የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለላይ አካል (ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች ፣ ሆድ ፣ ጀርባ) ለጀማሪዎች የሚሆን ፕሮግራም (ቀን 4)

ልምምዶቹን ከጀማሪዎች ውስብስብ ከሚያደርጋቸው ልምዶች ለማሰራጨት ይቀጥሉ 6 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ እና የሰውነት ጥራትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ናቸው ፡፡ ገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመሩ ወይም ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ ወደ ሰውነትዎ እየተመለሱ ከሆነ ፕሮግራሙን ማካሄድ ይችላሉ ፡፡

ለአራተኛው የሥልጠና ቀን ልምምዶች ከዚህ በታች ናቸው - ለላይ አካል (ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ሆድ ፣ ጀርባ ፣ ደረት) ሥልጠና ፡፡

ለጀማሪዎች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-መግለጫ

1. 6 ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን እናቀርብልዎታለን-

  • MON: ለዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ (ጭኖች እና መቀመጫዎች)
  • W: ለክብደት መቀነስ እና ለሰውነት ቃና የጊዜ ክፍተት ስልጠና
  • የ WED ዝቅተኛ ተጽዕኖ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ዝላይ
  • ቱ ለላይ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚህ በታች ቀርቧል
  • FRI: በችግር አካባቢዎች ላይ የወረዳ ስልጠና
  • SB: መላውን ሰውነት መዘርጋት

ፕሮግራሙን ለ6-8 ሳምንታት ይድገሙ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ፣ ጽናትን ለማዳበር ፣ እጆችን ፣ ደረትን ፣ ሆዱን ፣ ጭኖቹን ፣ መቀመጫን ለማጠንጠን መጠኑን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በቀስታ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ለመግባት ይረዳዎታል ፡፡

2. የስልጠናው ጊዜ 30 ደቂቃዎች, ለ 5 ደቂቃዎች ማሞቂያውን እና ለ 5 ደቂቃዎች መዘርጋትን ጨምሮ። ማለትም ሳይሞቁ እና ሳይዘረጉ የመሠረታዊ ሥልጠናው ጊዜ 20 ደቂቃ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች በታለመው ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ እና በጭነቱ ውስጥ ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ የሚያስችል ትክክለኛ ጊዜ ነው ፡፡

3. ሥልጠናው የተቀየሰው የመጀመሪያ እና የመጀመሪያ-አማካይ ደረጃ የአካል ብቃት። አንዳንድ ልምምዶች በጣም ከባድ ስለሆኑ ከሳምንት ወደ ሳምንት እድገት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ መግለጫው እንዲሁ ቀለል ያለ ዘይቤን ይሰጣል ፣ ግን ቀስ በቀስ የመጀመሪያዎቹን ልምምዶች ያለ ማሻሻያ ለማከናወን ዓላማ ማድረግ አለብዎት። የድግግሞሾችን ብዛት ወይም የጊዜ ልምዶችን ከቀየሩ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ማድረግ ወይም ቀለል ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ተመልከት:

  • ቀጭን እግሮችን ለማጥበብ ከፍተኛ 30 ልምምዶች
  • ለፊንጢጣ ከፍተኛ 50 ልምምዶች
  • ከፍተኛ 30 ክራንች
  • ለ 3 ቀናት ለሴት ልጆች ያለዘለለ ፕሮግራም
  • መሣሪያ ለሌላቸው ወንዶች ፕሮግራም 3 ቀናት
  • ለ 3 ቀናት ደደቢቶች ላላቸው ወንዶች ፕሮግራም

4. ለስልጠና በክፍሉ ውስጥ ምንጣፍ እና የተወሰነ ነፃ ቦታ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሌሎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡ ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች በተሠሩ የሩጫ ጫማዎች እና ምቹ የአትሌቲክስ ልብሶች ውስጥ ለማሰልጠን ይመክራሉ ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመርጡ

5. ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ተጽዕኖ, ያለ መዝለሎች ተከናውኗል። መርሃግብሩ ክብደታቸውን ለመቀነስ ፣ ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማጥበብ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ፡፡

6. ለታችኛው የሰውነት አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ክፍሎች ይ consistsል-

  • የማሞቅ (5 ደቂቃዎች)
  • የመጀመሪያ ዙር 7 ልምምዶች በሁለት ዙር ተደግመዋል (~ 10 ደቂቃዎች)
  • ሁለተኛ ዙር 7 ልምምዶች በሁለት ዙር ተደግመዋል (~ 10 ደቂቃዎች)
  • መዘርጋት (5 ደቂቃዎች)

7. ለላይ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰሩ የሚያስችልዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ በዚህ ኘሮግራም ውስጥ ያለው አፅንዖት በሰውነት የላይኛው ክፍል (ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ) ላይ ነው ፣ ግን ስራው በተወሰነ ደረጃም ቢሆን ዝቅተኛውን የሰውነት ክፍል አካቷል ፡፡ እንደዚያ ዓይነት ካርዲዮ የለም ፣ ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት በመለዋወጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በሚረዱዎት ክፍሎች ውስጥ የልብ ምትዎ ከፍ ያለ ይሆናል ፡፡

8. ይህ ፕሮግራም በጊዜዎ ወይም በመረጡት ብዛት ሊከናወን ይችላል። ክብደት ለመቀነስ ይህንን የጊዜ ክፍተት ማከናወን ከፈለጉ ወጪው፣ በእያንዳንዱ ልምምድ መግለጫ ከዚህ በታች የተመለከተው ድግግሞሽ ትክክለኛ ቁጥር። እባክዎ ልብ ይበሉ ፣ በሂሳብ መለያ ላይ ያለ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ የፕሮግራሙ አጠቃላይ ጊዜ ሊለያይ ይችላል ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ግለሰባዊ ይሆናል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ትልቅ ዕረፍት አያድርጉ ፣ በወጪ ቢሰለጥኑ የክፍሉን ውጤታማነት ይቀንሰዋል ፡፡

9. ማሠልጠን ከፈለጉ በጊዜው፣ በሁለቱም ዙሮች ውስጥ ያሉ ልምምዶች በወረዳው ውስጥ ይከናወናሉ የ 30 ሰከንዶች ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት ፡፡ Ie 30 ሰከንዶች ከ 10 ሰከንዶች በኋላ የተከተለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ እና ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃሉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች የሚከተሉትን መልመጃ ያካሂዳሉ ፣ ወዘተ ፡፡ በክበቦች መካከል ረዘም ያለ እረፍት ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ 30 ሰከንድ - በችሎታቸው ላይ ያተኩሩ . በሰዓት ቆጣሪ ላይ ለማሄድ መተግበሪያውን ለስልክዎ ያውርዱ (ለምሳሌ Tabata Timer) ወይም የተጠናቀቀውን ቪዲዮ በሰዓት ቆጣሪ ያብሩ ፡፡

የጊዜ ቆጣሪ 30 ሰከንዶች / 10 ሰከንዶች ያርፋሉ [የታነሙ]

10. ቀስ በቀስ ሰውነት ሸክሙን ይለምዳል ፣ ስለሆነም ለወደፊቱ ወደ በጣም ውስብስብ እና ጥልቀት ወዳላቸው ፕሮግራሞች መሄድ ያስፈልገናል ፡፡

መሟሟቅ

ማሞቂያው የግዴታ የሥልጠና አካል ነው ፣ በማንኛውም ሁኔታ አያምልጥዎ ፡፡ ሞቃት-ጡንቻዎችን እና ልብዎን ለጭነቱ ያዘጋጃል ፣ ስርጭትን ይጨምራል ፣ ሰውነትዎን ያሞቃል ፣ ይህም ስልጠናን በብቃት ለማከናወን ይረዳል ፡፡

ማሞቂያው በተለዋዋጭ ፍጥነት መከናወን አለበት ፣ የእርስዎ ሥራ ሰውነትን ማሞቅ ነው። በማሞቂያው ሩጫ ውስጥ ያሉ ልምምዶች በእንቅስቃሴዎች መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያለ እረፍት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን ልምምዶች አካትቷል ፡፡

  1. የትከሻ ጥቅልሎች በእያንዳንዱ አቅጣጫ በ 15 ማዞሪያዎች (30 ሴኮንድ)
  2. የእጆቹ መዞር በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 15 ማዞሪያዎች (30 ሰከንዶች)
  3. የክርንዎቹ መሽከርከር በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 15 ማዞሪያዎች (30 ሰከንዶች)
  4. የጉዳዩ ጠመዝማዛዎች በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 10 ተራዎች (30 ሰከንዶች)
  5. ወደ እግር ማጠፍ 8 ጎን ለጎን (30 ሴኮንድ)
  6. ጎን ለጎን: 15 ጎን ለጎን (30 ሴኮንድ)
  7. እጆችን ወደ ጎን መመደብ በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ (30 ሰከንዶች)
  8. በታጠፈ እጆች ወደ ጎን አንድ ደረጃ በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ድግግሞሽ (30 ሰከንዶች)
  9. ከእጆች ማራዘሚያ ጋር ወደ ጎን ይሂዱ: በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ድግግሞሽ (30 ሰከንዶች)
  10. በእጆች መሻገሪያ መራመድ- በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ድግግሞሽ (30 ሰከንዶች)

1. የትከሻዎች መዞር

ትከሻዎችን በማሞቅ ሥልጠና ይጀምሩ ፡፡ እግሮችን በትከሻ ስፋት ተለይተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። አሁን ትከሻዎን ወደ ፊት ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ኋላ ፣ ወደ ታች ያሽከርክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስፋት ያድርጉ ፣ ትከሻዎችዎን ወደ ኋላ ሲመልሱ የትከሻዎ ትከሻዎችን በጋራ ያንቀሳቅሱ ፡፡ በተቃራኒው አቅጣጫ ማሽከርከርን ማከናወንዎን አይርሱ ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 15 ሽክርክሪቶች (በጠቅላላው 30 ሽክርክሪት) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


2. የእጆቹ መዞር

ቀጥ ብለው ይቆዩ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና በክበብ ውስጥ ማሽከርከር ይጀምሩ። ሰውነትዎ እንዴት ማሞቅ እንደሚጀምር ይሰማዎታል። በመጀመሪያ የእጆቹን ሽክርክሪት ወደ ፊት ወደፊት ያዙ ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 15 ሽክርክሪቶች (በጠቅላላው 30 ሽክርክሪት) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


3. የክርን መሽከርከር

ትከሻዎቹ (ከክርን በላይ ያለው የእጅ ክፍል) ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፡፡ አሁን ክርኖችዎን በክበብ ውስጥ ያሽከርክሩ ፣ የክርን መገጣጠሚያ እና የፊት ክንድዎን በማጠፍ ፡፡ መጀመሪያ መዞሩን ወደፊት ያከናውኑ ፣ ከዚያ ይመለሱ።

ስንት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 15 ሽክርክሪቶች (በጠቅላላው 30 ሽክርክሪት) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


4. ቤቱን አሽከርክር

በፓርቲዎች ውስጥ እጆችን ይፍቱ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን እና ጀርባውን በማዞር ሰውነትን ወደ ጎን ማዞር ይጀምሩ ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እምብርትዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይሠራል ፣ ስለሆነም ከመማሪያ ክፍል በፊት ጡንቻዎትን ማራዘሙ አስፈላጊ ነው ፡፡

መጠን: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጠመዝማዛዎች (በድምሩ 30 ዙር) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


5. ተዳፋት ወደ እግሮች

እጆችዎን ወደ ጎን እንዲዘረጋ ይተዉ ፡፡ እጆችን ወደ ወለሉ ለመንካት በመሞከር ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ክሩግላያ ወደኋላ አይደለም ፣ የትከሻ ነጥቦችን በአንድ ላይ ያመጣ ፣ ጡንቻዎችን የጭን ፣ የኋላ ፣ የትከሻ ፣ የኋላ እጆች ያራዝሙ

ስንት: 8 ጎን ለጎን በእያንዳንዱ ጎን (በድምሩ 16 ተዳፋት) ወይም 30 ሰከንድ።

6. ዘንጎች ወደ ጎን

እጆችን በወገብ ላይ ያድርጉ ፡፡ እጁን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ጎን ተለዋጭ ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በአጠቃላይ አንገትን እና አካልን ሳይሆን አቅጣጫውን ይጎትቱ ፡፡ ዳሌው የተረጋጋ ሆኖ ይቀጥላል ፡፡

ስንት: 15 ጎን ለጎን በእያንዳንዱ ጎን (በጠቅላላው 30 ተዳፋት) ወይም 30 ሰከንድ።


7. እጅን ወደ እጅ ማዞር

እጆቹን ቀበቶ ላይ እንዲተኛ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና እጆቹን በደረት ደረጃ ወደ ጎኖቹ ማውጣት ይጀምሩ ፡፡ ወገብዎን በማዞር ሰውነትዎን ያዙሩ ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ (አጠቃላይ 30 ድግግሞሽ) ወይም 30 ሰከንዶች።


8. በታጠፈ ክርኖች እጆች ወደ ጎን ደረጃዎች

የላይኛው እና የታችኛው አካልን የሚመለከቱ አንዳንድ ልምዶችን በማድረግ ሰውነትን ማሞቅ ይሻላል። ክንድዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ያንሱ ፡፡ በተለዋዋጭ ፍጥነት ወደ ጎን ይሂዱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹን ወደ ጎኖቹ በስፋት ያሰራጩ ፣ እርስ በእርስ ይቀራረባሉ ፡፡ ይህ የደረት ጡንቻዎችን እና የትከሻዎችን ጡንቻዎች ለማሞቅ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ደረጃዎች (በጠቅላላው 30 ደረጃዎች) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


9. እጆችዎን ከማቅናት ጎን ለጎን

የጎን ደረጃዎችን ይቀጥሉ ፣ ግን ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ እንዲሞቁ የላይኛው አካል እንቅስቃሴን ይቀይሩ። እጆችን በማጠፍ እና በማጠፍጠፍ ጊዜ በቦታው ይራመዱ። እጆችዎን ሲያስተካክሉ ከጀርባዎ ጀርባ ይመልሷቸው ፡፡ የእጆቹ ጡንቻዎች በአብዛኛዎቹ ልምምዶች ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መዘርጋት ለእነሱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ደረጃዎች (በጠቅላላው 30 ደረጃዎች) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


10. በተሻገሩ ክንዶች ጉልበቶቹን ያነሳል

ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ጭኑ ጉልበቶቹን በከፍተኛ ሁኔታ በማንሳት በቦታው ውስጥ መራመድ ይጀምሩ። ከእግር ጉዞው ጋር በተመሳሳይ ጊዜ እጆችን በሰፊው ከፍ በማድረግ (ስኩላላን አንድ ላይ ያመጣሉ) እና በደረት ደረጃ ላይ አንድ ላይ ይቀላቅሏቸው (እራሱን ለማቀፍ እንደሚሞክር) ፡፡

ስንት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ደረጃዎች (በጠቅላላው 30 ደረጃዎች) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።

ለላይ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ዙር 1

ለላይ አካል የመጀመሪያ ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ~ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ ይህ ዙር ሁለት ጊዜ የሚደጋገሙ 7 የተለያዩ መልመጃዎችን ያቀፈ ነበር ፡፡ እያንዳንዱ ዙር 5 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡

መልመጃዎች በወረዳው ውስጥ ይከናወናሉ የ 30 ሰከንዶች ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ድግግሞሾችን በመቁጠር ያለ ሰዓት ቆጣሪ መሮጥ ይችላሉ።

በመጀመሪያው ዙር የሚከተሉትን ልምምዶች አካትቷል ፡፡

  1. ጎን ለጎን የጉልበት-ክርን በእያንዳንዱ ጎን ለ 13 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  2. ማሰሪያ ከነካ ማቆሚያ ጋር በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ (30 ሰከንድ)
  3. ከፍ ባለ እግሮች ጠመዝማዛ 20 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  4. “አደን ውሻ” 18 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  5. የጎን ጣውላ በጉልበቶች 18 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  6. ዳሌዎቹን ወደ ሆድ መሳብ በግማሽ መቀመጥ ነው- በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ (30 ሰከንድ)
  7. ዋና በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ድግግሞሽ (30 ሰከንድ)

መልመጃውን ሁለት ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በክብ ዙሮች መካከል ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፋሉ ፡፡ በቀኝ በኩል በተከናወነው የመጀመሪያው ክበብ ውስጥ በግራ 4 ኛው ክበብ ውስጥ መልመጃዎች # 5 እና # XNUMX ፡፡

1. ጎን ለጎን የጉልበት-ክርን

እንዴት: ይህ መልመጃ የሆድ እና የወገብ ዘንበል ያሉ ጡንቻዎችን ለማብራራት ያለመ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የእግሮችን ሥራ በተለይም የብሬክ አካባቢን ያካትታሉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እግርን በትንሹ በመለያየት ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆች በክርኖቹ ላይ ጎንበስ ብለው ከጭንቅላቱ ጀርባ ይሻገራሉ ፡፡ በቀኝ በኩል በጉልበቱ ቀኝ እግሩ ላይ ጎንበስ ብለው ከፍ ያድርጉት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጉቶውን ወደ ተነሳው እግር ጉልበት ለመድረስ በመሞከር ግንድዎን ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፡፡ በሁለቱም በኩል ተለዋጭ ያድርጉ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ እግሮችን ሳያነሱ ወደ ጎን ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ ጎን ለ 13 ድግግሞሾች (በድምሩ 26 ድግግሞሾች) ወይም 30 ሰከንዶች።

የሆድ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል-ምክሮች እና ልምምዶች


2. ከንክኪ ማቆሚያ ጋር ማሰሪያ

እንዴት: ይህ በሆድ ፣ በጀርባ እና በእጆች ላይ በማተኮር ለጠቅላላው ሰውነት ትልቅ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም ይህ መልመጃ አከርካሪውን ለመዘርጋት እና የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ጥሩ ነው ፡፡

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል በእጆች ላይ በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ ፡፡ ሆዱን ያጥብቁ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ዝቅተኛው ጀርባ አይታጠፍም ወይም አይታጠፍም ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ አካልን በመመርመር እና በተቃራኒው እግር ላይ እጁን ወደ እግሩ ያጥብቁ ፡፡ በአስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ በእውነቱ ወደታች በሚወርድ ውሻ ውስጥ ይቆማሉ ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ ጀርባውን ላለማዞር አስፈላጊ ነው ፣ አከርካሪውን ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም በጉልበቶቹ ላይ ጫና በመፍጠር ጉልበቶችዎን አያጠፍሩ ፡፡ በሁለቱም በኩል ተለዋጭ ድገም ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ላይ ለማቃለል ፣ ከእጅ ወደ እግር እና ወደ ተቃራኒው እግር ጭኑ ላይ ለመድረስ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ (በድምሩ 20 ድግግሞሽ) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


3. እግርዎን ከፍ በማድረግ ጠመዝማዛ

ምንድን: ክራንች ክላሲክ የሆድ ልምዶች ናቸው ፣ ስለሆነም ለላይ አካል በፕሮግራሙ ውስጥ አለማካተት ወንጀል ይሆናል ፡፡ በተነሱ እግሮች ምክንያት በዚህ መልመጃ ላይ እንገንባ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ሆዱን ያጥለቀለቁ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ የላይኛው ጀርባ ፣ የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ይቀራል። ክርኖቹ ወደ ተቃራኒው ጎን ማየታቸውን ይቀጥላሉ ፣ ወደ እግሮቻቸው ይጎትቷቸው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ ዝቅተኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ መጫን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ከኋላ እና ከወለሉ መካከል መጥረግ ከፈጠሩ ሸክሙ በሙሉ በታችኛው ጀርባ ላይ ይወርዳል ፡፡ እናም ይህ ፣ በመጀመሪያ ፣ ትርፋማ ያልሆነ ፣ እና በሁለተኛ ደረጃ ፣ መልመጃው ውጤታማ መሆን አቆመ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ በፕሬስ ላይ በዚህ መልመጃ ብርሃን ስሪት ውስጥ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 20 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች.


4. “አደን ውሻ”

እንዴት: ይህ ለሆድ ፣ ለኋላ እና ለአቅጣጫ እንዲሁም ሚዛንና የማረጋጋት ጡንቻዎችን ለማዳበር ቀላል እና በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በመሳል በአራት እግሮችዎ ላይ ይቁሙ ፡፡ የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እሱ የመጀመሪያ አቋም ነው ፡፡ እስክለር ስክሊትተስ ጀርባ ላይ እና ክርኑ ጉልበቱን እንዲነካ እግሩን እና እጀታውን መታጠፍ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ በአንድ በኩል ማከናወንዎን ይቀጥሉ ፣ በሁለተኛው ዙር ውስጥ ወደ ሌላኛው ጎን ይሮጡ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ይህንን መልመጃ በተንቀሳቃሽ ተለዋጭ ውስጥ ያድርጉ ፣ ሚዛናዊውን ቦታ ይያዙ ፣ በእጆቻቸው እና በእግራቸው።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 18 ድግግሞሾች ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያከናውኑ ፡፡

TOP 30 የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች


5. የጎን ጣውላ በጉልበቶች ላይ

ምንድን: ጎን ለጎን የሆድ ጡንቻዎችን እና የትከሻ ቀበቶን በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ግን ለጀማሪዎች በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የዋና ጡንቻዎችዎ ደካማ ከሆኑ ከዚያ በጎን ሳንቃ ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ በጣም አስቸጋሪ ይሆናሉ። ለዚያም ነው የጉልበት ጣውላዎችን በጉልበቶቼ ላይ አማራጭ እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም የላይኛው አካልን ለማጎልበት ከዚህ ያነሰ ውጤታማ አይደለም ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በቀኝ ክንድዎ ላይ በመገንባት በቀኝ በኩል ተኛ ፣ የግራ እጅ በወገብ ላይ ይቀመጣል ፡፡ የቀኝ እግር በጉልበቱ ጎንበስ ፣ ዳሌው መሬት ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች ወደኋላ ተጎትተዋል ፡፡ የግራ የላይኛው እግር ሙሉ በሙሉ ተዘርግቶ በእግር ላይ ያርፋል ፡፡ በጭስ ማውጫው ላይ የሆድ ጡንቻዎችን በመቆጣጠር በተቻለ መጠን ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ሰውነትን ወደ ፊት እና ወደኋላ አይጨምሩ ፣ ሰውነት ቀጥተኛ መስመርን ይጠብቃል። ከላይኛው ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ እና ተመልሰው ወደ ወለሉ ይወርዱ።

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ለላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ መልመጃ ስሪት ውስጥ ቋሚ አቀማመጥ ፣ የጎን ጣውላ ፣ ሰውነቱ ይነሳል ፣ ዳሌው ይነሳል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 18 ድግግሞሾች ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያከናውኑ ፡፡


6. ዳሌዎቹን ወደ ሆድ መሳብ በግማሽ ይቀመጣል

እንዴት: ይህ በአከርካሪ ክፍል ውስጥ አነስተኛ ጭነት የሚሰጥ ለከፍተኛ እና ለታች የሆድ ዕቃ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በፕሬስ ላይ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ፣ አንገት ወይም ጀርባ ከተሰማዎት ታዲያ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ለመምታት ጥሩ አማራጭ ይሆናል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ ትንሽ በፊት የተስተካከለ ጀርባን ውድቅ ያድርጉ ፡፡ እሱ የመጀመሪያ አቋም ነው ፡፡ እጆቹን ወደ ጉልበቶች እያወረዱ ጭኑን ወደ ሆድ ይጎትቱ ፡፡ ዋናዎቹ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ይሰማቸዋል። በሁለቱም በኩል ተለዋጭ ድገም ፡፡ በተለዋጭነት ውስጥ ይስሩ.

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ጭኑን ወደ ሆድ ሲያጥብቁ እና እጆቹን ከፍ ላለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ በፕሬስ ላይ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ohvatyvaya ላይ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 15 ድግግሞሾች በአንድ ጎን (30 ጠቅላላ ድጋሜዎች) ወይም 30 ሰከንዶች።


7. መዋኘት

ምንድን: የመዋኛ አካል መላውን የሰውነት ጡንቻዎችን በተለይም የኋላ ጡንቻዎችን ፣ ክንዶችን ፣ ጀርባን ፣ ትከሻዎችን ፣ መቀመጫዎችን እና ሆድን ከሚያዳብር በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዱ ነው ፡፡ እንዲሁም የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶቹ ከፊቱ ተዘርረዋል ፣ ጭንቅላቱ ከወለሉ ተነስቷል ፡፡ እስትንፋስ እና እስትንፋሱ ላይ የጡትዎን እና ጭኑን ከወለሉ ላይ ለማፍረስ በመሞከር በተቻለዎት የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በአንድ ሰከንድ ላይ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሁለቱም በኩል ተለዋጭ ድገም ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በዚህ መልመጃ ስሪት ላይ እጆቹንና እግሮቹን ብቻ ወደ ላይ አንስተው መሬት ላይ ይቀራሉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ (በድምሩ 20 ድግግሞሽ) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።

ከመጀመሪያው ዙር ዕረፍት በኋላ ከ30-60 ሰከንዶች በኋላ ዙር ካረፈ በኋላ 60 ሰከንዶች ፡፡ ወለሉ ላይ ተኝቶ በቦታው ላለመጓዝ ይሻላል ፡፡

ለላይ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ዙር 2

ለላይኛው የሰውነት ክፍል ሁለተኛው ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ~ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ ይህ ዙር በተጨማሪ 7 ልምምዶችን ያካትታል ፣ እነሱም በሁለት ዙር ይደጋገማሉ ፡፡ እያንዳንዱ ዙር 5 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ መልመጃዎች በወረዳው ውስጥ ይከናወናሉ የ 30 ሰከንዶች ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት ፡፡ ድግግሞሾችን በመቁጠር ያለ ሰዓት ቆጣሪ መሮጥ ይችላሉ።

ሁለተኛው ዙር የሚከተሉትን ልምምዶች አካትቷል ፡፡

  1. ቆሞ የጉልበት ክርኑን ማዞር: በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ (30 ሰከንዶች)
  2. ማሰሪያ-ሸረሪት በእያንዳንዱ ጎን ለ 12 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  3. የተስተካከለውን እግር ወደ ሆድ እየጎተተ- 15 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  4. የተገላቢጦሽ + እግር ማንሻዎች 9 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)
  5. የጠለፋ እጆች ወደኋላ ይመለሳሉ በእያንዳንዱ ጎን በ 10 ድግግሞሽ (30 ሰከንድ)
  6. ከእጅ ወደ አሞሌ ማንሳት በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ (30 ሰከንዶች)
  7. በግድ ጠመዝማዛ 18 ድግግሞሾች (30 ሰከንዶች)

መልመጃውን ሁለት ጊዜ ይድገሙት ፡፡ በክብ ዙሮች መካከል ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፋሉ ፡፡ በቀኝ በኩል በተከናወነው የመጀመሪያው ክበብ ውስጥ በግራ ቁጥር በሁለተኛው መልመጃ መልመጃ ቁጥር 7 ፡፡

1. ቆሞ የጉልበት-ክርኑን ማዞር

እንዴት: ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥተኛውን የፕሬስ እና የግዳጅ ማጠናከሪያዎችን ለማጠናከር ይረዳዎታል ፡፡ በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ የካሎሪ ማቃጠልን የሚሰጡ የአካል ክፍልን የታችኛው ክፍል ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እግሮችን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆች በደረት ደረጃ ላይ በክርንዎ ጎንበስ ፣ የሆድ ውጥረት። በመተንፈሻው ላይ ፣ የጣት ክርኑን የቀኝ ጭኑን እንዲነካ ፣ የሰውነትዎን አካል አዙረው ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ የሰውነት ምርመራ ያደርጋል ፣ የሆድዎን ጡንቻ ውጥረት ያሳድጉ ፡፡ በሁለቱም በኩል ተለዋጭ ድገም ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ በቀለለው ስሪት ውስጥ እግሩን በጣም ከፍ አያድርጉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 15 ድግግሞሾች በአንድ ጎን (30 ጠቅላላ ድጋሜዎች) ወይም 30 ሰከንዶች።

ለሴቶች ልጆች ቢስፕስ ሥልጠና


2. ፕላንክ Spiderman

እንዴት: ይህ ለሆድ እና ወገብ አስገዳጅ ጡንቻዎች ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንደ ሌሎቹ የፕላንክ ማሻሻያዎች ሁሉ ይህ መልመጃ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያዳብራል ፣ በተለይም ትከሻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ዳሌዎች ፣ ኮር.

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል በእጆች ላይ በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ ፡፡ ሆዱን ያጥብቁ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ዝቅተኛው ጀርባ አይታጠፍም ወይም አይታጠፍም ፡፡ እስትንፋስ እና እስትንፋሱ ላይ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ ክርኑ ይጎትቱ ፡፡ በመተንፈሱ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ።

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ በቀላል ስሪት ውስጥ 4-6 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ለ 5 ሰከንዶች ያህል በጉልበቶች ላይ ወደ ጣውላ ጣል ያድርጉ እና ወደ. ቀስ በቀስ ዕረፍትን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: 12 ድግግሞሾች በአንድ ጎን (24 አጠቃላይ ድግግሞሽ) ወይም 30 ሰከንዶች።


3. የተስተካከለውን እግር ወደ ሆድ በመሳብ

እንዴት: ይህ ልምምድ ከፒላቴስ ነው የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳዎታል ፣ እናም በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው አፅንዖት የሆድ የታችኛው ክፍል ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ Pilaላጦስ ቅርፊቱን እና የአቀማመጡን መሻሻል ለማጠናከር ፍጹም ዘዴ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የላይኛው ጀርባዎ ከወለሉ ላይ ይነሳል። እግሮቹን ይጎትቱ እና ወደ ላይ ያንሱ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ሆድዎን ያጥብቁ ፣ ዝቅተኛ ጀርባውን ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ሺን በእጆች ላይ በቀስታ በማያያዝ ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በዚህ መልመጃ ውስጥ የታችኛው እግሮች ወደ ወለሉ መውረዱን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ እንደሚያጠናክር መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ለመሸከም ሳይሆን ሆዱን ያጠፉት ፡፡

ቀላል ስሪት በዚህ ልምምዶች ቀላል ስሪት ውስጥ እግሮችዎን ከፍ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን አያሳድጉ ፡፡

እንዴት ማጠናቀቅ እንደሚቻል 15 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች.


4. የተገላቢጦሽ legሻዎችን + የእግር ማንሻዎችን

ምንድን: የተገላቢጦሽ huሻፕ የእጆቹን ቁንጮ ለማግለል ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በሴቶች ውስጥ ያለው የሶስትዮሽ ክልል ብዙውን ጊዜ ማራኪ እና ማራኪ (የእጆች ጀርባ ጎን) ይሆናል ፣ ስለሆነም ለዚህ አካባቢ የሚደረጉ ልምምዶች ብቻ ያስፈልጋሉ ፡፡ የተወሳሰበ የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ከእግር ማንሻዎች ጋር በመጨመር የሆድ ጡንቻዎችን ሥራ በመጨመር ፡፡ እንዲሁም በዚህ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎች ይሠራል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በጠረጴዛው ቦታ ላይ ይቆሙ ፣ እግሮች በጉልበቶቹ ተንበርክከው ፣ በሰውነት ላይ ክንዶች ከዘንባባው እና ከእግሮቹ በስተጀርባ መሬት ላይ ያርፉ ፣ የዘንባባው ፊት ለፊት ፣ ዳሌው በትንሹ ዝቅ ብሏል ፣ የሆድ ውጥረት ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ክርኖቹን እና የታችኛውን መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ተጠግተው ቀስ ብለው መታጠፍ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከአንድ ሰከንድ በላይ ክፍልን ሳያቋርጡ በአማራጭ አንዱን እና ሌላውን እግር ከወለሉ ጋር ቀና ብለው ያሳድጉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን እንደገና ይጀምሩ።

ቀላል ስሪት በቀላል ስሪት የግፋ-ዩፒኤስ ብዛት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ Ie አንድ የተገላቢጦሽ ግፊት - ዩፒኤስ 4 እግር ማንሻ አደርጋለሁ ፡፡ ቀጥ ያለ እግር እና ጉልበት ማንሳት ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 9 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንዶች። አንድ REP ግፊት ነው - ዩፒኤስ + የቀኝ እና የግራ እግሮችን ማንሳት።

ድብርት ላላቸው ሴቶች የጥንካሬ ስልጠና


5. በጠለፋ እጆች ጀርባ በሆድ ጀርባ ተኝተዋል

እንዴት: ይህ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ የኋላዎን ጡንቻዎች ፣ የወገብ ጡንቻዎችዎን ፣ የትከሻዎ እና የእጅዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳዎታል ፡፡ ይህ መልመጃ ለአከርካሪ ማስተካከያ እና የአካል አቋም መሻሻል እንዲሁ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ የተዘረጉ እና እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ደረቱን ከፍ ያድርጉት ፣ ክንድዎን ወደ ጀርባው ይጎትቱ እና ጭኑን ለመንካት ሰውነትዎን ይመረምሩ ፡፡ አንገትዎን አይዝጉ ፣ ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ ፡፡ በታችኛው ጀርባ እና ከኋላ እንዲሁም በአከርካሪ መጎተት ውስጥ ደስ የሚል ውጥረት ይሰማ ፡፡ በሁለቱም በኩል ተለዋጭ ድገም ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በቀላል ስሪት ውስጥ ክንድን ወደ ኋላ አይጎትቱ ፣ በሚመች ሁኔታ ያቁሙ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ (በድምሩ 20 ድግግሞሽ) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


6. ማንሳት በክንፎቹ ላይ ባለው ማንጠልጠያ ውስጥ በእጅ

እንዴት: ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክንድች የፊት እጀታ ላይ በሚገኙት አስቸጋሪ ሁኔታዎች ምክንያት የአካል ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ ግን በተለይም የትከሻዎች እና ትሪፕስ ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም የደረት ጡንቻዎች እና የኋላ ጡንቻዎች ፡፡ ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ለመጀመሪያ ጊዜ በእግሮቹ ላይ ባለው ማሰሪያ ውስጥ ለመተግበር በመሞከር በጉልበቱ ላይ ቆሞ ለመጀመሪያ ጊዜ ያደርገዋል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በክንድ ግንባሮች ላይ የጠፍጣፋ ቦታን ይያዙ-ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፣ የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም ወይም አይታጠፍም ፣ ሆዱ እና መቀመጫው ውጥረት ፣ አንገቱ ተፈትቷል ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ በመጠበቅ ወደፊት ግድግዳውን ለመድረስ እንደሞከርክ ክንድህን ወደ ፊት ዘርጋ ፡፡ በሁለቱም በኩል ተለዋጭ ያድርጉ ፣ በሚፈፀምበት ጊዜ አንገትን አይጫኑ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ለላይኛው አካል እስከ ጉልበቱ ድረስ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ውስጥ ፡፡ ለምሳሌ በ 15 ሴኮንድ ውስጥ በእግር ላይ ለመሮጥ 15 ሰከንዶች ይችላል ፣ ለምሳሌ በጭኑ ላይ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ (በድምሩ 20 ድግግሞሽ) ፣ ወይም 30 ሰከንድ።


7. በግዴለሽነት በመጠምዘዝ

እንዴት: ይህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ እና የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል እየሰራ ነው ፡፡ ከቴክኒካዊ እይታ እና ከትግበራ እይታ አንጻር ቀላል ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮች እርስ በእርስ በትንሹ ተለያይተዋል ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ ወደ ወለሉ ተጭነው ይመለሳሉ ፡፡ የግራ ክንድ ቀጥ ብሎ ወደ ጎን ይቀመጣል ፣ የቀኝ እጅ በዲዛይን ወደ ላይ ይነሳል ፡፡ በጥልቅ እስትንፋስ ላይ የግራ እግርዎን ከወለሉ ጋር ቀና እንድትሆን ወደ ላይ አንሳ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ሺን ለመንካት እ handን ወደ ላይ በመሳብ ፣ የላይኛው ጀርባዎን ያንሱ ፡፡ በመጀመሪያው ዙር እና በሌላኛው በኩል በሌላኛው በኩል መልመጃውን ያድርጉ ፡፡

ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ በዚህ መልመጃ ብርሃን ስሪት ውስጥ የታጠፈውን እግር ከፍ ለማድረግ ይጫኑ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል 18 ድግግሞሾች ወይም 30 ሰከንዶች። በሁለተኛው ዙር ይህንን መልመጃ በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡

ከመጀመሪያው ዙር እና ዙር በኋላ ፣ ከ30-60 ሰከንድ ያርፉ ፡፡

ወለሉ ላይ መዘርጋት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻዎችን ማራዘሚያ ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት የጡንቻን የመለጠጥ እና የመገጣጠም እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ ይህም የጡንቻን ማገገም ያፋጥናል ፣ ጉዳቶችን ይቀንሳል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መቀዛቀዝን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በላይኛው አካል ላይ አፅንዖት በመስጠት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ መዘርጋት ሙሉ በሙሉ ምንጣፍ ላይ ነው ፣ አጠቃላይ ርዝመቱ ከ5-7 ደቂቃ ነው ፡፡

በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ መንቀሳቀስ በቀኝ በኩል እስከ 20 ሰከንድ እና በግራ በኩል ከ 20 ሴኮንድ. ጊዜ ከፈቀደ እና በተሻለ ለመለጠጥ ከፈለጉ በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ከ30-40 ሰከንድ ያህል መቆየት ይችላል ፡፡ ዝርጋታውን ለማከናወን የማቆሚያ ሰዓት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በጥልቀት መተንፈሱን ሳይረሱ እስከ 20-30 ጊዜ ድረስ መቁጠር ይችላሉ ፡፡

ለላይ አካል በመጨረሻው ደረጃ የሚከተሉትን ልምዶች ያካትታል ፡፡

  1. ጉልበቶቹ እስከ ደረቱ ድረስ: 20 ሰከንዶች
  2. ውሻ ፊት ለፊት ያሳያል: 20 ሰከንዶች
  3. ጎኖች ጎን ለጎን በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች
  4. እጆችን መዘርጋት እና ማንሳት 20 ሰከንዶች
  5. ቢስፕስ መዘርጋት በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች
  6. እጆቹን መዘርጋት በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች
  7. የ triceps ን መዘርጋት በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች
  8. የልጆች አቀማመጥ: 20 ሰከንዶች

እግሮችን ለመዘርጋት ከፍተኛ 30 ልምምዶች

1. ጉልበቶቹ እስከ ደረቱ ድረስ

ከዚህ በፊት የነበሩትን መልመጃዎች ካከናወኑ በኋላ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይቆዩ ፡፡ ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ እና በሁለቱም እጆች ይያዙዋቸው ፡፡ ዘና ይበሉ, በጀርባው ውስጥ ደስ የሚል ዝርግ ይሰማዎታል። በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡


2. ውሻ ፊት ለፊት ይወጣል

የሆድ ጡንቻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን በኮብራ ቦታ ላይ ዘርጋ ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በደረትዎ አጠገብ ያድርጉ ፡፡ ከወለሉ ላይ በእጆችዎ ይግፉ እና የላይኛውን አካልዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ዳሌዎቹ መሬት ላይ ይቆያሉ ፡፡ በሰውነት ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይኑርዎት ፡፡ በወገብ ፣ እና በደረት አከርካሪ (በመካከለኛው ጀርባ) ላይ ብቻ ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ቢያንስ 20 ሰከንዶች ባለው ኮብራ አቀማመጥ ውስጥ ይቆዩ።


3. ዘንጎች ወደ ጎን

በሎተስ ቦታ ላይ ይቀመጡ ፣ ምቹ ቦታ ይያዙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ አንድ እ herን በወገቡ ላይ አድርጋ ፣ ሌላኛው ደግሞ ወደ ላይ አንሳ ፡፡ ዘንበል ያድርጉ ፣ ወደ ቀጥተኛው ክንድ ይድረሱ ፡፡ በጀርባው ፣ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በእጆቹ ላይ ውጥረትን ይሰማ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን ለ 20 ሰከንዶች ያህል ዘንበል ብለው ይቆዩ ፡፡


4. እጆችን መዘርጋት እና ወደ ላይ ማንሳት

የላይኛው ክፍል በሎተስ አቀማመጥ መዘርጋቱን ይቀጥሉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ጣቶቻቸው በመካከላቸው ተሻገሩ ፡፡ መድረስ ፣ መዳፎች ወደ ላይ ፣ ከትከሻዎች ጋር ፣ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከኋላ እና ክንዶች ውስጥ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት። ወደ ኋላ stulte አይደለም በዚህ ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡


5. ቢስፕስ መዘርጋት

አንድ ክንድ ከፊቱ ያራዝሙ ፣ ሌላኛው እጅ ደግሞ የዘንባባውን መዳፍ ያዘ ፡፡ ክንድውን ለማቅናት እና የክንድውን ቢስፕስ ለመዘርጋት የበለጠ በእጁ መዳፍ ላይ በትንሹ ይጫኑ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ ፡፡


6. ትከሻዎችን መዘርጋት

ትከሻዎን ለመዘርጋት ክርኑ በተቃራኒው ትከሻ ደረጃ ላይ ስለነበረ ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ጎን ያገኛል ፡፡ የትከሻውን ጡንቻዎች በመዘርጋት በተቻለ መጠን ክንድውን ወደ ጎን ይጎትቱ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ ፡፡


7. ትሪፕሶቹን መዘርጋት

በስልጠና ክፍላችን ወቅት በሥራ ላይ ከባድ የሆነውን ትሪፕስፕስ ለመዘርጋት ከጭንቅላቱ በላይ ባለው የክርን ክንድ ላይ ጎንበስ ብሎ ማንሳት ፡፡ ሌላኛው እጅ ጉልበቱን በመያዝ በተቻለ መጠን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያለውን ክንድ ይጎትቱ ፡፡ በእጆቹ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ ፡፡


8. የልጆች አቀማመጥ

ዘና ባለ የልጆች አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨርሱ። ይህንን አቋም ለመውሰድ በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ እና ደረቱን መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ እጆችን ወደ ፊት ዘርጋ ወይም ከፊት ለፊቱ እጠፍ ፡፡ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ ቢያንስ 20 ሴኮንድ በልጅ አቋም ውስጥ ይቆዩ ፡፡

ተመልከት:

ያለ ክምችት ፣ የተጠናቀቀው ፕሮግራም ፣ ለጀማሪዎች ፣ ሆድ ፣ ክንዶች እና ደረቶች

መልስ ይስጡ