ማውጫ
በ 12 ሳምንታት ውስጥ እስከ 4 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ፡፡
አማካይ የቀን ካሎሪ ይዘት 850 ኪ.ሰ.
የ Glycemic Index (GI) አመጋገብ በጣም ተወዳጅ የሰውነት ለውጥ ዘዴ ነው. በዚህ ጽንሰ-ሐሳብ መሠረት ለእያንዳንዱ ምርት የተወሰነ አመላካች ይመደባል. ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ ግሊሲሚክ እሴት ያላቸውን ምግቦች መኖራቸውን መወሰን እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። የዚህ ቴክኒካል ተከታዮች እንደመሆናችን መጠን GI ክብደትን ለመቀነስ እና አሁን ያለውን ክብደት ለመጠበቅ በሚጠቀሙባቸው ምርቶች ውስጥ ካለው የካሎሪ ይዘት ያነሰ ሂደት ላይ ተጽእኖ አለው. ምን እንደሆነ ጠለቅ ብለን እንመርምር።
የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ የአመጋገብ መስፈርቶች
ከሳይንሳዊ እይታ አንጻር ጂአይ ማለት ማንኛውም ካርቦሃይድሬት የያዘ ምርት በሰው አካል ውስጥ የሚፈርስበት ፍጥነት ማለት ነው ፡፡ የንፅፅር መለኪያው የዚህ አመላካች ፍጥነት 100 ግሉኮስ ጋር የሚከሰት ሲሆን አመላካች XNUMX ነው ፡፡ የአንድ የተወሰነ ምርት መበላሸቱ የመረጃ ጠቋሚው የበለጠ እና ከፍላጎቱ ከመጠን በላይ ክብደት የመጨመር እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ የአዳዲስ ኪሎግራም ስብስብ ወይም እነሱን መጣል አለመቻል የሚከሰተው በሰው ደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ሲል ፣ ቆሽት እንዲነቃና ኢንሱሊን እንዲለቀቅ በመደረጉ ነው ፡፡ ነገር ግን አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች በስኳር ውስጥ መዝለል አያስከትሉም እናም ወደላይ ወደ ችግሩ አይወስዱም ፡፡
በአጭሩ ከፍተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦች በዋናነት ፈጣን ካርቦሃይድሬት ሲሆኑ ዝቅተኛ ጂአይ ያላቸው ደግሞ ቀርፋፋ ናቸው ፡፡ ግን በእርግጥ ክብደትን ለመቀነስ የእያንዳንዱን የተወሰነ ምግብ አመላካች በበለጠ ዝርዝር ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡
በዚህ መንገድ ለመብላት የወሰኑ ሰዎች ከመጀመሪያው ዝርዝር (ዝቅተኛ GI) መመገብ አለባቸው ፣ ከዚህ በታች ይሰጣል ፡፡ የታሰበው ውጤት እስኪደርሱ ድረስ ወይም በመለኪያው ላይ ያለው ጠቋሚ ለረጅም ጊዜ እስኪቀዘቅዝ ድረስ እንደዚህ ይበሉ።
ሁለተኛው ደረጃ ለ 2 ሳምንታት መቀጠል አለበት. በአንደኛው ደረጃ ላይ አሁን የተፈቀዱ ምግቦች ከሁለተኛው ዝርዝር ውስጥ (በአማካኝ ጂአይአይ) በምግብ ሊሟሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ አዲሱን ክብደት ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡
ከዚያ በኋላ ወደ ሦስተኛው የ GI አመጋገብ መሄድ ይችላሉ. ከአሁን በኋላ ክብደት መቀነስ ካልፈለጉ ሜኑ ከተጠቀሱት ሁለት ዝርዝሮች ውስጥ በተካተቱት ምርቶች ላይ የተገነባ መሆን አለበት እና አልፎ አልፎ ከፍተኛ ግሊሴሚያ ያላቸውን ምግቦች እንዲመገቡ ይፍቀዱ.
ስለ የክብደት መቀነስ መጠን ከተነጋገርን በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንቶች በየ 7 ቀናት ከ2-3 ኪ.ግ ለመካፈል ይቻላል ፡፡ በጣም ፈጣን ክብደት መቀነስ በተለይ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ስለሚወጣ ነው ፡፡ በተጨማሪ ፣ እንደ ደንቡ ከ1-1,5 ኪ.ግ ይወስዳል ፡፡
ይህንን ዘዴ በመጠቀም የተከፋፈሉ የአመጋገብ ደንቦችን ማክበር እና በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ መብላት ፣ ከመጠን በላይ መብላት ይመከራል ፡፡ ማለትም ፣ የዕለት ተዕለት አመጋገብ በ 3 ዋና ዋና ምግቦች እና 2 ላይ የተመሠረተ ነው (እና ዘግይተው ለመተኛት ከሄዱ - 3 ይችላሉ) መክሰስ ፡፡
የፕሮቲን ምርቶች GI እንደሌላቸው ልብ ይበሉ. ስለዚህ, በዝርዝሩ ውስጥ ያልተጠቀሰው ዘንበል ያለ ስጋ እና ዘንበል ያለ ዓሳ, ከመጀመሪያው የቴክኖሎጂ ደረጃ ሊበላ ይችላል. እነሱን እምቢ ማለት የለብዎትም. ዘንበል ያለ ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳህ ይችላል እና ከሚቀጥለው ምግብህ በኋላ ለረጅም ጊዜ እንድትጠግብ ይረዳሃል። እራት ከመብራትዎ በፊት ቢያንስ 2-3 ሰአታት ዋጋ አለው.
ዝቅተኛ የጂአይ ምግቦች (እስከ 40) የሚከተሉትን ያካትታሉ:
| ወተት እና ከፍተኛ-ካሎሪ ምርቶች | ዳቦ ፣ እህሎች | የቤሪ | አትክልቶች ፣ ፍሬ |
| ጥቁር ቸኮሌት ፣ ለውዝ የተጠበሰ ወተት ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ ፣ kefir | ባቄላ ፣ የሩዝ ሩዝ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ buckwheat ፣ አጃ flakes, የገብስ ዳቦ | ቼሪ ፣ ክራንቤሪ ፣ ክራንቤሪ ፣ ፕለም ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ | አረንጓዴ አትክልቶች ፣ የተለያዩ አረንጓዴዎች ፣ እንጉዳይ, ሎሚ ፣ ፖም ፣ ታንጀሪን ፣ ብርቱካን |
ለሁለት ሳምንታት ያህል መብላት አለባቸው. እባክዎን ያስተውሉ, ዝቅተኛ ግሊዝሚክ እሴታቸው, ለውዝ እና ቸኮሌት በካሎሪ እና በስብ የበለፀጉ ናቸው. ስለዚህ በእነሱ ላይ መደገፍ አያስፈልግም. አለበለዚያ የክብደት መቀነስ ሂደት አጠራጣሪ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም, በአመጋገብ ውስጥ በተደጋጋሚ እንግዳ ሆነው የተፈቀዱ የዳቦ ምርቶችን እንዲያደርጉ አይመከርም. በጠዋቱ ወይም በምሳ ሰአት 1-2 ቁርጥራጮችን መፍቀድ ይሻላል, ግን ከዚያ በላይ.
መካከለኛ የጂአይ ምግቦች (40-70) የሚከተሉትን ያካትታሉ:
| ዳቦ እና እህሎች | ፍራፍሬዎች እና ጭማቂዎች | አትክልት |
| የተቀቀለ ሩዝ ፣ የብራን ዳቦ ፣ የገብስ ፍሌክስ ፣ አጃ ብራ ፣ አጃ ኩኪዎች ፣ ጠንካራ ፓስታ ፣ ማንካ ፣ የስንዴ ዱቄት ከፍተኛ ደረጃ | በርበሬ ፣ ወይኖች ማንጎ ኪዊ ፣ ዘቢብ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች አዲስ ተዘጋጅቷል የፍራፍሬ ጭማቂዎች | ሐብሐብ ፣ የተቀቀለ ድንች ፣ የእንቁላል ፍሬ ፣ ቢት ፣ የተፈጨ ድንች, በቆሎ የታሸገ አተር የታሸጉ ባቄላዎች |
የሚፈልጉትን ክብደት ደርሰዋል? በዚህ ምግብ ውስጥ ምግብዎን ያርቁ ፡፡ የሆነ ሆኖ አፅንዖቱ አሁንም ዝቅተኛ glycemic ምግብ ላይ መቀመጥ እና ለወደፊቱ ክብደትዎን መቆጣጠር ፣ ሳምንታዊ ራስዎን ይመዝኑ ፡፡
በጂአይአይ ምግብ ላይ በማንኛውም መጠን ከመጠጥ ፣ ሻይ እና ቡና ያለ ስኳር ይፈቀዳል ፡፡ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እና በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ምግብን ጨው ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ ፡፡
ለሳምንት (የመጀመሪያ ደረጃ) በ glycemic መረጃ ጠቋሚ የአመጋገብ ስርዓት ምሳሌ
ሰኞ
ቁርስ-ኦትሜል ከወተት ጋር ፡፡
መክሰስ-አንድ እፍኝ ፍሬዎች እና ፖም ፡፡
ምሳ - የተጋገረ የዶሮ ሥጋ እና ሁለት ትኩስ ዱባዎች።
ከሰዓት በኋላ መክሰስ አንድ ብርጭቆ kefir ፡፡
እራት -buckwheat እና ብርቱካን።
ማክሰኞ
ቁርስ: - አንድ ጥንድ ሙሉ የእህል ዳቦ እና አንድ ብርጭቆ ወተት።
መክሰስ-የተጋገረ ፖም ፡፡
ምሳ - የተጋገረ የዓሳ ቅጠል እና ባዶ የጎመን ሰላጣ ከጎመን ጋር።
ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ያለ ተጨማሪዎች ወይም ከ kefir በቤት ውስጥ የተሰራ እርጎ አንድ ብርጭቆ ፡፡
እራት -በብሮኮሊ ኩባንያ ውስጥ የተጋገረ ዘንቢል የበሬ ሥጋ።
እሮብ
ቁርስ-ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ትንሽ ወተት እና ጥቂት ፍሬዎችን ማከል የሚችሉበት ኦትሜል ፡፡
መክሰስ-አፕል እና ሙሉ እህል ዳቦ.
ምሳ: የተቀቀለ ሩዝ አንድ ክፍል እና የተጋገረ ዓሳ አንድ ቁራጭ; ትኩስ ኪያር ፡፡
ከሰዓት በኋላ መክሰስ አንድ ብርጭቆ kefir ፡፡
እራት-የተጋገረ የዓሳ ቅጠል እና ፖም ፡፡
ሐሙስ
ቁርስ: buckwheat ከወተት እና ከእርጎ ብርጭቆ ጋር።
መክሰስ - ዱባዎች እና ነጭ ጎመን ሰላጣ።
ምሳ: ኦትሜል እና የተጠበሰ ዓሳ ቁራጭ; አንድ አፕል.
ከሰዓት በኋላ መክሰስ አንድ ብርጭቆ kefir ፡፡
እራት-የተቀቀለ የዶሮ ስጋ እና ሰላጣ።
አርብ
ቁርስ-ኦክሜል ከፕለም ቁርጥራጭ እና ከለውዝ ጋር ፡፡
መክሰስ-አንድ ጥቁር ቸኮሌት ቁርጥራጭ እና ግማሽ ብርጭቆ ወተት።
ምሳ: የተቀቀለ የዶሮ ዝንጅ; ሁለት የሾርባ ማንኪያ buckwheat; ትኩስ ዱባዎች ፡፡
ከሰዓት በኋላ መክሰስ-ከፖም በእጅ ፍሬዎች ጋር የተጋገረ ፖም ፡፡
እራት-የተጋገረ ዓሳ ከዕፅዋት እና ከተቀቀለ ባቄላ ጋር ፡፡
ቅዳሜ
ቁርስ: - አንድ ጥንድ ሙሉ የእህል ዳቦ እና አንድ ብርጭቆ kefir።
መክሰስ-አንድ እፍኝ ፍሬዎች ፡፡
ምሳ ከሩዝ እና ትኩስ ዱባዎች ከዕፅዋት ጋር አንድ ክፍል።
ከሰዓት በኋላ መክሰስ-አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም ባዶ እርጎ።
እራት-በኬፉር-የሎሚ ጣዕም ውስጥ በብሮኮሊ የተጋገረ የበሬ ሥጋ ፡፡
እሁድ
ቁርስ-ከኦንሜል አንድ ክፍል ከሊንገንቤሪ ወይም እንጆሪ ጋር ፡፡
መክሰስ አንድ ብርጭቆ kefir ፡፡
ምሳ: - ሩዝ ከዶሮ ስጋ እና ከተጠበሰ ብሩካሊ ጋር ፡፡
ደህና, አንድ ፖም.
እራት-የተጋገረ ዓሳ እና ነጭ ጎመን ሰላጣ ፣ ዱባዎች እና ዕፅዋት ፡፡
ማስታወሻTo ከመተኛትዎ በፊት የሚራቡ ከሆነ ትንሽ ኬፉር ይጠጡ ፡፡
የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ተቃራኒዎች
የጂአይአይ አመጋገብ ብዙ የተመጣጠኑ እና ሐኪሞች የሚደግፉ ሚዛናዊ ሚዛናዊ የአመጋገብ ስርዓት ተደርጎ ይወሰዳል።
- የተለየ ምግብ በሚፈለግበት ከባድ ሕመሞች ላይ ብቻ በመርህ መርሆዎች መሠረት መመገብ የማይቻል ነው ፡፡
- በማስተካከያዎች (በተለይም የአትክልት ስብን በመጨመር ሰውነት ስብ እንዳይቀበል) ሲስተሙ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች ፣ ነፍሰ ጡር ሴቶች እና የሚያጠቡ እናቶች መታዘዝ አለባቸው ፡፡
- ብቃት ካለው ዶክተር ጋር የሚደረግ ምክክር ለማንኛውም አይጎዳውም ፡፡
የጂሊኬሚክ ማውጫ አመጋገብ ጥቅሞች
- ለግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ጥሩ አመጋገብ ፣ ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች መደበኛነትም ይከሰታል ፡፡ ይህ አዲሱን አካል ለማቆየት ይረዳል ፡፡
- እንዲሁም በግምገማዎች መሠረት የጂአይአይ ምግብ ጣፋጮች እና ከፍተኛ የካሎሪ መጋገሪያ ሸቀጦችን ሱስ ለመቋቋም በጣም ጥሩ ነው ፡፡
- የቴክኒኩ አወንታዊ ገጽታዎች እንደ ልብ አመጋገቡ ፣ ብዙ ጊዜ የመመገቢያ ዕድል እና የበሽታ መከላከያዎችን ማጠናከር ተደርጎ ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡
- በምናሌው ውስጥ የተትረፈረፈ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ሌሎች ጠቀሜታዎች የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን ፣ የስኳር በሽታን ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሌሎች በርካታ በሰውነት ላይ ያሉ ችግሮችን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
- ክብደትን ለመቀነስ ይህ ዘዴ የኢንሱሊን መሳሳትን ላጡ ሰዎች ጥሩ ነው ፡፡
- ከሁሉም በላይ ፣ ከፍተኛ ጂአይ ያላቸው ምግቦችን መጠቀማቸው ለቁጥራቸው ጎጂ ብቻ አይደለም ፣ ግን ቃል በቃል ጤናን አደጋ ላይ ይጥላል ፡፡
የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ የአመጋገብ ጉዳቶች
- ከጂአይአይ አመጋገብ ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች መካከል ፣ የሚቆይበት ጊዜ ብቻ ሊለይ ይችላል።
- የሰውነትን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ፣ የአመጋገብ ልምዶችዎን ለረጅም ጊዜ መከለስ ፣ እና በህይወት ውስጥ የቴክኒክ መሰረታዊ ህጎችን መተው እና ለረጅም ጊዜ ማክበር ያስፈልግዎታል ፡፡
የ GI አመጋገብን እንደገና መተግበር
የጂአይአይ (GI) አመጋገብን እንደገና ለመድገም ከፈለጉ ከሁለተኛ ደረጃው መጨረሻ በኋላ ቢያንስ አንድ ወር ያህል መቆየቱ ይመከራል።