ጤናማ አመጋገብ እና ቅባት

ላለፉት 30 ዓመታት በአመጋገብ ውስጥ ያለው ስብ ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የልብ ህመም መንስኤ እንደሆነ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምርቶች መጠቀም እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ መከተል ቀጭን እና ጤናማ ለመሆን በቂ አይደለም. እንደውም የተገላቢጦሹ እውነት ነው።

ምን ያህል ስብ እንደምንበላ ከመንከባከብ በተጨማሪ በአስተሳሰብ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርግጥ የአንዳንድ የቅባት አይነቶችን ፍጆታ መቀነስ ለብዙ ስር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል ፡፡ በሌላ በኩል ግን የተወሰኑ የቅባት ዓይነቶች ለጤንነታችን ፍጹም አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ስለ ቅባቶቹ ብዙ መረጃዎች አሉ ፣ እና ባለመሟላቱ ምክንያት እርስ በእርሱ የሚቃረን ሊመስል ይችላል። ስለዚህ በዚህ የእውቀት መስክ ምንም ክፍተት የለብዎትም ፣ ሁሉንም ነገር በትክክለኛው ቅደም ተከተል እናከናውን እና በቅባቶቹ መካከል ጓደኞችን እና ጠላቶችን እንገልፃለን ፡፡

ስለ ቅባቶች አፈታሪኮች እና እውነታዎች

አፈ-ታሪክ-ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ይዘት ያለው ምግብ ከመጠን በላይ ውፍረትን ለማሸነፍ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

እውነታው:

• ከዝቅተኛ ቅባት አብዮት ጋር በተዛመደ ባለፉት 20 ዓመታት ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው የአሜሪካውያን ቁጥር በእጥፍ አድጓል ፡፡
• እ.ኤ.አ. በ 1960 አሜሪካኖች ከስብ ውስጥ 45% ካሎሪዎችን የተቀበሉ ሲሆን 13% ብቻ ከመጠን በላይ ወፍራም ነበሩ ፡፡ አሁን አብዛኛው ወደ 33% ገደማ ካሎሪዎችን ብቻ ከሰውነት ሲያገኙ 34% የሚሆኑት ከመጠን በላይ ውፍረት አላቸው!

አፈ-ታሪክ-ክብደትን ለመቀነስ ትንሽ ስብ መመገብ ያስፈልግዎታል

እውነታው:

• የሚገርመው ነገር በምግብ ውስጥ ድንገተኛ የስብ መጠን መቀነስ ተቃራኒው ውጤት አለው-አነስተኛ ስብን ለመብላት መሞከር የበለጠ እንሆናለን ፡፡ ከቅባት እምቢ ባለ ብዙ ሰዎች በቀላሉ ሊፈጩ በሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይጀምራሉ ፣ ወይም ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ምግቦች ናቸው ፣ ከዚያ ጤናማ ስብ በስኳር እና ከፍተኛ-ካሎሪ በተጣራ ካርቦሃይድሬት ይተካል። ይህ በእርግጥ በስዕሉ ላይ የተሻለውን ውጤት አይሰጥም ፡፡
• ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ነገር ግን ቅባቶች ረሃብዎን ያረካሉ እና ያረካሉ ፣ በዚህም ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ይከላከላሉ።
• ጥናቱ እንደሚያመለክተው ዝቅተኛ ስብ ባለባቸው ምግቦች ውስጥ ያሉ ሴቶች የተለመዱ ምግባቸውን ከሚከተሉ ሴቶች ይልቅ ክብደታቸውን ቀንሰዋል ፡፡

ጤናማ ቅባቶች ለጤና አስፈላጊ ናቸው

የሰው አካል ሴል ሽፋኖችን ከመገንባት አንስቶ በአንጎል ፣ በአይን እና በሳንባ ውስጥ ቁልፍ ተግባሮችን እስከ ማከናወን ድረስ በእያንዳንዱ ሂደት ውስጥ የሰባ አሲዶችን ይጠቀማል ፡፡ ቅባቶች በሰው አካል ውስጥ የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናሉ-

• አእምሮ - ቅባቶች 60% የአንጎል ቲሹ ያቀናጃሉ እንዲሁም የመማር ችሎታን ፣ የማስታወስ እና የስሜት መቆጣጠሪያን ጨምሮ ለተግባሮቻቸው አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ቅባቶች በተለይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች በፅንስ አንጎል እድገት ውስጥ ስለሚሳተፉ በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡
• ሕዋሶች - ፋቲ አሲዶች ህዋሳት ተንቀሳቃሽ እና ተለዋዋጭ እንዲሆኑ የሚረዱ ከመሆናቸው በተጨማሪ ለሴል ሽፋኖች ግንባታም ተጠያቂ ናቸው ፡፡
• ልብ - ልባችን በስብ ማቃጠል ውስጥ ከሚገኘው ኃይል 60% ፡፡ የተረጋጋ የልብ ምት ለማቆየት አንዳንድ ቅባቶችም ያስፈልጋሉ ፡፡
• ነርቮች - ቅባቶች ነርቮችን የሚሸፍን እና የሚጠብቀውን ንጥረ ነገር ያቀናጃሉ ፣ የኤሌክትሪክ ግፊቶችን ለይቶ በማስተላለፍ እና ስርጭታቸውን በማፋጠን ፡፡
• ሳንባ - ከፍተኛ መጠን ያለው የሰባ ስብ ስብን የሚፈልግ የ pulmonary surfactant በቀላሉ እንዲሰሩ እና እንዳይወድቁ ያደርጋቸዋል ፡፡
• አይኖች - የእይታ ተግባራትን እውን ለማድረግ ቅባቶች አስፈላጊ ናቸው ፡፡
• ማንሸራሸር - በምግብ ውስጥ ያሉ ቅባቶች የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያቀዘቅዛሉ ፣ ሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ብዙ ጊዜ አለው ፡፡ ስቦች የማያቋርጥ የኃይል ደረጃን ለማቅረብ እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይረዳሉ። ስብ በሚሟሟት ቫይታሚኖች (ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ ፣ ኬ) ውስጥ ስብ ውስጥ ገብቷል ፡፡
• ሁሉም የውስጥ አካላት - ስብ የውስጣችንን አካላት የሚጠብቅ ትራስ ነው ፡፡
• የበሽታ መከላከያ ሲስተም - አንዳንድ ቅባቶች ተፈጭቶ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እና በትክክል እንዲሠራ ያግዛሉ ፡፡

በቅባት ቤተሰብ ውስጥ “ተዋንያን”

የትኞቹ ስቦች ጥሩ እና መጥፎ እንደሆኑ ለመረዳት የተጫዋቾችን ስም እና ስለእነሱ አንዳንድ መረጃዎችን ማወቅ አለብዎት።

Monounsaturated fat

• በቤት ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ በሚከማቹበት ጊዜ ተለዋዋጭ ናቸው ፡፡
• ዋናዎቹ ምንጮች እንደ ራፕስ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት እና የወይራ ዘይት ያሉ የአትክልት ዘይቶች ናቸው። ሌሎች ጥሩ ምንጮች አቮካዶ ናቸው; የአልሞንድ ፣ የዛፍ ፍሬዎች ፣ የፔካ እና የዱባ ዘሮች እና የሰሊጥ ዘር።
• የሜዲትራኒያን ባህላዊ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ሞኖውንሳቹሬትድድ ፋት (የወይራ ዘይት) የያዙ ብዙ ምርቶች ያሏቸው የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።

Polyunsaturated fats

• በቤት ሙቀት እና እንዲሁም በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ውስጥ ፈሳሽ ናቸው
• ዋናዎቹ ምንጮች የሱፍ አበባ ፣ የበቆሎ ፣ የአኩሪ አተር እና የተልባ ዘይት ፣ እንዲሁም እንደ ዋልስ ፣ ተልባ ዘሮች እና ዓሳ ያሉ ምግቦች ናቸው።
• ይህ ቤተሰብ ፀረ-ብግነት ውጤት ያላቸውን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ያጠቃልላል ፡፡ ሰውነታችን እነሱን ማምረት አልቻለም ፡፡ በተጨማሪም ኦሜጋ -3 ቅባቶች በጣም ጥቂት በሆኑ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

የተደባለቀ ስብ

• እንደ ደንቡ ፣ በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ በሆነ ሁኔታ ውስጥ የሚገኝ እና ከፍተኛ የመቅለጥ ነጥብ አለው
• ዋናዎቹ ምንጮች ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ የእንስሳት መገኛ ምግቦች ናቸው. ሌሎች ምንጮች እንደ የኮኮናት ዘይት፣ የዘንባባ ዘይት እና በአጠቃቀማቸው የተሰሩ ምርቶች ያሉ ሞቃታማ የአትክልት ዘይቶች ናቸው። የዶሮ እርባታ እና ዓሳ የሳቹሬትድ ስብ ይዘዋል፣ ግን በትንሽ መጠን ከቀይ ስጋ።
• የተመጣጠነ ስብ ዝቅተኛ መጠን ያለው ሊፕሮፕሮቲን ወይም መጥፎ ኮሌስትሮል እንዲጨምር የሚያደርግ ሲሆን ይህም በልብ የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡
• ለሥጋችን ለምግብነት የሚበቃ ቅባቶችን ሁሉ ከምግብ ማግኘት አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም በምግብ ውስጥ “ጥሩ ቅባቶች” ሲኖሩ ራሱን ችሎ ማምረት ይችላል ፡፡

TRANS ቅባቶች

• TRANS ቅባቶች የተፈጠሩት ሃይድሮጂን ጋዝ በሚኖርበት ጊዜ ፈሳሽ የአትክልት ዘይቶችን በማሞቅ ነው ፣ ይህ ሂደት ይባላል ሃይድሮጂንሽን. የአትክልት ዘይቶች ከፊል ሃይድሮጂን የበለጠ የተረጋጋ ያደርጋቸዋል እናም እነሱ ያነሱ ይሆናሉ ፣ ይህም ለምግብ አምራቾች በጣም ጥሩ ነው - እና ለእርስዎ በጣም መጥፎ ነው።
• የ “TRANS” ቅባቶች ዋና ምንጮች የአትክልት ዘይቶች ፣ አንዳንድ ማርጋሪኖች ፣ ብስኩቶች ፣ ከረሜላዎች ፣ ኩኪዎች ፣ መክሰስ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ የተጋገሩ ምርቶች እና በከፊል በሃይድሮጂን በተያዙ የአትክልት ዘይቶች የተሠሩ ሌሎች የተቀነባበሩ ምግቦች ናቸው ፡፡
• TRANS-fats ዝቅተኛ የደም ግፊት መጠን ያለው ፕሮፕሮቲን ወይም መጥፎ ኮሌስትሮልን ከፍ የሚያደርጉ ሲሆን ይህም የደም ቧንቧ ህመም ተጋላጭነትን ከፍ የሚያደርግ እና “ጥሩ” ኮሌስትሮልን (ከፍተኛ የሊፕሮፕሮቲን መጠንን) የሚቀንስ ነው ፡፡

ሁሉም የሰቡ ምግቦች የተለያዩ የተለያዩ ስብ ዓይነቶች ይዘዋል ፡፡

ማንኛውም ስብ ወይም ዘይት የተለያዩ ቅባቶች ድብልቅ ናቸው። የሚከተለው ሰንጠረዥ * ይህንን ያሳያል-

የኦሜጋ -3 ቡድን-በጣም ጤናማ ቅባቶች

ሁላችንም የደም መርጋት መቆጣጠር እና በአንጎል ውስጥ ያሉ የሕዋስ ሽፋኖችን ለመፍጠር ላሉት የሰውነት ተግባራት አስፈላጊ የሆነውን ጠቃሚ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን መጠን መጨመር አለብን። እኛ አሁንም ስለ ኦሜጋ -3 ብዙ ጥቅሞች እየተማርን ነው ፣ ግን ምርምር እንዳለን እነዚህ የሰባ አሲዶች በሚከተሉት በሽታዎች ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡

• የካርዲዮቫስኩላር በሽታ. ኤፒዲሚዮሎጂያዊ እና ክሊኒካዊ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የ triglyceride መጠንን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ የአተሮስክለሮቲክ ሐውልቶች የእድገት መጠን እና የአረርሽስሚያ አደጋ ተጋላጭ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም የደም ግፊትን በትንሹ ሊቀንሱ ይችላሉ።
• የጉበት ካንሰር። ኦሜጋ - 3 የሰባ አሲዶች አጠቃቀም የጉበት ካንሰርን ለመከላከል እና ለማከም ውጤታማ ሕክምና ሊሆን ይችላል ፡፡
• የመንፈስ ጭንቀት. ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የድብርት ምልክቶችን ይቀንሰዋል ፣ ምናልባትም የአንጎል ግራጫ ነገር እንዲጨምር አስተዋጽኦ ስላደረጉ ሊሆን ይችላል ፡፡
• የአእምሮ ህመም. ኦሜጋ 3 የበዛበት የሰባ ዓሳ መመገብ የማስታወስ ችሎታ መቀነስ እና የመርሳት ችግርን ሊያስከትል የሚችል የአእምሮ ህመም የሚያስከትሉ የአንጎል ቁስሎች የመያዝ እድልን ይቀንሰዋል ፡፡

የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ዓይነቶች

ሶስት የኦሜጋ -3 ቤተሰብ አባላት አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA); eicosapentaenoic አሲድ (EPA) እና docosahexaenoic አሲድ (DHA)። ምርጥ ምንጮች እንደ ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ማኬሬል ፣ አንቾቪስ ፣ ሰርዲን ወይም የዓሳ ስብ እንደ ተጨማሪ ምግብ ያሉ የሰቡ ዓሦች ናቸው። የታሸገ ቱና እና የሐይቅ ትራውት ዓሦቹ እንዴት እንደተመረቱ እና እንደተሠሩ ላይ በመመስረት ጥሩ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ።

በቅባት አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲዶች የበለጸጉ ምግቦች ኦሜጋ -3 ዎችን ስለማግኘት ብዙ መስማት ይችላሉ ፡፡ አልኬ በአሜሪካን ምግብ ውስጥ በጣም የተለመደ ኦሜጋ -3 አሲድ ሲሆን በተልባ እግር እና በፍላሴድ ዘይት እና በዎልነስ በብዛት ይገኛል ፡፡ ምንም እንኳን ሰውነትዎ ALA ን ወደ EPA እና DHA መለወጥ ቢችልም ፣ ይህንን መቶ በመቶ እርግጠኛ መሆን አይችሉም ፣ ምክንያቱም ይህ ዕድል ለአንዳንድ ሰዎች ብቻ ይገኛል ፡፡ ስለሆነም እነዚህን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ የሰባውን ዓሳ ወይም የዓሳ ዘይት በአመጋገቡ ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው ፡፡ ነገር ግን ፣ ዓሳ እና የዓሳ ዘይት የማይመገቡ ከሆነ ፣ ግን ‹ALK› ን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ ከምንም ይሻላል ፣ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥበቃዎ እንደ ዓሳ ዘይት አጠቃቀም ቢሆንም ማደጉን ይቀጥላል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ስለ ሜርኩሪ ወይም ስለ ዓሳ ውስጥ ሊኖሩ ስለሚችሉ ሌሎች መርዞች ስለሚጨነቁ ከባህር ምግብ ይርቃሉ ፡፡ ብዙ ባለሙያዎች በአንድ ሳምንት ውስጥ በቀዝቃዛ ባህሮች ውስጥ ሁለት የዓሳዎች ጥቅሞች ጥቅሞች ከሚያስከትሉት አደጋዎች እንደሚበልጡ ይስማማሉ ፡፡

ምርጥ ኦሜጋ -3 ማሟያዎችን መምረጥ

የአመጋገብ ማሟያ ኦሜጋ -3 ን በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተሉትን ማስታወስ አለብዎት-

• በቀን በቂ አንድ ካፕል 500mg ነው ፡፡ ከዚህ በላይ ያለው ቁጥር አላስፈላጊ ስለሆነ ጤናን ሊጎዳ ይችላል ፡፡ የአሜሪካ የልብ ማህበር ለ EPA እና ለ DHA በየቀኑ ከ1-3 ግራም እንዲመገቡ ይመክራል ፡፡ ለአንዳንድ የሕክምና ጉዳዮች ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ግን እነሱን ከመተግበሩ በፊት ከዶክተር ጋር ያማክሩ ፡፡
• የሜርኩሪ ፣ የመድኃኒት ክፍል እና የሞለኪውላዊ ይዘት ያላቸው ንጥረ ነገሮችን የማያካትቱ ተጨማሪዎችን ይምረጡ ፡፡ ተጨማሪው DHA እና EPA ን መያዙን ያረጋግጡ። ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከፍ ያለ የ ‹EPA› ማሟያዎች የበለጠ ተመራጭ ናቸው ፡፡ የኢህአፓ እና የዲኤችኤ የተሻለው ጥምርታ 3 2 ነው
• ጊዜው የሚያበቃበትን ቀን ይፈትሹ!

የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ጥምርታ

ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች አስፈላጊ ናቸው ፣ ማለትም ሰውነት እነሱን ማምረት ስለማይችል ከምግብ ማግኘት አለብን ማለት ነው ፡፡ የእነዚህ ሁለት ቅባቶች ትክክለኛ ሚዛን ለብዙ ምክንያቶች እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ኦሜጋ -6 የኢንፌክሽን ሂደትን ያስነሳል ፣ ይህም ኢንፌክሽንን ለማስወገድ እና ፈውስን ለማዳበር ይረዳናል ፣ ኦሜጋ -3 ደግሞ ፀረ-ብግነት እና ከእንግዲህ በማይፈለግበት ጊዜ የእሳት ማጥፊያውን ምላሽ ያጠፋል ፡፡

ከቅርብ አሥርተ ዓመታት ወዲህ የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ጥምርታ በምዕራቡ ዓለም አመጋገብ ሚዛናዊ ያልሆነ ሆኗል ፡፡ ብዙ ሰዎች በጣም ብዙ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን እና ትንሽ ኦሜጋ -3 ይጠቀማሉ። ይህ ምክንያት ለልብ ህመም ፣ ለካንሰር ፣ ለብጥብጥ በሽታዎች እና ለድብርት ተጋላጭነትን ለመቀነስ ከሚረዱ ወሳኝ ጉዳዮች አንዱ ነው ፡፡

ሚዛናዊ የኦሜጋ-ፋቲ አሲድ ለመመገብ ምክሮች

• እንደ የበቆሎ ወይም የሱፍ አበባ ዘይት ያሉ የአትክልት ዘይቶችን ያስወግዱ ፡፡

• የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን መጠን ይቀንሱ.

• ምግቦችን በከፍተኛ ደረጃ በማቀነባበር ያስወግዱ ፡፡

• ከቀዝቃዛ ባህሮች (ሳልሞን) ፣ ከ Flaxseed ዘይት እና ከዎልነስ ያሉ ኦሜጋ -3 የበለፀጉ ምግቦችን እንደመብላት ይጨምሩ ፡፡

“መጥፎ” ቅባቶችን መገንዘብ

የተበላሸ ስብ: ጥሩ ስቦች ወደ መጥፎ ሲለወጡ

ጥሩ ስብ በሙቀት ፣ በብርሃን ወይም በኦክስጂን ከተጎዳ መጥፎ ሊሆን ይችላል ፡፡ ፖሊኒንዳይትድድድ ስቦች በጣም ተጋላጭ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው የ polyunsaturated fats ይዘት ያለው ዘይት (ለምሳሌ Flaxseed oil) አስፈለገ በጨለማ ማጠራቀሚያ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡ እነዚህን ዘይቶች በመጠቀም ምግብ ማብሰል እንዲሁ ቅባቶችን ይጎዳል ፡፡ መጥፎ ፣ መጥፎ መዓዛ ወይም ጣዕም ካገኙ በኋላ ዘይት ፣ ዘሮች እና ፍሬዎች በጭራሽ አይጠቀሙ።

መጥፎዎቹ ቅባቶች ፦ TRANS ቅባቶች (TRANS fat acids)

ትራንስ-ስብ በሃይድሮጂን ሂደት ውስጥ የተዛቡ የስብ ሞለኪውሎች ናቸው ፡፡ በዚህ ሂደት ውስጥ ፈሳሽ የአትክልት ዘይት ይሞቃል እና ከሃይድሮጂን ጋር ይቀላቀላል። ሰውነታችን TRANS-fats አያስፈልገውም ፣ ስለሆነም ማንኛውም መጠን ጠቃሚ አይደለም ፡፡ ምግብዎ ጤናማ ስቦች ከሌለው ሰውነት የ “TRANS” ቅባቶችን ይጠቀማል ፣ ይህ ደግሞ በልብ በሽታ እና በካንሰር የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ታዲያ ለምን TRANS-fatty acids በንግድ ምርቶች ውስጥ በጣም የተለመዱት? በከፊል ሃይድሮጂን ያደረበት ዘይት (በሃይድሮጂን የተገኘ) የበለጠ የተረጋጋ (ለጉዳት የማይጋለጥ) ፣ ለማጓጓዝ ቀላል ፣ ተደጋጋሚ ማሞቂያዎችን ይቋቋማል ፣ ይህም በምንወደው ፈጣን ምግብ ቦታ የፈረንሳይ ጥብስ እና ሀምበርገርን ለማብሰል ተስማሚ ያደርጋቸዋል።

ትራንስ እንደዚህ ባሉ ምግቦች ውስጥ ቅባቶች ሊገኙ ይችላሉ

• መጋገር - ኩኪዎች ፣ ብስኩቶች ፣ ኬኮች ፣ muffins ፣ የፒስ ኬኮች ፣ ፒዛ ሊጥ እና እንደ ሀምበርገር ዳቦዎች ያሉ አንዳንድ ዳቦዎች ፡፡
• የተጠበሱ ምግቦች - ዶናት ፣ የፈረንሳይ ጥብስ ፣ የተጠበሰ ዶሮ የዶሮ ፍሬዎችን እና ጠንካራ ቅርፊት ታኮን ጨምሮ።
• ለመክሰስ - ድንች ፣ በቆሎ እና ቺፕስ ፣ ከረሜላ ፣ ፋንዲሻ ፡፡
• ጠንካራ ስቦች - ማርጋሪን እና ከፊል ጠንካራ የአትክልት ዘይት።
• ቅድመ-የተደባለቁ ምግቦች - ኬክ ፣ የፓንኮክ ድብልቅ ፣ የቸኮሌት ድብልቅ መጠጦች ይቀላቅሉ ፡፡

ትራንስ ቅባቶች LDL “መጥፎ” ኮሌስትሮልን ከፍ በማድረግ “ጥሩ” ን ይቀንሰዋል። ይህ ከልብ ህመም እስከ ካንሰር ድረስ ከባድ የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡ የትኛውም ዓይነት የ “TRANS” ስብ ጠቃሚ አይደለም እናም ከጠቅላላው ካሎሪዎች ብዛት ከ 1% መብለጥ የለበትም።

የ TRANS ስብን ለመፈለግ መርማሪ ይሁኑ

በጠረጴዛዎ ላይ የ TRANS ቅባቶችን ለማስወገድ የመርማሪ ችሎታዎችን ይጠቀሙ:

• ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ መለያዎቹን ያንብቡ እና "በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች" መኖሩን ይከተሉ. የምርት አምራቹ ምንም እንኳን የ TRANS ስብ እንደሌለው ቢያረጋግጥም, ይህ ንጥረ ነገር ምርቱ ለ TRANS ስብ መኖር በተጠርጣሪዎች ዝርዝር ውስጥ እንዳለ ይነግርዎታል.

• ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ “ጥቁር” የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ብስኩቶችን እና ሌሎች ጣፋጭ ምርቶችን ዝርዝር ያስገቡ ። ይህ ካፌ ወይም ሬስቶራንት ምግባቸው TRANS ስብ እንደሌለው እንደሚንከባከቡ እርግጠኛ ካልሆኑ እነዚህን ምርቶች ያስወግዱ።

• አብዛኛዎቹ አገሮች ለፈጣን ምግብ ምልክት የማድረግ ህጎች የላቸውም። እንዲያውም ምርቶቹ ከኮሌስትሮል ነፃ የሆኑ እና በአትክልት ዘይት ውስጥ የተበሰለ ናቸው ሊባል ይችላል. ነገር ግን ቁርስ ላይ አንድ ዶናት (3.2 g TFA) እና ብዙ የፈረንሳይ ጥብስ በምሳ (6.8 g TFA) መመገብ በአመጋገብዎ ውስጥ 10 ግራም TFA ጨምረዋል ይላል የአሜሪካ የልብ ማህበር።

• በአንዳንድ የአሜሪካ ከተሞች (ለምሳሌ ኒው ዮርክ ፣ ፊላዴልፊያ ፣ ሲያትል ፣ ቦስተን) እንዲሁም በካሊፎርኒያ ግዛት ውስጥ TRANS ቅባቶች በምግብ ቤቶች ውስጥ ታግደዋል ፡፡ የ TRANS ቅባቶችን መጠቀም ለማቆም አንድ ትልቅ ሰንሰለት ሠራ ፡፡

ስቦች እና ኮሌስትሮል

ብዙ ሰዎች ከስኳር ህመምተኞች በስተቀር በምንወስደው የኮሌስትሮል መጠን እና በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን መካከል ያለው ግንኙነት ቸልተኛ ነው ፡፡ በሃርቫርድ ጤና ከፍተኛ ትምህርት ቤት እንደተገለጸው በደም ውስጥ ባለው የኮሌስትሮል መጠን ላይ ያለው ከፍተኛ ተጽዕኖ በምግብዎ ውስጥ የሚገኘው የኮሌስትሮል መጠን ሳይሆን በአመጋገብዎ ውስጥ የተደባለቀ ስብ አለው ፡፡

በእርግጥ በአመጋገብዎ ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን መከታተል ያስፈልግዎታል ፣ ነገር ግን ጤናማ ቅባቶችን መጠቀማቸው የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር የበለጠ እውነተኛ እገዛን ይሰጣል ፡፡ ለምሳሌ:

• ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድግግግግግግግግግግግግግ ”” ”” ”” ””የተመዝገበአመመመመመመመመመ” / “መጥፎ” (ዝቅተኛ ድፍዝፍ ፕሮፕሮቲን) ኮሌስትሮል በደም ውስጥ “ጥሩ” ኮሌስትሮል (ከፍተኛ መጠን ያለው ሊፕፕሮቲን) ይጨምራል ፡፡
• ፖሊኒንሳይትድድድድድድድድድግድግግላይዛይድስን ዝቅ ሊያደርግ እና እብጠትን ሊቋቋም ይችላል ፡፡
• በሌላ በኩል ደግሞ የተመጣጠነ ስብ ወደ ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል ሊያመራ ይችላል ፡፡ የኤልዲኤልን “መጥፎ” ኮሌስትሮል ከፍ ከማድረግ እና ጥሩ ኮሌስትሮልን ከማውረድ ባለፈ የ TRANS ቅባቶች በጣም የከፋ ነው ፡፡

በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ እና በስኳር ህመም የሚሠቃዩ ከሆነ ወይም ደግሞ የእነሱ ክስተት አደጋ ላይ ከሆኑሐኪም ሳያማክሩ ምግብዎን አይለውጡ!

______________________________________________

የመስመሩ መጨረሻ-ምን ያህል ስብ በጣም ብዙ ነው?

ምን ያህል የስብ መጠን በአኗኗርዎ ፣ በክብደትዎ ፣ በእድሜዎ እና በተለይም ከጤንነትዎ ሁኔታ ይወሰናል ፡፡ ግብርና ሚኒስቴር ለአማካይ አዋቂ የሚከተሉትን ምክሮች ይሰጣል-

• አጠቃላይ የስብ መጠን በየቀኑ የካሎሪ መጠን እስከ 20-35% መሆን አለበት
• የተመጣጠነ ቅባት ከ 10% ካሎሪ ያልበለጠ (200 ካሎሪ ለመመገብ 2000 ካሎሪ)
• TRANS ቅባቶች ከ 1% በታች ካሎሪ (በቀን 2 ግራም ለ 2000 kcal አመጋገብ)
• ኮሌስትሮል በቀን ከ 300 ሜጋ አይበልጥም

ሆኖም ፣ ስለ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የሚያሳስብዎት ከሆነ የአሜሪካ የልብ ማህበር ተመሳሳይ ዕቅድን ይጠቁማል ፣ የተሟሉ ቅባቶችን በየቀኑ ካሎሪ ወደ 7% (ለ 140 ካሎሪ አመጋገብ 2000 ካሎሪ) ይገድባል ፡፡

እነዚህን ምክሮች እንዴት መከተል እንደሚቻል? በጣም ቀላሉ መንገድ በአመጋገብዎ ውስጥ የተሟሉ እና የ TRANS ቅባቶችን በሞኖ - እና ፖሊአንሳይትሬትድ ስብን መተካት እና የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፍጆታ መጨመር ነው ፡፡ ጤናማ ቅባቶችን ብቻ እንደሚጠቀሙ እርግጠኛ ለመሆን የሚከተሉትን መመሪያዎች ይጠቀሙ።

ከጤናማ ቅባቶች ጋር ጓደኝነትን በመምታት መጥፎነታቸውን ለዘለዓለም ይተው

ስለዚህ ፣ የተትረፈረፈ ስብን እና የ “TRANS” ስብን መተው እንደሚያስፈልግዎ ተገንዝበዋል ነገር ግን ሁል ጊዜ የምንናገረው ጤናማ ሞኖአንሱዙድ ፣ ፖሊዩንድራቹሬትድ እና ኦሜጋ -3 ቅባቶችን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

• የራስዎን የሰላጣ ልብስ መልበስ. የንግድ ሰላጣ አልባሳት ብዙውን ጊዜ ብዙ የተሟሉ ቅባቶችን ፣ ጎጂ ኬሚካሎችን ይይዛሉ እንዲሁም ከመጠን በላይ በተቀነባበሩ ፣ የተበላሹ ዘይቶችን በመጠቀም የተሰሩ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ባለው የወይራ ዘይት በቀዝቃዛ ፣ በሊን ወይም በሰሊጥ ዘይት እና በሚወዱት ዕፅዋት የራስዎን አለባበሶች ያድርጉ ፡፡
• የትኛው ይሻላል ቅቤ ወይም ማርጋሪን? ሁለቱም ጥሩ እና መጥፎ ጎኖች አሏቸው. ማርጋሪን በተመለከተ፣ ለስላሳ ምረጥ እና ምንም TRANS-fats እና ሃይድሮጂን የተደረገባቸው የአትክልት ዘይቶች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ። ቅቤን ወይም ማርጋሪን ምንም ይሁን ምን, በተመጣጣኝ መጠን ይጠቀሙ እና ከሌሎች ምርቶች ጋር መቀላቀልን ያስወግዱ የወይራ ዘይት - የበለጠ ጠቃሚ ምትክ.
• የስጋ ጥያቄ. የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ፣ የበግ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ ስብ ውስጥ ይገኛሉ። የእነዚህን ምርቶች ፍጆታ ይቀንሱ. በተቻለ መጠን ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ወተት እና አይብ ይምረጡ። ስስ ስጋ ለማግኘት ሞክር፣ ብዙ ጊዜ ከቀይ ይልቅ ነጭ ስጋን ምረጥ፣ ምክንያቱም ብዙም ያልሞላ ስብ ይዟል።
• የሰውነት ስብን ለመጣል አይሞክሩ ፣ ይቀጥሉ ጥሩ fops. ስለ ክብደትዎ ወይም የልብ ጤንነትዎ እና የደም ሥሮችዎ የሚጨነቁ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉ ቅባቶችን አያስወግዱ ፣ ሁሉንም መጥፎ ስቦች በጥሩ ሁኔታ ለመተካት ይሞክሩ ፡፡ ይህ ምናልባት እርስዎ የሚበሉትን አንዳንድ የስጋ አይነቶች ፣ ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን መተካት ብቻ አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም በተለምዶ የበለጸጉ ቅባቶችን ከሚይዙት ሞቃታማ (ፓልም ፣ ኮኮናት) ይልቅ የአትክልት ዘይቶችን ይጠቀሙ ፡፡
• ምግብዎ በምን የበሰለ ዘይት ይጠይቁ. በካፌ ወይም ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ሲመገቡ አስተናጋጁን ምን ዘይት እንደጠቀሙ ይጠይቁ ፡፡ በከፊል በሃይድሮጂን የተሞላ ዘይት ከሆነ ፣ ከዚያ ወዲያ ይሂዱ! ወይ ያዘዙትን ምግብ ይጠይቁ የወይራ ዘይት የበሰለ የበዛ ምግብ በአብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች ውስጥ ሁል ጊዜ ይገኛል ፡፡

ለበለጠ መረጃ ከዚህ በታች አንድ ቪዲዮ ይመልከቱ-