ገላውን በቤት ውስጥ መሳብ ይፈልጋሉ? ተደነቀ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል እና ሰውነት እንዲለጠጥ? ወይም ከመጠን በላይ ክብደት የለዎትም ፣ ግን ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ ስብን ለማስወገድ ይፈልጋሉ?
ዛሬ ጡንቻዎችን ስለማጠናከር ፣ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ላይ ስብን ስለማስወገድ ስልታዊ መረጃ እናቀርብልዎታለን የሰውነት እፎይታ መፍጠር እና የጡንቻን ብዛት መጨመር። እነዚህ ሁሉ ነጥቦች ቀደም ሲል በድረ-ገፃችን ላይ በልዩ ልዩ መጣጥፎች ተገናኝተዋል ፣ ነገር ግን በሥርዓት መረጃው የበለጠ ተደራሽ እና ለመረዳት ቀላል ይሆናል ፡፡
ሰውነትን መሳብ ፣ ጡንቻ መገንባት ፣ ስብ መቀነስ እንዴት እንደሚቻል-መሰረታዊ መርሆዎች
ይህ ጽሑፍ ክብደት መቀነስ ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች በእርግጥ ለማንበብ ዋጋ አለው ፣ ግን ፍላጎትን ለማሻሻል የሰውነት ጥራት. በመጀመሪያ ፣ በሰውነት ውስጥ የስብ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የመፍጠር መሰረታዊ መርሆችን እንመልከት ፡፡ ውጤታማ የስልጠና መርሃግብር ለመገንባት ያለእነሱ ግንዛቤ-
1. ስብን የማስወገድ ዋና ህግ-ቀኑን ሙሉ ከሰውነት ከሚያወጣው ያነሰ ፍጆታ ፡፡ ያ ማለት ፣ የካሎሪ ጉድለቱን መጠበቅ አለብዎት። ምንም እንኳን ክብደት መቀነስ ባይያስፈልግዎትም እና ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ላይ ብቻ ስብን ማስወገድ ቢኖርብዎም መብላት አለብዎት ያነሱ ካሎሪዎች በአንድ ቀን ውስጥ ከምታወጡት.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሊረዳዎ ይችላል (በፕሮግራሙ ላይ በመመርኮዝ በሰዓት ከ 300-600 ካሎሪ) ፡፡ ግን በቀን ከ 3000 ኪ.ሜ ያህል በግምት ቢበሉ ይሻላል ሥልጠና ምንም ይሁን ምን. ያስታውሱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፍትሔ አይሆንም ፡፡ በእርስዎ የኃይል አቅርቦት ላይ በመመርኮዝ
- ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ እንኳ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡
- ስብ ማግኘት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴም የተሻሉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
3. የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ተለዋዋጭነትን እና የሰውነት ጥንካሬን ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአቅርቦት ጉድለት ጋር የሰውነት ስብን መቶኛ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እነዚህ ሁለት ትይዩ ሂደቶች ናቸው ፣ ስቡ በጡንቻ ተተክቷል.
4. ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ይቻላል ፡፡ ነገር ግን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ የተሻለ ይሆናል ፡፡ ጠንከር ያለ ፕሬስ ፣ ጠንካራ ቡጢ እና የተጫጫነ እጆች ይኖሩዎታል ፡፡ ይህ ለማሳካት ቀላል ሊሆን ይችላል ቤት ውስጥ.
5. ከፈለጉ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ጠቃሚ ማድረግ በፍጥነት ግቡን ለመድረስ እና ስለ ስዕሉ ብቻ ሳይሆን እንደ ሰውነትዎ ግድ ይል ፡፡
6. ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ድምፃቸውን ለማሰማት በትንሽ ክብደቶች የቤት ውስጥ ስልጠናዎች ፡፡ ሆኖም ጡንቻን ለመገንባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጂሊያ ሚካኤልስ ፣ ጃኔት ጄንኪንስ ፣ ሻውን ቲ እና ሌሎችም አልችልም. ቅርፁን ማሻሻል ፣ ሰውነት እንዲመጥን እና እፎይታ እንዲኖረው ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ለምሳሌ ፣ እርስዎ አይሳካልዎትም የሚባሉትን መቀመጫዎች ይጨምሩ ፡፡
7. የሚፈልጉት የጡንቻዎች እድገት ከሆነ ታዲያ ጥንካሬ ስልጠና መውሰድ መጀመር አለብዎት በትላልቅ ክብደቶች በጂም ውስጥ ፡፡ ወይም የሚያስፈልጉትን መሳሪያዎች ቤት ይግዙ ፡፡
8. የሚያስፈልጉትን የጡንቻዎች እድገት ከአካላዊ ሥልጠና በተጨማሪ ትርፍ የካሎሪ እና በቂ የፕሮቲን መጠን። ሆኖም ካሎሪዎች በተትረፈረፈ ከጡንቻ እድገት ጋር በመሆን እርስዎም ስብ ያገኛሉ ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ሌላኛው መንገድ መውደቁ አይቀሬ ነው።
9. የማይቻል ነው ለማደግ ጡንቻ እና ማቃጠል ስብ። ጡንቻን ለመገንባት እና እፎይታን ለመጠበቅ ከፈለጉ ምን ማድረግ አለብዎት? በዚህ ሁኔታ ፣ በመጀመሪያ በጡንቻ እድገት ላይ ይስሩ ፣ ከዚያ ወደ ማድረቂያ አካል ይቀጥሉ። ማድረቅ ክብደት መቀነስ አይደለም! በጡንቻ ብዛት ላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ይህ በ % የሰውነት ስብ ውስጥ መቀነስ።
10. ግን ለመስራት ማበረታታት ጡንቻዎች እና የሚቃጠል ስብ በአንድ ጊዜ። የጡንቻን እድገት እና የጡንቻን ቅነሳ ግራ አትጋቡ። በቀላሉ በቤትዎ ሰውነትዎ እንዲለጠጥ እና እንዲለጠጥ ለማድረግ ጡንቻዎችን በመጠበቅ እና በማጠናከር ላይ እየሰሩ ነው ፡፡
በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል-3 ሁኔታ
መረጃው የተራቀቀ ፅንሰ-ሀሳብ የማይመስል መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ሊያጋጥሟቸው የሚችሉትን ሶስት ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን እስቲ እንመልከት ፡፡ በሶስቱም ጉዳዮች ዓላማው ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ነው የተስተካከለ አካልን ማሳካት፣ ግን የምንጭ መረጃው የተለየ ነው።
ሁኔታ 1
እርስዎ መደበኛ ክብደት ነዎት ነገር ግን በግለሰብ ችግር አካባቢዎች ላይ ስብ አለዎት ፡፡ ቀጫጭን ትመስላለህ ፣ ነገር ግን በመዋኛ ሥዕሉ ውስጥ ፍጹም አይደለም ፡፡
የእርስዎ ግብ ትንሽ ለማስተካከል ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች እና ዋና ክብደትን ሳይቀንሱ ስብን ያስወግዳሉ ፡፡
ጠቃሚ ምክር: በሳምንት ከ1-2 ጊዜ የካርዲዮ ስልጠናዎችን በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ ጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ ፡፡ የካሎሪ ጉድለትን ያስተውሉ ፡፡ የተለየ ችግር ያለበት አካባቢ የሚያሳስብዎት ከሆነ ለonLSI በእሱ ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡ ፕሮግራሙን ለማጠናቀቅ መሞከር ይችላል-21 Day Fix ፣ TapouT XT ፣ Master’s Hammer and Chisel።
ሁኔታ 2
ክብደት ለመቀነስ እያቀዱ ነው ፣ እና ስለዚህ ጥሩ አሃዝ ይኖርዎታል። ግልጽ የሆነ የሰውነት ስብ የለዎትም ፣ ግን በሰውነት የመለጠጥ ችሎታ ላይ መሥራት ይፈልጋሉ ፡፡
የእርስዎ ግብ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ሰውነትን ለማጠንከር ፣ ጠንካራ ያደርገዋል ፡፡
ጠቃሚ ምክር: የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና በክብደት ስልጠና ላይ ማተኮር አይችሉም ፡፡ በዚህ ሁኔታ የኃይል እጥረት አያስፈልግዎትም ፣ ክብደትን ለመጠበቅ መመገብ የተሻለ ነው እና ስለ በቂ የፕሮቲን መጠን መርሳት የለብዎትም (ካሎሪዎችን ስለመቁጠር በአንቀጹ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ) ፡፡ በቤት ውስጥ ሰውነት ለመቅረጽ በጣም ቀልጣፋ የጥንካሬ መርሃግብር - P90x. ይህ ፕሮግራም ለላቀ ነው ፣ ግን አሁን እየጀመሩ ከሆነ እንዲመለከቱ እንመክራለን-ከዩቲዩብ ቻናል HASfit ለ 5 አካል በሙሉ XNUMX ጥንካሬ ስልጠና ፡፡
ሁኔታ 3
ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ግራም ያለ ቆዳ ያለው ሰውነት ያለው የተለመደ ኢክቶሞር ነዎት ፡፡
የእርስዎ ግብ ቡፌን ያግኙ እና የሰውነት ጡንቻን እና እፎይታ ያድርጉ ፡፡
ጠቃሚ ምክር: በትላልቅ ክብደት ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፡፡ የተረፈውን ካሎሪ ይመገቡ ፣ በቂ ፕሮቲን ይበሉ። የጡንቻን ብዛት ካደጉ በኋላ የሰውነት ስብን መቶኛ ለመቀነስ ወደ ማድረቂያ ይሂዱ። ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይፈልጉ ከሆነ በጣም ምቹ አማራጭ መግዛት ነው ዘንጎች ከፓንኮኮች ስብስብ ጋር. ዱላው ሁሉንም መሰረታዊ ልምምዶች በቤት ውስጥ እንዲያከናውን ያስችልዎታል ፣ እና ፓንኬኮች ዱባዎችን ይተካሉ ፡፡ እንዲሁም ለፕሮግራሙ ትኩረት መስጠት ይችላሉ የሰውነት አውሬ ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-በአንድ የተወሰነ የአካል ክፍል ውስጥ በአከባቢዎ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?