በትንሽ ክፍል ውስጥ አመጋገብ ፣ 7 ቀናት ፣ -3 ኪ.ግ.

በ 3 ቀናት ውስጥ እስከ 7 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ፡፡

አማካይ የቀን ካሎሪ ይዘት 930 ኪ.ሰ.

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ ፣ ግን እርኩስ ምግብን ለመመገብ እና ስለሚወዷቸው ጣፋጭ ምግቦች መርሳት በጣም ያስደነግጥዎታል? የመመገቢያ መንገድ አለ - በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ ያለ አመጋገብ ፣ ጣፋጭ እና የተለያዩ መብላት በሚችልባቸው ህጎች መሠረት ፡፡ የክፍሎችን መጠን መቆጣጠር ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚህ የመመገቢያ ዘይቤ ምስጋና ይግባቸውና በሳምንት እስከ 3,5 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ እና ከሁሉም በላይ ያለ ግትር እገዳዎች ያድርጉ ፡፡

በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ የምግብ ፍላጎቶች

የዚህ ምግብ ዋና ነጥብ በየቀኑ የሚበላው ምግብ በበርካታ ትናንሽ ክፍሎች መከፈል አለበት ፡፡ ይህ በሰው አካል የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ምክንያት ነው ፡፡ በሳይንስ ሊቃውንት እንደተረጋገጠው በምግብ መካከል ረዥም ዕረፍቶች በሚኖሩበት ጊዜ የጨጓራ ​​እጢው ግሬሊን የተባለውን ሆርሞን ያመነጫል ፡፡ እሱ ለረሃብ ስሜት በቀጥታ ተጠያቂው እሱ ነው። ግሬሊን በበለጠ መጠን ረሃብ የበለጠ ይነካል ፡፡ በምግብ መካከል የጊዜ ክፍተቶችን በመቀነስ ከፍተኛ መጠን ያለው የዚህ ሆርሞን መጠን እንዳይፈጠር እንከላከላለን ፡፡ በዚህ ረገድ ከተለመደው በላይ የመመገብ እና የአመጋገብ ስርዓቱን የማቋረጥ ፍላጎትም ይቀንሳል ፡፡ ይህ የአመጋገብ ካሎሪ ይዘትን ለመቀነስ በጣም ቀላል ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ በክፍልፋይ የተመጣጠነ ምግብ በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ እና ለወደፊቱ ኪሎግራም እንዳያገኙ የሚያደርግብዎ ድንገተኛ ተፈጭቶ እንዲነቃ ያደርጋል ፡፡

ትናንሽ ምግቦችን በመመገብ ክብደትን ለመቀነስ በርካታ መንገዶች አሉ ፡፡ በመጀመሪያው ዘዴ ውስጥ የዕለት ተዕለት ምግብን በግምት ተመሳሳይ የካሎሪ ይዘት ባለው 5-6 አግልግሎት በእኩል እንዲከፋፍል ይመከራል ፡፡ እያንዳንዱ አገልግሎት ከ 200 (ቢበዛ 250) ግራም መብለጥ የለበትም ፡፡ እያንዳንዱን ግራም በጥንቃቄ መመዘን የለብዎትም ፡፡ የበለጠ ቀላል ማድረግ ይችላሉ። የሚበሉት ምግብ መጠን በዘንባባዎ ውስጥ ሊገጥም የሚችል መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ በምግብ መካከል ከ 4 ሰዓታት በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡ ማታ ከመተኛቱ ከ 3-4 ሰዓታት በፊት እራት ለመብላት ይመከራል ፡፡

በሁለተኛው ዘዴ በአነስተኛ ክፍሎች በአመጋገብ የተደገፈ አንድ የተወሰነ መጠን ያለው ምግብ የበለጠ እንዲደመሰስ እና በየቀኑ ከ8-10 መክሰስ እንዲሰጥ መደረግ አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ በየ 2-2,5 ሰዓቶች መብላት ይኖርብዎታል ፡፡ ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን አነስተኛውን ክፍል የአመጋገብ አማራጭ ይምረጡ።

በዚህ አመጋገብ ላይ ያሉትን ምርቶች በተመለከተ, በእርግጥ, ጤናማ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ምናሌን ማዘጋጀት ይመረጣል. ግን የሚወዷቸውን ምግቦች ሙሉ በሙሉ መተው አስፈላጊ አይደለም. ለዚህ ነው ይህ የክብደት መቀነስ ስርዓት ጥሩ ነው. ትንሽ ቸኮሌት ወይም ሁለት ኩኪዎችን ከበላህ (ከቤት ውስጥ ከተሰራው የተሻለ) ይህ በክብደት መቀነስ ሂደት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ይኖረዋል ተብሎ አይታሰብም ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ ስሜቱ እና ተጨማሪ ቅንዓት በእርግጠኝነት ይነሳል።

ፈጣን ምግቦችን፣ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ጣፋጮች፣ ነጭ የዱቄት ውጤቶች፣ አልኮል እና ካርቦናዊ መጠጦችን፣ የተጠበሱ እና በጣም የሰባ ምግቦችን ፍጆታን ለመቀነስ ይመከራል። ነገር ግን በምንም አይነት ሁኔታ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን የወተት እና ጎምዛዛ የወተት ተዋጽኦዎችን መርሳት የለብህም, ወፍራም ስጋ, አሳ, የባህር ምግቦች, ጥራጥሬዎች, ወቅታዊ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና የተለያዩ የቤሪ ፍሬዎች. ሻይ, ቡና እና ሌሎች መጠጦች ሊጠጡ ይችላሉ, ነገር ግን ያለ ስኳር ለመጠጣት ይሞክሩ ወይም ቢያንስ መጠኑን ይቀንሱ. አንዳንድ የተፈጥሮ ማር, ጃም ወይም መከላከያዎችን መጠቀም የተሻለ ነው.

ለቁርስ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መሙላት በጣም ጥሩ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ የሚወዱት ገንፎ እና / ወይም አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ ቁርጥራጭ። እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ ተጨማሪ የፍራፍሬ ቁርጥራጭ እና በጥራጥሬ ላይ የተጨመሩ ጥቂት ፍሬዎች ይሆናሉ። ዋናውን የጠዋት ምግብ በሻይ ማንኪያ ማር ጋር መሙላት ይችላሉ ፡፡ ከቁርስ ጋር እንዳይዘገይ ይመከራል ፣ ሰውነትን ለማብራት እና ሜታብሊክ ሂደቶችን ለማግበር ይረዳል ፡፡ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 40-60 ደቂቃዎች ውስጥ ቁርስ ለመብላት ይመከራል ፡፡

ለምሳ እና እራት (ቢያንስ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዱ) ትኩስ ምግብ እና የፕሮቲን ምርቶችን ለመብላት ይሞክሩ። በጣም ጥሩ ምርጫ ዝቅተኛ-ወፍራም ሾርባ እና ዘንበል ያለ ዓሳ ወይም የስጋ ቅጠል ነው. ለእነሱ ድንቅ ጓደኛ የአትክልት እና የአትክልት ሰላጣ ይሆናል. ቢያንስ ስታርች (ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ነጭ ጎመን ፣ ወዘተ) የያዙ የተፈጥሮ ስጦታዎችን መምረጥ የተሻለ ነው ።

በዚህ ዘዴ በጣም የሚቀበሏቸው መካከለኛ ምግቦች, ጥራጥሬዎች, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የጎጆ ጥብስ ወይም ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ፍጹም ናቸው.

ምቾት የማይሰጥዎ እስከሆነ ድረስ በአነስተኛ ክፍል ውስጥ ከአመጋገብ ጋር መጣበቅ ይችላሉ ፡፡ በቀላሉ ፣ የሚፈለጉትን ቅጾች ሲደርሱ ፣ የሚበሉትን ምግብ የካሎሪ መጠን በትንሹ ይጨምሩ እና በእርግጥ ፣ የመለኪያ አመልካቾችን ይመልከቱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የምርት መጠን እንዳይጨምር እና ሆድ እንዳይሰፋ በክፍልፋይ ለመመገብ መሞከርም ይመከራል ፡፡

ክፍሎችን መቀነስ እና መፍጨት ወደ ሚያካትት ዘዴ በጣም ምቹ ሽግግር ለማድረግ በቀስታ ለመብላት ይሞክሩ ፣ ምግብን በደንብ በማኘክ ፡፡ ይህ ዘዴ የጥጋብ ምልክቱ ለምግብ ማብቂያ በሰዓቱ መድረሱን ለማረጋገጥ ይረዳል ፣ እና ሙሉ ሳይሞሉ ወደ ማሟያ የመሄድ አደጋን ይቀንሰዋል። በተጨማሪም በደንብ የታሸገ ምግብ በሰውነት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል ፣ ይህም ይበልጥ ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ክብደትን ለመቀነስ እና አነስተኛ ቆረጣዎችን አጠቃቀም ያመቻቻል ፡፡ ይህ የሚሆነው የእርስዎ ድርሻ አነስተኛ ይሆናል ፣ እና ከምትበሉት ምግብ እርካታው ይቀራል ፣ ምክንያቱም በእውነቱ የተሟላ ምግብ በመመገብ ላይ ነዎት። እንደዚህ ያለ ጉዳት የሌለው የስነ-ልቦና ማታለያ ይጠቀሙ።

በትንሽ ምናሌ ውስጥ የምግብ ምናሌ

ለሳምንት በትንሽ ክፍሎች ውስጥ የአመጋገብ ምናሌ ምሳሌ (በቀን አምስት ምግቦች አማራጭ)

በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ ላለ አመጋገብ ተቃርኖዎች

• በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ ያለው አመጋገብ (የካሎሪው ይዘት በጣም ጠንካራ የማይቆረጥ ከሆነ) ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች የለውም ፣ ምክንያቱም እሱ ጤናማ እና ሚዛናዊ የሆነ የአመጋገብ ስርዓትን ያከብራል።
• ወደ እንደዚህ ዓይነት አገዛዝ ሲቀይሩ ምንም ዓይነት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ወይም ጤንነትዎን የሚጠራጠሩ ከሆነ ከዚያ የአመጋገብ ባለሙያ ሐኪም ያማክሩ ፡፡

የአንድ ትንሽ ክፍል አመጋገብ ጥቅሞች

1. ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እና በትክክለኛው ደረጃ ያቆየዋል ፣ ይህም የሰውነት ቅባትን ይበልጥ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡
2. ክፍልፋይ መብላት የምግብ ፍላጎታችንን እንድንቆጣጠር ያስተምረናል እናም ድንገተኛ ረሃብ እንዳይከሰት ይረዳል ፣ በዚህም ምክንያት ከመጠን በላይ መብላት ይከሰታል ፡፡
3. አመጋገቡ በአብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ባለሞያዎች የተደገፈ ለስላሳ ክብደት መቀነስ ይሰጣል ፡፡
4. እነዚህን ህጎች በሚከተሉበት ጊዜ የምግብ መፍጨት መደበኛ ነው ፣ አካሉ በተፈጥሮው መንገድ ይነፃል ፣ የጤና ሁኔታም ይሻሻላል ፡፡
5. በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ የተገኘውን ውጤት ማረጋጋት በጣም ቀላል ነው።
6. በእርግጠኝነት ክብደታቸው እየቀነሱ ያሉ ተወዳጅ ምርቶችን ላለመቀበል ምንም ጥብቅ ምልክቶች የሌሉበትን እውነታ ያደንቃሉ. በአጠቃላይ, ሁሉንም ነገር መጠቀም ይችላሉ, ግን በተወሰኑ መጠኖች.

የአንድ ትንሽ ክፍል አመጋገብ ጉዳቶች

• የአመጋገብ ደንቦችን በመከተል መጀመሪያ ላይ ረሃብ ብዙውን ጊዜ እራሱን ይሰማዋል ፡፡ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ የክፍልዎን መጠኖች ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
• ከአንድ ወይም ከሁለት የተትረፈረፈ ምግብ ወደ አምስት ወይም ስድስት ቀላል ምግቦች የሚደረግ ሽግግር በስነ-ልቦናም ሆነ በፊዚዮሎጂ ለሁሉም ቀላል አይደለም ፡፡
• በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ ያለው ምግብ እንደ ዘዴው ብዙ ጊዜ መብላት ለማይችሉ ሰዎች ተስማሚ ላይሆን ይችላል ፡፡

በትንሽ ክፍሎች እንደገና መመገብ

ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በማንኛውም ጊዜ እና ሰዓት የአመጋገብ ደንቦችን በትንሽ ክፍሎች መከተል ይችላሉ ፡፡