የቤት ሥራ ለሴቶች: - ለጠቅላላው ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ በመደበኛነት ጂም አይጎበኙም ፡፡ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ፍጹም በሆነ ቅርፅ እና በቤት ውስጥ ለማግኘት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እና ውጤታማ የክብደት መቀነሻ ልምምዶች ምክሮችን በመስጠት ለሴት ልጆች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅርቡ ፡፡

እና ስልጠና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ወይም ውድ ለሆኑ መሳሪያዎች ምዝገባ ያስፈልግዎታል ብለው የሚያስቡ ከሆነ እንደዚያ አይደለም። በቤትዎ ውስጥ አነስተኛ መሣሪያዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን በብቃት ለማሰልጠን ፡፡

ለሴት ልጆች የሥልጠና ቤት-ባህሪዎች

በቤት ውስጥ ሥልጠና ለመጀመር ለሚፈልጉ ከዚህ በታች የቀረበው የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ፍጹም አማራጭ ነው ፡፡ ሆኖም እነዚህ ልምምዶች ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ብቻ ሳይሆን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በጥብቅ መከተል ለሚፈልጉም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ ስለ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ብዙ ጥናቶች አሉ ይህ ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) መሻሻል እና ለድብርት መከሰት ተጋላጭነትን ለመቀነስ እንዲሁም እንደ የስኳር በሽታ ፣ ካንሰር እና ስትሮክ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ምንም እንኳን በሥራ እና በቤተሰብ ጉዳዮች ቢጫኑም በሳምንት ብዙ ጊዜ ለአካል ብቃት 30 ደቂቃዎች ሁልጊዜ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በተለይም በቤት ውስጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደራጁ ፡፡ ለሴት ልጆች ቤት ማሠልጠን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ብለው ካሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዳችንን ለመላው የሰውነት ክብደት መቀነስ እና ለማቅለም ሞክር እና የተስተካከለ እና ዘንበል ያለ ሰውነት ይኑርዎት ፡፡

ለምን ለቤት ብቃት ትኩረት መስጠት አለብዎት? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብን ከመጎብኘት ጋር በማነፃፀር ለሴት ልጆች በቤት ውስጥ የሥልጠና ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድናቸው?

በቤት ውስጥ የሥልጠና ጥቅሞች-

• ወደ ስፖርት አዳራሽ በሚወስደው መንገድ ላይ ጊዜ ይቆጥባሉ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቡን የጊዜ ሰሌዳ ማስተካከል አያስፈልገውም ፡፡
• በደንበኝነት ምዝገባ ግዢ ላይ ገንዘብ ይቆጥባሉ ፡፡
• አንዱን በስነልቦናዊ ምቾት ለመሳተፍ ማንም አይመለከትዎትም ፣ ምቾት አይፈጥርም ፡፡
• ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብስ መግዛት አያስፈልግዎትም ፣ በቤት ውስጥ ቲሸርት እና ቁምጣ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
• ለወጣት እናቶች በወሊድ ፈቃድ ሥልጠና በቤት ውስጥ ብቸኛ መውጫ መንገድ ነው ፣ ልጁን ከማን ጋር የሚተው ካልሆነ ፡፡
• ብዙ የተጠናቀቁ የቪዲዮ ፕሮግራሞች እና ልምዶች ለሴት ልጆች የቤት ውስጥ ስፖርት የሚሰሩ የተለያዩ እና ውጤታማ ናቸው ፡፡
• ከሁሉም አስፈላጊ መለዋወጫዎች ጋር ምቹ የሆነ ገላ መታጠቢያ ወይም መታጠቢያ በእጅዎ ይኖርዎታል ፡፡
• ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ጠዋት ወይም ከሥራ በኋላ ምሽት ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ የሥልጠና ጉዳቶች

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ትክክለኛ ቴክኒክ የሚያቀርብ አሰልጣኝ የለም ፡፡
• በቤት ውስጥ የተለያዩ መሳሪያዎች አሉ እና ተጨማሪ መሳሪያዎች መግዛት አለባቸው።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት እና ማድረግ ወይም ተስማሚ ፕሮግራም መፈለግ ያስፈልግዎታል ፡፡
• በቤት ውስጥ ስልጠና ለሴት ልጆች ልምምድ ለማድረግ ጠንካራ ተነሳሽነት ሊኖራቸው ይገባል ፣ ማንም “ፖድፒስቫት” ወገን አይሆንም ፡፡
• በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያደናቅፉ የሚችሉ ብዙ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች-ቤት ፣ ቤተሰብ ፣ ትኩረት ይፈልጋሉ ፣ ዘና ለማለት ወይም በይነመረብን የማሰስ ፍላጎት ፣ ወዘተ ፡፡

ሆኖም ፣ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምቾት እና ምቾት ከአነስተኛ ጉዳቶች ዝርዝር ይበልጣል ፡፡ በቤት ውስጥ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስፈልጉዎት ነገሮች በአፓርታማው ውስጥ ትንሽ ካሬ ማድረግ ነው ፣ ለልምምድ እቅድ 30-60 ደቂቃዎችን ለመመደብ እና ልምምድ ለመጀመር ፡፡

በቤት ውስጥ ለማሠልጠኛ መሳሪያዎች

ለክብደት መቀነስ እና ለሰውነት ቃና ያለ ተጨማሪ መሣሪያ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን ለመስራት እና የክብደት መቀነስን ሂደት ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ ሆኖም ለስለየሊሳ ተለዋዋጭነት ሥልጠና ፣ ቢያንስ ድብልብልብልብሎች መኖራቸው ተመራጭ ነው-በተለይም የኃይል እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ከድብልብልብሎች በተጨማሪ ድጋፍ ለሚፈልግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ፣ አልጋ ወይም የአልጋ የአልጋ ጠረጴዛ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

በቤት ውስጥ አንዳንድ ተጨማሪ መሣሪያዎች ካሉዎት ወይም እሱን ለመግዛት እድሉ ካለዎት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲለያዩ እና የስልጠናውን ውጤታማነት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ፡፡ ሆኖም ፣ dumbbell በጣም መሠረታዊ መሣሪያዎች ናቸው ፣ ይህም ለሴት ልጆች በቤት ውስጥ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ይሆናል ፡፡ ጠንካራ ወይም ቀዝቃዛ ወለል ካለዎት ወለሉ ላይ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ መኖሩም ተመራጭ ነው።

ምን ዓይነት ክምችት ሊገዛ ይችላል-

• ክብደቶች-መሰረታዊው ቆጠራ ፣ ያለሱ ምንም ወጪ ፣ የቤት ጥንካሬ ስልጠና የለም።
• የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ: በቅርብ ጊዜያት ውስጥ በጣም ታዋቂ መሣሪያዎች ፣ ለጭኖች እና ለጭረት ተስማሚ ናቸው ፡፡
• ምንጣፍ: በቤት ውስጥ ለሁሉም ስልጠናዎች አስፈላጊ የሆኑ አስፈላጊ መሣሪያዎች ፡፡
• ፊቲል-ለሆድ ልምምዶች እና ለሆድ ማረጋጋት ጡንቻዎች እድገት ክብ ኳስ ፡፡
• ቱቡላር ማስፋፊያ-እጆቹን ፣ ትከሻውን እና ጀርባውን ለማሠልጠን ተስማሚ ነው ፡፡
• ላስቲክ ቴፕ-ለጥንካሬ ልምምዶች እና ለመለጠጥ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
• ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ እና ራስን ማሸት በኋላ ለጡንቻ ማገገም የመታሸት ሮለር ፡፡
• TRX: በቤት ውስጥ ተግባራዊ ስልጠና ፡፡

ኤሊፕሶይድ ፣ የመርገጫ ማሽን ወይም የብስክሌት አሰልጣኝ ካለዎት ለካርዲዮ ልምምዶች በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን መግዛት ከሌለዎት አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ያለ ተጨማሪ መሣሪያ በገዛ አካሉ ክብደት ያለ Cardio ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ለሁሉም ደረጃዎች TOP 30 ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች

ስለዚህ ፣ ለካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለተግባር ሥልጠና ያለ ተጨማሪ መሣሪያ ያለማድረግ የሚችሏቸውን ሰውነት በድምፅ እንዲያንፀባርቁ ለተግባራዊ ሥልጠና ፡፡ ለጥንካሬ ስልጠና እንደ ችሎታዎ እና ግቦችዎ በመመርኮዝ ከ 1 ኪሎ እስከ 10 ኪ.ግ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡

ቤት ውስጥ ለማሠልጠን ካቀዱ የሚበላሹ ድብልብልቦችን መግዛት የተሻለ ነው-

ለሴቶች ልጆች የቤት ውስጥ ስፖርት-ደንቦች

1. ሁል ጊዜ ማንኛውም እንቅስቃሴ በሙቀት (ከ7-10 ደቂቃዎች) መጀመር እና በመለጠጥ (ከ5-7 ደቂቃ) መጀመር አለበት ፡፡ ይህ ሁል ጊዜ ማስታወስ ያለብዎት የግዴታ ሕግ ነው። የእኛን የማሞቅ ልምዶች እና መወጠር ይመልከቱ:

• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ

2. ሙሉ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡ ካለፈው ምግብ በኋላ ስልጠናው በ1-2 ሰዓታት ውስጥ መጀመር አለበት ፡፡

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ለ 1.5-2 ሰዓታት ሙሉ ምግብ መግዛት ይችላሉ ፡፡ ይህ የማይቻል ከሆነ ከትምህርቱ በፊት ከ 45-60 ደቂቃዎች በፊት ትንሽ የካርቦሃይድሬት መክሰስ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ አነስተኛውን የፕሮቲን + ካርቦሃይድሬት መብላት ይሻላል (ለምሳሌ ፣ 100 ግራም የጎጆ አይብ + አፕል ወይም 1 የሾርባ ፕሮቲን ፕሮቲን ከወተት ጋር). ግን በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነገር ማቃለል ፣ በፊት እና በኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ምን እንደሚመገቡ እና ቀኑን ሙሉ እንዴት እንደሚመገቡ አይደለም ፡፡

4. ክብደትን በመቀነስ ረገድ ስኬት 80% የሚሆነው በአመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው። ሰውነትዎ ከሚችለው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን የሚበሉ ከሆነ ፣ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ወደ ግብ አይመራዎትም። ለጀማሪዎች ጤናማ ምግብ መብላት መጀመር ወይም ካሎሪዎችን መቁጠር መጀመር ይችላሉ።

ተገቢ አመጋገብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

5. ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ የመማሪያ ክፍሉ የክብደት መቀነስን ሂደት ላይ ተጽዕኖ አያሳርፍም ፣ ስለሆነም የጠዋቱን ሰዓቶች ይምረጡ ፣ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ለማከናወን ምቹ ከሆኑ ብቻ። ቁርስ ከትምህርቱ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ሊወሰድ ይችላል ፣ በተለይም የፕሮቲን + ካርቦሃይድሬት ፡፡

6. ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ ፡፡ ከስልጠናው በፊት ከ20-30 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ እና ከስራ እንቅስቃሴዎ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፡፡ በክፍል ወቅት ጥቂት SIPS በመውሰድ በየ 10 ደቂቃው ይጠጡ ፡፡

7. የእግሮቹን መገጣጠሚያዎች ላለመጉዳት በስፖርት ጫማዎች ውስጥ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንዲሁም ከተፈጥሮ ጨርቆች የተሰራውን ጡት እና ምቹ ልብሶችን ለማቆየት እስፖርት ብሬን ይልበሱ ፣ ይህም እንቅስቃሴን አይገድብም ፡፡ ዮጋ ፣ ፒላቴስ እያደረጉ ከሆነ ወይም ወለሉ ላይ ዘና የሚያደርጉ ልምዶችን ካከናወኑ ከዚያ ጫማዎች አስፈላጊ አይደሉም ፡፡

ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የሴቶች ሩጫ ጫማዎች

8. በስልጠና ከመጠን በላይ መጫን የለበትም ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ በሳምንት 3 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ለማድረግ በቂ ነው ፡፡ ውጤቶቹን ለማሳደግ ከፈለጉ ቀስ በቀስ የክፍለ-ጊዜዎችን እና ድግግሞሽን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ-ለ 4 ደቂቃዎች በሳምንት ከ5-45 ጊዜ ፡፡

9. የልብ ምትን ለመቆጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከታተያ እንዲጠቀሙ ፣ የዞኑን ክብደት መቀነስ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎችን እንዲቆጥሩ እንመክራለን ፡፡

10. ክብደት መቀነስ እና ስብን ማቃጠል ከፈለጉ ፣ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ፣ ቀላል ክብደት ያላቸው ድብደባዎችን ከ1-3 ኪ.ግ ይጠቀሙ ፡፡ ጡንቻዎችን ማምጣት እና እነሱን ማጠንከር ከፈለጉ ከ4-7 ኪ.ግ ድብልብልብ ለላይኛው አካል እና ለታችኛው አካል ደግሞ 5-10 ኪ.ግ ይጠቀሙ ፡፡

11. በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ስለ መተንፈስ አይርሱ ፡፡ በአፍንጫዎ ውስጥ ዘና ያለ ትንፋሽ በማፍሰስ በአፍንጫው ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽን ለማስገደድ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ትንፋሽን ለመያዝ የማይቻል ነው ፡፡

በታቀዱት መርሃ ግብሮች ላይ ለመሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ከፍ በማድረግ እና የደደቢቶች ክብደትን በሚጨምርበት ጊዜ ቢያንስ ከ 12-1.5 ወራት ያስፈልጋሉ ፡፡ ከዚያ ፕሮግራሙን መለወጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውስብስብ ማድረግ ወይም ክብደትን መጨመር ይችላሉ ፡፡

13. ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ከፈለጉ በቀን ውስጥ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ይሞክሩ-በእግር ወይም ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ፡፡

14. የተፈለገውን ውጤት ካገኙ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ከፈለጉ መደበኛ የአካል ብቃት መቀጠል ያስፈልግዎታል ፡፡

15. የጀርባ ችግር ካለብዎ በጀርባው ላይ የሚከናወኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሳንባዎች እና በከፍተኛ ፍጥነት በሚተካው ልዩነት መተካት የተሻለ ነው-

ለሴቶች ልጆች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

እናነጋግርዎታለን 4 ዝግጁ-ስብስብ ልምምዶችእንደ ግቦችዎ ክብደት ለመቀነስ ወይም ጡንቻዎችን በድምፅ ለማምጣት ይረዳዎታል

• ለጀማሪዎች እና ትልቅ ክብደት ላላቸው ሰዎች ክብደት ለመቀነስ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ክብደት ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ለጡንቻ ድምፅ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ
• ጡንቻዎችን እና የጡንቻን ስብስብ ለማጠናከር በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ፡፡

እያንዳንዱ ተለዋጭ አካል ለ 3 ቀናት ለጠቅላላው ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያቀርባል ፡፡ በሳምንት 3 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ አብረው 3 ልምዶችን ብቻ ይቀያይሩ ፡፡

ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚጀምሩ ወይም ትልቅ ክብደት ላላቸው ልጃገረዶች የቤት ውስጥ ስፖርት እየፈለጉ ከሆነ ለጀማሪዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እናቀርብልዎታለን ፡፡ እሱ ያለ ዝቅተኛ ተፅእኖ ካርዲዮ እና የጥንካሬ ልምምዶች ያለ መሳሪያ ነው ፡፡ ለ 3-20 ወራት ለ 30-1 ደቂቃዎች በሳምንት 2 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ወደ ውስብስብ መርሃግብር ይሂዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ልምዶችን ቀስ በቀስ ያሟሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ

ለስልጠና ወረዳውን እንጠቀማለን እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች + ለ 30 ሰከንድ ያርፋል ከዚያም ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ ከክብ መጨረሻው በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ቆም ብለን ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደገና ክብ እንጀምራለን ፡፡ መልመጃውን በ 3 ዙር ይድገሙት (ለጀማሪዎች 1-2 ክበቦችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ጤናዎን ይመልከቱ). መልመጃው በሁለት ጎኖች ከተከናወነ ከዚያ 30 ሰከንድ ያካሂዱ ፣ በመጀመሪያ በአንዱ በኩል ከዚያ 30 ሰከንድ በሌላ በኩል ፡፡ እያንዳንዱ ዙር ከ7-8 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል ፡፡

ቀን 1

1. ቦክስ

2. እግር ማንሳት (በሁለቱም በኩል)

3. የማይንቀሳቀስ ማሰሪያ (መንበርከክ ይችላሉ)

4. ስኬተር

5. በድልድይ ውስጥ እግሮች ይነሳሉ

6. ቁርጭምጭሚቱን ይንኩ

ቀን 2

1. ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያንሱ

2. ማጠፍ-ስኳት

3. “አደን ውሻ”

4. እጆችንና እግሮችን ማራባት

5. ዳሌውን ጎን ለጎን ማምጣት (በሁለቱም በኩል)

6. ብስክሌት

ቀን 3

1. እግር ማንሻዎች

2. በተቃራኒው ቅንፍ ውስጥ እግሮቹን መዘርጋት

3. የጎን ምሳ (በሁለቱም በኩል)

4. በመራቢያ እጆች እና በዛህለስ ሺን መራመድ

5. የጎን እግር ማንሳት በአራቱ (በሁለቱም በኩል)

6. የሩሲያ ማዞር

ክብደት ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ እና ቢያንስ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ልጃገረዶች የቤት ውስጥ ስፖርት እየፈለጉ ከሆነ በ cardio እና በጡንቻዎች ላይ ድምጽ ለማሰማት በሚረዱ ልምዶች ላይ የተመሠረተ ስብን ለማቃጠል ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በቤት ውስጥ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡

ለክፍሎች እንደገና ወረዳውን ይጠቀሙ: እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንዶች + ለ 20 ሰከንድ ዕረፍት ይደረጋል ከዚያም ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ ከክብ መጨረሻው በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች ቆም ብለን በመጀመሪያ እንቅስቃሴው ክብ እንደገና እንጀምራለን ፡፡ መልመጃውን 3-4 ድጋሜ ይድገሙ (1-2 ክበቦችን መሥራት መጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፣ ጤናዎን ይመልከቱ). መልመጃው በሁለት ጎኖች ከተከናወነ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ መሮጥ ፡፡ እያንዳንዱ ጭን 8 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

ቀን 1

1. በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ

2. ሳንባዎችን ወደፊት ማራመድ

3. በእቅፉ ውስጥ የእጆች መነሳት

4. ስኪየር

5. እግሩን ወደ ጎን ማንሳት (በሁለቱም በኩል)

6. ወደ ጎን ጣውላ ጠመዝማዛ (በሁለቱም በኩል)

ቀን 2

1. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል

2. የቡልጋሪያ ምሳ (በሁለቱም በኩል)

3. Superman

4. አግድም Jogging

5. ከፍተኛ እግር (በሁለቱም በኩል)

6. በማጠፊያው ውስጥ ጠመዝማዛ

ቀን 3

1. የጎን መዝለሎች

2. ከፍ ካለ እግር (በሁለቱም በኩል) ከወንበር መነሳት

3. መዋኘት

4. እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል

5. እግሮችን ወደ ላይ ያንሱ (በሁለቱም በኩል)

6. - የትከሻ ማሰሪያን ይንኩ

ለጡንቻ ድምፅ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ

ከመጠን በላይ ክብደት ለሌላቸው ልጃገረዶች የቤት ውስጥ ስፖርት እየፈለጉ ከሆነ ግን ሰውነቱን በድምፅ ማምጣት እፈልጋለሁ ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እናቀርብልዎታለን ፡፡ ከቀዳሚው ንድፍ በተለየ ፣ ክበቡ አንድ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ብቻ ይይዛል ፣ ሌሎቹ ልምምዶች ጡንቻዎችን ለማሰማት እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የታለሙ ናቸው ፡፡ ከ2-5 ኪ.ግ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል

ከክብ ሮቢን ጋር ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንዶች + ለ 20 ሰከንድ ዕረፍት ይደረጋል ከዚያም ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ ከክብ መጨረሻው በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች ቆም ብለን በመጀመሪያ እንቅስቃሴው ክብ እንደገና እንጀምራለን ፡፡ መልመጃውን 3-4 ድጋሜ ይድገሙ (1-2 ክበቦችን መሥራት መጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፣ ጤናዎን ይመልከቱ). መልመጃው በሁለት ጎኖች ከተከናወነ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ መሮጥ ፡፡ እያንዳንዱ ዙር ከ7-8 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል ፡፡

ቀን 1

1. የሱሞ ስኩሊት በዴምብልቤል

2. ዱባዎቹን በባር ውስጥ መሳብ

3. ከመዝለል ጋር ስኩዮች

4. usሻፕስ (በጉልበቶች)

ተጨማሪ ያንብቡ: የግፊት-ዩፒኤስ ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል?

5. ሳንባዎች በክበብ (በሁለቱም በኩል)

6. ድርብ ማዞር

ቀን 2

1. በቦታው መተኛት (በሁለቱም በኩል)

ተዳፋት ውስጥ dumbbells ጋር 2. እጆች ማራባት

3. ቡርፔ

4. ካልሲዎችን በመውጣቱ ስኳት

5. ፕላንክ Spiderman

6. ወደ አንድ ጎን በመጠምዘዝ (በሁለቱም በኩል)

ቀን 3

1. ባለ ሰያፍ ሳንባዎች (ከድብብልብሎች ጋር)

2. የጎን ሰሌዳ (በሁለቱም በኩል)

3. ወደ ሰፊው ስኩዊድ ይዝለሉ

4. የጎን ምሳ (በሁለቱም በኩል)

5. ተገላቢጦሽ huሻዎችን

6. ቁርጥራጮች

ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ጥንካሬን ለማዳበር በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና

ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ ጥንካሬን ለማዳበር እና የሰውነት ውህደትን ለማሻሻል ከፈለጉ በቤት ውስጥ ላሉት ልጃገረዶች ጥንካሬ ስልጠና ይሰጥዎታል ፡፡ መርሃግብሩ ከድብብልብሎች ጋር የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል ፡፡ መልመጃዎችን ያካሂዱ የተገለጹ ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት (ለምሳሌ ፣ 4 × 10-12 ለ 4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች)። በስብስቦች መካከል ከ30-60 ሰከንዶች በእረፍት ጊዜዎች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ያርፋሉ ፡፡

ዝግጁ የጥንካሬ ስልጠና-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ

በጡንቻዎች ላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ከፈለጉ ፣ በአቅርቦቱ ውስጥ ወደ ሚገኘው የቅርብ ጊዜ ድግግሞሽ ይህንን መውሰድ ያለብዎት የድብብልብሎች ክብደት በከፍተኛው ጭንቀት (ከ 5 ኪ.ግ እና ከዚያ በላይ) ተካሂዷል ፡፡ እርስዎ ብቻ ብርሃን dumbbells ካለዎት ፣ ከዚያ ለonበጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች (ለምሳሌ ፣ 15-20 ድግግሞሾች) ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ስልጠናው ሀይል እና ጋይሮስግማ አይደለም ፡፡

ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ የክብደት ድብልቆች ያስፈልጋሉ ፡፡ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን (ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች) ክብደት ያላቸው ድብድብሎች ትንሽ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን (ጀርባ ፣ እግሮች) ለማሠልጠን የበለጠ ክብደት መውሰድ አለባቸው ፡፡ የጡንቻዎች እድገት ብዙ ክብደት እና የካሎሪ ትርፍ እንደሚያስፈልግ አፅንዖት ይስጡ። ነገር ግን የአካልን ጥራት እና ትንሽ ከፍታ ለማሻሻል ደብዛዛዎች 10 ኪ.ግ እና መደበኛ ስልጠናን ለማሻሻል ፡፡

ቀን 1

1. usሻፕስ (ከጉልበት): 3 × 10-12

2. ከድብልብልቦች ጋር ስኳት-4 × 10-12

3. የደብልቤል ቤንች ለደረት ማተሚያ-3 × 12-15

4. ወደፊት ሳንባዎች -4 × 8-10 (እያንዳንዱ እግር)

5. ለ triceps የቤንች ማተሚያ-3 × 12-15

6. እግሮችን ይንኩ: 4 × 15-20

ቀን 2

1. ለጀርባው ተዳፋት ውስጥ ዱባዎችን ይግፉ: 5 × 10-12

2. የሙታን ማንሻዎች: 4 × 10-12

3. በቢስፕስ ላይ የእጆችን ማንሳት-3 × 12-15

4. የጎን ምሳ: 4 × 8-10 (እያንዳንዱ እግር)

5. የዱምቤል ቤንች ለትከሻዎች መጫን-3 × 12-15

6. እግር ይነሳል: 4 × 15-20

ቀን 3

1. ተገላቢጦሽ huሻዎችን 3 × 10-12

2. የሱሞ ስኩሊት በዱምቤል: 4 × 10-12

3. የጀርባ ሳንባዎች -4 × 8-10 (እያንዳንዱ እግር)

4. ድብሮችን ወደ ደረቱ ትከሻዎች ማንሳት-3 × 12-15

5. ለደረት በሚተኛበት ጊዜ እጆችን ከድብልብልብሎች ጋር ማራባት 3 × 12-15

6. በባሩ ውስጥ በእግር መጓዝ 2 × 10-15 (በእያንዳንዱ ጎን)

ያህል gifs ይመስገን የዩቲዩብ ቻናሎች: mfit ፣ ሊንዳ ዋልድሪጅ ፣ አጠር ያለችግር_ፍጥነት ፣ ቀጥታ የአካል ብቃት ልጃገረድ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ገንቢ ፣ ቀጥታ የአካል ብቃት ልጃገረድ ፣ ጄሲካ ቫለንት tesላጦስ ፣ ሊንዳ ዋልድሪጅ ፣ የአካል ብቃት ዓይነት ፣ እንቆቅልሽ የአካል ብቃት LLC ፣ ክሪስቲና ካርሊ።

ማድረግ ከፈለጉ በተጠናቀቀው የቪዲዮ ልምምዶች ላይ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ያውጡ እና ከዚያ ይመልከቱ:

• በዩቲዩብ ላይ ያሉ ምርጥ 50 አሰልጣኞች-የምርጦች ምርጫ

ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ ከሌሎች ልምዶች ጋር ማሟላት ከፈለጉ የሚከተሉትን ያያሉ:

• ለስላሳ ሆድ ከፍተኛ 50 ልምምዶች
• ለጠባብ እግሮች ከፍተኛ 50 ልምምዶች
• ለድምፅ መቀመጫዎች ከፍተኛ 50 ልምምዶች
• ለስላሳ እጆች ከፍተኛ 20 ልምምዶች

ብዙ ሴቶች ክብደታቸውን ከመቀነስ እና ከመጠን በላይ ክብደትን በማስወገድ ለሴት ልጆች ቤትን ማሰልጠን ፋይዳ የለውም ብለው ያምናሉ ፡፡ ሆኖም ፣ የንግድ ሥራን በብቃት ለመገንባት ፣ በመደበኛነት ለማሠልጠን እና ለራስዎ ዕረፍት የማይሰጡ ከሆነ በቤት ውስጥም እንኳን በፍጥነት በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ለመግባት ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ፣ ቀጭን ማድረግ