ማውጫ
ከፍ ያለ የደም ኮሌስትሮል የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን የመያዝ ትልቅ ተጋላጭ ከሆኑ ምክንያቶች አንዱ ነው ፡፡
ኮሌስትሮል ራሱ ለሰውነት አደገኛ አይደለም ፣ እና ለብዙ አስፈላጊ ሂደቶች እንኳን አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ይሁን እንጂ የዚህ ንጥረ ነገር ከመጠን በላይ የደም ሥሮች ግድግዳ ላይ ተሰብስቦ መዘጋት ይችላል ፡፡
ስለሆነም የልብና የደም ቧንቧ በሽታ በሽታን ለመከላከል ባለሙያዎች በኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ እንዳይሳተፉ ይመክራሉ ፡፡
ስንት
የሰው አካል በየቀኑ ወደ 1000 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ይፈልጋል ፡፡
አንድ ትልቅ ክፍል - 80 በመቶው - በሰውነት ይመረታል. የቀረው የኮሌስትሮል መጠን አንድ ሰው ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ማለትም ከስጋ እና ከወተት ተዋጽኦዎች ያገኛል.
የተክሎች ምግቦች፡ አትክልት፣ ፍራፍሬ ወይም የእህል ውጤቶች - ምንም ኮሌስትሮል አልያዙም።
ጤናማ የኑሮ ባለሙያዎች እንዲመገቡ ይመክራሉ በቀን ከ 300 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል አይበልጥም.
ኮሌስትሮል የበዛባቸው ምግቦች
1. አብዛኛው ኮሌስትሮል የሚገኘው በ ውስጥ ነው የሰባ ሥጋ - የበሬ እና የአሳማ ሥጋ። ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን የያዘው ወፍራም ጡትን ፣ አንገትን ፣ የአሳማ ሥጋን ፣ የጎድን አጥንቶችን እና ሌሎች የሬሳ ቁርጥራጮችን ከመግዛት ይቆጠቡ።
ያስታውሱ ትልቅ መጠን የተደበቀ ስብ የአሳማ ሥጋን እንኳን ሳይቀር ይ containsል። ለዚህ ምርት ጥሩ አማራጭ ዘንበል ያለ ዶሮ እና ቱርክ ሊሆን ይችላል።
2. እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ያስወግዱ እንደ ጉበት ፣ ሳንባ እና አንጎል። በአንድ ክፍል (200 ግ ገደማ) የኮሌስትሮል ዕለታዊ ፍላጎትን አንድ ትልቅ ክፍል ይይዛል።
3. ውስጥ የተሟላ ስብ እና ኮሌስትሮል ይዘት ጨምሯል የተስተካከለ ስጋ: ካም ፣ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ሥጋ እና የታሸጉ ስጋዎች።
ስብ ሳይጨምር የተቀቀለ ቋሊማ እንኳን የተደበቁ ቅባቶችን ይይዛል። በተጨማሪም እነዚህ ምርቶች በጣም ብዙ ጨው አላቸው.
4. ብዙ ኮሌስትሮል ውስጥ ተደብቆ ሊሆን ይችላል ወፍራም የዶሮ እርባታ - ዝይ ፣ ወይም ዳክዬ። እነዚህን ምግቦች በስብ ከመቅበስ ይታቀቡ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ይቁረጡ እና ጥቁር ሥጋን ከጡት ወይም ከእግሮች ቆዳ ይምረጡ ፣ ከቆዳ ላይ ያስወግዱ።
5. እንቁላሎች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል ይከሳሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ከስብ ሥጋ ጋር ሲነፃፀር በእንቁላል ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር በጣም ብዙ አይደለም ፡፡
ይሁን እንጂ ስፔሻሊስቶች ፍጆታን በ ‹ውስን› እንዲወስኑ ይመክራሉ በየቀኑ አንድ እንቁላል, ወይም የእንቁላል ነጭዎችን ብቻ በመጠቀም ምግብ ያዘጋጁ ፡፡ የእንቁላሎቹን ፍጆታ ሙሉ በሙሉ መተው አይመከርም-ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡
6. የኮሌስትሮል ዋና አቅራቢዎች - ቅቤ ፣ አይብ ፣ እርጎ ክሬም እና ወፍራም እርጎ, እሱም ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር ይ containsል።
የአመጋገብ ባለሙያዎች ስኪም ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና ከሁለት በመቶ ተኩል የማይበልጥ ስብ ያላቸውን ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።
7. በሰው አካል ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል የአንበሳ ድርሻ ይጣጣማል በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች, የኢንዱስትሪ መጋገሪያዎች, ጣፋጭ ምግቦች እና ፈጣን ምግብ. እነዚህ ምርቶች የ TRANS ቅባቶች እና ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ ይይዛሉ።
በኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን እንዴት መተው ይቻላል?
1. ከወጥ ቤቱ ውስጥ ያስወግዱ የሳቹሬትድ ስብ የያዙ ሁሉም ምግቦች፡- ማርጋሪን፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች፣ ቋሊማ እና የታሸጉ እቃዎች፣ መክሰስ እና ብስኩቶች። እነዚህ ምርቶች በቤት ውስጥ ከሌሉ መብላት አይችሉም.
2. በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ያስታውሱ የ “ዙሪያ ደንብ”. ብዙውን ጊዜ ትኩስ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ወፍራም ስጋዎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች በግድግዳዎች ላይ ይገኛሉ, እና የተዘጋጁ ምግቦች, የታሸጉ እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች በሱቁ ውስጠኛው መተላለፊያ ውስጥ ይገኛሉ. በጥሬው "በግድግዳው አጠገብ መሄድ" አለብዎት.
3. በሚገዙበት ጊዜ ሁሉ ሁለት ትኩስ አትክልት ወይም ፍራፍሬ ለረጅም ጊዜ ያልሞከሩት ወይም ያልገዙት። ፖም ፣ ቤሪ ፣ ሙዝ ፣ ካሮት ፣ ብሮኮሊ በደም ውስጥ ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርግ አስፈላጊ የፋይበር ምንጭ ነው።
4. የምርት ስብጥርን በጥንቃቄ ያንብቡ። ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪዎች እንደሚጠቁሙት በጣም ብዙ ኮሌስትሮል ሊኖረው የሚችል ምግብ በማሸግ ውስጥ ፡፡
5. ጓደኞች ያፍሩ ያልተሟሉ ቅባቶች. እነሱ በቪታሚኖች እና በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ብቻ አይደሉም ፣ ግን በኮሌስትሮል ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው። እነዚህ ቅባቶች በለውዝ ፣ በባህር ዓሳ ፣ በወይራ ዘይት እና በሱፍ አበባ ዘሮች ውስጥ ናቸው።
6. በአመጋገብ ውስጥ ከጥራጥሬዎች የተሠሩ ምርቶችን ማካተት አለበት. በውስጣቸው የያዙት ፋይበር ኮሌስትሮልን ወደ ደም ውስጥ እንዳይገባ የሚከለክለውን ለማሰር ይረዳል።
7. ተስፋ አትቁረጥ. ትክክለኛዎቹን ምግቦች መምረጥ ይማሩ። ተስማሚ ዝቅተኛ ስብ ዶሮ ፣ ቱርክ እና ለስላሳ የበሬ ሥጋ ፡፡ እንዲሁም ያልተሟሉ ቅባቶችን የያዘውን የባህር ዓሳ መብላት ይችላሉ ፡፡
8. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከምግብዎ ወሳኝ ክፍል ያድርጓቸው ፡፡ እነሱ በጣም ዝቅተኛ ስብ ናቸው ፣ እነሱ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ብዙ ቪታሚኖችን ይይዛሉ ፡፡
በጣም አስፈላጊ
በአመጋገቡ ውስጥ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ለማስወገድ ፣ ወፍራም ሥጋን ይምረጡ ፣ ምግቦችን ይተክሉ እና ከተሰራው ስጋ ይታቀቡ ፡፡
ከዚህ በታች ባለው የውሃ ውስጥ የኮሌስትሮል መጠን ስለበዛባቸው ምግቦች የበለጠ
