FST-7 የኋላ እና የሆስ ስፖርት እንቅስቃሴ

ከታዋቂው አሰልጣኝ ሀኒ ራምቦድ እና የ 7 ኦሎምፒያ የወንዶች የአካል ብቃት ሻምፒዮና ጀርሚ ቡኤንዲ በተሰኘው አስገራሚ የ FST-2015 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ላክቶችዎን ይደፍኑ እና የሆድዎን መቅረጽ ይሳሉ!

ደራሲ: ሃኒ ራምቦድ

FST-7 ለፋሺያ ዘርጋ ስልጠና ማለት ሲሆን ቁጥሩ 7 ደግሞ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የስብስብ ብዛት ያሳያል ፡፡ የ FST-7 ተግባሩ በአጉሊ መነጽር እንባዎች አማካኝነት የጡንቻ ቃጫዎችን ዙሪያውን የሚይዝ ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ሽፋን የሆነውን ፋሺያን ማራዘም ነው ፡፡ የፋሺያ ጥቃቅን እንባዎች በሕይወትዎ ውስጥ በጣም በሚያስደንቅበት ጊዜ በጡንቻዎች ብዛት ደም በመፍሰሱ ምክንያት ናቸው!

የዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ግብ የላቲዎን ብዛት መጨመር ነው ፡፡ በመድረክ ላይ የሚነሱ ከሆነ ከኋላ ቢታዩም እንኳ 3 ዲ ጥራዝ ያስፈልግዎታል። የላቲስ ርዝመት እንዲሁ ለሰውነት ወሳኝ የ V ቅርጽ ተጠያቂ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት እንዲረዱዎት 5 እናደርጋለን እና ክፍለ ጊዜውን በ FST-7 ስብስቦች ደምዎን በጡንቻዎችዎ ውስጥ በሚጨምሩበት ጊዜ ያጠናቅቁ ፡፡

ጄረሚ አብሮ ለመስራት የሚያስፈልግዎትን ቁርጠኝነት ያሳያል ፣ እና የተወሰነ ምክር እሰጣለሁ። በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ሁሉንም በአንድ ላይ ያጣምሩ እና ያዩ እና እብድ ውጤቶች ይሰማዎታል!

የ FST-7 የደረት እና የቢስፕስ ሥልጠና የማያውቁ ከሆነ እሱን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ! በመከፋፈልዎ ውስጥ ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ። በመካከላቸው በቂ ጊዜ እንዳለ ያረጋግጡ ፡፡

FST-7 የኋላ እና የሆስ ስፖርት እንቅስቃሴ

የሃኒ ራምቦድ ምክሮች

ክብ ቅርጽ ያለው የፕሬስ ስልጠና

ደንበኞቼ ከሆስፒታሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ እመክራለሁ ምክንያቱም ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል በፊት ጥሩ ሙቀት እንዲኖር ያደርገዋል ፡፡ ጠንካራ ስሜት ከተሰማዎት ከመጀመርዎ በፊት አንድ ዝርጋታ ይጨምሩ ፡፡

ደንበኞቼ ከስልጠናው ዋናው ክፍል በፊት ጥሩ ማሞገሻ ስለሚያደርግ ክብ ቅርጽ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ እመክራለሁ ፡፡

ሲጀምሩ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝግታ ያካሂዱ እና በነርቭ ነርቭ ግንኙነት ላይ ያተኩሩ ፡፡ ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ ከ 10-15 ድግግሞሾች በላይ አያስፈልግዎትም። ብዛት ሳይሆን ለጥራት ይትጉ ፡፡ እርግጠኛ ነኝ በደርዘን የሚቆጠሩ ድግግሞሾችን በትከሻዎ ላይ ማረስ እንደሚችሉ እርግጠኛ ነኝ ፣ ግን ፕሬሱን ሙሉ በሙሉ ካላቋረጡ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት አያዩም ፡፡

ጄረሚ ለዝግጅት ዝግጅት ሲመጣ ፣ ክብደትን እንዲጠቀም አልመክረውም - እኛ ሰውነቱን ለመምታት ዓላማችን አይደለም ፡፡ ጓደኛ ካለዎት ፣ ከመጠምዘዙ በፊት ኮንትራት ሊገባበት የሚገባውን የፕሬስ ቦታ እንዲነካ ይጠይቁት ፡፡

የተገላቢጦሽ የመያዝ ረድፍ

የበታች ጫፎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ማፈግፈግ ይጠብቁ ፡፡ በጠባባዩ (ወደታች) ክፍል ውስጥ በትንሹ መታጠፍ እና ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ። በትክክለኛው ጊዜ (የላይኛው) የላይኛው ክፍልዎን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት እንዲችሉ ሰውነትዎን ወደ ፊት ይግፉት ፡፡

የተገላቢጦሽ የመያዝ ረድፍ

በእያንዳንዱ ስብስብ የሥራ ክብደትዎን ይጨምሩ ፡፡ የመጨረሻው ስብስብ በጣም ከባድ መሆን አለበት ስለሆነም ሁሉንም ጥንካሬዎን ለ 8-10 ድግግሞሾች መተው አለብዎት። እሱን መቋቋም ከቻሉ ፣ ለመክሰስ ጥቂት ከፊል ሪፐብሊክ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በእጥፍ ስለሚጨምሩ ከፊል ተወካዮች በጣም አድናቂ ነኝ። በማንኛውም ጠፍጣፋ ቦታ ላይ መሰባበር ካለብዎ እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ይስጡ ፡፡

በእንቅስቃሴው በሁሉም ደረጃዎች ላይ ያለውን ፕሮጄክት መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ ፕሮጄክቱ እንዲቆጣጠርዎት አይፍቀዱ ፡፡

ቪ-አያያዘ ረድፍ

ይህ ከፍተኛ የመገንቢያ አማራጭ ዓለምዎን ማዞር አለበት። የ latissimus ጡንቻዎች በብብት ላይ የሚያቋርጡበት ቦታ የሚቃጠል ስሜት ከተሰማዎት በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት።

ለተገላቢጦሽ መያዣ ሟች ማንሻ ተመሳሳይ ዘዴ ይጠቀሙ ፡፡ ጀርባዎን በትንሹ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እንደ ሲኦል ላሉትዎ እንዲዘረጉ እና እንዲጭኑ ይረዳዎታል። በእነሱ ውስጥ ደም ሲፈስ ይሰማዎታል ፡፡

አሁንም ጥንካሬ ካለዎት በመጨረሻው ላይ በከፊል ድግግሞሾችን ያክሉ።

የዱላ ዘንግ

በዚህ መልመጃ ወቅት ደረቱን ወደ ላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ከፍ ያለ አይደለም ፡፡ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ መልኩ ለማቆየት ይሞክሩ። አሞሌውን ለማንሳት ማንኛውንም ተነሳሽነት ለመጠቀም እንዳይፈተኑ ሰውነትን ይቆልፉ ፡፡

ዝቅተኛውን የኋላ ጡንቻዎን ያጥብቁ እና ባርበሉን ወደ እምብርትዎ ይጎትቱ ፡፡ ክርኖችዎን ቀጥ ብለው ወደኋላ ለማቆየት ይሞክሩ። ፕሮጄክቱን በጠቅላላው የትራክተሩ መስመር ላይ ይቆጣጠሩ እና ጊዜዎን ይውሰዱ።

የተገላቢጦሽ መያዣ የባርቤል ረድፍ

አትሌቶቼን በመደበኛ እና በተገላቢጦሽ መያዝ እንዲጠቀሙ እመክራለሁ ፡፡ ግን ሁለተኛውን አማራጭ እመርጣለሁ ፣ ምክንያቱም ብዙ ሰዎች ከከፍታዎቹ ይልቅ ደካማ ላቶች አላቸው ፡፡ የተገላቢጦሽ መያዣ ኋለኛውን ዝቅተኛ ጨረሮች ሆን ብለው ለመስራት ይረዳል ፡፡

ከቻሉ የተወሰኑ ከፊል ሪፐብሊክ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ቀጣይ ስብስብ ፣ መያዣዎ ይዳከማል ፣ ስለሆነም እራስዎን በመታጠቅ ይታጠቅ ፡፡ በተዳከመ መያዣ ምክንያት ጡንቻዎችን ለመምታት እድሉ እንዳያመልጥዎት ፡፡

የታችኛው የማገጃ ግፊት

በዚህ ጊዜ ታችኛው ጀርባ ቀድሞውኑ በደም መታጠጥ አለበት ፡፡ ስለዚህ ፣ ያለ በከፊል ድግግሞሾች እራሳችንን በሶስት አቀራረቦች ብቻ እንወስናለን ፡፡ ለመጨረሻው የእንቅስቃሴ ክፍል በተቻለዎት መጠን ጡንቻዎትን በመያዝ ላይ ይሰሩ ፡፡ በማንኛውም ድግግሞሽ አታጭበረብር ፡፡

ከፈለጉ ፣ በስብስቦች መካከል የተወሰነውን ያድርጉ ፡፡ ላተሮችን ወደ ጎኖቹ ማሳደግ ይለማመዱ ፡፡ አቀማመጡን ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ።

የ FST-7 ዘይቤ የላይኛው አግድ ረድፍ ከቀጥታ ክንዶች ጋር

እነዚህ ሰባት ስብስቦች የተጠናቀቁ ናቸው ፡፡ በእነሱ ላይ ይር .ቸው ፡፡ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ውስጥ ዘዴው እንከን የለሽ መሆኑን ያረጋግጡ። እጆቹ ወደ ላይ ሲወጡ ደረቱ መውረድ አለበት - ይህ ላቲዎቹን ሙሉ በሙሉ ያራዝመዋል ፡፡ ክብደትዎን ወደታች ያርቁ።

ቀጥ ያለ ክንድ የላይኛው ረድፍ

ጊዜውን ለመከታተል ያስታውሱ ፡፡ በስብስቦች መካከል ማረፍ ያለብዎት 45 ሰከንዶች ብቻ ነው። ከፈለጉ ከእነዚያ ሰከንዶች ውስጥ ከ10-15 ሰአቶችን በመሳል ልምምድ ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና አቀማመጥን ይቆልፉ።

ተጨማሪ ያንብቡ: