ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ስለ አመጋገብ ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ

በመደበኛነት በቤት ውስጥ ወይም በጂምናዚየም ውስጥ መሥራት ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ጥያቄ ይነሳል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ቀጭን ለማድረግ ከስራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምን ፣ መቼ እና ምን ያህል መብላት ይችላሉ?

በመጀመሪያ ይህንን ማወቅ ያስፈልግዎታል ክብደትዎን የሚቀንሱት በየቀኑ ከሚመገቡት የበለጠ ካሎሪ የሚወስዱ ከሆነ ብቻ ነው. ክብደት ለመቀነስ በዚህ ዋና መርህ መሠረት ደንቦቹን ባይከተሉም እንኳ ከመጠን በላይ ክብደት ያስወግዳሉ ፣ ማለትም ከስልጠና በፊት እና በኋላ ፡፡ ሆኖም ከሥፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ለምግብ ጥያቄ ጤናማ አቀራረብ ስቡን የማስወገዱን ሂደት ለማመቻቸት እና የሚያምር አካል ለመፍጠር ይረዳዎታል ፡፡

የካሎሪ ብዛት-የተለመዱ ጥያቄዎች እና መልሶች

ከስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምግብ

ስለዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ምን መብላት እንዳለብን እንመርምር ፡፡ በብዙ ገፅታዎች እርስዎ በሚሰሩበት ጊዜ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡

1. በባዶ ሆድ ውስጥ ጠዋት ላይ ከሆኑ

ምንም እንኳን የዚህ የክብደት መቀነስ ዘዴ ውጤታማነት አሁንም በዓለም ዙሪያ አሰልጣኞችን ክርክር ቢያደርግም በባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ መሳተፍ ስብን ለመጨመር በጣም ታዋቂ መንገዶች አንዱ ነው። በባዶ ሆድ ላይ የሥልጠና ጽንሰ -ሀሳብ ተከታዮች በዚህ ጊዜ በጉበት ውስጥ የግሉኮጅን ማከማቻዎች በጣም አናሳ ናቸው ስለዚህ ሰውነትዎ ከስብዎ ኃይል ይወስዳል እና ስለዚህ “ያጠፋዋል” ብለው ይከራከራሉ። የዚህ ፅንሰ -ሀሳብ ተቃዋሚዎች ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የሰውነት ስብ መቀነስ አይጎዳውም ፣ ግን የጡንቻ ማለዳ መልመጃዎችን በቀላሉ ማቃጠል ይቻላል ፣ ስለሆነም በውበት ከተዋበው አካል ይለዩዎታል።

በእርግጥ በባዶ ሆድ ላይ የሥልጠና አማራጭ በቤት ውስጥ ለሚማሩ ወይም ከቤታቸው አጠገብ ለሚገኝ ጂምናዚየም ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡ ምክንያቱም ሰውነቱን ለብዙ ሰዓታት በረሃብ ለማቆየት (በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እና በፊት) አሁንም ቢሆን በጣም ጠቃሚ አይደለም ፡፡ ግን አሁንም ቁርስ ከመምጣቱ በፊት ጠዋት ስፖርት ለመረጡ ከመረጡ ስልጠና ከማድረግዎ በፊት ምንም ነገር አስፈላጊ አይደለም ፣ ምንም እንኳን የተወሰነ ውሃ እርግጠኛ ይሆናል ፡፡

በአንዳንድ ሁኔታዎች በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም-

• ለጡንቻ እድገት ጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ፡፡
• ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (TABATA ፣ crossfit) እያደረጉ ከሆነ ፡፡
• በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለብዎ የማዞር ስሜት እና ደካማ ይሁኑ ፡፡

ጠዋት ላይ መሮጥ-አጠቃቀም እና ውጤታማነት

2. ጠዋት ላይ ከምግብ በኋላ ከሆኑ

በባዶ ሆድ ውስጥ ማድረግ የማይቻል ከሆነ ለመምረጥ ምን ዓይነት ምግብ ቅድመ-ሥልጠና? ለምሳሌ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ወይም በባዶ ሆድ ለማሠልጠን የማይመቹ ከሆነ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሊኖርዎት ይችላል ከስልጠናው በፊት ከ30-45 ደቂቃዎች ቀላል ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መክሰስ ፡፡ በወተት ወይም በግራኖላ አሞሌዎች ውስጥ ከቡዝ አይብ ፣ ቡና ፕሮቲን ፣ ብስኩቶች ፣ ብስኩቶች ሊሆን ይችላል (ይህ 100 ግራም ያህል ትንሽ የምግብ ክፍል መሆን አለበት). በዚህ ሁኔታ ኃይል እና ጥንካሬ ክፍሎች ይኖሩዎታል ፡፡ ለመለማመድ በቂ ከሆነ እርጎ ወይም ወተት አንድ ብርጭቆ እንኳን መጠጣት ይችላሉ ፡፡

እባክዎ ልብ ይበሉ ይህ ሙሉ ልብ ያለው ቁርስ መሆን የለበትም። መክሰስ ትንሽ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ እርስዎ ማድረግ ከባድ ይሆናል። በተጨማሪም በተሟላ ሆድ ላይ የተጠናከረ ሥልጠና የምግብ አለመፈጨት አልፎ ተርፎም ማስታወክ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሙሉ ቁርስን የሚመርጡ ከሆነ እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመርጣሉ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ለእህል ምርቶች ምርጫን መስጠት እና ከምግብ በኋላ ቢያንስ ከ 1.5 ሰዓታት በኋላ ማሰልጠን ይሻላል።

ለቤት ዝግጁ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶቻችንን ይመልከቱ-

• በ 3 ቀናት ውስጥ ለሴት ልጆች የወረዳ ሥልጠና ያቅዱ
• ለ 3 ቀናት የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ

3. እርስዎ ጥዋት ፣ ከሰዓት ወይም ምሽት ከሆኑ

በሌሎች ሁኔታዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጥሩ የተመጣጠነ ምግብ (ምግብ) ከግምት ውስጥ ይገባል ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች. ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በዋነኝነት ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ። ከክፍል በፊት ለ 1.5-2 ሰዓታት buckwheat ፣ ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ ሌላ እህል ፣ ፓስታ ከዱም ስንዴ (እራት ከሆነ ፣ ከስጋ ወይም ከዓሳ ጋር) ይበሉ። ለመብላት ሥልጠና ካልሠራ ፣ ከዚያ ቀደም ባለው አንቀጽ ውስጥ የተጠቀሰውን የካርቦሃይድሬት መክሰስ እንደገና ይቆጥባሉ። ግን ከትምህርቱ በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ያሉት ሙሉ ምግብ እንዲበሉ ቀንዎን ማቀድ ይመከራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በአመጋገብ ላይ ሌላ ጠቃሚ ምክር-የመማሪያ ክፍል ሙሉ በሙሉ የፕሮቲን ምግብ ከመሆኑ በፊት አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ኃይል አይሰጥዎትም ፣ እና በሙሉ ኃይል ማከናወን አይችሉም።

ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ያስሱ-ለመምረጥ የተሻለው ነገር ምንድን ነው

ከስራው በኋላ ምግብ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መመገብ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ሰውነት ጠንካራ ንጥረ ምግቦችን የሚፈልግበትን የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ዊንዶውስ መዝጋት አለብዎት ፡፡ ሰውነትን በፕሮቲኖች እና በካርቦሃይድሬት ለመሙላት በዚህ ጊዜ ውስጥ ከሆነ ሰውነትዎ ጡንቻዎትን እንዲጠብቅ ይረዳል ፡፡

ከትምህርቱ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ አናቦሊክ መስኮትን ይዝጉ. ከ 60 እስከ 40 ባለው መጠን የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ውህድን ማድረግ ይመከራል አንድ ቀን ኤሮቢክ ልምምዶች 60% ለካርቦሃይድሬት እና ለ 40% ፕሮቲኖች ይሰጣሉ ፡፡ በጥንካሬ እና በኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና ቀናት ውስጥ በተቃራኒው 60% ፕሮቲኖች እና 40% ካርቦሃይድሬት ፡፡ ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ምሳሌዎች-

• በዝቅተኛ ወተት ውስጥ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ (በጥሩ ሁኔታ whey protein)
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከፍራፍሬ ጋር
• የተደባለቁ እንቁላሎች ወይም የእንጀራ እንቁላሎች
• ሳንድዊቾች ከዶሮ ዶሮ ጋር

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ የካሎሪ ምግቦች በክፍል ውስጥ ካሳለፉት ግማሽ ያህሉ መሆን አለባቸው. ለምሳሌ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ 500 ካሎሪዎችን አቃጠሉ ፡፡ ስለዚህ የፕሮቲን-ካርቦሃይድ ምግብን ከበላ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ከኃይል ዋጋ 250 ኪ.ሲ. እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዓይነት ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት 60/40 መቀላቀል አለባቸው ፡፡ ሙሉ ምግብ ከ 1.5-2 ሰአታት መሆን አለበት ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መካከለኛ ምግብ ፡፡

ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ወይም ከትንሽ መክሰስ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከስራ ስፖርት በኋላ ለምሳሌ ሙሉ ቁርስ ከ30-45 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ነገር ግን ይህ በጡንቻዎች ብዛት እድገት ላይ ለሚሠሩ ሰዎች ይህ አማራጭ አይደለም ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ከዚህ በላይ በተገለጸው መደበኛ ስሪት ላይ መጣበቅ ይሻላል ፡፡

የፕሮቲን ዓይነቶች እና እንዴት እንደሚመረጡ

ከሥልጠና በኋላ ምን አይመገብም?

በመጀመሪያ ፣ ያስወግዱ የሰቡ ምግቦች (ሙሉ ወተት እና የሰባ አይብ ጨምሮ). ስብ ንጥረ ነገሮችን ወደ ደም ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላል, ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ከስብ ነጻ የሆኑ ምርቶችን ብቻ መመገብ ይመረጣል. በሁለተኛ ደረጃ, ከስልጠና በኋላ የያዙ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ አይደለም ካፈኢን, ለጡንቻ ማገገም የፕሮቲን አጠቃቀምን የሚከለክል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በመመገብ ላይ እነዚህን ቀላል ምክሮች በመከተል የአሠራርዎን ምርታማነት ያሻሽላሉ እናም ወደ ሕልሞችዎ አካል አንድ ተጨማሪ እርምጃ ይወስዳሉ ፡፡ ሆኖም ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን በፊት እና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማጥበብ ለሚፈልጉ ዋና ጉዳይ አለመሆኑን ያስታውሱ ፡፡ በጣም አስፈላጊው በቀን ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ፣ አጠቃላይ የካሎሪ እጥረት ፣ በቂ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች መከበር ነው. ስለዚህ ከእነሱ የግል ችሎታዎች ጋር የሚስማማውን ምናሌ ሁልጊዜ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

ተገቢ አመጋገብ-የት እንደሚጀመር