ክሬይን-ለማን መውሰድ ፣ ጥቅም እና ጉዳት ማድረስ ለምን አስፈላጊነት ፣ የመግቢያ ደንቦች

ክሬቲን በአካል ብቃት እና በተለያዩ የፅናት ስፖርቶች ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ማሟያዎች አንዱ ነው (እንዲሁም የሌሎች የስፖርት አካባቢዎች ተወካዮች ፣ ለምሳሌ አትሌቶች ፣ እግር ኳስ ተጫዋቾች ፣ ጂምናስቲክ ወዘተ). ይህንን ንጥረ ነገር ይክፈቱ ከረጅም ጊዜ በፊት በአሥራ ዘጠነኛው ክፍለ ዘመን የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ፡፡ ሆኖም ፣ በስፖርት ዓለም ውስጥ ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 90 ዎቹ ውስጥ ብቻ “ሰበረ” የአትሌቶችን ርህራሄ በፍጥነት አሸነፈ ፡፡

ይህ አያስደንቅም ፣ ምክንያቱም ክሬቲኑ (ከሌሎች በርካታ ማስታወቂያዎች ተጨማሪዎች) በእውነት ስለሰራ ፡፡ ሰልጣኞች በተጨመሩ ጡንቻዎች እና ጥንካሬ መልክ ፈጣን እና አዎንታዊ ውጤት አግኝተዋል ፡፡ ክሬቲን ምንም የጎንዮሽ ጉዳት ከሌለው ምንም ጉዳት የሌለው ተጨማሪ እንደሆነ ሪፖርት ተደርጓል ፡፡ የፈጠራ ዓለም ስኬታማነት ለመረዳት እንዲቻል እስፖርቱ ዓለም ውጤታማ ፣ ሕጋዊ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ፍሬድን ተመኝቷል ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ክሬቲን መሠረታዊ መረጃዎችን "ለማቋረጥ" እንሞክራለን ፡፡

ስለ creatine አጠቃላይ መረጃ

ክሬቲን ናይትሮጂን የያዘ ካርቦክሲሊክ አሲድ ነው - በሰውነት ውስጥ ባለው የኃይል ልውውጥ ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገር. በሰውነት ውስጥ በፓንገሮች ፣ በጉበት እና በኩላሊቶች ውስጥ ከሦስት አሚኖ አሲዶች ማለትም glycine ፣ arginine እና methionine ውስጥ ይዘጋጃል እንዲሁም በእንስሳት እና በሰው ጡንቻዎች ውስጥ ይ containsል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ስሙ ራሱ የመጣው ከግሪክ ቃል kreas - “ሥጋ” ነው።

ክሬቲን በ 1832 በፈረንሳዊው ሳይንቲስት ቼቭሬሌት ተከፈተ ፡፡ በኋላ ተገኝቷል ፈጣሪን - በሽንት ውስጥ የወጣ ንጥረ ነገር ፡፡ ከዚህም በላይ የሳይንስ ሊቃውንት በእነዚህ ንጥረ ነገሮች መካከል ያለውን ግንኙነት እና ሁሉም ፈጣሪዎች ወደ ክሬቲኒን ፣ ሽንት የማይለወጡ መሆናቸውን መረዳት ችለዋል ፡፡ ስለዚህ ፣ የፈጣሪ አካል ፣ አመጋጁ በሰውነት ውስጥ ይቀራል ፡፡ በእንደዚህ ያሉ እጆች ውስጥ እንደ አትሌቲክስ የአመጋገብ ማሟያ የመፈጠሪያ የወደፊቱ ጊዜ አስቀድሞ የተወሰደ ይመስላል። ሆኖም ለአትሌቶች ውጤታማ ፣ አማራጮቹ በመሃል ላይ ብቻ ተሽጠዋል - ከ 90 ዎቹ ሁለተኛ አጋማሽ ፡፡

ምን ፈጣሪ?

የጡንቻ ሥራ እና ፍላጎት ATP ንጥረ ነገር ቀንሷል (አዶኖሲን ትሬፋፌት)ለእነዚህ ቅነሳዎች ኃይልን ይሰጣል ፡፡ የኤቲፒ ሞለኪውል “ሲሠራ” ከሶስቱ ፎስፌት ቡድን ውስጥ አንዱን ያጣል ፣ አዴፓ ይሆናል (አዶኖሲን ዲፎስፌት). ክሬቲን እንዲሁ በአንድ ንጥረ ነገር ውስጥ ከፎስፌት ጋር ተደባልቋል (ፎስፎክሪን)፣ ሞለኪውሉን ኤ.ዲ.ፒን “መጠገን” ይችላል ፣ እንደገና ወደ ኤቲፒ ይለውጠዋል ፣ ይህም እንደገና ለሥራ ጡንቻዎች ኃይል ይሰጣል ፡፡

የበለጠ ፈጣሪ ፣ በሰውነት ውስጥ ኤቲፒ (ATP) የበለጠ ፣ እና ጡንቻዎቹ ይበልጥ ጠንካራ እና ጠንካራ እንደሆኑ ግልጽ ነው። ከተራ ምግብ ሊገኝ የሚችለው የፈጣሪ መጠን ውስን ነው - እዚህ ለፈጣሪ ስፖርት ማሟያዎች እርዳታ ይምጡ ፡፡ በየቀኑ በአማካይ 2 ሰው ገደማ የሚሆን የፈጣሪን ፍጆታ ይህ እሴት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አትሌቶች መሆናቸው ግልጽ ነው ፡፡

እንዲሁም ክሬቲን glycolysis ን ያነቃቃል እንዲሁም በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የሚለቀቁትን ጎጂ ተጽዕኖዎች ይቀንሳል ላቲክ አሲድ ፣ ስለሆነም ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ የጡንቻን መልሶ የማገገም ሂደት ያፋጥናል ፡፡

የፍጥረትን ጥቅሞች እና ውጤቶች

የሚከተለው የ creatine ዋና ዋና ውጤቶች ዝርዝር ነው ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል እንደ ተረጋገጡ ሊቆጠሩ ይችላሉ

1. የጡንቻዎች ጥንካሬ እድገት እና በተለያዩ ቅርጾች ተራ ጥንካሬ ፣ ፈንጂ ኃይል ጽናት ፣ ወዘተ ፣ በቀደመው አንቀፅ ውስጥ በተገለጸው የአሠራር ዘዴ ፣ ኤቲፒን በመጠቀም ክሬቲን በመጠቀም ፡፡
2. በጡንቻዎች ላይ ወደ ከፍተኛ አነቃቂ ውጤት የሚወስደው የኃይል አፈፃፀም በመጨመሩ ምክንያት የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ነው ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት (እና የጡንቻዎች “እይታ” ገጽታ) እንዲሁ በክሬይን ምክንያት በሚከሰት የውሃ ማጠራቀሚያ ምክንያት ሊጨምር ይችላል ፣ ምክንያቱም ሞለኪውሎቹ ከውኃ ጋር ስለሚጣመሩ። ሆኖም ፣ መውሰድዎን ካቆሙ በኋላ ውሃው ይሄዳል ፡፡
3. ባለፈው አንቀጽ ውስጥ እንደተጠቀሰው ክሬቲን የላቲክ አሲድ ክምችት “ፍጥነቱን ይቀንሳል”። ይህ ፈጣን ማገገምን ያረጋግጣል እንዲሁም ቀደም ባሉት ሁለት አንቀጾች ላይ ወደተገለጹት ውጤቶች ይመራል ፡፡
4. ብዙውን ጊዜ በተዘዋዋሪ በሰው አካል ውስጥ ያለውን ይዘት እንዲጨምር የሚያደርግ ማስረጃ አለ ፣ ብዙውን ጊዜ በተዘዋዋሪ በሰውነት አናቦሊክ ሆርሞኖች ውስጥ-ቴስቶስትሮን ፣ የእድገት ሆርሞን ፣ የኢንሱሊን መሰል እድገት ምክንያት ፡፡
5. እንዲሁም ክሬቲን የጡንቻዎችን እድገት የሚገታ አንድ የተወሰነ peptide myostatin ን ማምረት ይከለክላል ፡፡ ከዚህም በላይ ክሬቲን ብቸኛው ማይስትስታቲን የሚያግድ ነው ፣ በሰውየው ላይ የሚያስከትለው ውጤት መረጋገጥ አለበት (እንደ “ማዮስታቲን አጋጆች” የሚሸጡ አንዳንድ ተጨማሪዎች አብዛኛውን ጊዜ ውጤታማ አይደሉም) ፡፡
6. ቀደም ባሉት አንቀጾች ውስጥ የተሰጠው መረጃ ፣ የፈጣሪን ውጤት ለመለየት ያስችለናል ፣ እንደ “ቴስቶስትሮንማል”. በስፖርት ጋዜጠኝነት ውስጥ አንዳንድ ጊዜ የሚገኝ ቃል።
7. ሪፖርቶች እንደሚያሳዩት የፍጥረትን ማሟያ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ጠቃሚ ውጤቶች ሊኖሩት ይችላል ፡፡
8. ክሬቲን መለስተኛ ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሉት (ይህ ገጽታ አሁንም የበለጠ ጥልቅ ምርምር እና ማስረጃ ይፈልጋል) ፡፡
9. እንደገና ፣ በግምት ፣ ፈጣሪው የፀረ-ሙስና እንቅስቃሴ ሊኖረው ይችላል (ይህ ገጽታ አሁንም ቢሆን የበለጠ ጠለቅ ያለ ምርምር እና ማስረጃ ይፈልጋል) ፡፡

ጉዳት ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች

ደህንነቱ ከተጠበቀ የስፖርት ማሟያዎች አንዱ ክሬቲን ነው ማለት ምንም ችግር የለውም ፡፡ የጎንዮሽ ጉዳቶች ድግግሞሽ ዝቅተኛ ነው ፣ እና ብዙውን ጊዜ የሚቀለበስ ናቸው።

1. ውሃ ማቆየት (ክሬቲን በሚወስዱበት ጊዜ “እርጥበት” የሚለው ቃል አስፈሪ በመባል ይታወቃል) ፣ እና የተገላቢጦሽ ሂደት ከተቋረጠ በኋላ (“ደረቅ”)። እነዚህ ሂደቶች በተፈጥሮአቸው አደገኛ አይደሉም ፣ በሰውነት ውስጥ ያላቸው መጠን ጤናን ለመጉዳት አይደለም ፡፡ የውሃ ማቆየት ብዙውን ጊዜ በተሳሳተ መንገድ ለ creatine የጎንዮሽ ጉዳቶች ይቆጠራል ማለት እንችላለን ፡፡
2. ቁርጠት እና ሽፍታ አንዳንድ ጊዜ እንደ creatine የጎንዮሽ ጉዳቶች ተብለው ይጠራሉ ፡፡ በተግባር ግን የእነሱ ቀጥተኛ ግንኙነት በአሳማኝ ሁኔታ አልተረጋገጠም ፡፡
3. የምግብ መፍጨት ችግር በጣም አነስተኛ በሆነ የ creatine ሸማቾች ውስጥ የሚገኝበት ቦታ ነው ፡፡ ውጤት - ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፈጠራ ችሎታ ያላቸው አምራቾችን ይቀበሉ ፣ እና በተለይም ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በጣም በሚጠቀሙበት ጊዜ አገዛዙን ከ “ጭነት ደረጃ” ጋር ላለመጠቀም።
4. አንዳንድ ጊዜ ብጉር እና መጥፎ ቆዳ። ከፈጠራው ሳይሆን ፣ እና በተዘዋዋሪ ውጤቱ ፣ ቴስቶስትሮን በማምረት ጨምሯል (ለጡንቻ እድገት በእውነቱ በጣም ጥሩ ነው!).
5. የኩላሊት ህመም ላለባቸው የፍጥረትን ማሟያ ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፣ በተለይም ለረጅም ጊዜ ያለ ዕረፍት ፡፡ እዚህ ነው የፈጣሪ እውነተኛ አደጋ እስከ መጨረሻው አልተጠናም ፣ ግን በተሻለ ደህና ፡፡
6. በእርግዝና እና በእርግዝና ወቅት በሴቶች ላይ ባህላዊ መከልከል ፡፡ እንደ ቅድመ ጥንቃቄ ምንም የሚቻል እውነተኛ ጉዳት ቢኖርም ፡፡

የ creatine ዕለታዊ ፍላጎት

በአከርካሪ አጥንቶች ሥጋ ውስጥ የተካተተ የተፈጥሮ ክሬቲን ፡፡ በጠቅላላው በሰውነት ውስጥ ከ 90% በላይ የሚሆነው በጡንቻዎች ውስጥ ነው ፡፡ የተለያዩ የስጋ ዓይነቶች (በተለይም ቀይ) እና ዓሳ - ተፈጥሯዊ የ creatine ምንጭ። የሚገርመው ፣ የዚህ ንጥረ ነገር በጣም ከፍተኛ ይዘት በ2-2 ሄሪንግ ውስጥ። ከበሬ ሥጋ 5 እጥፍ ይበልጣል።

በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የ creatine ይዘት በትንሹ - እዚያ አለ, ነገር ግን ከስጋ አሥር እጥፍ ያነሰ ነው. የሚገርመው ነገር ግን አንዳንድ የእጽዋት ምግቦች አነስተኛ መጠን ያለው የዚህ “ስጋ” ንጥረ ነገር ይይዛሉ። ለተፈጥሮ ምርቶች ብዙ creatine እንደ የስፖርት ማሟያዎች በአካል የማይቻል። በየቀኑ ከ 8-10 ኪሎ ግራም የበሬ ሥጋ ማንም አይበላም ፡፡

ከላይ እንደተጠቀሰው ክሬቲን ዕለታዊ ፍላጎቱ 2 ግራም ያህል ነው ፡፡ ወደ 70 ኪሎ ግራም ለሚመዝነው አማካይ ሰው ይህ ንባብ ነው ፡፡ ከመቶ ክብደት በላይ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው አትሌት ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን እንደሚፈልግ ግልጽ ነው። በሴቶች ውስጥ ፣ በፊዚዮሎጂ እና በሰውነት ምክንያት ከወንዶች ያነሰ ፈጣሪ ያስፈልጋል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የፍጥረትን ማሟያ ጥቅም ለእነሱ አይነካም ፡፡

ከፈጣሪ ሞኖሃይድሬት ጋር በተያያዘ (በጣም የተለመደው ቅፅ ፣ በሽያጭ ላይ ነው) አምራቾች በየቀኑ የሚመከሩበት መጠን 5 ግራም ነው ፣ ስለ ዱቄት ቅርፅ እየተነጋገርን ከሆነ የሻይ ማንኪያ ነው ፡፡ ይህ መጠን ምን ያህል በሰውነት ተዋህዷል - ሌላ ጥያቄ ነው ፡፡

ስለ creatine መልሶች የተለመዱ ጥያቄዎች

1. ክሬቲን የጡንቻን ብዛት ያገኛል?

አዎን ፣ ይረዳል ፣ ቀደም ሲል ለተገለጹት ምክንያቶች ፡፡ ጥምር ነገሮችን ይሠራል - ጥንካሬን ጨምሯል ፣ እና እንደዚሁም ፣ የሥልጠና ውጤታማነት ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ዘግይቶ ውሃ ፣ የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ፈሳሽ ይጨምራል። በተጨማሪም ክሬቲን የላቲክ አሲድ ቋት ሆኖ ያገለግላል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መልሶ ማገገም ያፋጥናል ፡፡

2. በሚቆረጥበት ጊዜ ክሬቲን መውሰድ ያስፈልግዎታል?

አዎን ፣ ስብን ማቃጠልን የሚያበረታታ በመሆኑ ተገቢውን በማድረቅ ክሬቲንን መውሰድ ፣ ካርቦሃይድሬት በሌለበት አመጋገብ ወቅት የኃይል ማመንጫውን ጠብቆ ለማቆየት ይረዳል። በጡንቻዎች ላይ የ creatine አወንታዊ ተፅእኖ በሚደርቅበት ጊዜ “የመውደቅ” አደጋን ይቀንሳል። ብዙ ክሬቲንን በሚወስዱበት ጊዜ ጡንቻን ያጠጣሉ ፣ ግን ይህንን መፍራት የለብንም። በጡንቻዎች ውስጥ የውሃ መከማቸት ፣ መልካቸውን ያሻሽላል ፣ የበለጠ የተሟላ እና ዝርዝር ያደርጋቸዋል ፡፡ በተጨማሪም ውሃ ጡንቻዎችን የበለጠ እንዲለጠጥ ያደርገዋል - ይህ ከጉዳት የመድን ዋስትና ነው ፡፡

3. ክሬቲን በሰውነት ውስጥ ውሃ እንደሚይዝ እውነት ነው?

አዎ ፣ እውነት ነው ፣ ይህ አስቀድሞ ከዚህ በላይ ተብራርቷል ፡፡ የፍጥረትን ሞለኪውሎች ውሃ ያስራሉ ፣ ስለሆነም የተወሰነ መጠን በጡንቻዎች ውስጥ ተከማችቷል ፣ ክሬቲን ካቆሙ በኋላ ለብዙ ቀናት “ይዋሃዳሉ” ፡፡ ብዙውን ጊዜ በነዋሪዎች አዕምሮ ውስጥ “የውሃ ማቆየት” ጤናማ ያልሆነ ፣ የሰውን መልክ ከማሳጣት እና ከዓይኖቹ ስር ከረጢቶች ጋር ይዛመዳል ፡፡ ስለዚህ ፣ የውሃ ማቆየት የውሃ ማቆያ ጠብ ፡፡ ለጡንቻዎች በክሬይን ተጽዕኖ ሥር መጠነኛ የውሃ ክምችት ጠቃሚ ብቻ ነው-ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ እና የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ ፣ እና ድንገት ሲጫኑ “የፀደይ” ውጤት ያገኛሉ ፡፡ መልክን እና የጡንቻን ጡንቻን ያሻሽላል።

4. ክሪቲን ኩላሊትን የሚጎዳ እውነት ነውን?

በአሁኑ ጊዜ ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ በኩላሊት ላይ ክሬቲን ላይ የሚያሳድረው አሉታዊ ተጽዕኖ አሳማኝ ማስረጃ የለም ፡፡ ሆኖም የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች አሉታዊ መዘዞችን ለመከላከል አይቻልም ፡፡ ይህ ጥያቄ አሁንም ጥናቱ የተሟላ እና ተጨባጭ (በተለይም በስፖርት አመጋገብ አምራቾች ገንዘብ ላይ አይደለም) ይጠይቃል ፡፡ የኩላሊት ችግር ላለባቸው ሰዎች ለአደጋ ላለመጋለጥ እና ከፈጣሪ ማሟያ መከልከል የተሻለ ነው ፡፡

5. ክሬቲን ከመውሰዴ እረፍት መውሰድ ያስፈልገኛልን?

በፈጠራው ውስጥ ጣልቃ መግባቶች በጥብቅ የሚፈለጉ አይደሉም ፣ ግን እነሱ የጎንዮሽ ጉዳቶችን በንድፈ ሀሳብ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ እና ለ creatine መቻቻልን ለመጠበቅ የሚፈለጉ ናቸው። ከ 1.5-2 ወር ክሬቲን መውሰድ እና ከዚያ ከ2-4 ሳምንታት እረፍት መውሰድ ይችላሉ ፡፡

6. ለጀማሪዎች ፈጣሪን መውሰድ ያስፈልግዎታል?

አዎን ፣ ለጀማሪዎች ፈጣሪን መውሰድ ተገቢ ነው ፣ የተራቀቁ አትሌቶች አካላዊ ደረጃዎችን እንዲደርሱ ይረዳቸዋል ፡፡ ለየት ያለ ሁኔታ ለመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት ሥልጠና ካልሆነ በስተቀር - - “የነርቭ ልማት ጊዜ” ተብሎ የሚጠራው ፡፡ ጀማሪዎች በዚህ ጊዜ እና ስለዚህ በማንኛውም የሥልጠና ሥርዓት እና በማንኛውም ኃይል ያድጋሉ ፡፡ ኒውሮሎጂካል ልማት ባይተላለፍም ጀማሪው ማንሻ አሁንም ሙሉ ጥንካሬ እየሰራ አይደለም ፣ በቅደም ተከተል እሱ የማይፈልገውን ተጨማሪ ፈጣሪ ፡፡

7. ፈጣሪ ሴት ልጆችን መውሰድ ያስፈልግዎታል?

ሴቶች እንደዚሁም እንደ ወንድ አትሌቶች ሁሉ የፍጥረትን ማሟያ መውሰድ ይችላሉ ፣ በሴት እና በወንድ ፍጥረታት ላይ ክሬቲን የሚያሳድረው ተጽዕኖ መሠረታዊ ልዩነት የለም ፡፡ ምክንያቱም በሰውነት ዓይነት (በትንሽ ጡንቻ) ልዩነቶች ምክንያት ከወንዶች በታች ለሆኑ ልጃገረዶች የፈጠራ ችሎታ ፍላጎት ፡፡ እንዲሁም ስለ ስፖርት ውጤቶች ከቀጠልን ትንሽ ዝቅተኛ ቅልጥፍናን ተመልክቷል (ምናልባት ፈጣሪው ላይሆን ይችላል ፣ እና በዋና የክብደት ስልጠና ውስጥ ያሉ ሴት ልጆች አሁንም ከባድ አይደሉም). እና በእርግጥ በእርግዝና ወቅት እና በጡት መመገብ ክሬቲን ከመውሰድ መቆጠብ አለብዎት ፡፡

8. ክሬይን ማንን መውሰድ ያስፈልግዎታል?

• ክሬቲን የተሳተፉበት ዲሲፕሊን ፣ አንድ መንገድ ወይም ሌላ የኃይል አካል ከሆነ አትሌቶችን ማድረግ ይችላል ፣ ማድረግም አለበት ፡፡ ከንጹህ ኃይል ኃይል ማንሳት ፣ ከፓወርፖርት እና ከመሳሰሉት በተጨማሪ ተለዋዋጭ “ፈንጂ” ጥንካሬ የሚፈልግ ይህ ዝርያ - ክብደት ማንሳት ፣ የተለያዩ አስገራሚ ማርሻል አርት ፣ ሩጫ ፣ ስፖርት መጫወት (እግር ኳስ ፣ ሆኪ ፣ ወዘተ)እና ጥንካሬ ጽናት (ክብደት ማንሳት ፣ መታገል). ክሬቲን እንደዚህ በአንፃራዊነት የአጭር ጊዜ ኃይል ሲጭን ጥቅሙን ይሰጣል ፡፡
• ለጡንቻዎች ብዛት የሚጣጣሩ እና የጡንቻዎች ገጽታን የሚያሻሽሉ የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት ተወካዮች ፡፡ ፈጣሪውን የሚያዘገየው ውሃ ጡንቻዎቹ የበለጠ “የተሞሉ” እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።
• በክብደት መቀነስ የሚገነዘቡት የሰውነት ስብን መቀነስ ነው ፣ ክሬቲን መጠቀም የሚችሉት አጠቃላይ የሰውነት ክብደት አይደለም። ክሬቲን ከሰውነት በታች ያለውን ቅባት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ግን በቀጥታ አይደለም ፣ ግን በተዘዋዋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ በማድረግ ፣ ስብን “ማቃጠል” ያስከትላል ፡፡ በጡንቻዎች እና የውሃ ማጠራቀሚያ በመጨመሩ የአጠቃላይ የሰውነት ክብደት አሁንም ሊጨምር እንደሚችል ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡
• የቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚከተሉ (እንደ አትሌቶች ሳይሆን እንደ አትሌቶች)። እርሷን ለማርካት የ creatine ፍላጎት አሁንም በማንኛውም አካል ውስጥ እና የአመጋገብ ስጋ እና ዓሳ አለመኖር ነው።
• በቀላሉ ጥሩ ኃይልን ለመጠበቅ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት የሚሹ ፈጣሪዎችን ለመውሰድ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ተገቢ የአካል እንቅስቃሴ ባለመኖሩ በአንዱ “ዋው ውጤት” ላይ መታመን በተለይ አስፈላጊ አይደለም።

ክሬይን-እንዴት እንደሚመረጥ እና እንደሚሰራ?

በጣም ታዋቂው (እና እንደዛው) የፈጣሪ ዓይነት ሞኖይድሬት ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ጠንካራ የዱቄት ንጥረ ነገር ቢሆንም ከውኃው ጋር ፈጣሪ ነው ፡፡ ሞኖሃይድሬት እንደ ዱቄት ብቻ እና እንደ እንክብል ውስጥ ሊሸጥ ይችላል ፡፡ እንክብልና በመጠን ረገድ የበለጠ ምቹ ናቸው - ለመለካት እና ለመቀስቀስ አያስፈልግም።

ሞኖይድሬት የተረጋገጡ ብራንዶችን መግዛት እና መተግበሩ ተገቢ ነው. እና እዚህ መሪዎቹ ለብዙ አመታት ተመሳሳይ ናቸው - ይህ የመጨረሻው አመጋገብ, ተለዋዋጭ እና በጣም ጥሩ አመጋገብ ነው. ርካሽ creatine መሆን የለበትም, በትልልቅ ፓኬጆች ውስጥ የታሸገ - በተግባር, የእነዚህ ምርቶች ውጤታማነት ዜሮ ነው. እርግጥ ነው, ጥሩ creatine እንኳን ከዚህ በታች የሚብራራውን በትክክል መጠቀም ያስፈልግዎታል.

1. የመጨረሻ አመጋገብ ክሬይን

2. ክሬቲን አዮሚዝ ያድርጉ

3. ምርጥ የተመጣጠነ አመጋገብ ክሬቲን

ሌሎች ጥቂት የፈጣሪ ዓይነቶች

• ክሬላሊን። ክሬቲን ከአልካላይን ጋር ፣ በ ውስጥ እንደ ተአምር ይገለጻል ውጤታማነቱ ላይ ማሟያ ከሞኖሃይድሬት በጣም የላቀ ነው ፡፡ በተግባር ምንም ዓይነት ፡፡ በሆድ ውስጥ አሲዳማ በሆነ አከባቢ ውስጥ ክሬቲን እንዳይደመሰስ የሚታሰበው ሊይ በተለይ ያ አይደለም አስፈላጊም ነው ፡፡ ክሬቲን እና ለሆድ አሲድ በቀላሉ ለጥፋት የተጋለጡ እና በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ በደንብ ይዋጣሉ።
• ክሬይን ማሌት ፡፡ እንዲሁም የታመቀ ማሟያ ክሎሪን ነው ማሊክ አሲድ በውሃ ውስጥ የበለጠ ይሟሟል ፡፡ በንድፈ ሀሳብ ፣ ምናልባት ምናልባት መጥፎ ፈጣሪ አይደለም ፣ ግን መደበኛ ማስረጃ ገና።
• ክሬሪን ሃይድሮክሎራይድ። ከቀዳሚው ነጥብ ጋር ተመሳሳይ ማለት ይችላሉ ፣ ብዙ ማስታወቂያዎች ፣ በተግባር ግምገማዎች እርስ በርሳቸው የሚቃረኑ ናቸው እና ከ monohydrate የበለጠ ጥቅሞች በአሳማኝ ሁኔታ አልተረጋገጡም ፡፡
• የተለያዩ የመጓጓዣ ሥርዓቶች ፣ ክሬቲን ፣ ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ሞኖሃይድሬት ከተለያዩ ረዳት ንጥረ ነገሮች ጋር ይደባለቃል - በተፈጥሮ የተከሰቱ BCAAs እና ሌሎች አሚኖ አሲዶች ፣ ስኳሮች ፣ ቫይታሚኖች ፣ ወዘተ ... በንድፈ ሀሳቡ ይቻላል እና መጥፎ አይደለም ፣ ግን ጠቃሚ የገንዘብ አይደለም ፡፡ ሁሉንም በተናጠል ለመግዛት እና ከፈጣሪ ጋር አብሮ ለመውሰድ ቀላል። ውጤቱ አንድ አይነት ይሆናል ፣ ግን ርካሽ ነው ፡፡

በአሁኑ ጊዜ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በዋጋ + በጥራት + በቅልጥፍና እጅግ በጣም ጥሩው የፍጥረታዊ ዓይነት ነው ፡፡

ክሬቲን ለመውሰድ ምክሮች

ክሬቲን በሁለት ዋና መርሃግብሮች ፣ በመሙያ ደረጃ እና ያለሱ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ክሬቲን እንደ ስፖርት ማሟያዎች ተወዳጅነት እያገኘ ሲሄድ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ በዚህ ሁነታ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት (ብዙውን ጊዜ ከ5-7 ቀናት) አትሌቱ ብዙ ነጠላ መጠኖችን ይጠቀማል (4-6) 5 ግ ፣ ከዚያ በየቀኑ ነጠላ መጠን ከ3-5 ግራም ፡፡

አሁን የሥልጠና ቡት ደረጃ ጥቅም ላይ አይውልም ፣ እና በየቀኑ አንድ መጠን 5 ግራም እና ሁሉንም ይውሰዱ። በእንደዚህ ዓይነት አቀባበል አሁንም ክሪቲን በሰውነት ውስጥ ይከማቻል እናም የእነዚህ ሁለት የመቀበያ ዘዴዎች የመጨረሻ ውጤት አንድ ነው ፡፡ ከ creatine አጠቃቀም የመነሻ ደረጃ ውጤት በፍጥነት ሊታይ ይችላል ፣ ግን ይህ ዘዴ የምርቱ ከፍተኛ ፍጆታ ስለሆነ ይህ ዘዴ በጣም ውድ ነው። ስለሆነም ሁለቱም ዘዴዎች ይሰራሉ ​​- ለአትሌቱ ምርጫን እንዴት እንደሚያደርጉ ፡፡

ሌላ ምን ማወቅ አስፈላጊ ነው?

• የ creatine እና ካፌይን አለመጣጣም ጊዜ ያለፈበት አፈታሪክ ሙሉ በሙሉ እንደተበላሸ ሊቆጠር ይችላል። ጥሩ ጠንካራ ቡና እና የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካፌይን ያላቸው አፍቃሪዎች በቀላሉ መተንፈስ ይችላሉ።
• ከ “ፈጣን” ካርቦሃይድሬቶች ጋር ተያይዞ የ creatine ን መጠጣት የዚህ ተጨማሪ ቅልጥፍናን እንደሚጨምር በሳይንስ ተረጋግ is ል። እንክብልዎቹ ለማጠብ ተመሳሳይ ጭማቂ ሊሆኑ ይችላሉ።
• በደንብ ይሠራል እና የፍጥረት + ፕሮቲን ወይም የአሚኖ አሲዶች ጥምረት (ቢሲኤኤኤዎችን ጨምሮ) ፡፡ በዚህ ውስጥ እና የተገነባው የፍጥረትን የትራንስፖርት ስርዓት ሀሳብ - የተፈጠረ ከካርቦሃይድሬትና ከፕሮቲን ጋር።
• ቫይታሚን ኢ የ creatine ን የመሳብ እና አወንታዊ ተፅእኖን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ማስረጃ አለ። በ tocopherol acetate ን በ capsules ውስጥ መግዛት እና ከ creatine ጋር አብሮ መውሰድ ይችላሉ።
• ከላይ ከተጠቀሰው ውስጥ ከስፖርት ምግብ (ፕሮቲን እና ግኝት ፣ አሚኖ አሲዶች እና ቢሲኤኤኤ) ጋር በመሆን ክሬቲን መጠቀሙ የሚቻል ብቻ ሳይሆን በጣም የሚፈለግ መሆኑ ግልጽ ነው ፡፡

የፍጥረትን ማሟያ ደንቦች

አትሌቱን ከመውሰዳቸው በፊት ክሬቲኑን በመጫኛ ደረጃ እንዴት እንደሚወስድ ወይም እንዳልወሰደ መወሰን አለበት ፡፡ የረጅም ጊዜ ውጤት እንደማይለወጥ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በዱቄት የተፈጠረ ሞኖሃይድሬት ዕለታዊ መጠን ለአብዛኛው ሥልጠና ሊታሰብበት ይገባል 5 ግራም ያለ ስላይድ አንድ የሻይ ማንኪያ ነው ፡፡ 5 ግራም ጭነት በቀን ከ4-6 ጊዜ ይወስዳል ፡፡

ዝቅተኛ የራሳቸው ክብደት ያላቸው እና ልጃገረዷ ከ1-2 ሳምንታት ከተጠቀሙ በኋላ በየቀኑ የፈረንጅ መጠንን ወደ 3 ግራም ሊቀንሱ ይችላሉ (ሴት ልጆች በተወሰነ መጠን ከወንዶች በተወሰነ መጠን ያነሰ “የፈጣሪን መጠን እየሰሩ” ነው) ፡፡ ከላይ እንደተጠቀሰው በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ጊዜያት ሴቶች ክሬቲን መውሰድ የለባቸውም ፡፡

የ NetResident ሰዎች በመሠረቱ ክሬትን መውሰድ ይችላሉ ምክንያቱም ከጡንቻ ስብስብ እና ጥንካሬ በተጨማሪ አሁንም በርካታ ጠቃሚ ባህሪያትን ይይዛል ፣ ከላይ እንደተጠቀሰው. ሊከሰት ከሚችለው በጣም የከፋ ነገር ግን ያለ ስፖርት ወይም ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያስከትለው ውጤት በቀላሉ የሚታይ ይሆናል። በከባድ አካላዊ የጉልበት ሥራ ፈጣሪነት የተሰማሩ እንደ አትሌቶች በተመሳሳይ መንገድ ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክሬቲን የሚወስዱበት ምርጥ ጊዜ ፡፡ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ይህንን ማሟያ አዲስ ክፍል ይፈልጋሉ ፡፡ በክብደት መጨመር ፣ በፕሮቲን ፣ በአሚኖ አሲዶች በተመሳሳይ ጊዜ ክሬቲን መውሰድ ይችላሉ - ስለዚህ የተሻለ ብቻ ይሆናል ፡፡

የእረፍት ቀናት ከስልጠና ፣ ክሬቲን በማንኛውም ጊዜ ሊወሰድ ይችላል ፡፡

በመሠረቱ ክሬቲን መውሰድ ያስፈልገኛልን?

ለፈጣሪ በእርግጠኝነት አዎ ማለት ይችላሉ ፡፡ እሱ በእውነቱ የስፖርት ማሟያዎችን ይሠራል ፣ ጠቃሚ እና ፍጹም ሕጋዊ ነው. አትሌቶቹ ፍጹም ዝቅተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን በመጠቀም ክሬቲን በመውሰድ ውጤታቸውን በእውነቱ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

ለጡንቻ እድገት ከፍተኛ 10 ተጨማሪዎች