ለእግር እና ለፊንጢጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ለጀማሪዎች የሚሆን ፕሮግራም (ቀን 1)

ቤት ውስጥ ማሠልጠን ከጀመሩ ወይም ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ብቃቱ እየተመለሱ ከሆነ ለጀማሪዎች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ መርሃግብሩ ክብደትን ለመቀነስ እና በቤት ውስጥ ለመከተል ቀላል የሆኑ ችግር ያላቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ለክፍሎች የመጀመሪያ ቀን መልመጃዎች ከዚህ በታች ናቸው-ለጭን እና ለቂጣዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ለጀማሪዎች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-መግለጫ

1. 6 ዝግጁ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን እናቀርባለን-

  • MON: ለዝቅተኛ አካል (ጭኖች እና መቀመጫዎች) የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚህ በታች ቀርቧል
  • ደ: የሰውነት ድምጽን ለማሳየት እና ክብደትን ለመቀነስ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የ WED ዝቅተኛ ተጽዕኖ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • THU: ለላይ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • FRI: በችግር አካባቢዎች ላይ የወረዳ ስልጠና
  • SB: መላውን ሰውነት መዘርጋት

ፕሮግራሙን ለ6-8 ሳምንታት ይድገሙ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ፣ ጽናትን ለማዳበር ፣ እጆችን ፣ ደረትን ፣ ሆዱን ፣ ጭኖቹን ፣ መቀመጫን ለማጠንጠን መጠኑን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡

2. ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ርዝመት 30 ደቂቃዎች, ለ 5 ደቂቃዎች ማሞቂያውን እና ለ 5 ደቂቃዎች መዘርጋትን ጨምሮ። ማለትም ሳይሞቁ እና ሳይዘረጉ የመሠረታዊ ሥልጠናው ጊዜ 20 ደቂቃ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች በታለመው ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ እና በጭነቱ ውስጥ ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ የሚያስችል ትክክለኛ ጊዜ ነው ፡፡

3. ሥልጠናው የተቀየሰው የመጀመሪያ እና የመጀመሪያ-አማካይ ደረጃ፣ በዋነኝነት ለሴት ልጆች እና ለሴቶች ፡፡

ተመልከት:

  • ቀጭን እግሮችን ለማጥበብ ከፍተኛ 30 ልምምዶች
  • ለፊንጢጣ ከፍተኛ 50 ልምምዶች
  • ከፍተኛ 30 ክራንች
  • ለ 3 ቀናት ለሴት ልጆች ያለዘለለ ፕሮግራም
  • መሣሪያ ለሌላቸው ወንዶች ፕሮግራም 3 ቀናት
  • ለ 3 ቀናት ደደቢቶች ላላቸው ወንዶች ፕሮግራም

4. ለስልጠና በክፍሉ ውስጥ ምንጣፍ እና የተወሰነ ነፃ ቦታ ያስፈልግዎታል ፡፡ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡

5. ክብደት ለመቀነስ ፣ ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማጥበብ ለሚፈልጉ ስልጠና መስጠት ፡፡ ለጡንቻ እድገት እና ድምጹን ለመጨመር መርሃግብር አይደለም።

6. ይህንን መልመጃ ለጭኖች እና መቀመጫዎች ውስብስብ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡

  • የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጠቀሙ
  • የአካል ብቃት ባንዶችን ይጠቀሙ
  • ዱምቤሎችን ይጠቀሙ
  • የላፕስ ብዛት ይጨምሩ
  • ድግግሞሾችን ወይም የጊዜ ልምዶችን ቁጥር ይጨምሩ

7. ከዚህ በታች የቀረበው የጭኖች እና መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዋቅር

  • የማሞቅ (5 ደቂቃዎች)
  • የመጀመሪያው ዙር ቆሞ ይከናወናል ልምምዶቹ በሁለት ዙር ተደግመዋል (~ 10 ደቂቃዎች)
  • ሁለተኛው ዙር በሁለት ዙር (~ 10 ደቂቃዎች) ውስጥ እንደገና በወለሉ ላይ ይከናወናል ፡፡
  • ወለሉ ላይ መዘርጋት (5 ደቂቃዎች)

8. ይህ ፕሮግራም ሊከናወን ይችላል በጊዜዎ ወይም በመረጡት ቁጥር ብዛት ይህንን መልመጃ በመለያው ላይ ለጭኖች እና ለፊንጢጣዎች ማከናወን ከፈለጉ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መግለጫ ውስጥ ከዚህ በታች የተመለከተው ድግግሞሽ ትክክለኛ ቁጥር ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ ፣ በመለያው ላይ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩ የጊዜ ሰሌዳው ሊለያይ ይችላል ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ግለሰባዊ ይሆናል ፡፡

9. ለጊዜው ማሠልጠን ከፈለጉ በሁለቱም ዙሮች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወረዳው ውስጥ ይከናወናል 30 ሰከንዶች ሥራ / 10 ሰከንድ ያርፉ. በሰዓት ቆጣሪ ላይ ለማሄድ መተግበሪያውን ለስልክዎ ማውረድ ይችላሉ (ለምሳሌ Tabata Timer) ወይም የተጠናቀቀውን ቪዲዮ ከሰዓት ቆጣሪ ጋር ለማካተት-

የጊዜ ቆጣሪ 30 ሰከንዶች / 10 ሰከንዶች ያርፋሉ [የታነሙ]

10. ጭነቱ በቂ ያልሆነ መስሎ ከታየ ወደ ውስብስብ እና ጠንከር ያሉ ፕሮግራሞች መሄድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በእኛ ድር ጣቢያ ላይ እንዲሁ አለ ተከታታይ ለሆኑ ልምምዶች:

ለጭን እና ለስላሳ መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በማሞቂያው ውስጥ መገጣጠሚያዎችዎን ለማሞቅ ፣ ሰውነትን ለማሞቅና ለሚቀጥለው የሥራ ጫና ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት 10 ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝቅተኛ የሰውነት አካል ላይ ማተኮርን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም ለጭኑ እና ለጭረትዎ በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡ በማሞቂያው ሩጫ ውስጥ ያሉ ልምምዶች በእንቅስቃሴዎች መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያለ እረፍት. አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 5 ደቂቃ ያህል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን ልምምዶች አካትቷል ፡፡

  1. በቦታው መራመድ- በእያንዳንዱ ጎን 20 እግር ማንሻዎች (30 ሰከንዶች)
  2. ጉዳዩ ተለወጠ 10 ሰውነቱን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ይቀይረዋል (30 ሴኮንድ)
  3. ወደ እግር ማጠፍ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 የሰውነት ተዳፋት (30 ሴኮንድ)
  4. ዳሌዎቹ መሽከርከር ለ 5 ማዞሪያዎች በሰዓት አቅጣጫ እና 5 በሁለቱም በኩል በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ (በእያንዳንዱ እግር 15 ሰከንድ)
  5. የጉልበቶቹ መዞር ለ 10 ሽክርክሪት በሰዓት አቅጣጫ 10 ሽክርክሪቶች በሰዓት አቅጣጫ በተቃራኒ (ይህንን ልምምድ ሙሉ በሙሉ ለማድረግ 30 ሰከንዶች)
  6. የማሽከርከር ማቆሚያ በሰዓት አቅጣጫ ለ 7 ሽክርክሪት እና 7 በሁለቱም በኩል በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በተቃራኒ አቅጣጫ ይሽከረከራሉ (በእያንዳንዱ እግር 15 ሰከንድ)
  7. ፕሮፓይድድ 15 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  8. አቅርቦት በእያንዳንዱ ጎን 10 ሳንባዎች (30 ሴኮንድ)
  9. የማንሳት ጉልበት በእያንዳንዱ ጎን 15 እግር ማንሻዎች (30 ሰከንዶች)
  10. ጃኪ በእያንዳንዱ ጎን 15 እግር ማንሻዎች (30 ሰከንዶች)

ማሞቂያው ያለማቋረጥ ይከናወናል ፣ አንዱ ያለ እረፍት ሌላውን ይተካል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለጭኑ እና ለጭኑ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ30-45 ሰከንዶች ያህል ማረፍ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ትንፋሹን ለመያዝ በዝግተኛ ፍጥነት በቦታው ይራመዱ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ አይቀመጡ ወይም አይተኛ ፡፡

1. መሬት ላይ መራመድ

በቦታው ላይ በሙቀት ጉዞ ይጀምሩ ፡፡ ክንዶች በክርንዎ ጎንበስ ብለው እግሮቹን ያራምዳሉ ፡፡ በዚህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን እንደሚያሞቁ እና የልብ ምት እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ ጎን 20 እግር ማንሻዎች (በጠቅላላው 40 ደረጃዎች) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


2. ቤቱን አሽከርክር

ከትከሻዎች ይልቅ ሰፋ ባሉ እግሮች ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆች ወደ ጎን ተሰራጭተዋል ፡፡ እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ገላውን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዙ ፡፡ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ይያዙ ፣ ከዳሌው ይልቅ በአከርካሪው በኩል በመጠምዘዝ ይሳተፉ ፡፡

መጠን: በእያንዳንዱ ጎን 10 ጠማማዎች ወይም 30 ሴኮንድ ፡፡


3. ተዳፋት ወደ እግሮች

በተፋቱ እጆች ጎን ለጎን ሆነው በቦታው ይቆዩ ፡፡ ጀርባውን ላለማዞር በመሞከር እና በመሬቱ ላይ ያለውን እጅ በመንካት በመሬቱ ላይ ተዳፋት ያድርጉ ፡፡ ዘንበል ባለ ጊዜ የትከሻ ቁልፎችን አንድ ላይ ያቆዩ ፣ ጉልበቶች ላለማጠፍ ይሞክሩ በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት።

ስንት: 8 ጎን ለጎን በእያንዳንዱ ጎን (በድምሩ 16 ተዳፋት) ወይም 30 ሰከንድ።


4. የጭኑ ሽክርክሪት

ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ጥሩ ሲሆን በጭኑ እና በጭኑ ላይ በሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአካል ጉዳትን እና የአካል ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆች አንድ ላይ ተጣጥፈው ወይም ወገቡ ላይ ይተኛሉ። ግራ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ያሳድጉ እና ዳሌዎን ማዞር ይጀምሩ ፡፡ መኖሪያ ቤቱ በቋሚነት ይቀራል ፡፡ እግሩን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት በማዞር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወንዎን አይርሱ።

ስንት: ለ 5 ማዞሪያዎች በሰዓት አቅጣጫ እና በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 5 በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫዎች ወይም በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 15 ሰከንዶች።


5. የጉልበቶቹን ማዞር

ይህንን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፅሁፍ ማዘጋጀት የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ለማዳበር ይረዳል ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭን እና መቀመጫዎች ከመሆናቸው በፊት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ወገብዎ ያዘንብሉት እና እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ አሁን እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት ጉልበቶቹን ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩ ፡፡ በተቃራኒው አቅጣጫ መሽከርከርን መድገም አይርሱ ፡፡

ስንት: ለ 10 ሽክርክሪቶች በሰዓት አቅጣጫ እና 10 በተቃራኒ አቅጣጫ መዞሪያዎች ወይም ለ 30 ሰከንዶች ሁሉም መልመጃዎች ፡፡


6. የማሽከርከር ማቆም

በትከሻ ስፋት ላይ ቀጥ ብለው በእጆች ይቁሙ ፡፡ በግራ እግሩ እና በግራ በኩል መካከል ወደ ቀኝ አንግል ግራውን ያንሱ። የቁርጭምጭሚቱን እግር በማጠፍ በአንዱ ወይም በሌላኛው ጎን የእግሩን መሽከርከር ይከተሉ። ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ እንቅስቃሴው በሺን ሳይሆን በእግር መሽከርከር ብቻ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡

ስንት: ለ 7 በእያንዳንዱ አቅጣጫ በሰዓት አቅጣጫ እና በ 7 በተቃራኒ አቅጣጫ በማሽከርከር ወይም በእያንዳንዱ እግሩ 15 ሰከንዶች ይሽከረከራሉ።


7. የፖሊፕራይስፕ

ቀጥ ብለው ይቆማሉ ፣ እጆቹን ወደ ሰውነት ያዙ ፡፡ ሰውነትዎን በትንሹ በማዘንበል እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ጎድጓዳዎን ከፖላራይዝ ጋር ትንሽ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በጣም ዝቅተኛ መቀመጫዎችን አይስሙ ፣ ይህ የማሞቅ ልምዶች ብቻ መሆኑን ያስታውሱ። እጆቹ በአንድ ጊዜ ይንቀሳቀሳሉ ፣ በግማሽ ስኩዊቱ ታችኛው ክፍል ላይ አንድ ላይ ይገናኛሉ ፡፡ የ polupricepy ጭን እና መቀመጫን ከማሠልጠንዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቂያ ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡

ስንት: 15 የባለቤትነት መብት ወይም 30 ሰከንዶች።


8. በእጆቹ መነሳት ያቅርቡ

ቀጥ ብለው ይቆሙ, እጆቹን በሰውነት በኩል ወደታች ያዙ ፡፡ ተለዋጭ የቀኝ እና የግራ እግርን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ክብደቱን ወደ ጉልበቱ ጎንበስ ወደሚደግፈው የፊት እግር ያስተላልፉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ወደኋላ ቀጥ ብለው ከሚገኙት እግሮች መቀልበስ ጋር አከርካሪዎን በመዘርጋት እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ለሁለት ሰዓታት ያህል በቦታው ፖሊቪያና ውስጥ ይቆዩ ፡፡

ስንት: 10 ፖሉያኖቭ በእያንዳንዱ ጎን (በጠቅላላው 20 ፖሉያኖቭ) ወይም 30 ሰከንዶች።


9. ጉልበቶችን በማንሳት በቦታው ይራመዱ

ሰውነትን የሚያሞቁ የተሟላ የማሞቅ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎች ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉት ፣ ከፊት ለፊቱ የተቀመጡት ግንባሮች ፡፡ በቦታው መጓዝ ይጀምሩ ፣ ጉልበቶቹን ከሰውነት ጋር ወደ ትክክለኛው አንግል ወደ ላይ ማንሳት ፣ ከፊት ለፊቱ የተጣጠፉትን እጆች መንካት ፡፡ እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ በቶሎ ፍጥነት ያካሂዱ ፣ ሰውነትን ያሞቁ እና የልብ ምትን ያሳድጋሉ ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ ጎን 15 እግሮች ማንሳት (በጠቅላላው 30 ጫማ) ወይም 30 ሰከንድ።


10. እጆችንና እግሮችን ማራባት

ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ እርስ በእርስ ይቀራረባሉ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ይወርዳሉ ፣ ጉልበቶች ዘና ይላሉ ፡፡ በፓርቲዎቹ በኩል እጆችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ አንድ ላይ ያመጣቸዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ግማሽ ሜትር ወደ ፊት ይጎትቱ ፣ ተረከዙ ወለሉን ይነካል ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በፍጥነት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተለዋጭ እንቅስቃሴ ያከናውኑ ፣ አቅጣጫዎችን በፍጥነት ይቀይሩ። እጆቹ በሙሉ ስፋት ይንቀሳቀሳሉ ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ድግግሞሽ (በጠቅላላው 30 ማንሳት እጆች) ወይም 30 ሰከንዶች።

ለጭን እና ለጉልበት የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ዙር 1

ለጭን እና ለጉልበት የመጀመሪያ ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ ሁለት ጊዜ የሚደጋገሙ 7 መልመጃዎችን ያገኛሉ ፡፡ በክበቦች መካከል ቀሪውን ለ 30-60 ሰከንዶች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት በ 30 ሰከንዶች ሥራ / በ 10 ሰከንድ ዕረፍት መርሃግብር መሠረት ነው ፡፡ ድግግሞሾችን በመቁጠር ያለ ሰዓት ቆጣሪ መሮጥ ይችላሉ ፡፡

በመጀመሪያው ዙር የሚከተሉትን ልምምዶች አካትቷል ፡፡

  1. ለጊዜው መንጠቆ 12 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  2. በቦታው ላይ ሳንባዎች በብልጭታ 10 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  3. ተለዋጭ የእግር ማወዛወዝ ወደ ጎን: 20 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  4. በሱሞ-ስኳት ውስጥ ካልሲዎች ላይ ማንሳት 18 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  5. የጠለፋ እግሮች ወደኋላ 20 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  6. ወደ ግማሽ ስኩዊንግ ማጭድ 8 ዘልቆዎች (30 ሰከንዶች)
  7. የመስቀል ምሳ 12 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)

በመጀመሪያው ዙር እንቅስቃሴውን በቀኝ እግሩ ላይ ያድርጉት ፣ በሁለተኛው ዙር በግራ እግሩ ላይ ፡፡

1. “አንድ-ሁለት” ላይ መንፋት

እንዴት: መቀመጫዎች እና ጭኖችን ለመቅረጽ ከሚመች ምርጥ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ለትክክለኛው ጭነት በሁሉም የአፈፃፀም ደረጃዎች ውስጥ የግሉቲካል ጡንቻዎችን መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለ እግሮች ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይመለሳሉ ፣ እጆቹ ከፊት ለፊቱ ተሰብስበዋል ፡፡ ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ የጭን መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ እና ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል ፡፡ በ “ጊዜ” ምክንያት በግማሽ ስኩዊድ ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ታች እስከ ጭኖቹ ድረስ ዳሌውን በሁለት ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በተንሸራታች ቦታ ውስጥ ለ 2-3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ግማሽ ስኩዊቱ ቦታ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በእግረኞች ጊዜ ወገቡን ክሩግላያ ሳይሆን ጉልበቶቹን ወደ ፊት እና ሩቅ ካልሲዎች አይሆንም ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ አትዘንጉ ፣ በግማሽ ስኩዌር ቦታ ላይ ይቆዩ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 12 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች።

2. ከፍ ባለ ቦታ በቦታው መተኛት

እንዴት: ሳንባዎች ለጭኑ እና ለጭኑ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ እነሱ የኳድሪፕስፕስ ፣ የሃምስተር ገመድ ፣ ግሉቱስ ትላልቅ ጡንቻዎች ሥራን ያካትታሉ ፡፡ በዚያን ጊዜ በምሳ ወቅት የኋላውን እግር ሲገፉ ክብደቱ ክብደቱን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ በዒላማው ጡንቻ ላይ ሸክሙን የሚጨምረው በሞገድው ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ እናደርጋለን ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የዚህ መልመጃ መነሻ ቦታ ወደ አንድ ሜትር ያህል ጀርባ የተቀመጠ የግራ እግር ፣ ጉልበቶች በትንሹ ዘና ብለው ፣ እጆቹ ከፊት ለፊቱ ተጣጥፈው ወይም ወገቡ ላይ ተኝተው ፣ ጫና ሲፈጥሩ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፡፡ ሰውነቱን ቀጥ ብሎ በመጠበቅ ፣ ሁለቱን እግሮች በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ተንሸራታች ያድርጉ ፡፡ ከወለሉ ጥቂት ኢንች በሆነው የኋላ እግሩ ጉልበቱ ፣ የፊት እግሩ ጉልበት በሁለቱም እግሮች በሺን እና በጭኑ መካከል ከሚገኘው ካልሲ ወደ ቀኝ አንግል አይወጣም ፡፡ ወደ ምሳ መወርወር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በ 3 ሂሳቦች ላይ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ሚዛን ለመጠበቅ ወንበር ላይ ይያዙ ፣ ያለ ምንጮች መደበኛ ምሳ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 10 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

ሁሉም ስለ LUNGES + አማራጮች

3. ተለዋጭ ምቶች ወደ ጎን

ምንድን: የእግር ማወዛወዝ የሁሉንም የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ፣ በተለይም የፊንጢጣዎቹን እና የእግሮቻቸውን የጡንቻ ጡንቻዎች ለመጠቀም ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ለጉልበት እና ለዳግም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ለተጨማሪ ካሎሪ ማቃጠል የልብ እንቅስቃሴን ያፋጥናል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ሆድ ተጣብቆ ይያዙ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ትይዩ እግሮች ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ካሉ እስከሚሆን ድረስ ሹል የሆነ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሰው ጠብታ እግር ላይ እና በመነሻ ቦታው ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ሳያቋርጡ በተመሳሳይ ሁኔታ የግራውን እግር ወደ ላይ ያሳድጉ ፡፡ በሚወዛወዙበት ጊዜ ካልሲዎችን በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን እንዲጠብቁ አያደርጉም ፣ መቀመጫዎች ግን ተስማሚ ሆነው ይቀጥላሉ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው ስሪት እግሩን በጣም ከፍ አያድርጉ ፣ ወንበር ላይ መያዝ ይችላሉ።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 20 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ) ወይም 30 ሰከንዶች።

4. በሱሞ-ስኳት ውስጥ ካልሲዎች ላይ ማንሳት

እንዴት: ይህ መልመጃ እግሮችን ፣ በተለይም የውስጠኛውን ጭን ፣ ባለአራት እግር ኳስ እና ጥጃ ጡንቻዎችን ጥሩ ጡንቻዎች እየሠራ ነው ፡፡ ያለማቋረጥ በሱሞ ስኩዌር ቦታ ላይ በመሆናቸውዎ ጡንቻዎችዎ ለአንድ ሰከንድ እንኳ አይዝናኑም ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በሱሞ-ስኩተት ቦታ ላይ ይቁሙ - ክፍት ዳሌዎች ፣ በተቻለ መጠን እግሮቹን በስፋት ያሰራጩ ፣ ጉልበቶች ወደ ጎን ይመለከታሉ ፣ እጆቹ በደረቱ ወይም በወገቡ ላይ ተጣጥፈው ይታያሉ ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ ፡፡ በእግር አናት ላይ ከወለሉ ጋር ተቀራራቢ ነው ፡፡ መቀመጫዎችዎን እና እግሮችዎን ያጥብቁ ፣ በውስጠኛው ጭን ውስጥ ደስ የሚል ህመም ይሰማዎታል።

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ተለዋጭ አንድ እና ሌላ እግር ወደ ካልሲዎች መውጣት ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 18 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች።

5. የጠለፋ እግሮች ወደኋላ

እንዴት: በመጀመሪያ ሲታይ ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጭኑ ጀርባ ላይ ጥሩ ግጭቶች እና ጡንቻዎች እየሠራ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በሆድ ጡንቻዎች እና በጀርባ ሥራ ውስጥ የተካተተውን ሚዛን ለመጠበቅ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እግርን በትንሹ በመለየት ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ጣቶች ወደ ውጭ ፣ እጆች በወገብ ላይ ፣ የሆድ ውጥረት። ሺን እና ጭኑ የቀኝ አንግል እንዲሰሩ ቀኝዎን ሺን ያንሱ ፡፡ የግራ ጉልበት ትንሽ መታጠፍ ፡፡ እሱ የመጀመሪያ አቋም ነው ፡፡ እግሩን በቀስታ ውሰድ ፣ ተረከዙን ወደኋላ እና ወደ ላይ ይንዱ ፡፡ መኖሪያ ቤት የተረጋጋ ሆኖ ወደፊት አያፈገፍግም ፡፡ ለ 2-3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የፊንጢጣዎቹ ጡንቻዎች እና የጭን ጀርባው እንዴት እንደሆነ ይሰማቸዋል።

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ሚዛን ለመጠበቅ በእጆችዎ ወንበር ላይ ወይም ግድግዳ ላይ ዘንበል ይበሉ ፣ እግርዎን በጣም ወደኋላ አይመልሱ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 20 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች. በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

6. በግማሽ ስኩዊድ ውስጥ ማንሸራተት

እንዴት: ይህ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግጭቶችን ፣ ኳድሶችን እና የውጭ ጭኖችን እንዲሰሩ ብቻ ሳይሆን በጭኑ እና በእቅፋቸው ላይ በሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ የካሎሪ ቃጠሎ የልብ ምትን ያሳድጋል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በግማሽ ስኩዊድ ቦታ ላይ ፣ እጆች ከፊት ለፊቱ ይታጠፋሉ ፡፡ የግማሽ ስኩዌትን አቀማመጥ በመጠበቅ እያንዳንዳቸው በሁለት እግሮች አቅጣጫ 3 እርምጃዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ 3 እርምጃዎችን ወደኋላ ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተከታታይ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ውጥረት ፣ የግማሽ ስኩዊቱ አቀማመጥ በመላው ልምምዱ ይቀመጣል ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ወደ ግማሽ ስኩዊድ በጥልቀት አይሂዱ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 8 ዘልቆዎች (ማለትም ፣ በእያንዳንዱ አቅጣጫ የ 4 ጥልቀቶች) ፣ ወይም 30 ሰከንድ። አንድ ቁፋሮ 3 እርምጃዎችን ያካትታል ፡፡

7. የመስቀል ምሳ

ምንድን: የሳንባ መስቀሎች ብዙዎቹን የሴቶች ችግር አካባቢዎች “ለማግኘት” ይረዳሉ-የውጭ እና የውስጥ ጭኖች እና ግሉቲያል የጡንቻ ፓምፕ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እጆች ከፊት ለፊቱ ተጣጥፈው ወይም ወገቡ ላይ ተኝተው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ፣ ወደ ፊት አቅጣጫ ይመልከቱ ፡፡ የቀኝ እግርን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ በአንድ እግር አንድ ትልቅ የመስቀል እርምጃ ወደ ኋላ መመለስ. የጀርባውን እግር ጉልበቱን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ወለሉን አይነኩም። የፊት እግሩ በጉልበቱ ጎንበስ ብሎ ጭኑ ከወለሉ እና ከሺን ጎን ለጎን ተመሳሳይ ነው ፡፡ ወደፊት ካልሲ የማይመጣ ጉልበት። በምሳቹ ቦታ ውስጥ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ቀጥታ በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ እግሩን መስቀልን መልሰው ያያይዙት ፣ ግን ወደ ምሳ ዕቃው አይሂዱ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ ወንበር ላይ መያዝ ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 12 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

ለጭን እና ለጉልበት የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ዙር 2

ለጭኑ እና ለጭኑ ሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ይደረጋል ፡፡ ሁለት ጊዜ የሚደጋገሙ 7 መልመጃዎችን ያገኛሉ ፡፡ በክበቦች መካከል ቀሪውን ለ 30-60 ሰከንዶች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት በ 30 ሰከንዶች ሥራ / በ 10 ሰከንድ ዕረፍት መርሃግብር መሠረት ነው ፡፡ ድግግሞሾችን በመቁጠር ያለ ሰዓት ቆጣሪ መሮጥ ይችላሉ ፡፡

ሁለተኛው ዙር የሚከተሉትን ልምምዶች አካትቷል ፡፡

  1. በእግር መወዛወዝ 18 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  2. ቀጥተኛውን እግር ወደኋላ ማወዛወዝ 18 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  3. የእሳት አደጋ መከላከያ 18 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  4. ክብ መወዛወዝ እግር ወደ ጎን: 15 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  5. ዳሌውን በጎን በኩል ተኝቶ ማምጣት- 20 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  6. በሆድ ላይ የተኛ እግር ማንሳት 20 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  7. በድልድይ ውስጥ ተለዋጭ እግር ማንሻዎች 20 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)

በመጀመሪያው ዙር እንቅስቃሴውን በቀኝ እግሩ ላይ ያድርጉት ፣ በሁለተኛው ዙር በግራ እግሩ ላይ ፡፡

1. በእግር መወዛወዝ

እንዴት: ይህ ለስሜታዊ ጡንቻዎች እና ለሐምጣኖች (የኋላ ጭኖች) በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ለጭኑ እና ለጭንቦችዎ ይህንን መልመጃ ሁል ጊዜ በስፖርትዎ ውስጥ ይሳተፉ

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በአራቱም እግሮች ላይ ይቁሙ ፣ እግሮች በቀኝ ማእዘን ላይ በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ጉልበቶች እና መዳፎች መሬት ላይ ያርፉ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፡፡ በእጆቹ እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል 90 ° መሆን አለበት ፡፡ እግሬን ወደ ላይኛው ግድግዳ ላይ ለመውጋት እንደሞከርኩ ፣ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ያንሱ። ተረከዙን ሳይሆን እግሩን ይንዱ ፡፡ የመቀመጫዎቹን እና የጭንዎቻቸውን ጡንቻዎች ውጥረት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እግርዎን መሬት ላይ ያቆዩ ፣ በቋሚ ውጥረት ውስጥ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ጥንካሬዎን ያኑሩ ፣ ዘና ያለውን እግር አያወዛውዙ ፡፡ በመደገፊያው እግሩ ጉልበቱ ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፎጣውን ወይም ምንጣፉን ከሱ በታች ያድርጉ ፣ ብዙ ጊዜ ተጣጥፈው ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ወይም ድግግሞሾቹን ቁጥር ይቀንሱ።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 18 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

2. ቀጥተኛውን እግር ወደኋላ ማወዛወዝ

እንዴት: ይህ መልመጃ በጡንቻ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ብቻ የሚሠራ አይደለም ፣ ግን የሉባን ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በአራት እግሮች ላይ ቆመው ፣ ግራ እግሩ በቀኝ በኩል በጉልበቱ ተንበርክኮ ፣ ቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ፣ መዳፎቹ መሬት ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ የተስተካከለ የቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ ተረከዙን ሳይሆን እግሩን ይንዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ላይ በተሟላ ትኩረት መደረግ አለበት ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ወይም ድግግሞሾቹን ቁጥር ይቀንሱ።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 18 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

3. የእሳት ማጥፊያ

እንዴት: ይህ ለጉልበተኞች ፣ ለውጫዊ ጭን እና ለኋላ ጭን ቀላል እና በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የእሱን ቢራቢሮዎች ለማስወገድ ከፈለጉ “የእሳት አደጋ መከላከያ” መልመጃውን ያድርጉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በአራቱም እግሮች ላይ ይቆዩ ፣ ሁለቱም እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እጆች እና ጉልበቶች መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ የቀኝ እግሩን ሳያስተካክሉ በቀስታ ወደ ጎን ይውሰዷት ስለዚህ ከኋላ ነበረች ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ከፍተኛውን ቦታ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በመነሻ ቦታው ላይ እግሩ በአየር ውስጥ ይቀራል ፣ እና በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለማቆየት ወለሉ ላይ አይወድቅም ፡፡ በታችኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች በኩል ይቀጥሉ ፣ ሰውነት በቋሚነት ይቀመጣል ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ወይም ድግግሞሾቹን ቁጥር ይቀንሱ።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 18 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

4. ክብ ዥዋዥዌ እግር ጎን

እንዴት: ይህ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ጭነት ሳይኖር ለግጭቶች ፣ ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በቀኝ በኩል ተኛ ፣ ጭንቅላቱ በዘንባባ ፣ በተወጠረ ሆድ ፣ እግሮች ተዘርግተው አንድ ላይ ተከማችተዋል ፡፡ የእግር ጡንቻዎችን እና መቀመጫዎችን በማጣራት ፣ የተስተካከለውን እግር በቀስታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ የእግረኛ ክብ ለመግለጽ እንደሞከሩ ክብ ክብ ወደ ሰፊ ስፋት ይከተሉ ፡፡ እግሩን መሬት ላይ ሳይጥሉ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያለማቋረጥ ያከናውኑ ፡፡ አንድ ሶኬት በእራሱ ላይ ይጎትቱ ፣ የሚሠራውን እግር በጉልበቶች ላይ አያጠፍዙ እና የጭንቶቹን ጡንቻዎች ያዝናኑ ፡፡ የላይኛው አካል የተረጋጋ ሆኖ ይቆያል ፣ እራስዎን በሰውነት አይረዱ ፡፡ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በከፍተኛው ስፋት ያካሂዱ።

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ክብ እንቅስቃሴን ለማካሄድ አሁንም አስቸጋሪ ከሆነ እግሩን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

እንዴት ማጠናቀቅ እንደሚቻል 15 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች. በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

5. በጎን በኩል ተኝቶ ዳሌን ማምጣት

እንዴት: ይህ ለሴት ልጆች ዋነኞቹ የችግር አካባቢዎች የሆነውን የውስጠኛውን ጭን ለማጥናት ይህ ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡ በጎን በኩል የሚደረጉ መልመጃዎች የጉልበት መገጣጠሚያዎች ችግር ላለባቸው ጭኖች እና መቀመጫዎች በአካል እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በቀኝ ግንባሩ ላይ በማተኮር በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ የግራ እግሩ በጉልበቱ ተንበርክኮ ፣ ትንሽ ይስፋፋ እና የቀኝ እግሩን ዳሌ ወደፊት መሬት ላይ እግርን ያኑር ፡፡ በደረት ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ የግራ እጅ አቀማመጥ መዳፍ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ በመሳብ ቀጥታ ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ። በወለሉ እግር ላይ አይቀንሱ - በታችኛው ቦታ ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር በላይ መሆን አለበት ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ወይም ድግግሞሾቹን ቁጥር ይቀንሱ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 20 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች. በሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ላይ ያካሂዱ ፡፡

6. በሆድ ላይ የተኛ እግር ማንሳት

እንዴት: ለጭን እና ለጭኑ ጀርባ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ብቻ ሳይሆን ለጉልበት ጡንቻዎች እና ለጀርባ በሽታዎችን ለመከላከል ትልቅ ማጠናከሪያ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በሆድ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች በፊቱ ተጣጥፈው ጭንቅላቱን በላያቸው ላይ ያድርጉ ፡፡ እግሮች በጣሪያው ላይ እንዲያዩ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ነፍሰ ገዳዮቹን (ኮንትራክተሮችን) መስማማት ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያደርጉታል ፡፡ ካልሲዎችን አይጎትቱ ፣ ወደላይ እየተመለከቱ ተረከዝ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ተለዋጭ እግሮችን ያሳድጉ - በመጀመሪያ ቀኝ ፣ ከዚያ ግራ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 20 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች.

7. በድልድይ ውስጥ ተለዋጭ እግር ማንሻዎች

እንዴት: ድልድዩ ለግጭቶች ታላቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እግሮቹን ተለዋጭ እግሮቹን በማንሳት በእሱ ላይ እንገንባ ፣ ይህም አራት ማዕዘኖችን ፣ የጭን እና የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማንሳት ያስችለናል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችን በጉልበቶች ጎንበስ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ይተኛሉ ፡፡ ጎድጓዳ ሳህን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት በግለሰቡ ድልድይ ውስጥ ይቁሙ ፡፡ ራስ ፣ ትከሻዎች ፣ እጆች እና እግሮች መሬት ላይ ተኝተዋል ፡፡ እሱ የመጀመሪያ አቋም ነው ፡፡ አሁን ተለዋጭ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ መቀመጫዎች እና ሆድ ይረበሻል ፣ ዳሌው ‹SAG› አይሠራም እና በአካል እንቅስቃሴው በሙሉ ወደ ወለሉ አይወርድም ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ መቀመጫዎች እና ሆድ በሚለዋወጥ የማይንቀሳቀስ ግሎታ ድልድይ ውስጥ ይቆዩ።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 20 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ) ወይም 30 ሰከንዶች።

ከፍተኛ 30 የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች

ዘርጋ (ለዳሌ እና ዳሌ)

በጭኑ እና በጭኑ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችን ማራዘምን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ በማቲቱ ላይ የሚከናወኑትን የእግር ጡንቻዎች እና መቀመጫዎች ለመዘርጋት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ ለ 5-7 ደቂቃዎች የመለጠጥ ጊዜ። በሚዘረጋበት ጊዜ የማይለዋወጥ አኳኋን በሚኖርበት ጊዜ በጥልቀት መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፡፡

በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ መንቀሳቀስ በቀኝ በኩል እስከ 20 ሰከንድ እና በግራ በኩል ከ 20 ሴኮንድ. ጊዜ ከፈቀደ እና በተሻለ ለመለጠጥ ከፈለጉ በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ከ30-40 ሰከንድ ያህል መቆየት ይችላል ፡፡ ዝርጋታውን ለማከናወን የማቆሚያ ሰዓት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በጥልቀት መተንፈሱን ሳይረሱ እስከ 20-30 ጊዜ ድረስ መቁጠር ይችላሉ ፡፡

ለጭን እና ለጭንጭ በመጨረሻው ደረጃ የሚከተሉትን ልምዶች ያጠቃልላል-

  1. ላውንጅ በእያንዳንዱ ጎን 20 ሰከንዶች
  2. እግርን በመያዝ ጥቃት በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች
  3. ጫጩት: በእያንዳንዱ ጎን 20 ሰከንዶች
  4. ቁጭ ብሎ ወደ እግሩ ዘንበል በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች
  5. Quadriceps የተጋለጠ በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች
  6. የተኛበትን መቀመጫዎች መዘርጋት- በእያንዳንዱ ጎን 20 ሰከንዶች
  7. ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመሳብ በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች

እግሮችን ለመዘርጋት ከፍተኛ 30 ልምምዶች

1. ጥቃት

የቀኝ እግሩን ጉልበቱ መሬት ላይ በማረፍ ፣ የቀኝ እግሩን በጉልበቱ በቀኝ ማእዘን ጎንበስ በማድረግ ወደ ምሳ ወደ ታች ጣል ያድርጉ ፡፡ በግራ እግር ጭኑ ላይ እጆች. የኋላውን እግር ጉልበቱን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ የእግሮቹን ጡንቻዎች ያራዝሙ። የኳድሪፕስፕስ ዝርግትን በመጨመር ዳሌዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፡፡ ምሳውን ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ።


2. እግርን በመያዝ ጥቃት

በምሳቹ ቦታ ላይ ይቆዩ እና የቀኝ እጅን ቀኝ እግሩን ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡ ቲቢያን ወደ ሴት እግር ቅርብ አድርገው በቀስታ ይጎትቱት። በኳድሪፕስፕስ እና በአፋጣኝ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረቱ ይሰማ ፡፡ ይጠንቀቁ ፣ ጡንቻውን ላለመጉዳት ፣ እግርዎን በደንብ አይጎትቱ ፡፡ ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንድ ይያዙ ፡፡


3. እርግብ

ከእሳት ቦታ ፣ የፊት እግሩን ወደ ሂፕ መገጣጠሚያ ያዙ እና ሺኑ ወለሉ ላይ እንዲያርፍ በማቲቱ ላይ ዝቅ ያድርጉት። መቆሚያ የሚገኘው ከዳሌው አጠገብ ነው ፡፡ የኋላውን እግር ወደኋላ በመሳብ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በጨቋኙ እና በተንቆጠቆጡ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረቱ ይሰማ ፡፡ እርግብን ቢያንስ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡

አሁን በሌላኛው እግር ላይ አንድ የምሳ ግብዣ ውሰድ እና ለግራ ጎን መልመጃውን መድገም ፡፡

4. ቁጭ ብሎ ወደ መቀመጫው እግር

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጥፉ ፣ እግሩን ወደ ቀኝ እግር ጭኑ ይጎትቱ ፡፡ የቀኝ እግሩ ወደ ፊት ተዘርግቷል ፣ ጣቱ ወደ ላይ ይመለከታል። እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ እና ወደ ቀኝ እግር ዘንበል ፡፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን ለመዘርጋት እግሮች ላይ ያድርጉ ፡፡ በጭኑ ጀርባ ላይ ባሉ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማ ፡፡ በቂ ያልሆነ የመለጠጥ ችግር ካለብዎት ፣ ጀርባውን በጣም ወደታች አያጠፉትም ፣ ሆዱን ወደ ጭኑ ይጎትቱት። ዘንበል ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡


5. በሚዋሽበት ጊዜ አራት ማዕዘኖቹን መዘርጋት

በተጋለጠው ቦታ ላይ ይወርዱ ፣ ጭንቅላቱ በተዘረጋው ዘንባባ ላይ ያርፋል ፡፡ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ የግራ እጅዎን ፣ የግራዎን እግርዎን ያኑሩ ፡፡ የጭን አራት ማዕዘን ቅርጾችን ምን ያህል እንደተዘረጋ ይሰማቸዋል ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡


6. ተኝቶ የተቀመጠ ቂጣውን መዘርጋት

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ የግራውን እግር በቀኝ ጭኑ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሁለቱንም እጆች በቀኝ ሂፕ ያዙ እና ወደ ሆድ ይጎትቱት ፡፡ ከጭንቅላቱ ላይ ጭንቅላቱን ከጉልበት ላይ እንዳያደርጉት በጭኑ ላይ ሆዱን ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ የደስታ ጡንቻዎችን ስለማስፋት ያስቡ ፡፡ ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡


7. ጉልበትን ወደ ደረቱ መሳብ

ይህ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ያርቁ ፡፡ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ እጆቻችሁን በእግሩ ላይ ያድርጉ ፡፡ ግራ እግሩ መሬት ላይ ለመተኛት ቀጥ ብሎ ይቀራል ፡፡ በጭኑ ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና ጀርባ ላይ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡ በዚህ አቀማመጥ ውስጥ ዘና ለማለት ይሞክሩ ፣ ለ 20-30 ሰከንድ ያዙት እና ለሌላው እግር ይደግሙ ፡፡

ተመልከት:

ያለ ክምችት ፣ የተጠናቀቀው ፕሮግራም ፣ ለጀማሪዎች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች

መልስ ይስጡ