የብዙ አትሌቶች ደካማ ነጥቦች በበቂ ሁኔታ የዳበሩ ናቸው የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎች፣ የሶስቱ የጡንቻ ራሶች በጣም ግልፅ እፎይታ አይደሉም ፣ ወዘተ አይፍሩ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰፊ ፣ በደንብ የተገለጹ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እናሳይዎታለን! ዝርዝሮች ከታች።

ሁላችሁም አገላለጾቹን ሰምታችኋል: ጠንካራ ትከሻን ይተኩ, ሁሉንም ነገር በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ, እና አንዳንድ ጊዜ መላው ዓለም በትከሻዎ ላይ ያለ ይመስላል. የትከሻው ቦታ የሰውነታችን አጠቃላይ ገጽታ እጅግ በጣም አስፈላጊ አካል ነው.

ከየትኛውም እይታ አንጻር, ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ተስማሚ እና ተመጣጣኝ መልክ እንዲኖራቸው ብቻ ሳይሆን ለብዙ ተግባራት መሟላት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, ይህም አንድ ላይ ተወስዶ በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ውጤቶችን ይሰጣል. ጠንካራ ፣ በደንብ የተገለጸ ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ሰውነት ጠንካራ እና እርስ በርሱ የሚስማማ ሆኖ እንዲታይ ያስችለዋል።

ሰፊ ትከሻዎች የበለጠ ተባዕታይ እና ጠንካራ እንዲመስሉ ያደርግዎታል። ፍጹም አካል መገንባት የሚፈልግ ማንኛውም አትሌት ተመጣጣኝ ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ሁሉንም ኃይሉን መስጠት አለበት።

ብዙውን ጊዜ ትከሻዎች እንደ ታዋቂው የ X-ቅርጽ ምስል ዋና አካል ይቆጠራሉ. ምናባዊ መስመሮችን ከዴልቶይድ ጡንቻዎች ወደ ጥጃዎች ከሳሉ ፣ ከዚያ እርስዎ የሚፈልጉትን “X” ብቻ ያገኛሉ።

በሰውነት ግንባታ ውድድሮች ውስጥ በአብዛኛዎቹ (ሁሉም ካልሆነ) አቀማመጦች ውስጥ መላው የትከሻ መታጠቂያ ትልቅ ሚና ይጫወታል። የዴልቶይድ ጡንቻዎች በሁሉም ጎኖች ላይ እኩል መጎልበት አለባቸው ፣ ስለሆነም ከተዳበረው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ጋር ፣ ለሰውነት አጠቃላይ የተሟላ እና የተዋሃደ መልክ እንዲሰጥ።

የበርካታ አትሌቶች ደካማ ነጥቦች ከኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ያልዳበረ ፣የፊት ዴልቶይድ ጡንቻዎች የሚስቡ እና የሶስቱ የጡንቻ ጭንቅላት በጣም ግልፅ እፎይታ አይደሉም። አትፍሩ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰፊ እና በደንብ የተገለጹ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እናሳይዎታለን!

ትንሽ የአካል እንቅስቃሴ

የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በስብስብ ውስጥ ከተመለከትን ፣ የትኛው ጭንቅላት ተጠያቂ እንደሆነ ግልፅ ላይሆን ይችላል። እያንዳንዱን ጡንቻ ለየብቻ እንመልከታቸው።

የፊት ዴልቶይድ ጡንቻ. ከአንገት አጥንት ይጀምራል እና ከ humerus ጋር ይጣበቃል. የዴልቶይድ ጡንቻ የፊት ጭንቅላት ክንዱን ወደፊት የመምራት ሃላፊነት አለበት. በቤንች ማተሚያ ጊዜ በንቃት ትሰራለች.

መካከለኛ ዴልቶይድ ጡንቻ. እንዲሁም ከአንገት አጥንት ይጀምራል እና ከ humerus ጋር ይጣበቃል. የዴልቶይድ ጡንቻ መካከለኛ ጭንቅላት ክንዱን ከሰውነት ወደ ጎን ለመጥለፍ ሃላፊነት አለበት ። የላይኛው አካል ሰፊ እና በደንብ የተገነባው ለዚህ ጭንቅላት ምስጋና ይግባው ነው.

የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻ. ከ scapula ይጀምራል እና ከ humerus ጋር ይጣበቃል. የዴልቶይድ ጡንቻ የኋላ ጭንቅላት ክንዱን ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ለመጥለፍ ሃላፊነት አለበት. እንደ መጎተት እና ሙት ማንሳት ባሉ የኋላ ልምምዶች ላይ በንቃት ትሰራለች።

ትራፔዚየስ ጡንቻ. ትራፔዚየስ ጡንቻ ከዴልቶይድ አንፃር ትንሽ የተለየ ነው። ይህ ቀላል የሚመስለው የጡንቻ ቡድን እጅግ በጣም ብዙ ተግባራትን ያከናውናል.

ትራፔዚየስ ጡንቻ ከራስ ቅሉ ስር የሚጀምር ረጅምና ትራፔዞይድ ጡንቻ ሲሆን በላይኛው አከርካሪ አጥንት ላይ የሚሮጥ እና የሚጨርሰው በታችኛው ጀርባ መካከል ነው። ትራፔዚየስ ጡንቻዎች (የትከሻውን ከፍታ) ወደ ትከሻው ከፍ ያደርጋሉ, የትከሻውን ትከሻዎች ወደ አከርካሪው አምድ ያቅርቡ (የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ በማምጣት) እና የትከሻውን ትከሻዎች ዝቅ ያደርጋሉ.

ሰፊ ትከሻዎችን እናነሳለን!

አሁን ስለ አናቶሚ እና የመንቀሳቀስ ዘዴዎች ካወቁ, ሰፊ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እንወቅ. የቀረቡት እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች ወደ ጂም በሄዱ ቁጥር አፈጻጸምዎን ከፍ ለማድረግ የተነደፉ ናቸው። ሁልጊዜ ትክክለኛውን ቴክኒኮችን መጠቀም እና ደህንነትዎን አደጋ ላይ እንዳይጥሉ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምሩ ያስታውሱ.

በቆመበት ጊዜ የቤንች ማተሚያ እና ከትከሻው ላይ dumbbells

የፊት እና መካከለኛ ጭንቅላትን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቤንች ማተሚያን ማሸነፍ አይችልም ። ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት በላይ ይያዙት። ከአገጩ ስር ባለው ባርቤል ይጀምሩ እና ሙሉ በሙሉ ክርኖችዎን ሳያስተካክሉ ወደ ላይ ይጫኑ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ከላይኛው ቦታ ላይ ቆም ብለው ሳይቆሙ በተቃና ሁኔታ መከናወን አለባቸው.

የዱብቤል ፕሬስ ሲያደርጉ በሁለቱም የጭንቅላቶችዎ በኩል በክርንዎ ወደ ውጭ በማዞር ያስቀምጧቸው. በጣም ከፍ ባለ ቦታ ላይ አለመጀመርህን እርግጠኛ ሁን፣ ዱብቦሎች ትከሻህን መንካት አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ላይ ይንቀሉት ፣ ከላይኛው ቦታ ላይ አንድ ላይ ያሰባስቡ ። ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያድርጉ።

ዱብብሎች ከላይኛው ጫፍ ላይ መንካት የለባቸውም, አለበለዚያ በትከሻው ላይ ያለው ጭነት በጣም ትልቅ ይሆናል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ምክር ቤት ለዚህ መልመጃ ጥሩ አማራጭ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ ያን ያህል ጥረት የማይጠይቅ፣ የስሚዝ ማሽን መቀመጫ ፕሬስ ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን የሚያስፈልጉትን ተጨማሪ ጡንቻዎችን በመቀነስ ተጨማሪ ተቃውሞዎችን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል. በተጨማሪም, ክብደትን ከመደርደሪያው ላይ ማስወገድ እና በዚህ ማሽን ላይ እንደገና ማስቀመጥ በጣም ቀላል ነው.

በዱብብል እና በብሎኮች ላይ እጆችን ወደ ጎኖቹ ማሳደግ

የ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ላተራል ራስ ልማት, ወደ ጎን (ቆመ ሳለ dumbbells ወደ ጎን ማንሳት) ክንዶች ለማራዘም የተሻለ ነው. የጎን ማራዘሚያዎችን በዱብብሎች (በመቀመጥ ወይም በመቆም) ለማከናወን እጆችዎን በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ እና በትንሹ ከጭኑ ፊት ለፊት ያድርጉት።

ሚስጥሩ ይህ ነው-ይህን መልመጃ እርስዎ በለመዱት መንገድ አያደርጉትም (እንደ ቀድሞው ጥሩ ዘዴ "አንድ ማሰሮ ውሃ አፍስሱ")። ትንሹ ጣት ሁል ጊዜ ከላይኛው ቦታ ላይ እንድትሆን ድብብቦቹን ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።

ይህ የቻርለስ መስታወት ዘዴ ነው. አውራ ጣት ያለማቋረጥ ወደ ታች መመልከት አለበት ቦታውን ሳይቀይር. ይህ በተቻለ መጠን የጎን ጭንቅላትን ይለያል, ስለዚህ መልመጃውን በትክክል ለማከናወን ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ. በተመሳሳይ መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በብሎኮች ላይ የጎን ማራዘሚያዎችን ለመስራት ከማሽኑ አጠገብ ይቁሙ እና D-handle በእጁ ከማሽኑ ራቅ ብለው ይያዙት። እጀታውን ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡት ከእሱ ጋር ያለው ክንድ ሰውነቱን እንዲያቋርጥ እና በትንሹ በክርን ላይ እንዲታጠፍ, ከዚያም ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ያንሱት ክንዱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል. ከላይ በኩል ይያዙ እና ጡንቻዎቹን ይጭመቁ, ከዚያም ጭነቱን በተመሳሳይ መንገድ ይቀንሱ. ለእያንዳንዱ ጎን አንድ ልምምድ እንደ ስብስብ ይቆጠራል.

ምክር ቤት አንድ-እጅ ዳምቤል ማንሳት ወደ ጎን አንዳንድ ዓይነት ለመጨመር ይረዳዎታል። በአንድ እጅ አንድ dumbbell ያዙ እና ከሌላው ጋር ቋሚ ቋሚ መቆሚያ ይያዙ። ከመቁጠሪያው አጠገብ በመቆም የማይሰራ ክንድዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪል ድረስ ሰውነቶን ወደ ጎን ማዘንበል ይጀምሩ። ዳምቡል አሁን ከሰውነትዎ አንግል ርቋል። ደረጃውን የጠበቀ ባለ ሁለት እጅ ዳይሉሽን እየሰሩ እንደሆነ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክንድህን አንሳ።

ክንዱ ከትከሻ ደረጃ በላይ እንደሚወጣ ይመለከታሉ. ይህ የጡንቻን ፋይበር በከፍተኛ ሁኔታ ያዳብራል እና አንዱን ጎን ያገላል, ይህም ትንሽ ተጨማሪ ክብደት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል.

በድጋፍ ውስጥ በ dumbbells እጆችን ማንሳት

የኋለኛውን ጭንቅላት ለመንፋት ፣ በሚቆሙበት ጊዜ የዱብቤል ማራዘሚያ ማከናወን ይችላሉ። ለዚህ መልመጃ በወገብ ላይ ሳይሆን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለመሆን (የሮማኒያን ሙት ሊፍት እንደሚያደርጉት) በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ።

መጠነኛ ክብደት ያላቸውን ሁለት dumbbells ውሰድ ፣ ክርኖችህን በትንሹ በማጠፍ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዳምቦሎችን ወደ ጎን ወደ ጎን አንሳ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ግን በዱብቦሎች እርስ በእርስ አይገናኙ ። ድብብቦቹን በጣም ከፍ ላለማድረግ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ሸክሙን በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ስለሚጥል።

ምክር ቤት ፕሮግራማችሁን በጥቂቱ ለማባዛት እና በ dorsal deltoid ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ ጥንካሬን ለመጨመር በኬብል ማሽን ውስጥ ለመሳብ ይሞክሩ። በማሽኑ መሃከል ላይ ይቁሙ, መያዣዎቹን (በትከሻ ደረጃ ላይ መሆን ያለበት) በክሩስ-መስቀል ንድፍ - የቀኝ እጀታ በግራ እጅዎ እና በግራዎ በቀኝዎ ይያዙ.

በዚህ ቦታ, እጆችዎ በደረትዎ ላይ መሻገር አለባቸው. በኬብሎች ያሉት እጆችዎ ሰውነትዎን እንዳይነኩ ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንደታጠፉት ክብደቱን ይጎትቱ ፣ እጆችዎን ያሰራጩ። ዴልቶይድዎን ውል እና ቀስ በቀስ እጀታዎቹን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።

ቀጥ ያሉ ረድፎች ወደ ደረቱ በባርቤል ወይም በብሎኮች

ሰፋ ያሉ ቀጥ ያሉ ረድፎች ዴልቶይድ (በተለይም መካከለኛ ጭንቅላትን) ለማጠጋጋት ተስማሚ ናቸው።

ከትከሻው ወርድ በላይ ትንሽ ከፍ ብሎ በመያዝ ባርበሎውን ከጭኑ ፊት ለፊት ይያዙት። የላይኛው ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በሰውነት ላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ከላይ ያለውን ዴልቶይድ ውል እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በብሎክ ላይ ከደረት ጋር ቀጥ ያለ ዘንቢል ለመስራት በቀላሉ ረጅም ባር ከዝቅተኛው ፑልሊ ጋር በማያያዝ እጆችዎን ያስቀምጡ እና ከላይ እንደተገለፀው መልመጃውን ያድርጉ። ብሎኮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የማያቋርጥ የጡንቻ ውጥረት ይሳካል ፣ በተለይም ጡንቻዎቹ በከፍተኛው ቦታ ላይ ከተጨመቁ ከፍተኛ ቅነሳን ለማግኘት።

ምክር ቤት የትከሻ ችግር ካጋጠመዎት ወይም በእገዳው ላይ ቀጥ ያሉ ረድፎችን ማድረግ የማይመቹ ከሆነ ፣ ግን የዚህ መልመጃ ጥቅሞችን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ቀጥ ያሉ ረድፎችን በ dumbbells መሞከር ይችላሉ። ዱብብሎችን ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ይያዙ እና የባርቤል ረድፎችን ሲያደርጉ እንደሚያደርጉት ያንሱ። ልዩነቱ በእጆቹ የመንቀሳቀስ ነጻነት ላይ ይሆናል, ይህም ከትከሻው ቀበቶ ላይ የተወሰነ ጭነት ይወስዳል.

የፊት ባር ወይም ዳምቤል ከፍ ይላል

የፊት ማንሻዎች ብዙውን ጊዜ ለድልቶይድ ጡንቻዎች የፊት እና መካከለኛ ጭንቅላት እንደ ማጠናቀቂያ ልምምድ ያገለግላሉ። ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ በላይ ከላይ በመያዝ ከወገብዎ ፊት ለፊት ይለያዩት።

በክርንዎ በትንሹ የታጠፈ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በመጠቀም ከፊት ለፊት ያለውን አሞሌ በግምት ወደ ዓይን ደረጃ ያንሱት። ባርበሎውን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

የፊት ዳምቤል ማንሻዎችን ሲያደርጉ ከጭኖችዎ አጠገብ ያዙዋቸው አውራ ጣትዎ ወደ ፊት እያዩ (ክርክር እንደሚያደርጉት)። ዱብብሎችን ከፊትዎ ያሳድጉ ፣ እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ፣ የእጅ አንጓዎን ሳያዙሩ። የዓይን ደረጃ ላይ ሲደርሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ምክር ቤት በጂምዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ብዙ ሰዎች ካሉ እና ባርበሎች / dumbbells ያለማቋረጥ ከተጠመዱ ፓንኬኮችን በመጠቀም የፊት ማንሻዎችን ማከናወን ይችላሉ። ፓንኬኮችን ማንሳት ለባርበሎች እና ለድብልቦች ጥሩ አማራጭ ነው።

መሪውን እንደያዝክ የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ የምትችልበትን ክብደት አንሳ። በሚያነሱበት ጊዜ በትንሹ ዘንበል ማድረግ እንዲችሉ በፓንኬኩ ላይ ያለው መያዣ ወደ ታችኛው ክፍል ትንሽ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ። የፊት ማንሻዎችን በዱብብሎች ሲያደርጉ እንደሚያደርጉት ፓንኬኩን ዝቅ ያድርጉ እና ያሳድጉ።

ባርቤል እና ዳምቤል ይንቀጠቀጣሉ

የሁሉም ትራፔዚየስ ልምምዶች ቅድመ አያት የባርቤል ሽሮግ ነው። ከመጠን በላይ በመያዣ፣ በትከሻው ስፋት ላይ ያለውን ባርበሎ በጭኑ ላይ ያዙት። መላውን የትከሻ መታጠቂያ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይንኩ ፣ ጡንቻዎትን ይጭመቁ ፣ ከዚያ ባርበሉን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

አስፈላጊ. በዚህ ልምምድ ወቅት ትከሻዎን አይንከባለሉ. ቀጥ ብለው ያሳድጓቸው እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። የክብ እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አታድርጉ፣ ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

አንዳንድ አትሌቶች የዱብብል ሹራብ የበለጠ ምቹ እና የበለጠ ውጤታማ ሆነው ያገኙታል። አሞሌው ከፊት ለፊትዎ እና ወደ ፊት ሊጎትትዎት በሚችልበት ጊዜ, ሚዛኑን ለማስፋት ዱብቦሎች ሁል ጊዜ በጎንዎ ላይ ይቀመጣሉ። እሽክርክሪት እንደሚያደርጉ አይነት ድብብብል ይያዙ ፣ ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ጡንቻዎቹን ይቀንሱ። ትከሻዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

ምክር ቤት በትከሻ ተንቀሳቃሽነት ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት, የዚህ ልምምድ ባህላዊ ልዩነቶች ከኋላ ሆነው የባርበሎ ሹራዎችን መጠቀም ይችላሉ.

በቆመበት ቦታ ባርበሎውን ከበስተጀርባው ከመጠን በላይ በመያዝ ያዙት። በመደበኛ የባርበሎች ትከሻዎች እንደሚያደርጉት ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጡንቻዎችን ይሰብስቡ። የእንቅስቃሴው መጠን ትንሽ የተገደበ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ይጠንቀቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥብቅ ይከተሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

የትከሻ ጡንቻዎች አጠቃላይ እድገት

በትከሻው ስፋት (መካከለኛ ጭንቅላት) ላይ አተኩር

በጀርባው ጭንቅላት ላይ ያተኩሩ

ጠንካራ ትከሻዎች (የጥንካሬ ፕሮግራም)

ተጨማሪ ያንብቡ: