ጤናማ መክሰስ

ለጤናማ ሰዎች ጤናማ የሆነ መክሰስ-ረሃብን በፍጥነት ለማርካት ምርጥ 10 የምግብ ቡድኖች

ጤናማ ክብደትን ፣ የምግብ መፍጫውን እና የምግብ መፍጠሩን (metabolism) ለማቆየት ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በጥቂቱ ፡፡ ሆኖም ፣ መክሰስ ጤናማ መሆን አለበት ፡፡ ቡኖች ፣ ኬኮች ፣ ቺፕስ እና ጣፋጮች ለተጨማሪ ፓውንድ ቀጥተኛ መንገድ ናቸው ፡፡ የአመጋገብ ባለሙያዎችን ምን ጤናማ የመመገቢያ አማራጮች ይሰጣሉ?

ጤናማ የመመገቢያ ሕጎች

መክሰስ ለጤንነታችን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው? በየቀኑ ሁለት ወይም ሶስት ትላልቅ ምግቦችን የሚያካትት ልማዳዊው የአመጋገብ ዕቅድ የፊዚዮሎጂያዊ አይደለም። የሩቅ ሰብሳቢ አባቶቻችን በአንድ ጊዜ ብዙ ምግብ ማግኘት አልቻሉም ፡፡ በመቶ ሺዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት ሰውነት ብዙ ጊዜ ግን አነስተኛ የካሎሪ መጠንን አመቻችቷል-እዚህ ሥሩ ፣ እፍኝ ፍሬዎች እዚያ አሉ ፡፡ የሆዳችን መጠን አነስተኛ ነው - ባዶ በሚሆንበት ጊዜ ወደ 0.5 ሊት ያህል ብቻ ፡፡ ነገር ግን ከሚያስፈልገው በላይ በመመገብ ዘወትር እንዲለጠጥ እናደርጋለን ፡፡ በቀላል ምክንያት በሁለት ምግቦች መካከል ቆንጆ ለመራባት ጊዜ አለን ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ የተሟላ ስሜት እንዲሰማን በእያንዳንዱ ጊዜ የበለጠ እና የበለጠ ምግብ እንፈልጋለን ፡፡ ከመጠን በላይ መብላት ለእርስዎ ቁጥር መጥፎ አይደለም። የምግብ መፍጫውን በጣም ያወሳስበዋል እና ሜታቦሊዝምን ያዘገየዋል።

በቀን ውስጥ ወደ ስድስት ጊዜ ያህል መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ከእነዚህ ሶስት ውስጥ ሶስት ትናንሽ ምግቦች መሆን አለባቸው ፡፡ በቁርስ እና በምሳ መካከል ቀለል ያለ ቁራጭ ፣ በምሳ እና በእራት መካከል ከሰዓት በኋላ አንድ መክሰስ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡ ከዚያ ከመተኛቱ በፊት ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት በፊት ጤናማ የሆነ ነገር ይብሉ ፡፡ ስለዚህ ሳንድዊች እያለም አልጋው ላይ ላለመወርወር እና ላለመዞር ፡፡ ሆኖም ፣ ለዋና ምግብዎ መክሰስ ካልተቀየሩ ይረዳዎታል ፡፡

ለመክሰስ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ መክሰስ ሙሉ በሙሉ ተስማሚ አይደሉም - በቅጽበት ይሞላሉ ፣ ግን ለረዥም ጊዜ አይደለም ፡፡ ጣፋጮች ፣ ነጭ ዱቄት የተጋገሩ ሸቀጣ ሸቀጦች ፣ ቺፕስ እና ተመሳሳይ መክሰስ ቀላል ፣ ጤናማ ምግቦች ከመሆን የራቁ ናቸው ፡፡

ጤናማ የሆነ መክሰስ በፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፡፡ የእነሱ የካሎሪ ይዘት በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ነው ፡፡ የሆነ ሆኖ እነሱ የረጅም ጊዜ የኃይል አቅርቦት ይሰጣሉ ፣ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ እንዲሁም የጡንቻ ሕዋሳትን እድገት ያበረታታሉ ፡፡

ፈጣን ፣ ቀላል ፣ ጣዕም ያለው ምግብ ለትክክለኛው መክሰስ

በሥራ ወይም በቤት ውስጥ ቀለል ያለ መክሰስ አንድ ዓይነት ምርጥ 10 አማራጮችን አጠናቅረናል ፡፡ ሁሉም ወይ በምግብ ማብሰል አያስፈልጉም ወይም አነስተኛ ዝግጅት ይፈልጋሉ ፡፡

ቡና

የአካል ብቃት አሞሌዎች ሁለት ዓይነቶች ናቸው-አንዳንዶቹ የእህል ዓይነቶች ናቸው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ከደረቁ የቤሪ ፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች ወይም ጥቁር ቸኮሌት በመጨመር ፡፡ በአንፃሩ ሌሎች በፍራፍሬ እና በለውዝ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ለተራቡ የቢሮ ሰራተኞች የፍራፍሬ እና የለውዝ ቡና ቤቶች ምርጥ ምርጫ ናቸው ፡፡ ግን እነሱ ብዙውን ጊዜ ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ ለሚወስዱ ፍጹም ናቸው - አትሌቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች መደበኛ ጎብኝዎች ፡፡ እንዲሁም በንጹህ አየር ውስጥ ለሚሰሩ ሰዎች ፡፡ ሁለቱም ዓይነቶች ቡና ቤቶች ጤናማ ናቸው እና ለቀላል መክሰስ ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡ ሆኖም ከስኳር ፣ ከመቅመጫ ፣ ከቀለም እና ከመጠባበቂያዎች ነፃ መሆን አለባቸው ፡፡

ሙስሊ እንደ ጤናማ መክሰስ

ጥሩ ጤናማ መክሰስ ፡፡ እነሱ ጥሬ እና የተጋገሩ ናቸው - ሁለቱም ዓይነቶች ከወተት ወይም ከ kefir ጋር ፍጹም ናቸው ፡፡ ጥሬዎች እንዲሁ በፍራፍሬ ሰላጣዎች ላይ ለመጨመር ጥሩ ናቸው ፡፡ ልክ እንደዚያ የተጋገሩትን ማኘክ ይችላሉ ፡፡ ተፈጥሯዊው ሙስሊ የአንጀት ሥራን የሚያሻሽል ብዙ ፋይበርን ይይዛል ፡፡ እነሱ በጣም ጥሩ ናቸው እና ቫይታሚኖችን ይይዛሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ሙስሊን በቆሎ ቅርፊት ግራ አትጋቡ - እነሱ የተለያዩ ምግቦች ናቸው ፡፡ Flakes ብዙውን ጊዜ ብዙ የአትክልት ዘይቶችን እና ስኳሮችን ስለሚይዙ ጤናማ አይደሉም ፡፡ ጣፋጭ ጥርስ ያላቸው ሰዎች የተጋገረ ሙስሊን ከማር እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ሊመከሩ ይችላሉ ፡፡ እነሱ ከአመጋቢዎች የበለጠ ካሎሪ ናቸው ፣ ግን እነሱ ተጨማሪ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ።

ለውዝ እንደ ጤናማ መክሰስ

ይህ እውነተኛ “እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ” ነው። ሁሉም ፍሬዎች ማለት ይቻላል ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ እና ቢ 3 ፣ ብዙ ፖታስየም ፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ይይዛሉ ፡፡ የማስታወስ ችሎታን ፣ ትኩረትን እና አፈፃፀምን ያሻሽላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለውዝ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ያደርገዋል ፣ የልብ ድካም አደጋን ይቀንሰዋል እንዲሁም የብልት አካባቢን ይጠቅማል ፡፡ ግን በዚህ ምርት ላይ ጥንቃቄ ካደረጉ ይረዳዎታል ፡፡ ነት በጣም በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ በአንድ ጊዜ ከ 10 ግራም መብላት የለብዎትም ፡፡

ፍራፍሬዎች, ቤሪዎች

“ጤናማ መክሰስ” ስንል በዋነኝነት የምናስበው ቤሪዎችን ወይም ፍራፍሬዎችን ነው። እዚህ ግን እኛ ደግሞ መጠንቀቅ አለብን። በእርግጥ ሁሉም ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች ጤናማ ፣ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድን የበለፀጉ ናቸው። ሆኖም አንዳንዶቹ እንደ ወይን ፣ ሙዝ ፣ በለስ ፣ ማንጎ ፣ ፐርሚሞኖች እና ቼሪ የመሳሰሉት በስኳር በጣም ከፍተኛ ናቸው። ከመጠን በላይ ክብደት ለመቋቋም ከሞከሩ እነሱን መገደብ አለብዎት። በስኳር ዝቅተኛ ለሆኑ ፍራፍሬዎች ትኩረት ይስጡ -የወይን ፍሬዎች ፣ ሐብሐብ ፣ እንጆሪ ፣ ክራንቤሪ። ከረጅም ጊዜ ጀምሮ የአመጋገብ አመጋገብ ምልክት የሆኑት ፖም እንዲሁ አወዛጋቢ ምርት ናቸው - እነሱ በቪታሚኖች የበለፀጉ ፣ በብረት እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ ፍላጎትን የመጨመር ንብረት አላቸው።

አትክልቶች እንደ ጤናማ መክሰስ

እዚህ ምንም ገደቦች የሉም! የሰሊጥ ገለባዎች ወይም የአትክልት ሰላጣ በጣም ጥሩው ጤናማ መክሰስ ማለት ይቻላል። አትክልቶች ጥሬም ሆነ የበሰለ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው። የወጣትነትን ዕድሜ ያራዝማሉ ፣ ምስልን ለመጠበቅ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ። በጣም ጠቃሚ አትክልቶች-ማለትም በቪታሚኖች ከፍተኛ ይዘት ያላቸው እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው-ብሮኮሊ ፣ ራዲሽ ፣ ካሮት ፣ ኤግፕላንት ፣ ደወል በርበሬ ፣ ጎመን ፣ ሰሊጥ መደበኛውን የአትክልት ሰላጣ መብላት የማይሰማዎት ከሆነ። ፣ አትክልቶችን (በርበሬ ፣ ዝኩኒኒ ፣ ኤግፕላንት ፣ ካሮት ፣ ባቄላ ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም ለዚህ በጣም ጥሩ ናቸው) እና ሙሉ-የእህል ዳቦ ያለው የአትክልት ሳንድዊች ያድርጉ።

ሙሉ የእህል ቁርጥራጮች

ስለ ቂጣ ስንናገር ፣ ሙሉ የእህል ዳቦዎች እና ጥብስ ዳቦዎች ለጤናማ መክሰስ እንደ ምርጥ ምርጫዎች ይቆጠራሉ ፡፡ ሙሉ የእህል ቁርጥራጮች ከዱቄት የተሠሩ አይደሉም ነገር ግን የተጠቡ ፣ የተጨመቁ እና የተጨመቁ እህሎች ናቸው ፡፡ ምንም ዱቄት ፣ አይ - በሐሳብ ደረጃ - ስብ ፣ እርሾ ወይም እንቁላል ይቅርና ፡፡ ሻካራ ሸካራነት ያለው ከባድ ፣ ትንሽ እርጥበት ያለው ዳቦ ነው ፡፡ እጅግ በጣም ብዙ ፋይበር ይይዛሉ; ሙሉ የእህል ቁርጥራጭ የሜታብሊክ ሂደቶችን እና የደም ሥሮች ሁኔታን ያሻሽላል ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል ፣ ቢ ቫይታሚኖችን ይ containsል ፣ በተለይም ለነርቭ ሥርዓት ሥራ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ግን አይሳሳቱ - ይህ የምግብ ምርት አይደለም-100 ግራም እንደዚህ ያለ ዳቦ 300-350 ካሎሪ ይይዛል ፣ እና ፍሬዎች ፣ ዘሮች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ከተጨመሩ የካሎሪው ይዘት የበለጠ ከፍ ያለ ነው ፡፡

ሙሉውን የእህል ዳቦ ከሞላ ዳቦ ጋር አያምቱ - እነሱ በጣም የተለያዩ ምግቦች ናቸው ፡፡ የጅምላ ዳቦ ስኳር ፣ እርሾ እና ሌሎች የተለመዱ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ የበለጠ ቫይታሚኖችን እና ፋይበርን ስለሚይዝ ከነጭ ዳቦ እና ኬኮች እንኳን ጤናማ ነው ፡፡

ወተት እንደ ጤናማ መክሰስ

ተፈጥሯዊ እርጎ, kefir, የተጋገረ ወተት እና ሌሎች የዳቦ ወተት ምርቶች ደስ የሚል ቀላል መክሰስ ናቸው: ጉርሻ - ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት, የጥርስ እና የአጥንት ግንባታ ቁሳቁስ. Lactobacilli, kefir ውስጥ, መደበኛ የአንጀት microflora ለመጠበቅ ይረዳል, ነገር ግን በምርመራ dysbiosis ለመዋጋት ላይ በእነርሱ ላይ ብቻ መተማመን የለበትም. አሁንም, kefir ምግብ እንጂ መድሃኒት አይደለም.

ሙግ-ኬኮች

ሙግ-ኬክ ፣ ወይም “ሙግ ኬክ” ፣ እንደ ቁርስ ፣ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ወይም መክሰስ በሚጠቀሙ ጤናማ የምግብ አፍቃሪዎች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሆነ የአመጋገብ ኬክ ዓይነት ነው። ማክጋክ በማይክሮዌቭ ውስጥ ከአምስት እስከ ሰባት ደቂቃዎች ውስጥ በአንድ ኩባያ ውስጥ ይጋገራል። በእርግጥ ይህ ጣፋጭ የሚጠቀመው ያለ ስኳር እና ስብ ከተዘጋጀ ብቻ ነው። በስብስቡ ውስጥ ጣፋጮች መኖራቸው በጣፋጭ ውስጥ እንዲገቡ እና ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዳያገኙ ያስችልዎታል። ቀደም ሲል ክላሲክ የሆነው የምግብ አሰራሩ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ እና ወተት (እርጎ ወይም ኬፊር መጠቀም ይችላሉ) ፣ እንቁላል ፣ ዱቄት ወደ ዱቄት (አጃ ፣ ሊን ፣ ሩዝ እና የመሳሰሉት) ፣ የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት እና የስኳር ምትክ። አንዳንድ ጊዜ ኮኮዋ ፣ ማር ፣ ለውዝ እና ቤሪ ይታከላሉ። ይህንን የምግብ ጣፋጭ ምግብ ለማብሰል የሞከሩ አብዛኛዎቹ የማብሰያው ሂደት ቀጥተኛ መሆኑን ይስማማሉ። ዋናው ነገር ሁሉንም ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን ማከል መርሳት የለበትም። በሽያጭ ላይ ሚዛናዊ ቅንብር ያላቸው ዝግጁ-ድብልቆች አሉ ፣ ለጀማሪዎች ማብሰያ እንኳን ተስማሚ ናቸው።

Smoothie

እነሱ ከአምስት እስከ ሰባት ዓመታት ገደማ ፋሽን ሆኑ። ሆኖም ፣ እነሱ ቀደም ብለው እነሱን ማድረግ ጀመሩ - በ 1970 ዎቹ ፣ እና በአሜሪካ ውስጥ ፣ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፍላጎት በማሳየት ሰዎች ጤናማ የምግብ ካፌዎችን ከፍተዋል። ጥቂቶች ጥሬ ካሮትን ማኘክ ይወዳሉ ፣ ግን እነሱ በተፈጨ ድንች መልክ በጣም የሚስቡ ናቸው። በመሠረቱ, የህፃን ምግብ ተመሳሳይ ለስላሳ ነው. ለስላሳዎች በተለይ የአትክልት እና የፍራፍሬ ሰላጣዎችን ለማይወዱ ሰዎች ጥሩ አማራጭ ናቸው -ጥቂቶች ልክ እንደዚያ የሚበሉ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ እንዲያስተዋውቁ ይፈቅድልዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ ንቦች ወይም ሰሊጥ። ዋናው ነገር ሽቶዎችን ፣ ጣፋጭ እርጎዎችን ወይም አይስክሬሞችን ለስላሳዎች ማከል አይደለም። ፈሳሾችን ያለማቋረጥ የምንበላ ከሆነ ለጤናችን የማያቋርጥ ጭነት እንደሚያስፈልጋቸው አይርሱ።

አንድ የቺኮሪ ኩባያ ከቸኮሌት ሽክርክሪት ጋር

የተጠበሰ መሬት ቺኮሪ ከቡና ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ሆኖም ፣ ይህ መጠጥ ብዙ ጥቅሞች አሉት -ካፌይን አልያዘም እና የደም ግፊትን አይጨምርም። ቡና ጠጪዎች ብዙውን ጊዜ የደም ግፊት ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፣ እና ከመጠን በላይ ቡና (አዎ ፣ ይህ በጣም ይቻላል) ብዙውን ጊዜ ወደ ማቅለሽለሽ ፣ የስሜት መለዋወጥ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ የግንዛቤ ተግባር መቀነስ እና እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል። ያለ ቡና ሕይወት የማይስማማዎት ከሆነ ጠዋት ላይ የሚያነቃቃ መጠጥ ይጠጡ እና ከሰዓት በኋላ በቺኮሪ ይተኩት። አንድ ኩባያ ቺኮሪ እና ትንሽ ጥቁር ቸኮሌት የፀረ -ሙቀት አማቂዎች ፣ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች መጠን ነው። ቺኮሪ በተጨማሪም ካልሲየም በተሻለ ሁኔታ እንዲገባ እና ጤናማ የአንጀት ማይክሮ ሆሎራ እና መደበኛ ክብደትን ለመጠበቅ የሚረዳ ኢንኑሊን የተባለ ንጥረ ነገር ይ containsል።

ስለዚህ ፈጣን፣ ቀላል፣ ጣፋጭ እና ጤናማ መክሰስ እንዳሉ ተምረናል! አንዳንድ ጊዜ ለረጅም ጊዜ የሚታወቁትን ምርቶች እና የማይገባቸውን ትኩረት ከተለየ አቅጣጫ መመልከት አለብዎት - እና በቀላሉ ከሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ የመጀመሪያዎቹን ቃላት ይይዛሉ. እንዲሁም ለታወቁት "ጤናማ" መክሰስ እና ተመሳሳይ ምግቦች ስብጥር ትኩረት መስጠት አለብዎት: አንዳንድ ጊዜ ጥቅሞቻቸው ከአፈ ታሪክ አይበልጡም.