የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም እርምጃ መውሰድ ይጠይቃል, ነገር ግን አንድ ጊዜ ከተወሰደ እርምጃ መውሰድ ከባድ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ ጊዜ በእግር ለመሄድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ማሰብ እንኳን በጣም አድካሚ ሊሆን ይችላል. ሆኖም ግን, በአንደኛው እይታ በጣም አስቸጋሪ የሆኑት ድርጊቶች በትክክል የሚረዱ ናቸው. የመጀመሪያው እርምጃ ሁልጊዜ በጣም አስቸጋሪው ነው, ነገር ግን የሁለተኛው, ሦስተኛው እና ሁሉም ተከታይ ደረጃዎች መሰረት ነው. ለእዚህ የእግር ጉዞ ለመውጣት ወይም ስልኩን ለማንሳት እና ለምትወደው ሰው ለመደወል የኃይል ክምችትህ በቂ ነው። የሚከተሉትን አወንታዊ እርምጃዎች በየቀኑ በመውሰድ፣ በቅርቡ ከጭንቀት ወጥተህ ጠንካራ እና ደስተኛ ትሆናለህ።
ይውጡ እና እንደተገናኙ ይቆዩ
ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ድጋፍ ማግኘት አስፈላጊ ነው. ነገር ግን የመንፈስ ጭንቀት ተፈጥሮ እርዳታን ለመቀበል አስቸጋሪ ያደርገዋል, እራስዎን ከህብረተሰቡ ያገለሉ, "በእራስዎ ውስጥ" ይሆናሉ. ለመናገር በጣም ድካም ይሰማዎታል እና በሁኔታዎ ሊያፍሩ እና የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ግን የመንፈስ ጭንቀት ብቻ ነው. ከሌሎች ሰዎች ጋር መግባባት እና በተለያዩ ዝግጅቶች ላይ መገኘት እርስዎን ከዚህ ሁኔታ ሊያወጣዎት ይችላል, የራስዎን ዓለም የበለጠ የተለያየ ያደርገዋል.
የመንፈስ ጭንቀት የድክመት ምልክት አይደለም. በዙሪያህ ላሉ ሰዎች ከባድ ሸክም ነህ ማለት አይደለም። የሚወዷቸው ሰዎች ስለእርስዎ ያስባሉ እና ሊረዱዎት ይፈልጋሉ. ሁላችንም ከጊዜ ወደ ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት እንደሚያጋጥመን አስታውስ. የምትመለከተው እንደሌለ ከተሰማህ አዲስ ጓደኝነት ለመጀመር መቼም አልረፈደም።
ደህንነት እንዲሰማዎት ከሚያደርጉ ሰዎች ድጋፍ ይፈልጉ። የምታነጋግረው ሰው ጥሩ አድማጭ እንጂ አማካሪ መሆን የለበትም። እንዳይፈረድብህ ወይም ምክር እንዳይሰጥህ መናገር አለብህ። በንግግሩ ወቅት እርስዎ እራስዎ መሻሻል ይሰማዎታል እና ምናልባትም ከእርስዎ ሁኔታ መውጫ መንገድ ያገኛሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር እርስዎ ባዶውን ላለመናገር ከሌላ ሰው ጋር የመገናኘት ተግባር ነው።
ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር ለመቀራረብ ይሞክሩ፣ ምንም እንኳን አሁን ባይሰማዎትም። አዎ፣ በሃሳብ፣ በሀሳብ እና በመሳሰሉት ውስጥ መሆን ተመችቶሃል፣ እና አንዳንድ ጊዜ በእውነት ይጠቅማል እና ያበለጽጋል፣ ግን የተሳሳተ ተራ ወስደህ ራስህን ስትቆፍር አይደለም።
ለሌሎች ሰዎች ድጋፍ መስጠት ጥሩ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድን ሰው ሲረዱ ስሜትዎ የበለጠ ከፍ ይላል. መርዳት እንደሚያስፈልግህ እንዲሰማህ ያደርጋል። አድማጭ መሆን, በተለያየ ሁኔታ ውስጥ ሰዎችን መርዳት እና እንስሳትን እንኳን መንከባከብ ትችላለህ. ሁሉም ነገር ጥሩ ይሆናል.
1. ከምትወደው ሰው ጋር ስለ ስሜቶችህ ተናገር
2. በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ያለን ሰው ለመርዳት አቅርብ
3. ከጓደኛዎ ጋር ምሳ ይበሉ
4. የሚወዱትን ሰው ይጋብዙ እና በሳምንት አንድ ጊዜ የማድረግ ባህል ይጀምሩ።
5. ጓደኞችዎን ወደ ኮንሰርት፣ ፊልም ወይም ዝግጅት ይውሰዱ
6. ከሩቅ ለሚኖር ጓደኛ ኢሜል ያድርጉ
7. ከጓደኛዎ ጋር ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሂዱ
8. ለቀጣዩ ሳምንት እቅድ አስብ እና ጻፍ
9. እንግዶችን እርዳ፣ ክለብ ወይም ማህበረሰብ ይቀላቀሉ
10. ከመንፈሳዊ አስተማሪ፣ ከምታከብሩት ሰው ወይም ከስፖርት አሰልጣኝ ጋር ተወያይ
ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርገውን ያድርጉ
ድብርትን ለማሸነፍ ዘና የሚያደርጉ እና የሚያነቃቁ ነገሮችን ማድረግ አለብዎት። ይህ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል, የሆነ ነገር መማር, የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች, የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ያካትታል. በህይወትዎ ውስጥ የማይሄዱት አንዳንድ አስደሳች ወይም የመጀመሪያ ክስተት ላይ ለመሳተፍ ይሞክሩ። ከጓደኞችህ ጋር በእርግጠኝነት የምትወያይበት ነገር ይኖርሃል።
ምንም እንኳን አሁን ለመዝናናት እራስዎን ማስገደድ ለእርስዎ ከባድ ቢሆንም, ባትወዱትም እንኳን አንድ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል. እዚህ አለም ውስጥ መሆንህ ምን ያህል ጥሩ ስሜት እንደሚሰማህ ስታውቅ ትገረማለህ። ቀስ በቀስ፣ የበለጠ ጉልበት እና ብሩህ ተስፋ ትሆናለህ። በሙዚቃ፣ በኪነጥበብ ወይም በፅሁፍ እራስዎን በፈጠራ ይግለጹ፣ ወደ ቀድሞው ስፖርት ይመለሱ ወይም አዲስ ይሞክሩ፣ ጓደኞችን ያግኙ፣ ሙዚየሞችን ይጎብኙ፣ ወደ ተራራ ይሂዱ። የሚወዱትን ያድርጉ።
በቂ እንቅልፍ ያግኙ እና ጤናማ ይሁኑ። በጣም ትንሽ ወይም ብዙ ከተኛህ ስሜትህ ይጎዳል። ጭንቀትዎን ይከታተሉ። የሚረብሽዎትን ይወቁ እና ያስወግዱት። መዝናናትን የመለማመድ ልማድ ያድርጉ። ዮጋን, የአተነፋፈስ ልምዶችን, መዝናናትን እና ማሰላሰልን ይሞክሩ.
ስሜትዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ ነገሮችን ዝርዝር ይዘው ይምጡ እና እነሱን ለመተግበር ይሞክሩ። ምንም ወደ አእምሯችን ካልመጣ፣ ከዝርዝራችን የሆነ ነገር ይሞክሩ፡-
1. በተፈጥሮ ውስጥ ጊዜ ያሳልፉ, በጫካ ውስጥ ወይም በሐይቁ ላይ ሽርሽር ያድርጉ
2. ስለራስዎ የሚወዷቸውን ነገሮች ዝርዝር ይያዙ.
3. ጥሩ መጽሐፍ አንብብ
4. አስቂኝ ወይም የቲቪ ትዕይንት ይመልከቱ
5. በጣም አስፈላጊ በሆኑ ዘይቶች በሞቃት የአረፋ መታጠቢያ ውስጥ ይቀመጡ
6. የቤት እንስሳዎን ይለማመዱ፣ ይታጠቡ፣ ያበጥሯቸው፣ ለምርመራ ወደ የእንስሳት ሐኪም ይውሰዱ
7. ሙዚቃ ማዳመጥ
8. ከጓደኛዎ ጋር በድንገት መገናኘት ወይም በድንገት ወደ አንድ ክስተት ይሂዱ
አንቀሳቅስ
በመንፈስ ጭንቀት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቅርና ከአልጋ ለመውጣት ሊቸግራችሁ ይችላል። ነገር ግን አካላዊ እንቅስቃሴ ኃይለኛ የመንፈስ ጭንቀት ተዋጊ እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ የማገገሚያ መሳሪያዎች አንዱ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የድብርት ምልክቶችን ለማስታገስ እንደ መድሃኒት ውጤታማ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ካገገሙ በኋላ አገረሸብኝን ለመከላከል ይረዳሉ።
በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን ይለማመዱ. በ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና ከዚያ ይገንቡ። ድካምዎ ይጠፋል, የኃይልዎ መጠን ይሻሻላል እና ያነሰ ድካም ይሰማዎታል. የሚወዱትን ያግኙ እና ያድርጉት። ምርጫው በጣም ጥሩ ነው-መራመድ, መደነስ, የጥንካሬ ስልጠና, መዋኘት, ማርሻል አርት, ዮጋ. ዋናው ነገር መንቀሳቀስ ነው.
በተለይ የመንፈስ ጭንቀትዎ ያልተፈታ ችግር ወይም የስነ ልቦና ጉዳት ላይ የተመሰረተ ከሆነ በእንቅስቃሴዎ ላይ የማሰብ ችሎታን ያክሉ። የሰውነትዎ ስሜት ላይ ያተኩሩ፣ በእግሮችዎ፣ በእጆችዎ እና በመተንፈሻ አካላትዎ ላይ ያለውን ስሜት ይመልከቱ።
ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ
የሚበሉት ነገር በሚሰማዎት ስሜት ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል. ካፌይን፣ አልኮል፣ ትራንስ ፋት እና በኬሚካል መከላከያ እና ሆርሞኖች የበለፀጉ ምግቦችን ጨምሮ አንጎልዎን እና ስሜትዎን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ምግቦችን ይቀንሱ።
ምግብን አትዘግዩ. በምግብ መካከል ረዥም እረፍት ብስጭት እና ድካም ይሰማዎታል። በስኳር መክሰስ፣ በተጠበሰ ምርቶች፣ ፓስታ እና የፈረንሳይ ጥብስ ውስጥ የሚገኙትን ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ይቀንሱ፣ ይህም በፍጥነት ወደ የስሜት መለዋወጥ እና ዝቅተኛ የኃይል ደረጃ ሊመራ ይችላል።
በቫይታሚን B የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። ተጨማሪ ምግቦችን ይውሰዱ ወይም ተጨማሪ የሎሚ ፍራፍሬዎችን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ባቄላዎችን ይበሉ።
ዕለታዊ መጠንዎን የፀሐይ ብርሃን ያግኙ
ፀሐይ የሴሮቶኒን መጠን ይጨምራል እና ስሜትን ያሻሽላል. በቀን ወደ ውጭ ይውጡ እና በቀን ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ይራመዱ. ከደመና ጀርባ ፀሀይን ማየት ባትችልም ብርሃኑ አሁንም ለአንተ ጥሩ ነው።
በምሳ ዕረፍትዎ ጊዜ በእግር ለመራመድ ይሂዱ ፣ ቴርሞስ ሻይ ይውሰዱ እና ውጭ ይጠጡ ፣ አየሩ ከፈቀደ ለሽርሽር ይሂዱ ፣ ውሻዎን በቀን ከሁለት ጊዜ በላይ ይራመዱ። ከጓደኞች ወይም ከልጆች ጋር ከቤት ውጭ በመጫወት በጫካ ውስጥ በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ። ምንም ይሁን ምን, ዋናው ነገር የፀሐይ ብርሃን መቀበል ነው. በቤት ውስጥ እና በስራ ቦታ ላይ ያለውን የተፈጥሮ ብርሃን መጠን ይጨምሩ, ዓይነ ስውሮችን ወይም መጋረጃዎችን ያስወግዱ, በመስኮቱ አቅራቢያ ያለውን የስራ ቦታ ያደራጁ.
አንዳንድ ሰዎች በመጸው እና በክረምቱ አጭር የቀን ሰዓቶች በጭንቀት ይዋጣሉ። ይህ ወቅታዊ አፌክቲቭ ዲስኦርደር ተብሎ ይጠራል፣ ይህም ፍጹም የተለየ ሰው እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ይሁን እንጂ በቀዝቃዛው ወቅት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ብዙ ነገሮች ማድረግ ይችላሉ.
አሉታዊ አስተሳሰብን ፈታኝ
አቅም የለሽ እና ደካማ ነዎት? የእርስዎ ጥፋት ያልሆነ የሚመስለውን ነገር መቋቋም አልተቻለም? የተስፋ መቁረጥ ስሜት ይሰማዎታል? የመንፈስ ጭንቀት ሁሉንም ነገር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, እራስዎን እና የወደፊት ህይወትዎን እንዴት እንደሚመለከቱ ጨምሮ.
እነዚህ አስተሳሰቦች ሲያሸንፉህ፣ ይህ የመንፈስ ጭንቀትህ ምልክት መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው፣ እና እነዚህ ምክንያታዊ ያልሆኑ፣ አፍራሽ አመለካከት፣ የግንዛቤ አድልዎ በመባል የሚታወቁት እውነታዎች አይደሉም። ለራስህ፣ “በቀና አስተሳሰብ ብቻ አስብ” በማለት ከዚህ ተስፋ አስቆራጭ አእምሮ መውጣት አትችልም። ብዙ ጊዜ ሙሉ በሙሉ የማታውቀው በጣም አውቶማቲክ የሆነ የህይወት አስተሳሰብ አካል ነው። ዘዴው የመንፈስ ጭንቀትዎን የሚያባብሱትን አሉታዊ አስተሳሰቦችን መለየት እና በተመጣጣኝ አስተሳሰብ መተካት ነው።
የሃሳብዎን የውጭ ተመልካች ይሁኑ። ጥያቄዎችን እራስዎን ይጠይቁ፡-
አሉታዊ አስተሳሰቦችህን ስታስተካክል በምን ያህል ፍጥነት እንደሚፈርስ ትገረም ይሆናል። በዚህ ሂደት ውስጥ, የበለጠ ሚዛናዊ አመለካከትን ያዳብራሉ እና ከጭንቀት ለመውጣት ይረዳሉ.
የባለሙያ እርዳታ ያግኙ
እራስን የማገዝ እርምጃዎችን ከወሰዱ እና አወንታዊ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ካደረጉ እና አሁንም የመንፈስ ጭንቀትዎ እየተባባሰ እንደመጣ ከተሰማዎት የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። ይህ ማለት ደካማ ነህ ማለት አይደለም። አንዳንድ ጊዜ በድብርት ውስጥ ያሉ አሉታዊ አስተሳሰብ የመጥፋት ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል፣ ነገር ግን የመንፈስ ጭንቀት ሊታከም ይችላል እና ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
ሆኖም፣ ስለእነዚህ የራስ አገዝ ምክሮች አይርሱ። እነሱ የሕክምናዎ አካል ሊሆኑ ይችላሉ, ማገገምዎን ያፋጥኑ እና የመንፈስ ጭንቀት እንዳይመለሱ ይከላከላሉ.