ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ-ተግባሮቻቸው ፣ ዋና ምንጮች እና የሚመከሩ መጠኖች

በሰው ልጆች የሚፈለጉት አብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች በውሃ ውስጥ ይቀልጣሉ ፡፡ ግን አራት ስብ-የሚሟሙ ቫይታሚኖች አሉ-እነሱ በጣም የተሻሉ ናቸው በደም ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ በደም ውስጥ ይገቡታል-እነዚህ ቫይታሚኖች ናቸው A,  D፣ ኢ እና K. የእነሱ የጤና ጥቅሞች ምን እንደሆኑ እና ዋናዎቹ ምን እንደሆኑ እገልጻለሁ ፡፡

ቫይታሚን ኤ

ይህ ቫይታሚን ብዙ የሰውነት ተግባሮችን ይደግፋል

- ራዕይ (ለዓይን ብርሃን-ስሜታዊ ለሆኑ ህዋሳት እና ለስላሳ ፈሳሽ እንዲፈጠር አስፈላጊ ነው);

- የሰውነት መከላከያ ተግባር;

- የሕዋስ እድገት;

-የፀጉር እድገት (ጉድለት ወደ ፀጉር መጥፋት ያስከትላል);

- የመራቢያ ተግባር እና ለፅንሱ እድገት አስፈላጊነት ፡፡

የምግብ ምንጮች

ቫይታሚን ኤ የሚገኘው በእንስሳት ምግብ ምንጮች ብቻ ነው ፣ በዋነኝነት በጉበት ፣ በአሳ ዘይት እና ቅቤ

ፕሮሪታሚን ኤ በእፅዋት ውስጥ ከሚገኙት አንቲኦክሲደንትስ ከሆኑት ካሮቶኖይዶች ሊገኝ ይችላል። በጣም ውጤታማ የሆነው ቤታ ካሮቲን በካሮት ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ቀይ ፣ ቢጫ እና ብርቱካናማ አትክልቶች እና አንዳንድ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎች በብዛት ይገኛል።

የፍጆታ መጠን

በየቀኑ የሚመከረው ቫይታሚን ኤ ለወንዶች 900 ሜጋ ዋት እና ለሴቶች 700 ሜጋ ዋት ነው ፡፡ ከአንድ አመት በታች ለሆኑ ሕፃናት - 400-500 ሜ.ግ. ፣ ከ 1 እስከ 3 ዓመት ለሆኑ ሕፃናት - 300 ሚ.ግ. ፣ ከ 4 እስከ 8 ዓመት - 400 ሜጋ ፣ ከ 9 እስከ 13 ዓመት - 600 ሜ.

የቫይታሚን ኤ እጥረት

ባደጉ አገራት የቫይታሚን ኤ እጥረት በጣም አናሳ ነው ፡፡

ይሁን እንጂ ቫይታሚን ኤ ለምግብነት ዝግጁ ሆኖ በእንስሳት ምግብ ምንጮች ውስጥ ብቻ ስለሚገኝ በቪጋኖች ሊለማመድ ይችላል። ምንም እንኳን ፕሮቲታሚን ኤ በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥ ቢገኝም ፣ ሁል ጊዜ በብቃት ወደ ሬቲኖል አይለወጥም ፣ ገባሪ የቫይታሚን ኤ (ውጤታማነት በአንድ ሰው ጄኔቲክስ ላይ የተመሠረተ ነው)።

በተጣራ ሩዝ እና ድንች ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ፣ ስብ እና አትክልት ባለመኖሩ የዚህ ቫይታሚን እጥረት ሊያስከትል ይችላል።

የቅድመ እጥረት ምልክት - የሌሊት ዕውር (ደካማ የማታ እይታ). ጉድለት የሚያስከትለው ውጤት-ደረቅ የአይን ሲንድሮም ፣ ዓይነ ስውርነት ፣ የፀጉር መርገፍ ፣ የቆዳ ችግር (ሃይፐርኬራቶሲስ ወይም የዝይ እብጠቶች); የበሽታ መከላከያ ተግባርን ማፈን.

ከመጠኑ በላይ መድሃኒት ማዋጥ

ሃይፐርቪታሚኖሲስ ኤ እምብዛም አይደለም ፣ ግን ከከባድ መዘዞች ጋር። ዋነኞቹ ምክንያቶች ከምግብ ማሟያዎች ፣ ከጉበት ወይም ከዓሳ ዘይት ውስጥ ቫይታሚን ኤ ከመጠን በላይ መውሰድ ናቸው ፡፡ ነገር ግን የፕሮቲማሚን ኤ ፍጆታ ሃይፐርቪታሚኖሲስ አያስከትልም ፡፡

ዋና ዋናዎቹ ምልክቶች-ድካም ፣ ራስ ምታት ፣ መነጫነጭ ፣ የሆድ ህመም ፣ የመገጣጠሚያ ህመም ፣ የምግብ ፍላጎት እጥረት ፣ ማስታወክ ፣ የአይን ብዥታ ፣ የቆዳ ችግሮች እና በአፍ እና በአይን ላይ እብጠት ፣ የጉበት መጎዳት ፣ የአጥንት መበላሸት ፣ የፀጉር መርገፍ ናቸው ፡፡

የላይኛው የፍጆታ መጠን ለአዋቂዎች በየቀኑ 900 ሜጋ ዋት ነው ፡፡

ቫይታሚ D

ሁለት የታወቁ የቫይታሚን ዲ ተግባራት አሉ (እና በእውነቱ ብዙ አሉ)

- የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ጥገና ቫይታሚን ዲ ከካልሲየም እና ፎስፈረስ ከአመጋገብ ውስጥ እንዲገባ ይረዳል እና የእነዚህ በጣም አስፈላጊ ማዕድናት ለአጥንት ደረጃዎችን ይቆጣጠራል ፤

- በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠናከር.

ዓይነቶች

ቫይታሚን ዲ ወይም ካልሲፈሮል ለብዙ ስብ የሚሟሟ ውህዶች የጋራ ቃል ነው ፡፡ በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ይገኛል-ቫይታሚን D2 (ergocalciferol) እና ቫይታሚን D3 (cholecalciferol) ፡፡

አንዴ ጉበት እና ኩላሊቶቹ ወደ ደም ውስጥ ከገቡ በኋላ ካልሲፈሮልን ወደ ካልሲትሪዮል ይለውጣሉ ፣ ባዮሎጂያዊ ንቁ የሆነ የቫይታሚን ዲ ነው ፡፡ እንዲሁም በኋላ ላይ እንደ ካልሲዲዮል ጥቅም ላይ እንዲውል በሰውነት ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል ፡፡

የቪታሚን ምንጮች D

ከፍተኛ የሆነ የቆዳ ክፍል ዘወትር ለፀሐይ ብርሃን በሚጋለጥበት ጊዜ ሰውነት ትክክለኛውን የቫይታሚን ዲ 3 መጠን ያመነጫል ፡፡ ግን ብዙ ሰዎች በፀሐይ ላይ ትንሽ ጊዜ ያጠፋሉ ወይም በሞቃት ፣ ፀሐያማ የአየር ጠባይ እንኳን እንኳን ሙሉ ልብስ ይለብሳሉ ፡፡ እና የፀሐይ መከላከያ ለሁሉም የሚመከር ቢሆንም በቆዳው የሚመረተውን የቫይታሚን ዲ መጠን ይቀንሰዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለብዙ ዓመታት አሁን በሞቃታማ ፀሐያማ ሀገሮች ውስጥ ብቻ እኖር ነበር እናም ግን የቫይታሚን ዲ እጥረት አጋጥሞኛል ይህንን በተለየ ጽሑፍ ውስጥ በዝርዝር ገለጽኩ ፡፡

በዚህ ምክንያት ቫይታሚን ዲ ከምግብ ውስጥ መሙላት ያስፈልጋል ፡፡

በተፈጥሮአቸው ጥቂት ምግቦች ቫይታሚን ዲን ይይዛሉ ምርጥ የምግብ ምንጮች ዘይት ዓሳ ፣ የዓሳ ዘይት እና እንቁላል ናቸው (ቫይታሚን ቢ 3) ፡፡ ለ UV መብራት የተጋለጡ እንጉዳዮችም ቫይታሚን D2 ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

በጣም ኃይለኛ ከሆኑት የቫይታሚን ዲ ምንጮች መካከል-

የፍጆታ መጠን

ለህፃናት እና ለአዋቂዎች በየቀኑ የቫይታሚን ዲ መጠን 15 ሜጋ ዋት ፣ ለአረጋውያን - 20 ሜ.

የቪታሚ እጥረት D

ከባድ የቫይታሚን ዲ እጥረት በጣም አናሳ ነው ፡፡

ለ “መለስተኛ” እጥረት ተጋላጭነት ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ጥቁር የቆዳ ቀለም ፣ እርጅና ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የፀሐይ ብርሃን ተጋላጭነት አለመኖር እና በስብ መሳብ ላይ ጣልቃ የሚገቡ በሽታዎች ፡፡

የቫይታሚን ዲ እጥረት መዘዞች-የአጥንት ጥግግት መቀነስ ፣ ደካማ ጡንቻዎች ፣ የአጥንት ስብራት ተጋላጭነት ፣ ደካማ የመከላከል አቅም። ምልክቶቹ በተጨማሪ ድካም ፣ ድብርት ፣ የፀጉር መርገፍ እና ዘገምተኛ የቁስል ፈውስ ይገኙበታል ፡፡

ቫይታሚን ከመጠን በላይ መውሰድ D

መርዛማነት በጣም አናሳ ነው ፡፡ ለረጅም ጊዜ ለፀሀይ መጋለጥ ሃይፐርቪታሚኖሲስስን አያመጣም ፣ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ማሟያ ወደ ሃይፐርታልኬሚያ ሊያመራ ይችላል - በደም ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ የካልሲየም መጠን።

ምልክቶች: ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ ፣ የምግብ ፍላጎት እና ክብደት መቀነስ ፣ ድካም ፣ የኩላሊት እና የልብ ጉዳት ፣ የደም ግፊት ፣ ነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የፅንስ መዛባት ፡፡ ለአዋቂዎች በየቀኑ የሚወስደው ከፍተኛ ገደብ 100 ሜጋ ዋት ነው ፡፡

ቫይታሚ E

ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ፣ ቫይታሚን ኢ ሴሎችን ያለጊዜው እርጅናን እና የነጻ አክራሪ ጉዳትን ይከላከላል። የፀረ -ሙቀት አማቂ ንብረቶች በቪታሚኖች ሲ ፣ ቢ 3 እና ሴሊኒየም የተሻሻሉ ናቸው። በከፍተኛ መጠን ፣ ቫይታሚን ኢ ደሙን ያጠፋል (የደም መርጋት ይቀንሳል)።

ዓይነቶች

ቫይታሚን ኢ ስምንት የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ቤተሰብ ነው-ቶኮፌሮል እና ቶኮቲን ፡፡ አልፋ ቶኮፌሮል እጅግ በጣም ብዙ የሆነው የቫይታሚን ኢ ዓይነት ሲሆን በደም ውስጥ ካለው የዚህ ቫይታሚን ወደ 90% ያህላል ፡፡

ምንጮች

በጣም ኃይለኛ የሆኑት የቫይታሚን ኢ ምንጮች የተወሰኑ የአትክልት ዘይቶች ፣ ዘሮች እና ፍሬዎች ፣ አቮካዶዎች ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የዘይት ዓሳ እና የዓሳ ዘይት ናቸው ፡፡

የፍጆታ መጠን

ለአዋቂዎች በየቀኑ የሚመከረው የቫይታሚን ኢ መጠን 15 mg ነው ፣ ለልጆች እና ለታዳጊዎች የሚወስደው መጠን - 6-7 ዓመት ለሆኑ ልጆች 1-8 mg ፣ 11 mg ለህፃናት 9-13 ዓመት ፣ 15 mg ለህፃናት 14 -18 ዓመት ፡፡

የቫይታሚን ኢ እጥረት

ጉድለት ብዙውን ጊዜ ምግብ ወይም ቫይታሚን ኢ ከምግብ (ሲስቲክ ፋይብሮሲስ ፣ የጉበት በሽታ) እንዳይወሰዱ በሚከለክሉ ሁኔታዎች ውስጥ በጣም አናሳ ነው ፡፡

የቫይታሚን ኢ እጥረት ምልክቶች-የጡንቻ ድክመት ፣ የመራመድ ችግር ፣ መንቀጥቀጥ ፣ የማየት ችግር ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅም ደካማ ፣ መደንዘዝ ፡፡

የረጅም ጊዜ እጥረት የደም ማነስ ፣ የልብ ህመም ፣ ከባድ የነርቭ ችግሮች ፣ ዓይነ ስውርነት ፣ ዲሜሚያ ፣ የተዛባ ምላሾች እና የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ ለመቆጣጠር አለመቻልን ያስከትላል ፡፡

ቫይታሚን ኢ ከመጠን በላይ መውሰድ

ከመጠን በላይ መውሰድ የማይታሰብ ነው ፣ የሚከሰተው በተጨማሪዎች ብዛት ምክንያት ብቻ ነው። ሊሆኑ የሚችሉ መዘዞች የደም ማነስ ፣ የቫይታሚን ኬ ውጤታማነት መቀነስ እና ከባድ የደም መፍሰስ ናቸው። የደም ማነስ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢን ማስወገድ አለባቸው።

ቫይታሚ K

ቫይታሚን ኬ በደም ማጥለቅ ሂደት ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡ ያለሱ በደም መፍሰስ ሊሞቱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ጤናማ አጥንቶችን የሚደግፍ ከመሆኑም በላይ የደም ሥሮች እንዳይለዩ ለመከላከል ይረዳል ፣ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል ፡፡

ዓይነቶች

ቫይታሚን ኬ በሁለት ዋና ዋና ቡድኖች የተከፈለ ውህድ ነው ፡፡ ቫይታሚን ኬ 1 (phylloquinone) በአመጋገቡ ውስጥ ዋናው የቫይታሚን ኬ እና ቫይታሚን ኬ 2 (ሜናኪንኖን) ነው ፡፡

የምግብ ምንጮች

ቫይታሚን ኬ 1 የሚገኘው በእፅዋት ላይ በተመሰረቱ የምግብ ምንጮች ውስጥ ነው (በዋነኝነት አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች)

እና ቫይታሚን K2 በትንሽ መጠን በስብ የእንስሳት ተዋፅኦዎች (የእንቁላል አስኳል ፣ ቅቤ ፣ ጉበት) እና በተመረቱ የአኩሪ አተር ምርቶች ውስጥ ይገኛል። በተጨማሪም በአንጀት ባክቴሪያ የሚመረተው በኮሎን ውስጥ ነው።

ቫይታሚን ኬ መውሰድ

በቂ የቪታሚን ኬ መጠን ለሴቶች 90 ማሲግ ሲሆን ለወንዶች ደግሞ 120 ሚ.ግ. ለህፃናት እሴቱ ከ 30 እስከ 75 ሜጋ ዋት ይደርሳል ፡፡

የቫይታሚን ኬ እጥረት

ከቪታሚኖች ኤ እና ዲ በተቃራኒ ቫይታሚን ኬ በሰውነት ውስጥ አይከማችም ፡፡ በአመጋገብ ውስጥ የቫይታሚን ኬ እጥረት በሳምንት ውስጥ ብቻ ወደ ጉድለት ይመራል ፡፡

በአደጋው ​​ቀጠና ውስጥ በመጀመሪያ ፣ ሰውነታቸው ቅባቶችን በብቃት ለመምጠጥ የማይችል ሰዎች (በሴልቲክ በሽታ ፣ በተቅማጥ አንጀት ፣ በሳይስቲክ ፋይብሮሲስ ምክንያት) ፡፡

ሰፋ ያለ ስፔክትረም አንቲባዮቲክስ እና በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ኬን ለመምጠጥ የሚቀንሱ ጉድለቶች ተጋላጭነትን ይጨምራሉ ፡፡

ከመጠን በላይ የሆነ የቫይታሚን ኢ መጠን በቫይታሚን ኬ በደም መርጋት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለመቋቋም ይችላል ፡፡ ያለ ቫይታሚን ኬ ደም አይከሽፍም ፣ ትንሽ ቁስል እንኳን ወደ የማይመለስ የደም መፍሰስ ሊያመራ ይችላል ፡፡

ዝቅተኛ የቫይታሚን ኬ መጠን እንዲሁ ከአጥንት ውፍረት መቀነስ እና በሴቶች ላይ የመቁረጥ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ቫይታሚን ከመጠን በላይ መውሰድ K

ተፈጥሯዊ የቫይታሚን ኬ ዓይነቶች መርዛማ አይደሉም ፡፡