የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

“የፕሬሱ ጡንቻዎች በሚደክም ሁኔታ ቢያንስ 50 ወይም 100 ድግግሞሾችን በአንድ ጊዜ መምታት ያስፈልጋቸዋል ፣ በዚህ መንገድ ብቻ መጣመም ጠፍጣፋ ሆድ እንዲያገኙ ይረዳዎታል…” - ይህ ሰፊ አስተያየት በተግባር አልተረጋገጠም . ውጤቱ የተገኘው በቁጥር ሳይሆን በጥራት ነው-ለፕሬስ ስልጠና በእውነት ውጤታማ ለማድረግ የሚያስችሉ ልዩ ቴክኒኮች አሉ ፡፡

ጭነቱን ይጨምሩ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ድብርትቤል (ወይም የባርቤል “ፓንኬክ”) ይያዙ ፡፡ ልክ ከሆዱ በላይ ወደ እርስዎ ይጫኑ እና እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ክብደት እንዴት እንደሚመረጥ? ጀማሪ ከሆንክ ከ 20 በላይ ድግግሞሾችን ማድረግ መቻል ፣ እና ከ10-12 ያልበለጠ መሆን አለበት - ቀድሞውኑ በክብደቶች ክራንች ከሞከሩ ፡፡ ለምሳሌ ሁለት 1,5 ኪ.ግ ድብልብል - ለጀማሪ እና አንድ ልምድ ላለው ሰው 2,5 ኪሎ ግራም ከሚመዝን ባርቤል አንድ ዲስክ ፡፡ ጉርሻ-የሥልጠና ጊዜ ብዙ ጊዜ ቀንሷል ፣ እና መመለሻው ወደ አዲስ ደረጃ ይሄዳል ፡፡

የእንቅስቃሴውን ክልል ይጨምሩ

የመጠምዘዝ ዘዴን ያስተካክሉ። እነሱን በአልጋ ላይ ሳይሆን በጂምናስቲክ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ አያድርጓቸው - ይህ ብዙውን ጊዜ የምንገደብባቸውን 90 ዲግሪዎች እንዲያልፉ ያስችልዎታል ፡፡ ስፋቱ ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ነው-ጭነቱ በከፍተኛው የጡንቻ መወጠር በሚቀያይርበት ጊዜ ፕሬሱ እስከ ገደቡ ይሠራል። በልዩ ሁኔታ የሰለጠኑ ገጸ-ባህሪዎች አሞሌው ላይ የተንጠለጠሉ የእግር ጭማሪዎችን መሞከር ይችላሉ ፡፡

ለአፍታ አቁም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስልታዊ በሆነ ትክክለኛ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ በጣም ከባድ። በዱምብልብሎች የሚሰለጥኑ ከሆነ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ ይህ ነጥብ ይመጣል ፣ ግን በአንድ ሁኔታ-ጀርባው ድጋፉን መንካት የለበትም ፡፡ በ amplitude ጭማሪ ከሠለጠኑ ፣ ይህ ነጥብ በግንዱ ማንሻ መጨረሻ ቦታ ላይ እርስዎን ይጠብቅዎታል። ግን እንዲሁ ከሁኔታው ጋር-በፕሬስ ላይ ሸክሙ እስከሚሰማዎት ድረስ አካሉን በትክክል ማንሳት ያስፈልግዎታል ፣ ከእንግዲህ ፡፡ አሞሌው ላይ ሲሰቅሉ እግሮችዎን ለማንሳት ደፍረው ከሆነ ቀጥ ያሉ እግሮችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ - ከዚያ ያለ ምንም ቅድመ ሁኔታ ፡፡

የሆድ ጡንቻዎች እስከ አቅማቸው ገደብ ድረስ እንዲሰሩ ለማስገደድ ከ2-3 ሰከንዶች ማቆም በጣም በቂ ነው ፡፡

የሆድዎን መጠን ከፍ ለማድረግ ከ3-4 ድግግሞሽ 10-15 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በስብስቦች መካከል ለ 2 ደቂቃዎች በማቆም ፡፡