የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ከድብልብልብሎች ጋር

የመጀመሪያ አቋም እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ እንዲሆኑ እና ሆድዎ ወደ ውስጥ እንዲገባ ጠፍጣፋ ጠፍጣፋ ጠፍጣፋ ላይ ይተኛሉ።

በገለልተኛ መያዣ (መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ) በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡

እጆቻችሁን ቀጥ ለማድረግ ትከሻዎ ላይ በቀጥታ ወደ አንድ ቦታ ያመጣሉ ፡፡

• የታችኛው ቢፒ ከጭንቅላቱ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ዱባዎችን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ 45 ° ቦታ እስኪደርሱ ድረስ ያራዝሙ ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ.
  
• የላይኛው ከ: ዱባዎችን ቀስ ብለው ዝቅ አድርገው እጆችዎ የ 45 ° ማእዘን ሲፈጥሩ ያቁሙ ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ እስከሚዘረጉ ድረስ እና ዱባዎቹ በቀጥታ በትከሻዎ ላይ እስኪቀመጡ ድረስ ያራዝሙ ፡፡
  
• ሙሉ የደም ግፊት ከጭንቅላቱ ጋር እስኪስተካከሉ ድረስ ድብልብልቦቹን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እጆችዎን በቀጥታ በትከሻዎችዎ ላይ እስከሚቆሙ ድረስ ያራዝሙ።

የቆመ ቢስፕስ ጥቅል

የመጀመሪያ አቋም የመንኮራኩር ማገጃ ማሽንን አንድ ጎን ወደታች ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ቀጥ ያለ አሞሌ ያያይዙ።

እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል እና በጉልበቶችዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ ይቆዩ ፣ ክብደቶቹን ይዩ እና አሞሌውን ከግርጌ ይያዙት ፡፡

• የታችኛው ቢፒ ቢስፕስዎን በመጠቀም እጆችዎን በማጠፍ እና እጆችዎ የ 90 ° አንግል እስኪፈጥሩ ድረስ ሳንቃውን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ ፣ እንቅስቃሴን በመቆጣጠር ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ.
  
• የላይኛው ከ: እጆቻችሁን በማጠፍ እና በትሩን ከፍ ወዳለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል በመጭመቅ አሞሌውን ወደ ደረቱ ያንሱ ፡፡ አሞሌውን ወደ 90 ° አንግል ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ.
  
• ሙሉ የደም ግፊት እጆቹን የላይኛው እና ዝቅተኛ የደም ግፊትን በማገናኘት በከፍተኛው ዝቅተኛ ቦታ ላይ እስከሚጨምሩ ድረስ አሞሌውን ከመነሻ ቦታው እስከ ደረቱ ድረስ ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡

በቆመበት ቦታ ላይ ለ triceps ቅጥያ

የመጀመሪያ አቋም ከማገጃ ማሽን ፊት ለፊት ቆመው ቀጥ ያለ (ወይም የ V ቅርጽ ያለው) አሞሌን ከአናት አናት ጋር ይያዙ ፡፡

ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ፣ ወገቡ ላይ በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍ እና ክርኑን በጎንዎ ላይ ባለው የሰውነትዎ አካል ላይ በመጫን ፣ አሞሌውን በደረት ደረጃ ይያዙ ፡፡

ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ እና ውጥረት ያድርጉ ፡፡

• የታችኛው ቢፒ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ አሞሌውን ወደ ወለሉ ያጭዱት ፡፡ እጆችዎን ወደ 90 ° ቦታ እስኪደርሱ ድረስ ቀስ ብለው ያሳድጉ ፡፡
  
• የላይኛው ከ: እጆቻችሁ በ 90 ° አንግል ላይ እስከሚሆኑ ድረስ tricepsዎን ይጠቀሙ እና አሞሌውን ወደ ወለሉ ያጠጉ ፣ ለአፍታ ቆሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
  
• ሙሉ የደም ግፊት አሞሌውን ወደ ወለሉ ያጭዱት ፣ መልመጃውን በቢ ፒ ፒ ያካሂዱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የተጠናከረ የቢስፕስ ሽክርክሪት

የመጀመሪያ አቋም በ 45 ° ማእዘን በተንጠለጠለው አግዳሚ ወንበር ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ ድብርት እና ትከሻ በአግዳሚው ወንበር ጀርባ ላይ ማረፍ አለባቸው።

• የታችኛው ቢፒ ቢስፕስዎን ያጥፉ እና የደመወዝ ምልክቱን እስከ 90 ° አንግል ያንሱ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ እጆችህን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ.
  
• የላይኛው ከ: ድብሩን ወደ አገጭዎ ያንሱ። ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ዱባውን ቀስ ብለው ወደ 90 ° አንግል ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ.
  
• ሙሉ የደም ግፊት ቢስፕስዎን ያጥብቁ እና ድብሩን ወደ አገጭዎ ያንሱ ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ደወሉን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ ፡፡

ትሪፕስፕስ አፕ-አፕ

የመጀመሪያ አቋም እጆቹ ከትከሻው ስፋት ጋር እንዲነጣጠሉ የመግፋት ቦታ ይያዙ ፣ ጣቶች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡

• የታችኛው ቢፒ ሰውነትን በተከታታይ (በአንድ መስመር) ውስጥ ያለማቋረጥ ማቆየት ፣ ደረቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ሙሉ ስፋት መሃል ይነሳሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና መልመጃውን መድገም ፡፡
  
• የላይኛው ከ: ከላይኛው ቦታ ላይ ወደ ስፋቱ መካከለኛ ክፍል ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  
• ሙሉ የደም ግፊት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መላውን የሰውነት ክብደት በማካተት ራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ በሙሉ ስፋት ከፍ ያድርጉ ፡፡

በታችኛው ብሎክ ላይ ለቢስፕስ የእጆቹን መታጠፊያ በገመድ እጀታ

የመጀመሪያ አቋም ተረከዝዎ ከወገብዎ በታች እንዲሆኑ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲወጠሩ ፣ ትከሻዎችዎ ዘና እንዲሉ ተነሱ እና ወደ ሙሉ ቁመት ቀጥ ይበሉ ፡፡

• የታችኛው ቢፒ ገለልተኛ መያዣን በመጠቀም እጆቻችሁን ወደ 90 ° አንግል (በክርንዎ) ላይ ሲያዞሩ የእጅዎን አንጓዎች በትንሹ ወደ ውጭ ያሽከርክሩ ፡፡ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ፕሮጄክቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡
  
• የላይኛው ከ: በተመሳሳይ ጊዜ የእጅ አንጓዎችን ወደ ውጭ በማዞር አሞሌውን ያንሱ እና ቢስፕሶቹን ወደ ከፍተኛ የመተጣጠፍ ቦታ ያቅርቡ ፡፡ የፕሮጀክቱን ጣራ ወደ ግማሽ ስፋቱ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት።
  
• ሙሉ የደም ግፊት ፕሮጄክቱን ወደ ሙሉ ስፋት ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ታችኛው ነጥብ ዝቅ ያድርጉት ፡፡