ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በምስራቃዊ የማርሻል አርት ልምምዶች ደስታ ተፈጥሯል ፡፡ ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ክፍሎችን እና ትምህርት ቤቶችን መከታተል ይጀምራሉ ፣ እዚያም ራስን የመከላከል አስፈላጊ እውቀት ሁሉ ይሰጣቸዋል ፡፡ በማርሻል አርት የሚለማመዱ ወንዶች ፣ በሆነ ምክንያት በጥልቀት ፣ ብዙዎችን ለማዳበር አንድ ሰው በፍጥነት መስዋእት መሆን አለበት ብለው ያምናሉ ፡፡ በእውነቱ ይህ ከሰዎች አእምሮ ውስጥ ከማን እና መቼ እንደታየ ግልፅ ያልሆነ እርባናቢስ ነው ፡፡ የመጫጫ ፍጥነትዎን ሳያጡ የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚያዳብሩ ይገነዘባሉ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና በእውነቱ የአንድ ተዋጊን ፍጥነት ይቀንስ ይሆን?

በዩኤስኤስ አር ዘመን ውስጥ በሲአይኤስ ነዋሪዎች አእምሮ ውስጥ በጥብቅ ሥር የሰደደውን ደደብ እና መሠረተ ቢስ አፈ ታሪክ በመጨረሻ ለመቀልበስ ይህንን ችግር እንመልከት ፡፡ በሶቪዬት ዓመታት ሰዎች የአትሌቲክስን ጨምሮ ከምዕራቡ ዓለም ስለመጡ ነገሮች ሁሉ ተጠራጣሪ ነበሩ ፡፡ ብዙዎች የሰውነት ግንበኞች ዘገምተኛ እና ደብዛዛ ሰዎች እንደሆኑ ያምናሉ ፣ እና የክብደት ስልጠና የፍጥነት እድገትን ብቻ ያግዳል ብለው ያምናሉ። ይህ ቢሆንም ፣ ከከባድ ክብደት ጋር መሥራት ጠላት አለመሆኑን ፣ ግን የፍጥነት ጥራትን ለማዳበር ረዳት መሆኑን ቢያንስ ሁለት ቁልጭ ምሳሌዎች አሉ ፡፡

1. ማሱታሱ ኦያማ የኪዮኩሺን ካራቴ መስራች ነው ፡፡ በሠርቶ ማሳያ ትርኢቶች ላይ የበሬዎችን ቀንዶች ያራገፈውን የዚህን ሰው ምት ፍጥነት ሁሉም ሰው ያውቃል እና ያስታውሳል ፡፡ ግን በሆነ ምክንያት የባርቤል ማንሻዎችን እንዴት እንደጣመረ እና ከራሱ ክብደት ጋር እንደሠራ ማንም ልብ አይለውም ፡፡
   
2. ብሩስ ሊ በዓለም ላይ በጣም ፈጣን የሆነ የደም ቧንቧ ችግር ያለበት ሰው ነው ፣ በገዳሙ ውስጥ በሕይወት ዘመኑም ቢሆን በአስተማሪው መሪነት ሁል ጊዜ ክብደቶችን ያደርግ ነበር ፡፡

ታዲያ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት የጡጫ ፍጥነት የሚቀንስበት ምክንያት ምንድነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት በትክክል ማዋቀር እንደሚቻል ይህ የተለመደ አለማወቅ ነው። ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ መልመጃዎች ፈንጂ መሆን አለባቸው ፣ ለስላሳ አይደሉም ፣ በዚህ መንገድ ብቻ ፍጥነትን መጠበቅ ፣ ማዳበር እና እንዲሁም የጡንቻን ብዛት መጨመር ይችላሉ።

ከ shellሎች ጋር ሲሰሩ የጅምላ እና የፍጥነት ልማት መሰረታዊ መርሆዎች

ፍጥነትን ላለማጣት እና ብዛት ላለማዳበር መታየት ያለባቸው በርካታ አስፈላጊ ገጽታዎች አሉ ፡፡

• በፍንዳታ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ከባድ ክብደቶች ብቻ ጥቅም ላይ ይውላሉ - ከከፍተኛው 70% ገደማ ፡፡
  
• ከዛጎሎች ጋር ሲሰሩ "ማጭበርበር" ጥቅም ላይ ይውላል.
  
• መልመጃው በተቻለ ፍጥነት በሚከናወነው ፍጥነት ይከናወናል ፡፡
  
• ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቀነሰ ስፋት ውስጥ ይከናወናሉ።
  
• የማይወዷቸው እንኳን ሳይቀሩ የተለያዩ ልምምዶች ይከናወናሉ ፡፡
  
• ከከባድ ክብደት ጋር መሥራት ከመጀመርዎ በፊት ከቀላል ጋር መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡

የብዙ ሰዎች ዋና ስህተት በጅምላው ጊዜ ሁሉ ፈንጂ ሥራን ለማከናወን መሞከራቸው ነው ፡፡ ምናልባት ሰውነት ለጭንቀት እንደሚለምድ ረስተው ስለነበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስብስብ እና የተለዩ ነገሮች በየጊዜው መለወጥ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ብዛት እና ፍጥነትን ለማዳበር 3 ዓይነቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ዘመናዊ የጁ-ጂቱሱ ፣ ካራቴ እና እጅ ለእጅ ተጋድሎ ያሉ ትምህርት ቤቶች በቅርቡ ብዛትና ፍጥነትን ለማዳበር ሶስት ዓይነት ስልጠናዎችን መለማመድ ጀምረዋል ፡፡ ቀድሞውኑ በስልጠናው የመጀመሪያ ዓመት ውስጥ በእነዚህ ክፍሎች ውስጥ ያሉ ጀማሪዎች የስትሮክ ፍጥነታቸውን በ 50% ጨምረዋል ፣ ጡንቻዎቻቸው እያደጉ እና ሙሉ ለሙሉ እና ለአካል ብቃት ራሳቸውን ከሚሰጡ ሰዎች አይለይም ፡፡

እስቲ እነዚህ መርሆዎች ምን እንደሆኑ እና እነሱን እንዴት እንደምንጠቀምባቸው እስቲ እንመልከት ፡፡

1. የማይንቀሳቀስ ክብደት ማቆያ ሥልጠና በቡጢ ወቅት እጅን ወይም እግርን የሚይዙ ጡንቻዎችን ስለማጠናከር ነው ፡፡
   
2. ከ shellሎች ጋር የሚፈነዳ ሥራ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፍጥነት በመግፋት እና በመጨመር ትላልቅ ክብደቶችን ያነሳሉ ፡፡
   
3. ከክብደት ጋር መወጠር - የዝርጋሜ ልምምዶች ሰውየውን ነፃ ስለሚያወጡ ለማንኛውም ማርሻል አርት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በግቢው ውስጥ ትንሽ ጭነት ካከሉ ፣ ከተለዋጭ ማራዘሚያ የበለጠ ፈጣን ስኬት ማግኘት ይችላሉ።

የእነዚህ ዓይነቶች መለዋወጥ እና ብቃት ያለው ውህደት የጡንቻን ብዛትን መጠን እንዲያዳብሩ እና የተጽዕኖውን ፍጥነት እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል ፡፡

የጡንቻ እቅድ እና የሥልጠና ቀናት

የጅምላ እና የፍጥነት ልማት ውስብስብ ለ 6 ሳምንታት የሚቆይ ሲሆን ክፍሎቹ በ 4/7 እና 3/7 ዓይነት ይለያያሉ ፡፡ በስልጠና ቀናት ውስጥ ለዚህ ስርጭት ምስጋና ይግባውና የአትሌቱ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ለማረፍ ጊዜ ይኖራቸዋል ፡፡ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ መጫን ይጀምራል ፣ እና ወረዳው ራሱ እንደዚህ ይመስላል:

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ - ደረት ፣ ትሪፕስፕ እና ዴልትስ
  
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ - ጀርባ ፣ ቢስፕስ እና የኋላ ዴልታ
  
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ - ሙሉ እግሮች

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ስለሚወዛወዝ አብስ በዚህ ዝርዝር ውስጥ አልተዘረዘረም ፡፡

ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በዓለም ዙሪያ ባሉ ዘመናዊ የማርሻል አርት ትምህርት ቤቶች እንደሚደረገው ሁሉ የጡንቻን ብዛት እና ፍጥነት እንዲያዳብሩ የሚያስችሉዎትን ልምዶች አሁን እንመልከት ፡፡

ስልጠና ሀ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ

ፕሬሱ እስከ ከፍተኛ ድረስ በሁለት አቀራረቦች ይከናወናል ፡፡ ሁሉም ሌሎች የጅምላ ልማት ልምዶች ከ3-4 ድግግሞሾች በ 8-12 ስብስቦች ውስጥ መከናወን አለባቸው ፡፡ ልዩነቶቹ ፒራሚዶች እና የጥጃ ጡንቻ ፓምፕ (ቢያንስ 20 ድግግሞሾች) ናቸው ፡፡

መደምደሚያ

የቀረበው ውስብስብ የጡንቻን ብዛት እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፣ ምንም እንኳን አይሸነፍም ፣ ግን ተጽዕኖን ፍጥነት እንኳን ይጨምሩ። ያስታውሱ ፣ ከእሱ ጋር መወሰድ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ከ 6 ሳምንታት በኋላ የፕሮግራሙ ውጤታማነት ስለሚቀንስ ፣ መለወጥ አለብዎት። ተለዋጭ ልምምዶች ሰውነትዎን በቋሚነት ለማስደንገጥ እና የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ፡፡

ተጨማሪ ያንብቡ: