሽ ግዙፍ እና በጣም ኃይለኛ ክፍሎች መተካት እና በተቃራኒው ደግሞ መተካት ያስፈልጋቸዋል።
5. “ከመልሶ ማግኛ ጋር የሚመጣጠን ጭነት” መርህለበለጠ የስፖርት ውጤቶች እና ከስልጠና በኋላ የማገገሚያ ወቅት ከስራው እራሱ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ማካካሻ በሚድንበት ጊዜ ይከሰታል ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ እንደ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሠልጠን አይችሉም ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

ስለዚህ የተሻሉ ነገሮችን ለማድረግ ወስነዋል ፡፡ በእውነቱ ከየት ነው የሚጀምሩት?

• ጠቃሚ ምክር 1: የሕክምና ምርመራ ያድርጉ ፣ የተሻሉ ነገሮችን ለማድረግ ተቃራኒዎች እንደሌሉዎት ያረጋግጡ ፡፡ ዋናው ነገር - የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ጤና ፣ ለዚህ ​​“አደጋ ቀጠና” የተሻገረ ነው ፡፡ ይህ ነጥብ ብዙውን ጊዜ ችላ ተብሏል ፣ ግን ቢኖሩም እንኳ ዶክተርን እንዲጎበኙ በጣም እንመክራለን “ታምሜ አላውቅም ፣ እና ሙሉ ጤነኛ ነኝ”.
• ጠቃሚ ምክር 2: በአእምሮ ውስጥ ይቃኙ. የእርሱን ጥብቅ የክብ ሥልጠና ለመሻገሪያ ፣ ብዙውን ጊዜ አካላዊ ምቾትን ለማሸነፍ ከሚያስፈልገው በላይ እጅግ አስፈላጊ ተነሳሽነት ነው ፡፡ መሻገሪያ ያስፈልግዎት እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ? ምክንያቱም ክብደት መቀነስ እና ቅርፅን ማግኘት የበለጠ ገር የሆነ ባህሪ ሊሆን ይችላል።
• ጠቃሚ ምክር 3ክሩዝፌት በጣም ውስብስብ የሥልጠና ሥርዓት ነው ፡፡ ጉዳት እንዳይደርስብዎ ብቁ የሆነ አሰልጣኝ ይፈልጉ ፡፡ ቡድኑን ከመቀላቀልዎ በፊት የሙከራ ትምህርትን ይጎብኙ ፡፡ በአሰልጣኙ የተሻገረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳሳየ መጠየቅ ይችላል ፡፡
• ጠቃሚ ምክር 4: ሰውነትዎን ያዘጋጁ ፡፡ ከስፖርቶች ርቀው ከሆነ ወይም በክፍል ውስጥ ረዥም ዕረፍት ካለዎት በቤት ውስጥ ለመሻገሪያ መዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ በታች ለጠንካራ ስልጠና እንዲስማሙ የሚያስችሉዎት ልምምዶች ናቸው ፡፡

ለጀማሪዎች የመስቀል ልብስ ለመዘጋጀት መልመጃዎች

ለመሻገሪያ ለመዘጋጀት ጽናትን እና ጥንካሬን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡ ለጀማሪዎች እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎችን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ወደ ከባድ ሸክሞች ለማዘጋጀት ይረዱዎታል ፡፡ እያንዳንዳቸው እነዚህ መልመጃዎች የበለጠ ፍጥነት ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ፍጥነት ፣ ድግግሞሽ ብዛት ወይም የደብልብልብልብሎች ክብደት ከጨመሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡

የተወሰኑ ድግግሞሾችን በተከታታይ ያካሂዱ ፡፡ ጽናት ካለዎት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ 2-3 ዙር መድገም ይችላሉ ፡፡ ለስሜታቸው ድግግሞሾችን ቁጥር ሁል ጊዜ ማሳደግ ወይም መቀነስ ይችላሉ ፡፡

1. በእርባታ እጆች እና እግሮች መዝለል30 ድግግሞሽ

2. ushሽ-ዩፒኤስ በጉልበቶች ላይ10 ድግግሞሽ

3. ስኳት (ከድብብልብ ጋር ወይም አይሆንም)30 ድግግሞሽ

4. ትከሻዎችን በፕላን ውስጥ ይንኩ15 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን)

5. የሞተሮች15 ድግግሞሽ

6. ከ zahlest በታችኛው እግር ጋር መሮጥ25 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን)

7. ሳንባዎች (በድብርት ድምፆች ወይም ያለሱ)20 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን)

8. ቤንች ወደ ትከሻ20 ድግግሞሽ

9. ቡርፔ (ቀላሉ አማራጭ)15 ድግግሞሽ

ለመስቀለበስ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዘጋጀት የሚደረጉ መልመጃዎች

የተወሰኑ ድግግሞሾችን በተከታታይ ያካሂዱ ፡፡ ጽናት ካለዎት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ 2-3 ዙር መድገም ይችላሉ ፡፡ ለስሜታቸው ድግግሞሾችን ቁጥር ሁል ጊዜ ማሳደግ ወይም መቀነስ ይችላሉ ፡፡

1. እግሮቹን በዴምብልብልቦች ከፍ በማድረግ መዝለል30 ድግግሞሽ

2. ushሽ-ዩፒኤስ: 15-20 ሬፐብሎች

3. ስኳቶች ወደ ውጭ ዘለው ይወጣሉ25 ድግግሞሽ

ተዳፋት ውስጥ 4. dumbbells ይጥፉ25 ሬቤሎች

5. ቡርፕ ያለ pushፕ-ዩፒኤስ15 ድግግሞሽ

6. የሚራመዱ ሳንባዎች (ከድብርት ጋር ወይም ያለሱ): በእያንዳንዱ ጎን 20 ድግግሞሽ

7. የቤንች ማተሚያ ደረት30 ድግግሞሽ

8. በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ: በእያንዳንዱ ጎን 25 ድግግሞሽ

9. የጉልበት ጣውላ መጎተት: በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ

ስለ መስቀለኛ መንገድ ማወቅ ሌላ ምን አስፈላጊ ነገር ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚፈጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መፈጠር ከተቻለ በአንድ ዙር ውስጥ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ የጭንቀት መደጋገምን ማስወገድ ያስፈልግዎታል (ወይም ቢያንስ የእነሱ ተለዋጭ). አለበለዚያ “zakislenna” የላቲክ አሲድ የጡንቻ ቡድን ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክበቦች እንዲሸጋገር አይፈቅድም ፡፡ መልመጃዎቹን እንደየአቅጣጫቸው ከቀያየሩ ይህንን መርህ በቀላሉ ለማክበር-

• ይገፋል እና ይጫናል
• የተለያዩ የመሳብ እንቅስቃሴዎች
• ለእግር ጡንቻዎች መልመጃዎች - የተለያዩ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች
• ኤሮቢክ እና ካርዲዮ ልምምዶች - መሮጥ ፣ መዝለል

በመስቀል ልብስ ውስጥ የሥልጠና ዓይነቶች

በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ የስልጠና መርሃግብሮች እጅግ በጣም ብዙ ናቸው እናም በአንድ ጽሑፍ ውስጥ የሁሉም አማራጮች መግለጫ መያዝ አይቻልም ፡፡ ሆኖም በአስተያየት የሚለያዩትን የሥልጠና መርሃግብሮች ሶስት ዋና ዋና ቡድኖችን መለየት ይቻላል-

1. ለፍጥነት ስልጠና

በዚህ መልመጃ በፍጥነት እና በተከታታይ ብዛት ያላቸውን ብዛት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአንድ ዙር ውስጥ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-20 ግፊት ዩፒኤስ ፣ 15 zaprygivayem በጠርዙ ላይ ፣ 30 በትሩን 30 ዥዋዥዌዎችን ከቲቲልቤሎች ጋር ይጫናል ፡፡ ከእነዚህ ክበቦች ውስጥ 8 ቱን ለማከናወን የተሰጠው ሥራ ፡፡ የእርስዎ ተግባር የተገለጹትን የሉፕስ ብዛት በተቻለ ፍጥነት ማድረግ ነው።

እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ነው ጊዜ. ይህ ዓይነቱ የመስቀለኛ መንገድ ሥልጠና እንዲሁ ኤኤፍኤፒ ተብሎ ይጠራል (ሀበተቻለ ፍጥነት s)

2. በክብ ቁጥር ብዛት ላይ ስልጠና

በዚህ ልምምድ ውስጥ በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ክበቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ስልጠና 20 ደቂቃ ይሰጣል ፡፡ አንድ ክበብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-20 ስኩዊቶች ከ 20 ክብደቶች በኋላ ከሚከሰቱት መንቀጥቀጥዎች ጋር እየዘለሉ ፣ 20 ውርወራዎች የመድኃኒት ኳሶችን ወደ ላይ ፣ 10 ግፋ-ዩፒኤስ የእርስዎ ተግባር በተመደበው 20 ደቂቃ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ዙሮችን ማድረግ ነው ፡፡

የዚህ መልመጃ ውጤት የክበቦች ብዛት ይሆናል ፡፡ ይህ ዓይነቱ የመስቀለኛ መንገድ ሥልጠና እንዲሁ AMRAP ተብሎ ይጠራል (በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮች) ፡፡

3. ስልጠና በሰዓቱ

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ሥራ እና እረፍት ክፍተቶች መከፋፈልን ያጠቃልላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ 45 ሴኮንድ ይሠራል ፣ 15 ሰከንድ ያርፋል ፣ ከዚያ የሚከተሉትን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ ወይም 1 ደቂቃ ሥራ ፣ 1 ደቂቃ ዕረፍት ፡፡ የሥራው እና የእረፍት ክፍተቶች መጠን የሚመረጠው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና በቡድኑ የሥልጠና ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ነው ፡፡

በዚህ ልምምድ ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከፍተኛውን የቦርብ መጠን ለማከናወን 30 ሴኮንድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ከ4-5 ድግግሞሽ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ጽናትን ማሳደግ ለተወሰነ ጊዜ ዋጋ ይጨምራል።

ለትርፍ ጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

1. አገዛዙን ተከተል. ውጤቶቹ በመስቀል ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ በስፖርት ውስጥ ከስልጠና እና ከአመጋገብ በተጨማሪ በአጠቃላይ በሕይወት መንገድ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ማጨስን ከመሳሰሉ ጎጂ ልማዶች ጋር “መሳተፍ” በጣም አስፈላጊ ነው ፣ የሌሊት ዝግጅቶችን ከአልኮል ጋር በብዛት አይጠቀሙ ፣ ወዘተ መተኛት ያስፈልጋል - ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጥረት ቴስቶስትሮን ምስጢሩን ይቀንሰዋል ፡፡
2. A a የሥልጠና ማስታወሻ ደብተርየአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፊት እና በኋላ ፣ ወዘተ. በመደበኛነት እራስዎን ይመዝኑ እና መሰረታዊ የስነ-ህዋዊ ልኬቶችን ያድርጉ-ዱካዎች ያለ ፍላጎት ያላቸው ተለማማጅ የአካላዊ ሁኔታቸውን ለውጥ መከተል ይችላል ፡፡
3. የመስቀለኛ መንገድ ሥራ ሲጀምሩ የሥልጠና መርሃግብሩን ለማዘጋጀት ቀደም ሲል የነበሩትን የስፖርት ታሪኮች (ወይም መቅረት) ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡ የ “ደካማው ቦታ” ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የረጅም ርቀት ሯጭ - የጥንካሬ ስልጠና (በተለይም የላይኛው አካል) ሊሆን ይችላል ብሎ ማሰብ አመክንዮአዊ ነው ፡፡ እዚህ ላይ “ድክመቶች” እና በስልጠናው የመጀመሪያ ጊዜ ውስጥ መሳብ ያስፈልጋል ፡፡
4. በጭራሽ ማሞቂያውን እና ደህንነቱን ችላ ማለት የለብንም ስልጠና. ትናንሽ ነገሮችን ችላ በመባሉ ምክንያት ብዙ ሰዎች ቆስለዋል ፡፡
5. በርካታ መልመጃዎች - በተለይም በአርሰናል ውስጥ ክብደት ማንሳት (መነጠቅ እና ንፁህ እና ጀሪካን) በእውነቱ በቴክኒካዊ በጣም የተወሳሰበ ነው ፡፡ ትክክለኛውን ዘዴ ለመማር ጊዜ ኢንቬስት ማድረግ አያስፈልግም ፡፡
6. በመጀመሪያዎቹ ጥቂት የሥልጠና ሳምንቶች ውስጥ በሚገርም ፍጥነት መሻሻል ፣ ከጊዜ በኋላ እንደ “ኒውሮሎጂካል እድገት” ፍጥነት ይቀንሳል። ይህ የስልጠናው ገጽታ ለመረዳት እና በአእምሮ ለመዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡
7. የኃይል ማቋረጫ (መለዋወጥ) ከፀጥታ ኃይሎች አመጋገብ ትንሽ ሊለይ ይችላል ፡፡ በትክክል ይብሉ (ከዚህ በታች በዚህ ላይ የበለጠ)።
8. እንዴት እንደሆነ ይወቁ አካላዊ ምቾትን ለመቋቋም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት. ምቾትዎን በማስወገድ ፣ እድገትዎን በጣም ያዘገዩታል (በእርግጥ ፣ ልኬቱን ማወቅ የሚፈልጉት ሁሉ)።
9. በዓመቱ ሞቃት ጊዜ ውስጥ በንጹህ አየር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችላ አይበሉ ፡፡ ይህ ለሥልጠና የተለያዩ እና “ቀላል” አስተሳሰብን ያመጣል ፡፡
10. ለጀማሪዎች በ “አማተር” ውስጥ መሳተፍ የለበትም. ሥነ ጽሑፍን በመደበኛነት በማንበብ ፣ ዘዴዎችን በማነፃፀር እና በመተንተን የሚያካሂዱ ልምድ ያላቸው አስተማሪዎች የሰጡትን ምክር ያዳምጡ።

የተሻገረ ልብስ ሲሰሩ አመጋገብ

በመስቀል ላይ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንጻራዊነት ለአጭር ጊዜ በከፍተኛ የኃይል ፍጆታ ተለይተው ይታወቃሉ ፡፡ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ካለው የተመጣጠነ ምግብ ትንሽ ለየት ያለ የመስቀለኛ ክፍል አካላት ፡፡

ወደ ፕሮቲኖች-ስብ-ካርቦሃይድስ የተከፋፈለው የመስቀለኛ አካል ኃይል የሚከተሉትን መቶኛዎች በሰውነት ካሎሪ ውስጥ በብዛት ሊለያይ ይገባል ተብሎ ይታመናል ፡፡

• ፕሮቲኖች - 30%;
• ካርቦሃይድሬት - 40%;
• በአንድ ጊዜ የተመጣጠኑ ቅባቶች - 30%።

በቀን ውስጥ ከሚገኙት ዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ ከስልጠና ጋር በተያያዘ የሚከተለውን አመጋገብ መከተል ተገቢ ነው ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለሁለት ምግቦች ያስፈልጋል-በመጀመሪያዎቹ 2-4 ሰዓታት ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከስልጠና በፊት ለ 1-2 ሰዓታት ፡፡ ሁለተኛው “መንከስ” ቀላል ነው ፣ በዋነኝነት “ፈጣን” በሆኑት ካርቦሃይድሬት ምክንያት ፣ ከስልጠናው በፊት ወዲያውኑ የግሊኮጅንን መደብሮች ይሞላል ፡፡ በባዶ ሆድ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት አይደለም ፡፡
• “የመጨረሻው” ኃይል ያላቸው ምግቦች-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ በስፖርት ምግብ (whey protein ወይም gainer) ውስጥ መውሰድ ይችላሉ ፣ ይህም የሰውነት ፈሳሾችን መጥፋት መልሶ የሚያድስ እና የግላይኮጅንን መደብሮች ለማደስ ይረዳል ፡፡ ከስልጠና በኋላ ከሁለት ሰዓታት በኋላ የበለጠ በጥብቅ ለመብላት ፡፡

ብዙዎች ይህን ስፖርት የሚደግፉ የሚባሉት paleodiet: ዋናው ነገር በ Paleolithic ዘመን ውስጥ እንደ ጥንታዊ ሰዎች ማለትም ስጋ, አሳ, ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, ለውዝ መብላት ነው. በዚህ መሠረት የተለያዩ የወተት ተዋጽኦዎች እና የጨው እና የስኳር ይዘት ያላቸው ምግቦች እንዲሁም የምግብ አሰራር "ደስታዎች" - ስጋዎች, የሰባ ጥብስ ምግቦች, ወዘተ ... ፓሊዮዲት "ተፈጥሯዊ" እና ለሰው ልጆች ተስማሚ እንደሆነ ይታመናል. የትኛው አቀራረብ የበለጠ ትክክል ነው ለማለት አስቸጋሪ ነው, አትሌቱ ለእሱ በጣም ተስማሚ የሆነውን የአመጋገብ መርሆችን መወሰን አለበት.

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

ለመስቀል ልብስ ስልጠና በጣም የተለመዱ ስህተቶች

1. ጀማሪዎች የፊዚዮሎጂ እና የሥልጠና ዘዴዎችን ተፈጥሯዊ ህጎች ችላ በማለት ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለማሳካት ይሞክራሉ ፡፡ ይህ በግልጽ ከእውነታው የራቀ ነው - በስፖርቱ ውስጥ ቀስ በቀስ መሻሻል ፡፡
2. የመደበኛ ድግግሞሾችን ማሳደድ ፍላጎት (እና መደበኛ ጊዜ) እራሴን በደንብ ባልተፈፀመ ድግግሞሽ እቆጥራለሁ - በተሳፋሪዎች ውስጥ የተጋለጠ ፣ ቡርፕ በመሳብ-ዩፒኤስ ውስጥ ከፊል ድግግሞሾችን ሳይወጣ ፣ ወዘተ ፡፡
3. የስፖርት ውጤቶችን ለማሳደድ ጉዳትን ችላ ማለት። ጉዳቱ ከተከሰተ - በደንብ ማገገም እና ማገገም ያስፈልግዎታል ፣ በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ሙሉ ኃይልን ማሠልጠን ተቀባይነት የለውም ፡፡
4. እንደዚህ ያሉትን ልምምዶች ለማስደሰት የሥልጠናውን እንደገና ማመጣጠን የማይመስል ወይም መጥፎ ነገርን በፍትሃዊነት በማቃለል ፡፡
5. በጣም ረዘም ላለ ጊዜ ለስላሳነት ሙሉ እጥረት - ለቁጥጥር እና ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው ፡፡

ለመስቀል ልብስ ለማንበብ ሌላ ምን ይመከራል

• ስለ ቡርፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ-የመስቀለኛ መንገድ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ሁሉም ስለ ዩፒኤስ መግፋት እና ለሁሉም ደረጃዎች ዩፒስን መግፋት
• ሁሉም ስለ መጎተት-ዩፒኤስ-እንዴት ለመያዝ መማር እንደሚቻል